Tilapia fish - profile sa nutrisyon, mga benepisyo, at mga recipe

Ang isda ng tilapia ay isang masarap at murang mapagkukunan ng protina (1). Ito ang pangalawa sa pinaka-bukid na isda sa buong mundo at nagmula ito sa Africa at Gitnang Silangan. Nagsimula itong magkaroon ng katanyagan sa pandaigdigan matapos na maipalabas ng mga siyentista ang hindi mabilang na mga benepisyo sa kalusugan. Dagdag pa, mabilis itong lumalaki at hindi nangangailangan ng magarbong mga kundisyon ng kultura. Gayunpaman, ang mga alalahanin hinggil sa fatty acid ratio at mabibigat na pagkalason ng metal ay lumitaw, at nais ng mga tao na malaman ang katotohanan. Sa artikulong ito, mahahanap mo ang mga benepisyo sa kalusugan na sinusuportahan ng agham ng tilapia, mga recipe, at ang sagot sa isang mahalagang tanong - dapat mo bang ubusin ang tilapia? Magsimula na tayo!

Tilapia - Isang Maikling Panimula

Shutterstock

Ang Tilapia ay kabilang sa pamilyang cichlid. Ito ay isang freshwater fish na tumutubo sa mga lawa, ilog, lawa, at mababaw na agos sa mainit na temperatura at may banayad na lasa. Ito ay kahawig ng isang sunfish at may mga lateral guhitan at isang mahabang palikpik ng dorsal.

Mayroong apat na species ng komersyo ng tilapia - Mozambique tilapia, Blue tilapia, Red tilapia, at Nile tilapia. Ang kasaysayan ng tilapia ng Nile ay maaaring masubaybayan pabalik sa sinaunang kultura ng Egypt.

Kapansin-pansin, ang tilapia ay itinuturing na simbolo ng muling pagsilang. Sa mga araw na ito, nai-kultura ito sa mga bukid, at ang hybrid na isda ay ginagawa upang matugunan ang dumaraming pangangailangan ng merkado. At sila ay madalas na injected ng paglago ng mga hormones na maaaring magkaroon ng isang nakapipinsalang epekto sa mga tao. Isaalang-alang natin ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan ng Tilapia na isda upang magkaroon ng isang konklusyon. Magsimula tayo sa mga katotohanan sa nutrisyon.

Tilapia Nutrisyon Katotohanan

Ang isda ng tilapia ay puno ng protina, mababa sa calories, at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at mineral. Tingnan ang nutritional profile nito.

Naglalaman ang 1 oz tilapia

• Mga Calorie - 36
• Protina - 7.3g
• Kabuuang Taba - 0.7g
• Polyunsaturated Fat - 0.11g
• Carbs - 0 gramo
• Kaltsyum - 3.9mg
• Magnesiyo - 9.5mg
• Potasa - 106mg
• Selenium - 15.2mg
• Bitamina E - 0.2mg
• Niacin - 1.3mg
• Folate - 1.7mcg
• Bitamina B12 - 0.5 mcg
• Pantothenic acid - 0.2mg

Ngayon, tingnan natin kung bakit nakakuha ng katanyagan ang tilapia. Ano ang mga pakinabang nito?

8 Mga Pakinabang sa Kalusugan Ng Tilapia

1. Mabuti Para sa Mga Bone

Ang isda ng tilapia ay mabuti para sa iyong mga buto. Naglalaman ito ng mga mineral tulad ng calcium at posporus na kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili ng buto. Ang ilang mga kamakailang pag-aaral ay ipinapakita na ang tilapia fish collagen type 1 ay lubos na kapaki-pakinabang sa regenerative na gamot (2). Nagpakita ito ng mga maaakmang resulta sa pagtulong sa pagbuo ng buto ng buto sa laboratoryo at maaari ding magamit bilang isang scaffolding biomaterial sa larangan ng ngipin (3), (4) .

2. Pinipigilan ang Mga Sakit Tulad ng Kanser

Tulad ng maraming iba pang mga uri ng isda, ang tilapia ay naglalaman ng siliniyum at mga antioxidant na nakikipaglaban sa kanser at tinatrato ang mga sakit na nauugnay sa puso (5). Binabawasan ng siliniyum ang libreng radikal na aktibidad at ginagawang mas madaling kapitan ng stress sa oxidative (6), (7). Pinipigilan nito ang pagbago ng malusog na mga cell sa mga cancerous (8). Bukod dito, natagpuan ng mga siyentista na ang isang antimicrobial peptide (maikling chain ng amino acid), hepcidin 1-5, ay may mga anti-namumula na epekto at maaaring magamit bilang isang bagong paggamot para sa cancer (9).

