Mga mani: 12 mga benepisyo sa kalusugan, nutrisyon, at mga posibleng epekto

Ang mga mani (Arachis hypogea) ay mayaman sa mahahalagang nutrisyon na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Kilala rin sila bilang mga groundnut, goober, at mga nut ng lupa at karaniwang kinakain na inihaw o sa kanilang hilaw na anyo. Ang mga mani ay mataas sa calories at naglalaman ng lahat ng 20 mga amino acid, ang pinaka-sagana sa mga ito ay ang arginine na nagpapasigla sa immune system. Bukod dito, mayaman sila sa maraming mga bitamina, mineral, at mga compound ng halaman na ginagamit upang gamutin ang maraming karamdaman. Ang mga mani ay maaaring magsulong ng kalusugan sa puso, tulungan ang pagbawas ng timbang, maiwasan ang mga gallstones, at tulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo. Sa artikulong ito, tinalakay natin ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ng mga mani, kanilang profile sa nutrisyon, at mga posibleng epekto na maaaring sanhi nito.

Ano ang Mga Pakinabang sa Pangkalusugan Ng Mga mani?

1. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Puso

Ang pagkain ng mga mani ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa coronary heart disease (CHD) (1). Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Harvard School Of Public Health ay natagpuan na ang mga mani ay maaaring magpababa ng masamang antas ng kolesterol (LDL) (2). Ang masamang kolesterol ay humahantong sa pag-unlad ng plaka sa mga daluyan ng dugo, at maaaring maiwasan ito ng mga mani. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga daga ay nakasaad din na ang polyphenol-rich peanut na katas ng balat ay maaaring mabawasan ang pamamaga na sanhi ng sakit sa puso (3).

Ang resveratrol sa mga mani ay may mga katangian ng antioxidant na maaaring makatulong na labanan ang sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mani ay tila may katulad na mga cardioprotective effects tulad ng iba pang mga pagkain na naglalaman ng resveratrol (4).

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Purdue University ay natagpuan na ang regular na paggamit ng mga mani ay nagpapababa din ng mga triglyceride, na lalong nagpo-promote ng kalusugan sa puso. Ang epektong ito ay maaaring maiugnay sa pagkakaroon ng monounsaturated fatty acid, folate, at magnesium (5). Bukod dito, isang pag-aaral sa mga daga na isinagawa ng Marmara University (Turkey) na natagpuan na ang mga mani ay nagdaragdag ng mga antas ng mabuting kolesterol (6). Gayunpaman, maraming pag-aaral ang ginagarantiyahan upang maunawaan ang epekto na ito ng mga mani.

2. Maaaring Tulungan ang Pagbawas ng Timbang

Ang mga mani ay napakataas ng calories, ngunit nagbibigay sila ng pagbawas ng timbang sa halip na makakuha ng timbang (7). Ang mga mani ay mga pagkain na siksik sa enerhiya (8). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagkakaroon ng mga ito bilang isang meryenda ay maaaring magdulot sa iyo ng kaunting mga caloriya sa paglaon ng araw. Ang mga mani ay nakakuha ng mas malakas na damdamin ng pagkapuno kapag natupok bilang isang meryenda kaysa sa isang pagkain (9). Sa kalaunan ay makakatulong ito sa pagbawas ng timbang. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang mas mataas na pagkonsumo ng nut ay hindi nauugnay sa higit na pagtaas ng timbang sa katawan at maaaring makatulong sa pagkontrol sa timbang (10).

Ang pagsasama ng mga mani sa iyong diyeta ay isang paraan upang mapahusay ang paggamit ng pagkaing nakapagpalusog nang hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang (8). Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng mga mani at peanut butter ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng kapunuan. Masisiyahan nito ang mga indibidwal nang mas mahusay kaysa sa mga meryenda na puno ng karbohidrat sa pantay na dami (11).

3. Maaaring Pigilan ang mga Gallstones

Ang pagkonsumo ng mga mani ay naka-link sa isang mas mababang panganib ng mga gallstones. Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Harvard Medical School at Brigham and Women's Hospital (Boston) ay natagpuan na ang pagkonsumo ng mga mani ay maaaring magpababa ng peligro ng mga gallstones. Ang mga kalalakihan na kumakain ng lima o higit pang mga yunit ng mga mani (kabilang ang mga mani) sa isang linggo ay nasa mas mababang peligro ng sakit na gallstone (12).

