Hakbang na aerobics: 10 ehersisyo, benepisyo, at tip

Pataasin ang iyong cardio gamit ang step aerobics. Ang pag-eehersisyo na nasusunog na taba ay nag-aalok ng maraming iba pang mga benepisyo kaysa sa pagbawas lamang ng timbang. Narito ang 10 hakbang na ehersisyo sa aerobics, mga benepisyo, at tip. I-on ang musika at magsaya kasama ang nakagawiang calorie na gawain sa pag-eehersisyo. Basahin mo pa.

10 Hakbang Aerobics Exercises

1. Batayan Kanan At Kaliwa

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa harap ng isang step box at magsimulang magmartsa kasama ang mga beats ng musika.
2. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
3. Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang at pagkatapos ay ang iyong kaliwa.
4. Bumaba muna gamit ang kanang paa at pagkatapos ay pakaliwa.
5. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay iangat muna ang kaliwang paa at pagkatapos ay ang kanan. Gawin ito ng 10 beses.

2. V Hakbang

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng isang kahon ng hakbang sa harap mo.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa kahon ng hakbang sa direksyon na dayagonal.
3. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kahon ng hakbang sa kaliwang direksyon na dayagonal. Ang iyong mga paa ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
4. Ilagay ang iyong kanang paa sa lupa sa paunang posisyon nito at pagkatapos ay ang kaliwang paa.
5. Gawin ito ng 10 beses, alternating pagitan ng kanan at kaliwang paa.

3. A-Hakbang

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang kahon ng patayo nang patayo sa harap mo. Tumayo sa kaliwa.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang at pagkatapos ay pakaliwa.
3. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa iyong kanang bahagi at pagkatapos ay ilagay ang kaliwa.
4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa hakbang at pagkatapos ay ang kanan.
5. Bumaba sa sahig gamit ang iyong kaliwang paa muna sa iyong kaliwang bahagi at pagkatapos ay ang iyong kanang paa.
6. Gawin ito ng 15 beses.

4. Tapikin

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa kaliwang bahagi ng step box.
3. I-tap ang iyong kaliwang paa sa step box at bumaba muna sa sahig gamit ang kaliwang paa at pagkatapos ay ang kanan.
4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kanang bahagi ng step box.
5. Tapikin ang iyong kanang paa sa kahon ng hakbang at bumaba muna sa sahig gamit ang kanang paa at pagkatapos ay ang kaliwa.

5. Paglipat ng Turnstep

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang.
2. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa hakbang na medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Ilagay ang iyong kanang paa sa likod ng kaliwa, sa sahig. Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa nang bahagya.
4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig nang isang segundo at mabilis na umakyat muli sa kahon ng hakbang kasama nito muli.
5. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa hakbang.
6. Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang na medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
7. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng kanan, sa sahig. Lumiko ang iyong katawan sa kanan nang bahagya.
8. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig nang isang segundo at mabilis na umakyat sa kahon ng hakbang gamit ang iyong kanang paa muli.

6. Hakbang T

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo malapit sa isang kahon ng hakbang.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa kahon ng hakbang at pagkatapos ay pakaliwa.
3. Ilagay ang iyong kanang paa sa lupa sa iyong kanan.
4. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa lupa sa iyong kaliwa.
5. Bumangon sa step box. Ilagay muna ang kanang paa at pagkatapos ay ang kaliwa.
6. Bumalik sa panimulang posisyon. Ilagay ang kanang paa pabalik at pagkatapos ay pakaliwa.
7. Gawin ito ng 15 beses.

7. Sa Tuktok

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng isang kahon ng hakbang sa kanan.
2. Hakbang sa hakbang na kahon mula sa kanan at bumaba sa kaliwa.
3. Hakbang sa kahon mula sa kaliwa at bumaba sa kanan.
4. Gawin ito ng 20 beses.

8. Charleston

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kahon ng hakbang sa harap ng iyong kanang binti.
2. Itaas ang iyong kanang paa sa sahig, sumandal nang kaunti, at sipain ang iyong kanang binti.
3. Ilagay muli ang kanang binti sa sahig.
4. Ilagay ang kaliwang paa sa sahig at ulitin mula sa unang hakbang.

9. Ubas

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na malapit ang iyong mga paa.
2. Gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa.
3. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng kanan.
4. Dalhin ang iyong kanang paa sa tabi ng kaliwang paa.
5. Kumuha ng isang hakbang sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa.
6. Ilagay ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa.
7. Dalhin ang iyong kaliwang paa sa tabi ng kanang paa.
8. Gawin ito ng 20 beses.

