Nangungunang 20 mga pagkaing mayaman sa carbohydrates na dapat mong isama sa iyong diyeta

Isipin ang mga carbs ay masama? Hindi ito ang mga carbs, ngunit ang pinagmulan ng maraming tao na kumukuha sa kanila mula sa na ang pangunahing isyu. Ang buong pagkaing mayaman sa Carb tulad ng kamote, mansanas, saging, at buong butil ay maaaring mag-alok ng isang malawak na spectrum ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon na nag-aambag sa isang malusog, balanseng diyeta.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang Mga Karbohidrat at Bakit Mahalaga ang mga Ito?
• Ano ang Mga Pagkain na Mayaman Sa Mga Karbohidrat?
• Karbohidrat - Mabuti O Masama?
• At Paano Tungkol sa Simple At Mga Komplikadong Carbs?

Ano ang Mga Karbohidrat? Bakit Mahalaga ang mga Ito?

Sa madaling salita, ang mga carbs ay walang iba kundi ang mga kumplikadong starches, simpleng asukal, at mga hibla na matatagpuan sa mga gulay, prutas, butil, at iba pang mga produktong gatas. Ang mundo ngayon ay maaaring pinahiya ang kanilang reputasyon - ngunit ang mga ito ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na buhay.

Ang mga ito ay macronutrients, na nangangahulugan lamang na sila ay isa sa tatlong pangunahing paraan ng katawan na makakuha ng enerhiya (ang dalawa pang macronutrients na mga protina at taba).

At ang mga carbohydrates ay mahalaga, isipin mo. Nagbibigay ang mga ito ng gasolina at enerhiya para sa gitnang sistema ng nerbiyos at mga gumaganang kalamnan. Mas mahalaga, pinipigilan nila ang protina na magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Pinapayagan din nito ang metabolismo ng taba.

Mayroong maraming pagkalito na lumilibot sa paksang ito - mga carbohydrates. Ang magagandang carbs at ang masamang carbs. Ang mga simpleng carbs at ang mga kumplikado. Susuriin namin ang lahat ng iyon nang kaunti mamaya. Ngunit una, suriin natin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates at kung paano makikinabang ang bawat isa sa iyo.

Balik Sa TOC

Ano ang Mga Pagkain na Mayaman Sa Mga Karbohidrat?

Ang mga pagkaing kinakain mo nang regular ay lubos na masagana sa mahalagang (ngunit malungkot na inabuso) na nutrient na ito. Ang ilan sa mga pinakamayamang mapagkukunan ay kinabibilangan ng:

• Brown Rice
• Bakwit
• Mga Beans sa Bato
• Lentil
• Quinoa
• Oats
• Buong Grain Flour
• Patatas
• Saging
• Chickpeas

1. Brown Rice

Shutterstock

• Laki ng paghahatid - 185 gramo
• Mga Carbohidrat - 143 gramo
• DV% - 48%

Ang brown rice ay isang mayamang mapagkukunan ng mga lignan ng halaman na maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso. Mayaman din ito sa magnesiyo. Ang mineral na ito ay nag-aambag din sa kalusugan ng puso, tulad ng siliniyum, isa pang mineral brown rice ay mayaman sa (1). Ang brown rice ay maaari ring bawasan ang kolesterol at mabawasan ang panganib sa diabetes.

Ngunit, hindi mo nais na labis na kumain o kainin ito araw-araw dahil sa mataas na antas ng arsenic na nangyayari sa lahat ng bigas, ngunit lalo na ang brown rice. Ang bigas ay sumisipsip ng arsenic mula sa tubig sa lupa nang mas madali kaysa sa karamihan sa mga halaman, at tulad ng ilang mga species ng halaman ay isang arsenic accumulator, na may pinakamataas na konsentrasyon sa pinakamalayo, mahibla na bahagi ng halaman, na tinanggal upang makagawa ng puting bigas.

Madalas naming naiisip ang brown rice na "mas malusog" kaysa sa puting bigas dahil sa mas mataas na nilalaman ng hibla, ngunit sa panahon ngayon, ang kabaligtaran ay maaaring totoo dahil sa mas mataas na antas ng arsenic nito.

Ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ng bigas ay may pinakamababang antas ng arsenic (kalahati ng inorganic arsenic ng karamihan sa iba pang mga uri ng bigas), kaya kung gusto mo ang bigas, ito ang dapat na iyong ubusin upang maiwasan ang labis na pagkakalantad sa mabibigat na metal na ito:

• Puting basmati rice mula sa California, India, at Pakistan
• Mga sushi rice mula sa Estados Unidos

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Katulad ng kung paano mo ginagamit ang puting bigas.

2. Buckwheat

• Laki ng paghahatid - 170 gramo
• Mga Carbohidrat - 122 gramo
• DV% - 41%

Bilang karagdagan sa carbs, ang bakwit ay mayaman din sa protina. Naglalaman ito ng 12 mga amino acid na sumusuporta sa enerhiya, wastong paglaki, at synthes ng kalamnan. At ang nilalaman ng hibla sa buckwheat ay tumutulong sa panunaw at nagpapabuti sa kalusugan ng pagtunaw, pinapanatili ang maraming mga isyu sa pagtunaw.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong gamitin ang harina ng bakwit para sa paggawa ng mga pancake.

3. Mga Beans sa Bato

• Laki ng paghahatid - 184 gramo
• Mga Carbohidrat - 113 gramo
• DV% - 38%

Ang mga beans sa bato ay maaari ding babaan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang isang paraan na makamit nila ito ay sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng masamang kolesterol nang hindi nakakaapekto sa mga mabuting kolesterol (2). Naglalaman din ang mga beans ng bato sa mga compound na tinatawag na alpha-amylase inhibitors - na pumipigil sa pagsipsip ng starch at pagkasira, na humahantong sa pagbawas ng timbang.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mo lamang itapon ang mga beans sa bato sa isang malabay na salad. O idagdag ang mga ito sa iyong omelet ng agahan.

4. Lentil

• Laki ng paghahatid - 192 gramo
• Mga Carbohidrat - 115 gramo
• DV% - 38%

Ang lentil ay mahusay na mapagkukunan ng protina, at kung ikaw ay isang vegetarian na may mas mataas na mga pangangailangan sa protina, maaari silang maging isang mahusay na pagsisimula. Naglalaman din ang mga ito ng hibla, folic acid, at potasa - mga sustansya na kinakailangan para sa kalusugan sa puso. At pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng di-heme iron, makakatulong din ang mga lentil na labanan ang pagkapagod. Maaari din silang maging isang mahusay na kapalit ng karne (3).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang pagsasama ng mga lentil sa mga sopas na nakabatay sa karne ay maaaring maging isang mahusay na pagsisimula. O maaari mong itapon ang mga lentil sa mga salad na naglalaman ng madilim, malabay na mga gulay.

5. Quinoa

• Laki ng paghahatid - 170 gramo
• Mga Carbohidrat - 109 gramo
• DV% - 36%

Isinasaalang-alang bilang isang buong butil, ang quinoa ay mayaman sa protina, iron, at hibla. Tumutulong ang protina sa pag-aayos ng mga cell at bumubuo ng bago. Maaari itong maging isang mahusay na kahalili para sa mga diabetic din. At ang mga antioxidant na matatagpuan sa quinoa ay pumipigil sa pagkasira ng cell at makakatulong na pabagalin ang pagtanda (4).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang paghahalo ng quinoa sa iyong paboritong makinis ay maaaring agad na mapalakas ang nilalaman ng protina.

6. Oats

Shutterstock

• Laki ng paghahatid - 156 gramo
• Mga Carbohidrat - 103 gramo
• DV% - 34%

Ang mga oats, bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ay mayaman sa mga antioxidant - ang pinakamahalaga sa mga ito ay avenanthramides. Dagdagan nito ang paggawa ng nitric oxide, na binabawasan ang presyon ng dugo (5). Ang mga oats ay mayaman din sa beta-glucan, isang malakas na natutunaw na hibla. Binabawasan ng Beta-glucan ang kolesterol at tumutulong din sa pagbawas ng timbang.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang pinakasimpleng paraan ay ang kumain ng otmil para sa agahan. Maaari ka ring magdagdag ng mga prutas at iba pang mga mani sa iyong otmil para sa isang masustansiyang agahan.