3. Mabuti Para sa Utak

Ang pagkonsumo ng tilapia ay maaaring mapalakas ang pag-andar ng utak dahil naglalaman ito ng labis na omega-3 na nagdaragdag ng neurological function at may mga neuroprotective na katangian (10). Ang Tilapia ay puno din ng siliniyum na napatunayan upang maprotektahan ang utak mula sa iba't ibang mga sakit tulad ng Alzheimer's, Parkinson's, at epilepsy (11). Pinapataas nito ang daloy ng oxygen sa utak, na tumutulong sa pagbabalanse ng mga likido sa buong katawan. Hindi lamang ito naglalagay ng mga nutrisyon sa system ngunit nagpapalakas din ng kalinawan ng kaisipan.

4. Pinoprotektahan ang Puso

Ang isa pang benepisyo sa tilapia sa kalusugan ay ang pangangalaga sa iyong puso. Ngunit isipin mo, ito ay ligaw na tilapia na hindi ito ang aquaculture tilapia na pinakain ng mga kemikal at sa pangkalahatan ay may hindi balanseng ratio ng omega-3 at omega-6 fatty acid. Ang mga ligaw na tilapias ay may higit na mga omega-3 fatty acid kumpara sa mga pinag-aralan (12). Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, ang omega-3s ay maaaring makatulong na mabawasan ang mataas na presyon ng dugo at maiwasan ang atake sa puso, stroke, at atherosclerosis (13) (14).

5. Nakikipaglaban sa Pagtanda

Naglalaman ang tilapia ng mga antioxidant at bitamina E na mabuti para sa balat. Pinapabuti nila ang iyong kutis at pinangangangatang balat mo. Ang parehong mga bitamina ay malakas na antioxidant, na nangangahulugang tumutulong sila sa pag-scavenge ng mga nakakapinsalang libreng radical, at dahil doon ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at stress. Pinoprotektahan din nila ang balat mula sa photodamage (pinsala sa balat na sanhi ng mapanganib na mga sinag ng UV). Bilang isang resulta ang iyong balat, buto, organo, at cells ay mananatiling aktibo at bata (15).

6. Pagbawas ng Timbang

Ang tilapia, kasabay ng wastong pagdidiyeta at pag-eehersisyo, ay maaaring makatulong na mapalakas ang mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang dahil sa mataas na protina at mababang calorie na nilalaman. Napakataas ng protina at napakababa ng calories. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang paggamit ng calorie at magbigay din sa iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan nito upang gumana nang maayos. Maaari rin itong isang opsyon sa pagdidiyeta para sa mga sumusubok na bumalik sa hugis.

7. Para sa Mga Pasyente sa Thyroid

Naglalaman ang tilapia ng siliniyum na may mahalagang papel sa pagsasaayos ng thyroid gland at nagpapabuti din ng mga paggana ng hormonal (16). Ang regular na paggana ng thyroid gland ay tiyakin na ang iyong metabolismo ay mapalakas at maiwasan ang pagtaas / pagbaba ng timbang o anumang iba pang sakit na nauugnay sa isang hindi gumana na teroydeo.

8. Pinagaling ang mga sugat

Natuklasan ng mga siyentista na ang marine collagen peptide mula sa Nile tilapia ay nagpakita ng makabuluhang pag-unlad sa pagsasara ng mga sugat at sugat ng laman sa mga hayop sa laboratoryo (17).

Ito ang makapangyarihang walong benepisyo ng pag-ubos ng tilapia fish. Ngunit paano ito ihanda? Narito ang ilang mga recipe ng Tilapia na isda upang mabigyan ka ng pangkalahatang ideya.

1. Inihaw na Tilapia

Shutterstock

• Oras ng Paghanda: 10 min
• Oras ng Pagluluto: 30 min
• Kabuuang Oras: 40 min
• Naghahain: 2

Mga sangkap

• 4 oz na mga fillet ng tilapia
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsaritang unsalted butter
• 1 kutsarang lemon juice
• 1 tasa brokuli
• 1 tasa ng tinadtad na karot
• 1 kutsarita chili flakes
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Painitin ang oven sa 135 ^o F.
2. Linya ang baking tray na may papel na sulatan.
3. Ihagis ang mga fillet ng tilapia at gulay na may langis ng oliba, mantikilya, lemon juice, asin, at mga natuklap na sili.
4. Ilipat ang mga ito sa baking tray.
5. Takpan ito at maghurno ng 20-30 minuto.