10. Repeater

YouTube

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na malapit ang iyong mga paa.
2. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa step box na pahilis sa kanan.
3. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at sumipa. Huwag mag-crunch.
4. Ilagay muli ang kanang paa sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang binti sa sahig.
5. Ilagay ang iyong kanang binti sa hakbang na pahilis sa kaliwa.
6. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at sipain ito. Huwag mag-crunch.
7. Ilagay muli ang kaliwang paa sa sahig. Pagkatapos, ilagay ang iyong kanang binti sa sahig.
8. Gawin ito ng 15 beses.

Ito ang 10 pinakamahusay na hakbang na aerobics na maaari mong gawin sa bahay o gym. Maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga postura, timbang, mga banda ng paglaban, atbp upang mag-step ng aerobics. Narito ang ilang mga halimbawa.

Iba't ibang Aerobic Step Bench Exercises

Narito ang isang pagtitipon ng iba't ibang mga uri ng aerobic step na pagsasanay na maaaring isama sa iyong regular na ehersisyo na ehersisyo:

1. Ang Plank Holds On Steps: Isang pangunahing ehersisyo sa pagkondisyon na gumagana sa mga kalamnan ng tiyan at mga oblique.

1. Straight Arm Plank-Ups: Isang pangunahing ehersisyo sa pagkondisyon para sa mga nagsisimula na gumagana sa mga kalamnan sa balikat, braso, tiyan, at mga pahilig.

1. Mga Pag-ilid sa Labi ng Kahon: Isang ehersisyo sa plyometric para sa mga nagsisimula na gumagana sa mga kalamnan ng adductor ng katawan.

1. Timbang ng Plate Step-Up Knee Drives: Isang mas mababang ehersisyo sa bodyconcondition para sa mga intermediate na nagbibigay lakas sa katawan at ginagawang matatag ang core sa pamamagitan ng wastong balanse at koordinasyon.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Isang pangunahing ehersisyo sa pagkondisyon para sa mga advanced na tagapag-ehersisyo na gumagana sa mga kalamnan sa braso, core, at likod.

Ang regular na paggawa ng aerobics ay makakatulong sa iyo na umani ng mga sumusunod na benepisyo.

15 Mga Pakinabang Ng Hakbang Aerobics

Ang mga aerobics o cardio ay maraming benepisyo sa kalusugan. Ang pagdaragdag ng isang kahon ng hakbang o paggawa ng mga hakbang na ehersisyo nang walang isang kahon ng hakbang ay nagdaragdag din ng supply ng oxygen sa mga cell at tumutulong sa mga sumusunod na paraan:

1. Nakakatulong ito na mapabuti ang komposisyon ng katawan (1).

1. Nagpapabuti ng fitness sa pagganap sa mga matatanda (2).

1. Maaaring mapabuti ang pagpapaandar ng neuromuscular ng mga binti (3).

1. Nagpapataas ng oxygen na tumanggap (4).

1. Pinagbubuti ang pagganap ng kalamnan at fitness ng cardiovascular kapag nahalo sa pagsasanay sa paglaban (5).

1. Ang mga hakbang na aerobics, kasama ang pagsasanay sa paglaban, ay maaaring makatulong na mapababa ang presyon ng dugo at mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular (6).

1. Nakakatulong itong mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa mga kababaihang postmenopausal (7).

1. Ang hakbang na aerobics ay nakakatulong na mabawasan ang galit, pagkalungkot, pag-igting, at pagkapagod (8).

1. Nagpapabuti ng balanse at kalidad ng buhay sa mga matatanda (9).

1. Nagsusunog ng mga caloriya at nagpapabuti ng mga antas ng kumpiyansa.

1. Ito ay isang masaya at mababang epekto na ehersisyo na may kamangha-manghang mga resulta.

1. Nakatutulong itong sunugin ang isang malaking halaga ng calories.

1. Pinapabilis ang proseso ng mabisang pagbaba ng timbang.

1. Pinapataas ang ilang pangunahing kalamnan sa katawan, kabilang ang mga nasa puwit at binti.

1. Pinapataas nito ang kakayahang umangkop ng katawan sa paglipas ng panahon.

Mga Tip sa Hakbang Aerobics

• Magsuot ng isang pares ng sapatos na pang-cross-training habang nagsasanay ng mga aerobics ng hakbang.

• Pag-init sa loob ng 10 minuto upang ang iyong mga kalamnan ay maging lundo, at tumaas ang rate ng iyong puso.