Ang mga babaeng kumakain ng lima o higit pang mga yunit ng mani sa isang linggo ay may pinababang panganib ng cholecystectomy (pagtanggal ng gallbladder) (13). Gayunpaman, ang mga pangmatagalang pag-aaral ay kinakailangan upang maunawaan ang pakinabang na ito ng mga mani.

4. Maaaring Tulungan ang Pagkontrol sa Sugar sa Dugo

Ang pagdaragdag ng mga mani o peanut butter sa isang pagkain ay hindi tumataas sa antas ng asukal sa dugo. Ang pagkakaroon ng mga ito kasama ang isang pagkain na mataas sa GL (tulad ng isang bagel o isang baso ng juice) ay maaaring magpapatatag ng iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga mani ay mayroong marka ng GI (glycemic index) na 14. Habang ang GI ng mga mani ay 14 (sa isang sukat na 100-point), ang kanilang GL (glycemic load, na nagsasabi kung ano ang gagawin ng isang partikular na pagkain sa iyong mga antas ng asukal) ay 1 lamang (11). Iyon ang dahilan kung bakit pinangalanan ng American Diabetes Association ang mga mani bilang isang superfood sa diabetes. Ang hibla sa mga mani ay tumutulong din sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo. Naglalaman din ang mga ito ng magnesiyo at iba pang malusog na langis na may papel sa aspektong ito (11).

Isang pag-aaral na isinagawa ng Federal University Of Vicoça (Brazil) sa mga napakataba na kababaihan ang natagpuan na ang pag-ubos ng mga mani o peanut butter sa umaga ay maaaring makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw (14). Ang isa pang pag-aaral na isinagawa ng Harvard School of Public Health ay natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng mga mani at peanut butter ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro ng type 2 diabetes sa mga kababaihan (15).

Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na paggamit ng isang diyeta na pinayaman ng mga mani sa loob ng 24 na linggo ay maaaring mapabuti ang mga parameter ng kalusugan sa mga pasyente na may type 2 diabetes. Ang mayamang nutritional profile ng mga mani ay responsable para dito, na kinabibilangan ng monounsaturated fat, fiber, arginine, niacin, folate, at vitamin E (16).

5. Maaaring Bawasan ang Panganib sa Kanser

Ang mataas na paggamit ng mga mani (kasama ang iba pang mga mani) ay naiugnay sa isang pinababang panganib ng colorectal cancer. Ang isoflavones, resveratrol, at phenolic acid na matatagpuan sa mga mani ay may mga katangian ng anticancer na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng cancer (17).

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa The Netherlands ay natagpuan na ang paggamit ng mani ay nauugnay din sa isang mabawasan na panganib ng postmenopausal cancer sa suso (18). Ang mga mani ay natagpuan din upang maiwasan ang mga gastric at esophageal cancer sa mga matatandang Amerikanong may sapat na gulang. Kapag ginawa ang mga paghahambing, ang mga indibidwal na hindi kumonsumo ng anumang mga mani o peanut butter ay nasa pinakamataas na peligro na magkaroon ng mga cancer na ito (19).

Gayunpaman, may pag-aalala tungkol sa mga mani at cancer. Ang mga mani ay maaaring mahawahan ng mga aflatoxins, isang pamilya ng mga lason na ginawa ng ilang mga fungi. Ang mga lason na ito ay maaaring dagdagan ang panganib ng cancer sa atay (20). Ang isang pag-aaral na isinagawa ng University of Georgia (USA) ay natagpuan na ang resveratrol na natagpuan sa mga mani ay nagtataglay ng malakas na mga katangian ng antioxidant na makakatulong sa pagbawas ng panganib ng cancer (21).

6. Maaaring Tratuhin ang Erectile Dysfunction

Ang mga mani ay mayaman sa arginine, na kung saan ay isang mahahalagang amino acid (22). Ang Arginine ay napag-aralan nang malawakan bilang isang posibleng paggamot para sa erectile Dysfunction (23), (24).

Higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang maunawaan kung ang arginine lamang ay makakatulong sa paggamot ng erectile Dysfunction. Ngunit, pinagtibay ng mga pag-aaral na ang pangangasiwa sa bibig ng amino acid na ito kasama ang isang herbal supplement (tinatawag na pycnogenol) ay maaaring magamot ang erectile Dysfunction (24).