2. Lemon Garlic Tilapia

Shutterstock

• Oras ng Paghanda: 10 min
• Oras ng Pagluluto: 30 min
• Kabuuang Oras: 40 min
• Naghahain: 2

Mga sangkap

• 4 oz na mga fillet ng tilapia
• 1 kutsarita mantikilya
• 1 kutsarita na makinis na tinadtad na bawang
• 2 kutsarang lemon juice
• 1 kutsarang tinadtad na perehil
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita na paminta

Paano ihahanda

1. Painitin ang oven sa 135 ^o F.
2. Linya ang baking tray na may papel na sulatan.
3. Ihagis ang mga fillet ng tilapia sa lemon juice, asin, paminta, at bawang.
4. Pag-ambon ng mantikilya sa itaas at itaas na may perehil.
5. Ilipat ang mga fillet sa baking tray.
6. Takpan ito at maghurno ng 20-30 minuto.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Oras ng Paghanda: 10 min
• Oras ng Pagluluto: 30 min
• Kabuuang Oras: 40 min
• Naghahain: 2

Mga sangkap

• 4 na tortilla ng mais
• 4 na mga fillet ng tilapia
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita na paminta
• ¼ kutsarita pulang chili flakes
• 1 kutsarita na pulbos ng bawang
• ½ tasa ginutay-gutay na repolyo
• ½ abukado, tinadtad
• 1 kamatis, tinadtad
• ¼ tasa ng tinadtad na pipino
• ½ tasa gadgad na keso
• ½ tasa yogurt
• Cilantro para sa dekorasyon
• Pag spray ng pagluluto

Paano ihahanda

1. Kuskusin ang mga fillet ng tilapia na may katas ng dayap, asin, paminta, at pulbos ng bawang.
2. Pagwilig ng mga fillet na may spray sa pagluluto at ihawin ang mga ito, 5 minuto sa bawat panig.
3. Painitin ang mga tortilla sa isang kawali.
4. Pansamantala, ihalo ang yogurt, cilantro, at mga natuklap na sili sa isang makinis na sarsa.
5. Hatiin ang inihaw na tilapia sa mga tortilla.
6. Magdagdag ng salsa, repolyo, pipino, abukado, at kamatis.
7. Itaas sa yogurt sauce at palamutihan ng cilantro.

Ang isang pangunahing tanong ay mananatiling hindi nasasagot - ligtas ba ang pag-ubos ng tilapia na isda? Sunod na alamin.

Ligtas Bang Maubos ang Tilapia?

Oo, kung ito ay ligaw na nahuli na tilapia. Ngunit kung ito ay itinaas sa bukid, maraming mga alalahanin, at dapat mong magkaroon ng kamalayan sa kanila at gumawa ng isang may kaalamang desisyon habang bumibili o nag-order ng tilapia. Narito ang dapat mong malaman.

• Panganib Ng pagkalason sa Arsenic

Malungkot pero totoo. Sinuri ng mga siyentista ang nagsasaka na mga isda ng tilapia sa Taiwan, na natagpuan na nagtago ng arsenic (18). Ang Arsenic ay isang metallogen na sanhi ng kanser, at ang talamak na pagkakalantad sa arsenic ay nagdaragdag ng panganib ng cancer (19).

• Panganib Ng Pagkalason sa Mercury

Maaaring narinig mo ang tungkol sa pagkalason sa mercury na nauugnay sa tilapia o isda sa pangkalahatan. Ito ay totoo Natuklasan ng mga siyentipiko na ang parehong tilapia ng freshwater at aquaculture ay maaaring mag-bioakumulate ng mercury. Gayunpaman, ang tilapia ng tubig-tabang ay nagdudulot ng halos 5% na mas mababa sa peligro ng pagkamatay kung ihinahambing sa pagkalason sa mercury na sanhi ng sinasakang tilapia (20).

• Maaaring Taasan ang Pamamaga

Kilala rin ang tilapia bilang aquatic manok dahil sa nilalaman ng protina at maraming benepisyo sa kalusugan. Ngunit ang sinasakang tilapia ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng pamamaga sa katawan. Ito naman ay maaaring humantong sa artritis, pagtaas ng timbang, at sakit sa puso (21).

• Hindi Balanseng Omega-3 at Omega-6 Ratio

Ang perpektong ratio ng omega-3 at omega-6 fatty acid ay 1: 1. Ngunit sa bukid na tilapia, ang ratio ay 2: 1 o 4: 1, na maaaring maging sanhi ng maraming sakit, kabilang ang hypertension at mga sakit sa puso (22).

• Panganib Ng Kanser

Ang mga isdang bukid ay nahantad sa mabibigat na riles na sa wakas ay pumapasok sa sistema ng tao. Ang pagkonsumo ng masyadong marami sa kanila ay maaaring humantong sa mutation sa DNA at cancer (23). Bukod dito, hindi lahat ng na-farm na isda ay hindi lumago sa malusog at kalinisan na mga kondisyon sa kultura, sa ganyang paraan ay humantong sa maraming iba pang mga sakit.