7. Buong Grain Flour

• Laki ng paghahatid - 120 gramo
• Mga Carbohidrat - 87 gramo
• DV% - 29%

Ang buong harina ng trigo ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na pumipigil sa karamihan sa mga isyu sa pagtunaw, na ang kanser sa colon ay isa sa mga ito. Mayaman din ito sa mga bitamina B at folate, kung kaya't nasisiyahan ito sa isang mahusay na reputasyon kung ihahambing sa puting harina.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong gamitin ang buong trigo na harina ng trigo (o ihalo ito sa puting harina) upang maghurno ng mga cookies o cake sa bahay. Maaari ka ring bumili ng tinapay mula sa supermarket na gawa sa 100% buong trigo (maaari mong suriin ang label na nutritional).

8. Patatas

• Laki ng paghahatid - 369 gramo
• Mga Carbohidrat - 68 gramo
• DV% - 23%

Ang patatas ay mahusay na mapagkukunan ng potasa, isang mineral na kinakailangan para sa pagkontrol ng mga antas ng presyon ng dugo at sa paglaon ay napipigilan ang mga atake sa puso. Naglalaman din ang patatas ng isa pang nakapagpapalusog na tinatawag na choline, na tumutulong na mapanatili ang istraktura ng mga cellular membrane at kahit na tinatrato ang talamak na pamamaga.

At ang gulay ay mayaman din sa bitamina C, isang nutrient na mahalaga upang mapanatili ang malakas na kaligtasan sa sakit.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong ihalo ang pinakuluang at hiniwang patatas na may mga itlog, kintsay, at mayonesa para sa isang masarap na salad.

9. Mga saging

• Laki ng paghahatid - 225 gramo
• Mga Carbohidrat - 51 gramo
• DV% - 17%

Ang saging ay isang sobrang enerhiya na pagkain. Ang pagkuha ng isa bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mapagkukunan ng napapanatiling enerhiya, at mapabuti ang iyong oras sa gym. Ang hibla sa mga saging (pectin at lumalaban na almirol) ay nagpapabuti sa pantunaw. At oo, ang prutas na mayaman sa potasa ay mahusay para sa puso (6).

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Gumawa ng isang banana smoothie at dalhin ito sa iyong agahan. O magdagdag ng mga saging sa iyong salad. Kahit na mas simple, isama ang isang pares ng buong saging sa iyong agahan.

10. Chickpeas

• Laki ng paghahatid - 164 gramo
• Mga Carbohidrat - 45 gramo
• DV% - 15%

Ang mga chickpeas ay mahusay na mapagkukunan ng protina - ang 1 tasa ay naglalaman ng tungkol sa 15 gramo ng pagkaing nakapagpalusog. Ang iba pang mga nutrisyon na chickpeas ay mayaman ay folate at manganese. Ang folate ay tumutulong sa komunikasyon sa utak ng utak, at sinusuportahan ng mangganeso ang paggaling ng sugat at pag-unlad ng buto.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong iwisik ang isang maliit na bilang ng mga chickpeas sa iyong salad o magdagdag ng buong sisiw sa iyong sopas sa gabi. Maaari mo ring gamitin ang mashed na mga chickpeas sa iyong mga sandwich (sa lugar ng mayonesa).

11. Mga Nuts

Shutterstock

• Laki ng paghahatid - 144 gramo
• Mga Carbohidrat - 32 gramo
• DV% - 11%

Kabilang dito ang mga almond, cashew, walnuts, pecan, atbp. Ang mga nut ay mayaman din sa iba pang mga mineral tulad ng magnesiyo, mangganeso, at bitamina E - ganap na kinakailangan ang mga nutrisyon para sa pangkalahatang kalusugan.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng isang tasa ng mga mani sa umaga. O idagdag ang mga ito sa iyong smoothie o cereal sa agahan.

12. Kamote

• Laki ng paghahatid - 133 gramo
• Mga Carbohidrat - 27 gramo
• DV% - 9%

Ang mga kamote ay puno ng bitamina A (beta carotene) - ang isang medium spud ay naglalaman ng halos 400 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bitamina. At mayroon silang mas maraming nutrisyon na may mas kaunting mga calory kumpara sa regular na patatas. Ang bitamina A sa gulay ay may papel sa pagpapahusay ng kaligtasan sa sakit at kalusugan ng balat at mata.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang pagdaragdag ng kamote sa nilagang ay maaaring maging isang mabuting paraan upang makinabang mula sa kanila. Maaari mo ring gamitin ang niligis na kamote sa iyong paboritong pie.

