Natuklasan ng mga siyentista na ang pagsunod sa isang PCOS-friendly diet at lifestyle ay maaaring makatulong sa mga kababaihan na maiwasan ang mga negatibong epekto ng sindrom na ito (1). Ang hormonal disorder na ito ay nakakaapekto sa mga kababaihan ng edad ng reproductive at nailalarawan sa maraming mga cyst sa mga ovary, hindi regular o walang / matagal na panahon, pagtaas ng timbang, labis na paglaki ng buhok, mataas na presyon ng dugo, diabetes, depression, atbp. (2). Sa katunayan, isang Ang plano sa pag-eehersisyo at pag-eehersisyo ng PCOS ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pisikal pati na rin ang kalusugan sa pag-iisip. Magbasa pa upang makahanap ng mga sagot sa iyong mga katanungan na nauugnay sa PCOS pati na rin ang isang 7-araw na PCOS-friendly na diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Mag swipe up!

Ano ang PCOS?

Shutterstock

Ang PCOS o Polycystic Ovarian Syndrome ay isang hormonal imbalance na nangyayari sa mga kababaihan ng edad ng reproductive, na humahantong sa maliit na mga cyst sa ovaries, mas maraming produksyon ng androgen, paglaban ng insulin, buhok sa mukha, pagkalungkot, pagkabalisa, diabetes, at kawalan ng katabaan.

Sa buong mundo, higit sa 100 milyong katao ang mayroong PCOS. At kahit na ang mga gen ay may mahalagang papel, ang kawalan ng ehersisyo at tamang diyeta ay maaari ring humantong sa kondisyong ito. Pero paano? Sa gayon, ang PCOS ay naiugnay sa diyabetes, hindi malusog na pamumuhay, mga hormon, at paglaban ng insulin. Pag-usapan natin ito nang detalyado upang higit mong maunawaan ang iyong kalagayan.

Ano ang Sanhi ng PCOS At Bakit Gumagawa Ka ng Timbang?

Shutterstock

Ang PCOS o mga cyst sa ovaries ay pangunahing sanhi sanhi ng kawalan ng timbang na hormonal. Ang pangalawang pinaka namamayani na sanhi ay ang mga may sira na gen. Ang stress, hindi malusog na pagkain, at pagsunod sa isang hindi malusog na pamumuhay para sa isang matagal na panahon ay maaaring magpalitaw sa PCOS. Kaya, kahit na walang sinuman sa iyong pamilya ang mayroong PCOS, maaari kang magkaroon ng mga cyst sa iyong mga ovary. Paano ito posible? Narito ang isang maikling paliwanag.

Ang iyong pancreas ay gumagawa ng isang hormon na tinatawag na insulin na makakatulong sa pagdala ng glucose sa mga cell para sa karagdagang pagkasira at pagpapalabas ng enerhiya. Kapag sinunod mo ang hindi malusog na gawi sa pagkain, ang iyong mga antas ng glucose ay patuloy na mataas. Ito ang sanhi ng mga beta cell sa pancreas na magtago ng mas maraming insulin upang mabawasan ang antas ng glucose ng dugo. Kapag mayroong isang pare-parehong mataas na antas ng insulin, ang iyong katawan ay lumalaban sa insulin. Ito ay katulad ng lamok na lumalaban sa DDT o bakterya na lumalaban sa antibiotics. Kaya, ngayon na ang iyong katawan ay lumalaban sa insulin, ang mga antas ng asukal sa dugo ay mananatiling mataas. Ito naman ay nagpapalitaw ng mas maraming produksyon ng insulin.

Pansamantala, ang iyong mga cell ay walang glucose o asukal upang mabago ito sa enerhiya. Ito ang tiyak na dahilan kung bakit ka patuloy na nakakaramdam ng gutom at matamlay. Ang paglaban sa insulin ay nagdudulot ng diyabetes at kawalan ng timbang sa mga hormon, lalo na ang androgens, na humahantong sa hirsutism (labis na buhok sa mukha) at PCOS. Minsan, ang mga beta cell ay hindi gumagawa ng sapat na insulin, at samakatuwid, ang iyong mga antas ng glucose sa dugo ay mananatiling mataas sa matagal na panahon.