• PCB At Pesticide

Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang tilapia na lumaki sa mga bukid ay naglalaman ng maraming mga pollutant, tulad ng polychlorined biphenyls (PCBs), organochlorine (OC), organophosporus (OPs), hexachlorobenzene (HCB), at trifluralin pesticides (24).

Sa pangkalahatan…

Ang tilapia ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina, malusog na taba, at mga antioxidant. Ngunit mag-ingat kung saan mo ito makuha. Bumili mula sa lokal na nagtitinda ng isda o isang pinagkakatiwalaang kumpanya ng disrtibution ng isda. Kung buntis ka, kumunsulta sa iyong doktor bago uminom ng tilapia.

Inaasahan kong ang post na ito ay nakatulong sa iyo na makakuha ng isang kumpletong larawan tungkol sa mga benepisyo at kaligtasan ng tilapia. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, i-post ang mga ito sa kahon ng mga komento, at babalikan ka namin sa iyo. Ingat!

24 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• • Isda, tilapia, luto, tuyong init Mga Nutrisyon Katotohanan at Kaloriya.

    nutritiondata.elf.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Kaligtasan ng Biyolohikal ng Isda (Tilapia) Collagen, Biomed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Ang hydrolyzed tilapia fish collagen ay nag-uudyok ng osteogenic pagkita ng pagkakaiba-iba ng mga periodontal ligament cell ng tao. Mga Materyales na Biomedikal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Epekto ng uri ng collagen na nagmula sa sukat ng tilapia sa mga selulang tulad ng odontoblast. Tissue Engineering at Regenerative Medicine, Korean Tissue Engineering at Regenerative Medicine Society.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Ang Selenium ba ay isang Potensyal na Paggamot para sa Metastasis ng Kanser? Nutrients, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, Pambansang Institusyon ng Kalusugan.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selenium: ang papel nito bilang antioxidant sa kalusugan ng tao, Kalusugan sa Kapaligiran at Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Impluwensiya ng mga porma at antas ng pandiyeta na siliniyum sa katayuan ng antioxidant at mga parameter na nauugnay sa stress ng stress sa rainbow trout (Oncorhynchus mykiss) na prito. Ang British Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Ang papel na ginagampanan ng selenoproteins sa cancer. Revista da Associação Médica Brasileira, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Ang Tilapia (Oreochromis mossambicus) antimicrobial peptide, hepcidin 1-5, ay nagpapakita ng aktibidad ng antitumor sa mga cells ng cancer. Peptides, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Long-chain omega-3 fatty acid at utak: isang pagsusuri ng malaya at ibinahaging mga epekto ng EPA, DPA at DHA, Mga Frontier sa Aging Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Kahalagahan ng siliniyum at selenoprotein para sa pagpapaandar ng utak: Mula sa proteksyon ng antioxidant sa neuronal signaling. Journal ng Inorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) at omega-3 (n-3) fatty acid sa tilapia at kalusugan ng tao: isang pagsusuri. Internasyonal na Journal ng Mga Agham sa Pagkain at Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 fatty acid at sakit sa puso. Repasuhin ng Europa para sa Agham Medikal at Farmakolohikal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Mga kapaki-pakinabang na epekto ng omega-3 fatty acid sa sakit na cardiovascular. Ang Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Bitamina E sa dermatology, Indian Dermatology Online Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selenium at Thyroid Disease: Mula sa Pathophysiology hanggang sa Paggamot, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Mga Marine Collagen Peptide mula sa Balat ng Nile Tilapia (Oreochromis niloticus): Characterization and Wound Healing Evaluation, Marine Drugs, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Mga panganib sa kalusugan para sa paggamit ng tao ng mga isda ng aquacultural: Arsenic bioaccumulation at kontaminasyon. Journal ng agham sa kalusugan at kalusugan. Bahagi A, Nakakalason / mapanganib na mga sangkap at engineering sa kapaligiran, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Arsenic Exposure at ang Induction of Human Cancers, Journal of Toxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Sinusuri ang mga panganib sa pagkakalantad para sa mga species ng freshwater tilapia na posed ng mercury at methylmercury. Ecotoxicology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Ang nilalaman ng kanais-nais at hindi kanais-nais na polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa karaniwang kinakain na isda. Journal ng American Dietetic Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) at omega-3 (n-3) fatty acid sa tilapia at kalusugan ng tao: isang pagsusuri. Internasyonal na Journal ng Mga Agham sa Pagkain at Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Spatial analysis ng mga potensyal na peligro sa carcinogenic na nauugnay sa ingesting arsenic sa aquacultural tilapia (Oreochromis mossambicus) sa mga blackfoot disease hyperendemik na lugar. Kapaligiran at Agham at Teknolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Mga residue ng maraming pestisidyo at PCB sa Nile tilapia at hito sa lungsod ng Assiut, Egypt. Ang Agham ng Kabuuang Kapaligiran, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921