13. Mga dalandan

• Laki ng paghahatid - 180 gramo
• Mga Carbohidrat - 21 gramo
• DV% - 7%

Ang mga dalandan ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, at natutugunan nila ang 130 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng pagkaing nakapagpalusog. Ang isang prutas ay naglalaman ng higit sa 170 mga phytochemical at higit sa 60 flavonoids. Pinipigilan ng bitamina C ang kanser at nagtataguyod ng kalusugan sa puso. Gumagawa din ito ng mahusay sa pagpapabuti ng kalusugan sa balat.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang pagkakaroon ng isang baso ng orange juice sa umaga kasama ang iyong agahan ay maaaring gumana. Maaari ka ring kumain ng isang buong kahel o ihagis lamang ang ilang mga tinadtad na piraso sa iyong salad o yogurt.

14. Mga berry

• Laki ng paghahatid - 150 gramo
• Mga Carbohidrat - 17 gramo
• DV% - 6%

Kasama rito ang isang kumbinasyon ng mga blueberry, strawberry, raspberry, at blackberry. Ang berry ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at mababa sa sodium, kolesterol, at puspos na taba - at magandang balita ito para sa lahat. Ang regular na pagkain ng berry ay nagtatayo ng iyong kaligtasan sa sakit at nagpapabuti sa kalusugan ng mata.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Gawin ang mga berry na bahagi ng iyong morning cereal sa agahan. Maaari mo ring kainin ang mga ito nang mag-isa o may yogurt. Kahit na isang umaga o gabi na makinis ay maaaring maging isang mahusay na ideya.

15. Kahel

• Laki ng paghahatid - 230 gramo
• Mga Carbohidrat - 19 gramo
• DV% - 6%

Ang isa pang bentahe ng kahel ay mababa ito sa calories ngunit mataas sa nutrisyon. Ang bitamina C dito ay nagpapabuti ng iyong kaligtasan sa sakit, at ang hibla nito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Maiiwasan ng prutas ang paglaban ng insulin at ang nagreresultang diabetes (7). Naglalaman din ang ubas ng sitriko acid na makakatulong maiwasan ang mga bato sa bato.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang mag-meryenda lamang sa mga hiwa ng kahel o gawin ito bilang isang kahalili sa mga panghimagas. O ihalo ito sa iyong paboritong mag-ilas na manliligaw.

16. Mga mansanas

Shutterstock

• Laki ng paghahatid - 125 gramo
• Mga Carbohidrat - 17 gramo
• DV% - 6%

Labis na mayaman sa mga antioxidant at hibla sa pagdidiyeta, ang mga mansanas ay maaaring magbigay ng iyong kalusugan. Ang prutas ay nagpapabuti sa kalusugan ng iyong utak at maiiwasan ang mga malubhang karamdaman sa utak tulad ng demensya at stroke. Ang mga mansanas ay may papel din sa paglaban sa kanser sa suso.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang isang buong mansanas ay mabuti anumang ibinigay na araw. O tumaga at idagdag ang mga hiwa sa iyong mga oats sa agahan o mga cornflake.

17. Mga pakwan

• Laki ng paghahatid - 154 gramo
• Mga Carbohidrat - 12 gramo
• DV% - 4%

Bilang karagdagan sa pag-aalok sa iyo ng disenteng dami ng mga carbohydrates, pinapapanatili ka rin ng hydrated ng mga pakwan. Lalo itong nakakatulong sa mga tag-init.

Ang pakwan ay mayaman din sa carotenoids tulad ng lycopene at beta-carotene na nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit at nagpapahusay sa kalusugan ng paningin. Kilala rin ang prutas upang mabawasan ang stress ng oxidative at ang resulta na pamamaga.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong hiwain ang prutas at kainin ito bilang isang nakakain na meryenda sa gabi. O gumawa ng isang katas dito at isama ito sa iyong agahan.