Ito ay isang kumplikadong proseso, ngunit sigurado itong maraming magagawa sa kung ano at kung magkano ang kinakain mong pagkain. Mapupuntahan natin iyon sa ilang sandali. Una, tingnan natin ang mga sintomas ng PCOS.

Mga Sintomas ng PCOS

Narito ang ilang mga sintomas na dapat mong magkaroon ng kamalayan:

• Hindi regular o walang mga panahon
• Labis na pagdurugo para sa matagal na panahon
• Dagdag timbang
• Buhok sa mukha
• Kalbo ng pattern ng lalaki
• Hyperpigmentation sa panloob na lugar ng hita
• Pagkalumbay
• Pagkabalisa
• Nadagdagang gana
• Paglaban ng insulin
• Alta-presyon

Kaya Sa Palagay Mo May PCOS Ka? Gawin ito!

Shutterstock

Dapat mong agad na mag-book ng isang appointment sa iyong gynecologist. Ang iyong doktor ay ang pinakamahusay na tao upang kumpirmahin kung mayroon kang PCOS o wala. Maaaring kailanganin mong magawa ang isang ultrasound at kumuha ng mga gamot. Ang gamot ay depende sa kalubhaan ng isyu at kung nagpaplano kang magsimula ng isang pamilya sa lalong madaling panahon.

Sa ilalim na linya: Huwag ipagpalagay na mayroon kang PCOS maliban kung kumpirmahin ito ng iyong doktor.

Magpahinga lang, tapusin ang mga pagsubok, uminom ng gamot sa oras, at higit sa lahat, baguhin ang iyong diyeta at lifestyle. Ito ang magiging pinakamahusay na paggamot para sa PCOS. Narito ang isang 7-araw na plano ng diyeta sa PCOS para sa iyo.

7-Day PCOS Diet Plan

Ang tsart sa diyeta ng PCOS na ito ay nilikha na isinasaalang-alang ang sobrang timbang o mataas na mga pasyente ng PCI PCOS. Makipag-usap sa isang nutrisyunista kung ikaw ay isang payat na pasyente ng PCOS.

Araw 1

Anumang araw ay maaaring Araw ng Isa sa diet na ito. Hindi mo kailangang maghintay para sa darating na Lunes o kahit sa susunod na buwan. Narito kung ano ang dapat mong kainin.

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad na magdamag sa 1 tasa ng tubig
Almusal (7:00 am)	1 pinakuluang buong itlog + 1 tasa ng berdeng tsaa + ½ tasa ng papaya + 2 mga almendras
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 karot
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	1 maliit na mangkok ng brown rice + inihaw na gulay + 2 oz inihaw na isda o 1/2 tasa na pinakuluang garbanzo bean salad + 1 tasa na buttermilk
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa / itim na kape + 1 multigrain biscuit
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	Chicken / lentil na sopas na may 5 magkakaibang mga halaman + 1 buong trigo na flatbread + 1 tasa ng yogurt
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Kung nagugutom ka bago ang iyong susunod na pagkain, magkaroon ng isang tasa ng berdeng tsaa (huwag lumampas sa 5 tasa sa isang araw na limitasyon), uminom ng tubig, o magkaroon ng prutas. At kung alukin ka ng pagkain na hindi sang-ayon sa iyong bagong diyeta, magalang na sabihin na hindi.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 1

Mahirap para sa iyo na lumayo mula sa masarap ngunit nakakapinsalang junk food na nakasanayan mo. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pananatiling nakatuon sa Araw 1, maaari mong madaling dumulas sa susunod na anim na araw. Tingnan natin kung ano ang dapat mong ubusin sa Araw 2.

Araw 2

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad na magdamag sa 1 tasa ng tubig
Almusal (7:00 am)	½ tasa ng gulay quinoa / semolina + 1 tasa ng berdeng tsaa + 2 mga almond
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	1 saging + ½ pipino
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	2 buong flatbread ng trigo + kidney bean chili + ½ cup beetroot at carrot salad + 1 cup buttermilk
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + ½ tasa ng unsalted popcorn
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	1 tasa kale at hipon / kabute salad + 1 tasa yogurt
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Uminom ng dalawang tasa ng tubig bago ang bawat pagkain upang maiwasan ang labis na pagkain.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 2

Sa pagtatapos ng Araw 2, magsisimulang mapansin mo ang isang pagkakaiba - hindi sa timbang ng iyong katawan, ngunit sa nararamdaman mo tungkol sa pagsisimula ng isang bagong lifestyle at paggawa ng isang bagong pagsisimula. Ang paggising ng maaga, kumain ng tama sa tamang oras, at pagkuha ng 7 oras na pagtulog ay makakatulong sa iyong pag-flush ng mga pisikal at mental na lason. Ito ay magiging isang malakas na motivator, at aabangan mo ang Araw 3.