• Ilagay ang iyong bench ng hakbang sa isang perpektong patag na ibabaw at magsimula mula sa pinakamababang antas nito hanggang sa maging komportable ka sa buong proseso.

• Ang iyong paa ay dapat na ganap na mailagay sa bangko sa tuwing gumawa ka ng isang hakbang.

• Subukang mapanatili ang isang mahusay na pustura sa lahat sa iyong panahon ng pagsasanay. Panatilihing tuwid ang iyong likod, balikat ang balikat, at masikip ang abs upang maiwasan ang mga pinsala.

• Tiyaking mayroon kang pre-ehersisyo na pagkain kahit 1 oras bago simulan ang iyong session ng pag-eehersisyo. Gayundin, manatiling hydrated.

Konklusyon

Ang Hakbang Aerobics ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula at mapagbuti ang iyong fitness at kalusugan. Kausapin ang iyong doktor o tagapagsanay upang makita kung pinapayagan kang gumawa ng mga hakbang na aerobics. Kung oo, magpatuloy at magplano ng isang nakakatuwang sesyon ng aerobics at maging iyong pinakamahusay na sarili!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Ilan ang calories na sinusunog mo sa 30 minuto ng step aerobics?

Maaari mong sunugin ang halos 100-200 na calorie sa isang 30 minutong hakbang na aerobics session.

Masama ba ang mga hakbang sa aerobics para sa tuhod?

Ang hakbang na aerobics ay maaaring pilitin ang iyong mga tuhod. Iwasan ito kung mayroon kang pinsala sa tuhod o gumagaling mula sa operasyon sa tuhod.

Mabuti ba ang step aerobics para sa pag-toning ng mga binti?

Oo, ang hakbang na aerobics ay mabuti para sa pag-toning ng mga binti. Gumagana ito sa mga glute, hamstring, quad, at guya.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang hakbang na aerobics?

Maaari mo itong gawin dalawang beses sa isang linggo. Magdagdag ng iba pang mga paraan ng pag-eehersisyo, tulad ng pagsasanay sa timbang, mga banda ng paglaban, pagsayaw, paglangoy, at paglalaro ng isport, para sa buong pagkondisyon ng katawan.

Ang step aerobics ba ay isang HIIT?

Hindi, ang hakbang na aerobics ay isang ehersisyo ng aerobic (cardio). Ang HIIT ay isang ehersisyo ng anaerobic at hindi gumagamit ng oxygen upang i-fuel ang pag-eehersisyo. Gumagamit ang HIIT ng glycogen at / o mga fat store upang maipalabas ang ehersisyo.

9 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Scharff-Olson, Michele, et al. "Ang mga epekto ng physiological ng bench / step na ehersisyo." Gamot sa Palakasan 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, et al. "Ang mga epekto ng 12 linggo ng hakbang na pagsasanay sa aerobics sa pagganap na fitness ng mga matatandang kababaihan." Ang Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, et al. "Binago ang pagsasanay sa hakbang na aerobics at pag-andar ng neuromuscular sa mga pasyente ng osteoporotic: isang randomized na kinokontrol na pag-aaral ng piloto." Mga archive ng orthopaedic at trauma surgery 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, et al. "Katamtamang lakas na pagsasanay sa ehersisyo na may mga elemento ng hakbang na aerobics sa mga pasyente na may malubhang talamak na pagkabigo sa puso." Mga archive ng pisikal na gamot at rehabilitasyon 80.7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., et al. "Ang pagsasanay sa paglaban na sinamahan ng bench-step aerobics ay nagpapabuti sa profile ng kalusugan ng kababaihan." Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, et al. "Maaari bang mabawasan ng isang solong sesyon ng isang programa na ehersisyo sa pangkat na batay sa pamayanan ang pagsasama ng hakbang na aerobics at ehersisyo ng paglaban sa bodyweight na mabawasan ang presyon ng dugo ?." Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen, at Huei-Jhen Wen. "Mga epekto ng pagsasanay na batay sa pangkat na hakbang na aerobics sa kalidad ng pagtulog at antas ng melatonin sa mga kababaihang postmenopausal na may kapansanan sa pagtulog." Ang Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM, at M. Newton. "Epekto ng lakas ng pag-eehersisyo sa mood sa hakbang na aerobics." Ang Journal ng medisina sa palakasan at fitness sa katawan 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, et al. "Ang paggamit ng hakbang na aerobics at ang bola ng katatagan upang mapagbuti ang balanse at kalidad ng buhay sa mga matatandang tumatahan sa komunidad - isang randomized exploratory study." Mga archive ng gerontology at geriatrics 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133