18. Beetroot

• Laki ng paghahatid - 136 gramo
• Mga Carbohidrat - 13 gramo
• DV% - 4%

Naglalaman ang beetroot ng nitrates na maaaring mapabuti ang lakas ng kalamnan, lalo na sa mga pasyente na may pagpalya sa puso. Ang mga nitrate na ito ay nagpapalakas din sa pagganap ng ehersisyo. Pinapataas din nila ang suntok ng dugo sa utak at maiiwasan ang pagsisimula ng demensya.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang beetroot juice ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan sa iyong gawain. Kahit na ang pagdaragdag ng mga tinadtad na beet sa iyong salad ng gulay ay maaaring gumana nang maayos.

19. Brown Bread

• Laki ng paghahatid - 28 gramo
• Mga Carbohidrat - 12 gramo
• DV% - 4%

Ang brown na tinapay ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla - maaari nitong dagdagan ang dami ng iyong dumi ng tao at maiwasan ang mga isyu sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi. Maaari ring maputol ng brown na tinapay ang peligro ng sakit sa puso at pagtaas ng timbang dahil ang hibla na naglalaman nito ay nakakatulong sa pagbaba ng antas ng kolesterol. Naglalaman din ito ng mga bitamina B at magnesiyo na nagtataguyod ng kalusugan sa utak.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Isama ito bilang iyong toast sa umaga na may isang hiwa ng keso o ilang mantikilya.

20. karot

• Laki ng paghahatid - 128 gramo
• Mga Carbohidrat - 12 gramo
• DV% - 4%

Ang mga karot ay mayaman sa mga antioxidant, lalo na ang beta-carotene (at iba pang mga carotenoids), na binabawasan ang stress ng oxidative at pamamaga at nakakatulong na maiwasan ang isang hanay ng mga cancer.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Ang pagkain ng karot na hilaw o steamed ay nag-aalok ng pinakamataas na nutritional halaga. Maaari mo ring gupitin ang mga karot at gamitin ang mga ito sa mga salad.

Ang mga sumusunod ay dalawang pagkain na labis na mayaman sa mga karbohidrat, ngunit hindi namin inirerekumenda na ubusin mo ang mga ito nang madalas tulad ng mga nabanggit sa itaas dahil wala silang nilalaman na magagandang uri ng carbs.

1. Puting Rice

• Laki ng paghahatid - 185 gramo
• Mga Carbohidrat - 148 gramo
• DV% - 49%

Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng calorie (ang 1 tasa ay naglalaman ng 165 calories). Bagaman mas mababa ang bitamina at mineral, ang puting bigas ay mayaman sa iron at isang napakahusay na mapagkukunan ng mangganeso. Ang iron sa puting bigas ay maaaring magsulong ng malusog na pagpapaandar ng cell ng dugo habang ang mangganeso ay lumilikha ng mahahalagang mga enzyme para sa pagbuo ng mga buto.

Gayunpaman, ang puting bigas ay hindi isang mataas na inirerekumenda na mapagkukunan ng mga carbohydrates.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari mong ihalo ang puting bigas sa yogurt o isang adobo na iyong pinili para sa tanghalian.

2. Puting Tinapay

• Laki ng paghahatid - 45 gramo
• Mga Carbohidrat - 23 gramo
• DV% - 8%

Bagaman madalas na minamaliit, ang puting tinapay ay maaaring mapalakas ang mabuting bakterya sa gat. Gayunpaman, tiyakin na hindi ka masyadong kumakain nito - tulad ng iminungkahi ng mga pag-aaral na kumain ng higit sa 3 hanggang 4 na hiwa ng puting tinapay ay maaaring humantong sa unti-unting pagtaas ng timbang.

Gayunpaman, ang puting tinapay ay hindi isang mataas na inirerekumenda na mapagkukunan ng mga carbohydrates.

Paano Isasama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng toast na may kaunting keso o omelet para sa agahan.

Kasama ang mga pagkaing mayaman sa carbs. Mga pagkaing matatagpuan sa iyong kusina. At pagdating sa pinag-uusapan, ang pagkalito, naaalala? Masama ba talaga ang carbs? O mayroon ba silang isang lining na pilak?

Balik Sa TOC

Karbohidrat - Mabuti O Masama?

Isang mahalagang tanong na isasaalang-alang, kung tatanungin mo ako. Dahil sa kalakaran laban sa karbohidrat na sumasabog sa ating buhay ngayon, sinimulan na nating iwasan ang mga carbohydrates.

Kabuuan

At hindi iyan