Araw 3

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	1 tasa maligamgam na tubig na may katas na kalahating apog
Almusal (7:00 am)	Oatmeal na may mga raspberry, 2 mga petsa, at hindi gatas na gatas + 1 tasa ng berdeng tsaa O Almond milk, strawberry, at banana smoothie + 1cup green tea
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	Kalahati at kalahating tubig ng niyog at itim na kape + 1 multigrain biscuit
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	3 oz na inihaw na isda at 4 na magkakaibang mga inihaw na gulay + 1 tasa ng yogurt O ½ tasa na inihurnong itim na beans at 4 na magkakaibang mga inihaw na gulay + 1 tasa ng yogurt
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 10 in-shell, unsalted pistachios
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	Inihaw na kabute + sabaw ng broccoli + 1 tasa ng buttermilk
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Iwasang kumain ng skimmed milk o low-fat yogurt.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 3

Sa pagtatapos ng Araw 3, mararamdaman at magaan ang timbang mo kaysa dati. At iyon ay dahil mawawalan ka ng maraming timbang sa tubig. Ito naman ay tutulong sa iyo na mas maging nakatuon sa malusog na pagkain at lifestyle.

Narito kung ano ang dapat mong kainin sa Araw 4.

Araw 4

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad na magdamag sa 1 tasa ng tubig
Almusal (7:00 am)	1 saging + 2 almonds + 1 tasa ng berdeng tsaa + 1 buong pinakuluang itlog o ½ tasa tofu scramble
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	1 maliit na mangkok ng halo-halong prutas
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	1 maliit na tasa kayumanggi bigas + ½ tasa ng kari na manok / kabute + pipino at tomato salad + 1 tasa ng buttermilk
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 multigrain biscuit
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	1 daluyan ng mangkok pinakuluang buong split peas salad na may pipino, kamatis, karot, dayap juice, isang maliit na langis ng oliba, at pampalasa + 1 tasa yogurt
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Pumili ng mababang mga prutas na GI upang mas mahusay na tiisin ng iyong katawan ang prutas na asukal.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 4

Sa pagtatapos ng Araw 4, ang iyong bagong lifestyle ay ang iyong bagong normal. Mas maayos ang pakiramdam mo at mas makakatulog ka.

Nais bang malaman ang tungkol sa Araw 5? Dito ka na!

Araw 5

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad na magdamag sa 1 tasa ng tubig
Almusal (7:00 am)	Mga gulay at pinakuluang dawa + 1 tasa ng berdeng tsaa
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	2 mga almond + 1 tasa ng berdeng tsaa o 1/2 tasa ng pakwan
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	Thai papaya salad + 2 oz inihaw na manok / isda / 1/2 tasa ng inihaw na broccoli + 1 tasa ng buttermilk
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng tubig ng niyog + 1 pipino
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	½ tasa ng cauliflower rice + inihurnong beans ng bato + hiniwang pulang paminta ng kampanilya, dilaw na zucchini, at berdeng beans + 1 tasa na buttermilk
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Huwag ubusin ang nakabalot na mga fruit juice o tubig sa niyog.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 5

Sa pagtatapos ng Araw 5, makakakita ka ng isang nakikitang pagkakaiba sa iyong hitsura at sa pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili. Ang kakayahang manatili sa isang diyeta na mabuti para sa iyo ay magpapalakas ng iyong mga antas ng kumpiyansa, at malinaw na makikita mo ang isang hinaharap kung saan hindi mo kailangang umasa sa mga gamot upang gamutin ang PCOS.

Alamin natin kung ano ang dapat mong kainin sa Araw 6.