7. Maaaring Palakasin ang Enerhiya

Ang mga mani ay isang mayamang mapagkukunan ng protina at hibla na tumutulong sa pag-convert ng mga karbohidrat sa enerhiya (25). Ang nilalaman ng protina ng peanut ay humigit-kumulang 25% ng kabuuang kaloriya (26). Ang pagsasama ng hibla at protina sa mga mani ay nagpapabagal sa proseso ng pagtunaw upang mapabilis ang isang matatag na paglabas ng enerhiya sa katawan. Gayunpaman, kailangan ng mas maraming pananaliksik upang maunawaan ang pakinabang na ito ng mga mani.

8. Maaaring Mapawi ang Mga Sintomas Ng Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS)

May maliit na pananaliksik hinggil sa bagay na ito. Ang katibayan ng anecdotal ay nagpapahiwatig na ang mga mani ay maaaring makatulong sa paggamot sa PCOS dahil naglalaman sila ng mga monounsaturated fats. Sinasabi ng ilang pananaliksik na ang isang diyeta na mataas sa mga fats na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang metabolic profile ng mga kababaihan na may PCOS (27).

9. Magkaroon ng Mga Antioxidative Properties

Ang mga mani ay mayaman sa maraming mga compound ng halaman at antioxidant. Karamihan sa mga compound na ito ay magagamit sa balat ng mga mani, na dapat kainin raw upang makuha ang lahat ng mga pakinabang nito (28). Ang ilan sa mga compound ng halaman na madaling magagamit sa mga mani ay may kasamang resveratrol, coumaric acid, at mga phytosterol na makakatulong na mapahina ang pagsipsip ng kolesterol, isoflavones, at phytic acid na matatagpuan sa mga buto ng halaman (29), (30), (31).

10. Maaaring Makatulong Protektahan Laban sa Sakit ng Alzheimer

Ang mga pagkain na mayaman sa niacin - tulad ng mga mani - ay maaaring maprotektahan laban sa sakit na Alzheimer at pagbagsak na nagbibigay-malay na nauugnay sa edad (32). Ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at bitamina E, na parehong ipinakita upang maprotektahan laban sa sakit na Alzheimer. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa 4000 katao na may edad na 65 taong gulang pataas ay natagpuan na ang niacin mula sa pagkain ay nagpapabagal sa rate ng pagbagsak ng nagbibigay-malay (11).

11. Maaaring Itaguyod ang Kalusugan sa Balat

Tulad ng bawat ebidensyang anecdotal, maaaring protektahan ng pagkonsumo ng mani ang iyong balat mula sa sunog ng araw at pinsala. Ang bitamina E, magnesiyo, at sink na matatagpuan sa mga mani ay maaaring labanan ang bakterya at gawing ningning ang iyong balat. Ang beta-carotene, isang antioxidant na magagamit sa mga mani, ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan ng balat. Gayunpaman, ang pananaliksik sa aspetong ito ay limitado.

12. Maaaring Pagbutihin ang Kalusugan ng Buhok

Mayroong kakulangan ng siyentipikong pananaliksik na nag-uugnay sa mga mani sa paglago ng buhok. Tulad ng mga mani na naglalaman ng lahat ng mga amino acid at maraming protina, maaari silang maging isang mahusay na suplemento sa isang diyeta para sa paglago ng buhok (33).

Ang mga mani ay puno ng mga nutrisyon. Ang mga ito ay siksik sa nutrisyon at malusog. Sa sumusunod na seksyon, titingnan namin ang nutritional profile ng mga mani.

Nutritional Profile Ng Mga mani

Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, 100 gramo ng mga mani ang naglalaman ng (34):

Enerhiya - 567 kcal

Protina - 25.8 g

Pandiyeta hibla - 8.5 g

Carbohidrat - 16.13 g

Sugars - 4.72 g

Bakal - 4.5 mg

Calcium - 92 mg

Sodium - 18 mg

Potassium - 705 mg

Ang mga mani ay mayaman sa maraming mga bitamina at mineral. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, bitamina B1 (thiamine), bitamina B3 (niacin), bitamina B9 (folate), biotin, tanso, magnesiyo, mangganeso, at posporus. Lahat ng ito ay mahalaga upang mapanatili ang metabolismo ng katawan at mabawasan ang peligro ng maraming karamdaman.

Ang mga mani ay mayaman sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acid na nagpapababa ng panganib sa sakit sa puso. Masagana rin ang mga ito sa mahahalagang protina na nakabatay sa halaman. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) para sa protina sa mga may sapat na gulang ay 56 g para sa mga lalaki at 46 g para sa mga babae (35).