Araw 6

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	1 tasa maligamgam na tubig na may katas na kalahating apog
Almusal (7:00 am)	1 masarap na crepe na may ½ abukado, ¼ pulang kampanilya, 5 mga mani, at kalamansi juice + 1 tasa ng berdeng tsaa
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	1 mansanas
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	Chicken / garbanzo beans salad + 1 cup yogurt
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 daluyan ng mangkok na walang unsalted popcorn
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	Isda o kabute na nilagang + 1 buong trigo na flatbread + pipino at karot salad + isang piraso ng 80% o higit pang maitim na tsokolate
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Huwag ubusin ang tsokolate ng gatas - 80% o higit pang maitim na tsokolate ang pinakamahusay para sa iyo.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 6

Ang madilim na tsokolate sa pagtatapos ng Araw 6 ay magiging napaka-nagre-refresh. Huwag lumampas dito. Dagdag pa, ngayon, kahit na ang iyong mga malapit ay magsisimulang mapansin ang pagkakaiba sa iyo. Ngunit hindi nila tiyak kung ano ito. At ang payo ko, panatilihin silang hulaan!

Ngayon, tingnan natin ang Araw 7.

Araw 7

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad na magdamag sa 1 tasa ng tubig
Almusal (7:00 am)	1 pinakuluang itlog + 1 hiwa ng tinapay na trigo + 1 tasa ng berdeng tsaa + 2 mga almendras o mga nogales
Kalagitnaan ng umaga (9:30 - 10:00 am)	1 kahel
Tanghalian (12:00 - 12:30 pm)	1 maliit na tasa kayumanggi bigas + inihaw na manok / kabute + inihaw na gulay + 1 tasa ng yogurt
Post-lunch Snack (3:00 - 3:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 multigrain biscuit
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	Halo-halong kari ng gulay + 2 mga flatbread ng trigo + ¼ tasa na pinakuluang Bengal gram + 1 tasa ng buttermilk
Oras ng Katre (10:00 pm)	1 tasa ng hindi gatas na gatas na may isang kurot ng turmerik O 1 basong maligamgam na tubig + 1 kutsarita na organikong honey + isang pakurot ng nutmeg

Tip: Ibabad ang brown rice sa tubig ng 30 minuto bago lutuin upang mas mabilis itong magluto.

Ano ang Pakiramdam Mo Sa Pagtatapos ng Araw 7

Sa pagtatapos ng Araw 7, ikaw ay namangha na dumating na malayo, at ito ay magpapalakas ng mga antas ng adrenaline at serotonin (pakiramdam ng mabuting mga hormone). Mas mararamdaman mong mas determinado kaysa dati at mahalin ang iyong bagong lifestyle.

Ngunit ang diet na ito sa loob lamang ng 7 araw? Hindi. Kaya, ano ang dapat mong gawin pagkatapos ng Araw 7? Sunod na alamin.

Ano ang Dapat Mong Gawin Pagkatapos ng Araw 7?

Dapat mong ipagpatuloy ang pagiging isang diyeta na palakaibigan sa PCOS. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ngunit pinipigilan din ang muling pagbawi ng timbang. Dagdag pa, ang iyong mga panahon ay magsisimulang maging regular at, sa pangkalahatan, makakaramdam ka at magmukha kang mas mahusay kaysa dati.

Oo, ang pagsunod sa parehong plano sa diyeta sa mga linggo ay maaaring maging mainip. Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagkaing maaari mong ubusin at iwasan. Planuhin ang iyong sariling diyeta at mabuhay ng malusog na buhay. Mag-scroll pababa.

Diet ng PCOS - Mga Pagkain na Makakain

Shutterstock

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta.

• Mga gulay - Broccoli, repolyo, karot, cauliflower, singkamas, scallion, purple cabbage, beetroot, Chinese cabbage, letsugas, kamote, bell peppers, puting patatas na may alisan ng balat, spinach, at kale.

• Mga Prutas - Apple, saging, kahel, kahel, ubas, pipino, kamatis, peach, kaakit-akit, lemon, dayap, tangerine, pinya, mangga (limitadong dami), blueberry, strawberry, at acai berry.

• Protein - Dibdib ng manok, sandalan ng karne ng baka at baboy, isda, beans at legume, tofu (limitadong dami), itlog, at kabute.

• Pagawaan ng gatas - Buong taba na hindi gatas na gatas, buong taba na yogurt na puno ng taba, cheddar, feta, buttermilk, lutong bahay na ricotta na keso, at keso sa kubo.

• Buong Butil - Kayumanggi bigas, itim na bigas, dawa, sirang trigo, quinoa, barley, at sorghum.