Paano Makakain ng Mga Peanuts?

Mahalagang pakuluan mo ang mga mani bago ubusin ito. Bagaman ang mga raw na mani ay magkatulad sa nutrisyon, maaari silang magdala ng panganib ng aflatoxin (isang malakas na lason). Ipinapakita rin ng ilang pananaliksik na ang kumukulo na mga mani ay pinahuhusay ang nilalaman ng kanilang antioxidant (11). Ang pinakuluang mga mani ay may dalawa hanggang apat na beses na pagtaas sa kanilang nilalaman ng isoflavone antioxidant.

Ang pinakasimpleng paraan upang kumain ng mga mani ay i-pop ang mga ito sa iyong bibig. Kung nalaman mong medyo nakakainip ang isang bata, mayroon kaming iba pang mga kagiliw-giliw na paraan. Suriin ang mga ito sa susunod na seksyon.

Pinakamahusay na Mga Paraan Upang Magdagdag ng Mga mani sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng hilaw o pinakuluang mga mani sa iyong panggabing salad, o ang iyong cereal sa agahan kasama nila. Maaari ka ring magdagdag ng mga mani sa frozen yogurt.

Maliban dito, maaari mo ring subukan ang sikat na recipe ng peanut na ito.

Honey Roasted Peanuts

Ang iyong kailangan

2 kutsarang mantikilya
1/3 tasa ng pulot
¼ kutsarita ng kanela
1 kutsarita ng vanilla extract
2 kutsarita ng asin (hinati)
1 libra ng hilaw na mani
¼ tasa ng granulated sugar

Mga Direksyon

Maghanda ng isang baking sheet sa pamamagitan ng paglalagay nito ng aluminyo foil. Pagwilig ng foil na ito gamit ang isang hindi stick stick na pagluluto.

Painitin ang oven sa 325 ° F.

Idagdag ang lahat ng mga sangkap (maliban sa mga mani, asukal, at isang kutsarita ng asin) sa isang ligtas na mangkok at microwave sa loob ng halos 45 segundo hanggang sa matunaw ang mantikilya.

Alisin mula sa oven. Gumalaw hanggang sa magkaroon ka ng isang maayos na likido.

Idagdag ang mga mani sa likidong pinaghalong ito at pukawin hanggang sa mapahiran ang lahat.

Ibuhos ang mga mani sa baking sheet at ikalat ito sa isang pantay na layer.

Maghurno ng mga mani nang halos 20 minuto. Patuloy na pukawin bawat 5 minuto upang maiwasan ang pagkasunog.

Kapag ang mga mani ay ginintuang kayumanggi, alisin ang mga ito mula sa oven at pukawin muli. Ito ay upang ipamahagi ang honey sa baking sheet.

Budburan ang granulated sugar at ang natitirang kutsarita ng asin at pukawin muli.

Hayaang lumamig ang mga mani. Patuloy na pukawin upang maiwasan ang mga kumpol.

Kapag sila ay ganap na cooled down, ilagay ang mga ito sa isang lalagyan airtight at itabi sa temperatura ng kuwarto para magamit sa ibang pagkakataon.

Maaari kang mabigla nang malaman na maraming iba't ibang mga uri ng mga mani. Alamin ang higit pa tungkol sa mga ito sa susunod na seksyon.

Mga Uri Ng Mga mani

Ayon sa National Peanuts Board, mayroong apat na pangunahing pagkakaiba-iba ng mga mani - runner peanuts, Virginia peanuts, Spanish peanuts, at Valencia peanuts (36). Magagamit ang mga ito sa iba`t ibang anyo tulad ng hilaw, in-shell, kulubot, dry-roasted, at langis-inihaw. Ang mga hilaw na mani ay ang pinaka-malusog na uri ng mga mani na may maraming mga benepisyo sa kalusugan.

Ang peanut butter ay ipinagbibili ng inasnan o walang asin, chunky o creamy. Maaari kang magkaroon ng mga hilaw na mani kung maaari mong makuha ang mga ito mula sa isang pinagkakatiwalaang nagbebenta. Gayunpaman, mas mahusay na mag-ingat.