• Fats & Oils - Langis ng oliba, langis ng bigas ng bigas, peanut butter, mantikilya ng mirasol, nakakain na grade coconut oil, at almond butter.

• Nuts & Seeds - Almond, walnut, pecan, pine nut, macadamia, pistachios, sunflower seed, melon seed, at kalabasa na binhi.

• Mga Herb at Spice - Cilantro, mint, rosemary, thyme, oregano, dill, haras, bawang, luya, sibuyas, coriander, cumin, turmeric, cayenne pepper, black pepper, fenugreek na binhi, pinatuyong dahon ng fenugreek, puting paminta, mga flakes ng sili, allspice, star anise, cardamom, bawang pulbos, at sibuyas.

• Mga Inumin - Tubig, lutong bahay na electrolyte, sariwang pinindot na mga fruit juice, tubig ng niyog, at mga malamig na pinindot na juice.

Mayroon ding mga pagkain na DAPAT mong iwasan. Tingnan ang listahan sa ibaba.

Diet ng PCOS - Mga Pagkain na Iiwasan

Shutterstock

• Mga Prutas - Ang mga mataas na prutas na GI tulad ng mga ubas, langka, mangga, at pinya ay dapat na ubusin sa limitadong halaga.

• Protina - Fatty cut ng baboy at baka, bacon, at mga soy chunks.

• Pagawaan ng gatas - Mababang taba ng gatas, mababang taba na yogurt, may lasa na yogurt, at cream cheese.

• Buong Butil - Puting bigas. Ubusin ito sa limitadong dami at isama ang hindi bababa sa limang uri ng mga veggies kasama nito upang balansehin ang GI.

• Fats & Oils - Hemp seed oil, dalda, mantika, langis ng gulay, mantikilya, margarin, at mayonesa.

• Mga Nuts at Binhi - Mga cashew nut.

• Mga Naprosesong Pagkain - Salami, sausage, fries, ranch dip, bottled jam, at jellies.

• Mga Inumin - Naka - pack na mga prutas at gulay na juice, soda, diet soda, at mga inuming enerhiya.

Ang iyong pagbaba ng timbang o pagbawas sa mga epekto ng PCOS ay nakasalalay sa ehersisyo o hindi. Bilang isang pasyente ng PCOS, DAPAT kang mag-ehersisyo upang mapakilos ang taba at malaglag ang sobrang flab. Ang malusog na pagkain lamang ay hindi malulutas ang problema. Narito ang isang plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na mawala ang taba at bumuo ng kalamnan upang magmukhang toned at tinukoy.

Ehersisyo Para sa PCOS

Shutterstock

Pag-iinit

• Mga bilog na braso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Mga tilts ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Nakatayo na alternating taps ng paa - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 hanay ng 10 reps
• Spot jogging - 2-3 minuto
• Jumping jacks - 1 hanay ng 20 reps

Cardio

• Mataas na tuhod - 2 set ng 20 reps
• Ipasa ang lunges - 2 hanay ng 15 reps
• Jumping lunges - 2 hanay ng 15 reps
• Buong squats - 2 set ng 15 reps
• Jumping squats - 2 set ng 15 reps
• Mga jack jack - 2 set ng 10 reps
• Jackknives - 2 set ng 10 reps
• Mga Sit-up - 2 set ng 10 reps
• Crunches - 2 set ng 10 reps
• Mga crunches ng bisikleta - 2 set ng 10 reps
• Nakataas ang binti - 2 set ng 10 reps
• Mga sipa ng Flutter - 2 set ng 20 reps
• Mga leg tuck - 2 set ng 15 reps
• Mga twists ng Russia - 2 set ng 20 reps
• Elbow plank - 30-60 pangalawang paghawak

Iba pang Cardio

• Paglangoy
• Tumatakbo
• Nagbibisikleta
• Sumasayaw

Lakas ng Pagsasanay

• Press ng balikat - 2 mga hanay ng 15 reps
• Press ng dibdib - 2 set ng 15 reps
• Itinaas ang mga pag-ilid - 2 mga hanay ng 15 reps
• Lat pulldowns - 3 set ng 15 reps
• Paggaod gamit ang lat machine - 3 mga hanay ng 12 reps
• Mga curl ng bicep - 2 set ng 15 reps
• Hammer curl - 2 set ng 15 reps
• Mga extension ng tricep - 2 hanay ng 12 reps
• Baluktot sa mga hilera - 2 mga hanay ng 12 reps
• Mga crusher ng bungo - 2 set ng 15 reps
• Lumilipad na dibdib na lumipad - 2 set ng 12 reps
• Leg press - 3 set ng 12 reps
• Pagsasanay sa TRX band