Paano Pumili At Mag-iimbak

Ang mga shelled at unshelled peanuts na nakaimbak sa isang cool na lugar ay may isang shelf-life na 1 hanggang 2 buwan. Kung ang mga ito ay nakaimbak sa ref, ang kanilang istante-buhay ay maaaring pahabain sa 4 hanggang 6 na buwan. Ang binuksan na peanut butter ay may buhay na 2 hanggang 3 buwan sa pantry at 6 hanggang 9 na buwan sa ref. Ang mga mani ay maaaring mapanglaw at makatikim ng lasa kung itatago lampas sa expiration date. Maaari mong sabihing ang isang peanut ay rancid kung mayroon itong isang bahagyang malansa, amag, o amoy na sour-milk. Ang pagkain ng mga moldy nut ay may problema dahil sa pagkakaroon ng aflatoxin, na maaaring humantong sa pagkalason ng aflatoxin. Maaari itong mapinsala ang pagpapaandar ng atay at humantong sa paninilaw ng balat, pagkapagod, pagkawala ng gana sa pagkain, at pinsala sa atay.

Ang mga mani ay maaaring maging isang kahanga-hangang karagdagan sa iyong diyeta. Ngunit bago ka magpatuloy at magsimulang magkaroon ng mga mani, mas mahusay na magkaroon ng kamalayan sa mga potensyal na epekto na maaaring maging sanhi nito.

Ano Ang Mga Epekto sa Gilid Ng Mga mani?

Ang mga mani ay maaaring maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi sa ilang mga tao dahil sa pagkakaroon ng dalawang protina - arachin at conarachin. Ang pagkonsumo ng labis na halaga ng mga legume na ito ay humantong din sa ilang mga masamang epekto. Ang pagkalason ng aflatoxin ay isa pang malubhang epekto ng mga mani.

Lason ng Aflatoxin

Ang posibleng kontaminasyong aflatoxin ay isang sanhi ng pag-aalala. Malubhang pagkalason ng aflatoxin ay maaaring maging sanhi ng cancer sa atay at pagkabigo sa atay. Ito ay nangyayari sa mga produktong pagkain na nakaimbak sa mga kundisyon na nagtataguyod ng paglaki ng fungal (37). Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga mani sa isang lugar na may mababang kahalumigmigan at temperatura.

Maaaring Maging sanhi ng Isang Reaksyon sa Allergic

Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Duke University Medical Center ay natagpuan na ang mga mani ay maaaring maging sanhi ng potensyal na nagbabanta sa buhay na mga reaksiyong alerdyi sa ilang mga indibidwal (38). Kung nagkakaroon ka ng isang tugon sa alerdyi, mangyaring sumugod kaagad sa pinakamalapit na emergency room.

Maaaring Pigilan ang Pagsipsip ng Bakal

Naglalaman ang mga mani ng mga phytates, na mga compound na kilala upang pigilan ang pagsipsip ng bakal. Isang pag-aaral na isinagawa ng University of Witwatersrand (South Africa) na natagpuan na ang mga mani ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng bakal (39).

Konklusyon

Ang mga mani ay mga sangkap na mayaman na mayaman sa nutrisyon na may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga bitamina, mineral, at mga compound ng halaman na maaaring makatulong sa paggamot sa maraming karamdaman. Ang mga mani ay maaari ring makatulong na itaguyod ang kalusugan sa puso, tulungan ang pagbawas ng timbang, at maiwasan ang mga gallstones. Gayunpaman, ang mga nut na ito ay mataas sa calorie na nilalaman. Ang labis na pagkonsumo ng mga mani ay maaaring maging sanhi ng ilang mga masamang epekto tulad ng pagkalason ng aflatoxin, mga reaksiyong alerdyi, at pinigilan ang pagsipsip ng bakal. Samakatuwid, limitahan ang paggamit ng mga mani at kumunsulta sa iyong doktor kung sakaling may anumang epekto.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ilan ang mga mani ng isang onsa?

Ang isang onsa ng mga mani ay naglalaman ng tungkol sa 28 mga mani.

Maaari ba kayong kumain ng mga hilaw na mani?

Ganap na Ngunit, tiyakin na makukuha mo ang mga ito mula sa ipinalalagay na mga tatak na komersyal. Suriin ang paglago ng amag at itago ang mga ito sa isang cool at tuyong lugar.

Ang mani ba ay ketogenic?

Ang mga mani ay hindi dapat isaalang-alang na isang bahagi ng isang ketogenic diet. Ang mga ito ay itinuturing na mga legume, at ang mga legume ay hindi