Iba pa

• Yoga
• Pagmumuni-muni

Tip: Tiyaking gumawa ka ng isang halo ng pagsasanay sa cardio at lakas at makakuha ng 4-5 na oras ng ehersisyo bawat linggo. Pagnilayan nang mabuti kahit 5-10 minuto tuwing may oras ka.

Kapag binago mo ang iyong diyeta at ehersisyo, magsisimula kang maging mabuti. Gayunpaman, may ilang iba pang mga bagay na dapat mong tandaan. Tingnan ang susunod na seksyon.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay Para sa PCOS

Shutterstock

• Kumain sa tamang oras. Magkaroon ng tamang sukat ng bahagi at tamang pagkain.
• Huwag gutom o sundin ang anumang mga pagdidiyeta upang mawala nang mabilis ang timbang.
• Matulog nang hindi bababa sa 7 oras. Huwag matulog.
• Regular na pag-eehersisyo. Sa mga araw na nais mong magpahinga, gumawa ng ilang mga light ehersisyo sa pag-uunat.
• Regular na magnilay.
• Ilayo ang stress sa pamamagitan ng pagpapanatiling abala sa pamamagitan ng paggawa ng gusto mo.
• Huwag mag-binge sa junk food.
• Kumain ng lutong bahay na pagkain. Kung palagi kang naglalakbay, siguraduhin na pumunta ka sa isang restawran na naghahain ng malusog na pagkain.
• Maglakad nang mahabang paglalakad sa katapusan ng linggo mag-isa o kasama ng iyong kapareha, kaibigan, o alagang hayop.
• Sumali sa isang klase sa kickboxing. Sigurado itong makakatulong kapag naglabas ka ng mga negatibong damdamin sa isang walang buhay na sako.
• Kung ikaw ay nalulumbay at may iba pang mga isyu na humahadlang sa iyong paraan sa isang malusog at masayang buhay, kumunsulta sa isang psychiatrist.
• Sumali sa isang klase sa pagluluto, klase ng palayok, o isang NGO upang kumonekta sa mga bagong tao at bumuo ng isang bagong bilog sa lipunan.
• Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya.
• Huwag kang susuko sa iyong sarili.

Bukod sa paggawa ng mga pagbabagong ito sa iyong buhay, kung inirekomenda ng iyong doktor, maaari kang sumailalim sa paggamot sa PCOS.

Paggamot sa PCOS

• Ang Metformin (ang pinakakaraniwang gamot para sa pagpapagamot sa diabetes na uri 2)
• Paggamot sa hormonal
• Operasyon
• Clomiphene
• Vaniqa cream

Ngunit ang tanong ay, ano ang maaaring mangyari kung hindi ka sumusunod sa diyeta at pamumuhay ng PCOS? Tingnan ang sumusunod na seksyon.

Mga Panganib sa PCOS

• Dagdag timbang
• Buhok sa mukha
• Alta-presyon
• Diabetes
• Kahinaan
• Kawalan ng katabaan
• Pagkalumbay
• Pagkabalisa
• Sakit sa puso

Ang PCOS, kung hindi ginagamot, ay maaaring humantong sa kawalan. At maaaring abalahin nito ang maraming kababaihan, na humahantong sa stress, na magpapalala lamang sa sitwasyon. Ang mga babaeng menopausal ay maaaring magdusa mula sa iba't ibang mga isyu sa kalusugan, tulad ng mataas na kolesterol, at hypertension.

Sa pagtatapos, 3 sa 5 kababaihan ang mayroong PCOS, at ito ay kadalasang dahil sa hindi magandang pagpili ng lifestyle. Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay, hindi mo lamang mabawasan ang mga epekto nito ngunit mababago rin ang iyong buhay. Kaya, kung mayroon kang PCOS o kilala ang isang kaibigan na mayroon nito, kumilos ka ngayon! Tandaan, hindi pa huli ang lahat upang magsimula. At magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor at pagsunod sa diyeta at pamumuhay ng PCOS. Good luck!