Pag-eehersisyo ng climber ng bundok para sa isang malakas at toned na katawan

Ang isang malakas na core at isang magandang pustura ay ang mga lihim sa isang killer body. At ang regular na pagsasanay sa pag-akyat ng bundok ay magpapalapit sa iyo ng 10 mga hakbang na mas malapit sa isang fit body.

Ang taong umaakyat sa bundok ay isang ehersisyo sa bodyweight na palapag (katulad ng isang tabla) iyon ay isang hybrid ng cardio at pagsasanay sa lakas. Gumagana ito sa mga deltoid, bicep, trisep, glute, core, quad, at hamstrings. Ang ehersisyo na ito ay makabuluhang nagpapabuti sa koordinasyon ng kalamnan, balanse, at pustura kasama ang nasusunog na taba.

Sa artikulong ito, ipapakita ko sa iyo kung paano gumawa ng mga akyatin sa bundok, 5 mga pagkakaiba-iba ng umaakyat sa bundok, at mga paraan upang isama ang ehersisyo na ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maghanda upang makakuha ng isang katawan na nakakamatay. Mag swipe up!

Paano Magagawa ang Mountain Climber Exercise (Antas ng Nagsisimula)

Ang paggawa ng ehersisyo ng climber ng bundok ay mas simple kaysa sa aktwal na pag-akyat sa isang bundok. Gayunpaman, kung sasali ka sa tamang kalamnan at gawin ito nang may katumpakan, makakakita ka ng mga resulta sa loob lamang ng ilang araw. Nasira ko ang bawat hakbang ng pagsasanay na ito para sa iyo. Ito ay isang ehersisyo ng climber ng bundok ng isang nagsisimula. Tingnan mo.

Hakbang 1

Youtube

Ipagpalagay ang isang posisyon sa talahanayan o dumating sa lahat ng mga apat. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa, palad patag sa sahig, at mga siko direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.

Hakbang 2

Youtube

Palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo at pagkatapos ay ang kanang binti at lumapit sa isang pose ng plank. Ito ang iyong panimulang posisyon.

Hakbang 3

Youtube

Isali ang iyong core, pisilin ang iyong mga glute, huminga nang palabas, at ibaluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ito diretso sa iyong dibdib.

Hakbang 4

Youtube

Huminga at ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon. Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at kinatas ang mga glute.

Hakbang 5

Youtube

Huminga, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ito diretso hanggang sa iyong dibdib.

Hakbang 6

Youtube

Huminga at ibalik ang iyong kaliwang binti sa panimulang posisyon.

Nakumpleto nito ang isang rep.

Tip: Siguraduhin na ang iyong likod ay umaayon sa iyong leeg. Gayundin, ang iyong likod ay hindi dapat na piked up o pagyuko.

Mga Sets At Reps - 2 set ng 10 reps.

Ngayon, kung matagumpay mong nakumpleto ang mga set at reps at pakiramdam ng tiwala tungkol dito, magpatuloy tayo sa gitna na antas ng ehersisyo ng climber ng bundok.

Mountain Climber Exercise (Intermediate Level)

Narito ang isang video na makakatulong sa iyo na maunawaan ang maliit at pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng antas ng nagsisimula at mga antas ng intermisyon sa antas ng bundok na ehersisyo. Hamunin ang iyong sarili at subukan ito!

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps.

Nararamdaman ang pagkasunog ngayon? Hindi? Mabuti! Taasan ang mga reps sa 25 at makakuha ng pagpapawis. Ipinapangako ko sa iyo, makakaramdam ka ng kamangha-manghang.

Tama, bukod sa mga pagsasanay na ito lamang, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng climber ng bundok na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan at magrekrut ng lahat ng maliliit na kalamnan upang mapabuti ang iyong pustura at balanse. Dito ka na!

5 Mga Pagkakaiba-iba ng Exercise ng Mountain Climber

1. Malawakang Arm Mountain Climber

Youtube

Antas - Magitna

Target - Core, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstrings, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Sumakay sa lahat ng iyong apat o ipalagay ang isang pose sa mesa. Ngunit sa oras na ito, ilagay ang iyong mga palad nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Palawakin ang iyong kanang binti at kaliwang binti sa likuran mo, sunod-sunod. Makisali sa iyong core at pisilin ang iyong mga glute. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib.
4. Huminga at palawakin ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon.
5. Sumakay sa iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.
6. Huminga at palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.
7. Gawin ito sa isang mas mabilis na tulin.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps.

2. Cross Body Mountain Climber

Youtube

Antas - Nagsisimula sa Magitna

Target - Mga Oblique, glute, abs, deltoids, biceps, hip flexors, quads, at hamstrings.

Kung paano ito gawin

1. Pumasok sa isang pose na pose.
2. Huminga, ibaluktot ang iyong kanang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Ngunit sa oras na ito, paikutin ang iyong katawan sa kaliwa upang ang iyong tuhod ay malapit sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib.
3. Huminga at palawakin ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon.
4. Huminga, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, iikot ang iyong katawan sa kanan, at ilapit ang iyong kanang tuhod sa kanang bahagi ng iyong dibdib.
5. Huminga at palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps.

3. Spiderman Mountain Climber

Youtube

Antas - Nagsisimula sa Magitna

Target - Mga Oblique, baluktot sa balakang, adductor, dumukot, abs, deltoids, lats, biceps, at trisep.

Kung paano ito gawin

1. Pumasok sa isang pose na pose.
2. Makisali sa iyong core at pisilin ang iyong mga glute. Huminga at ibaluktot ang iyong kanang tuhod, buksan ang iyong kanang binti, at malutong sa iyong kanang bahagi.
3. Huminga at ibalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon.
4. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, buksan ang iyong kaliwang binti, at crunch sa iyong kaliwang bahagi.
5. Gawin ito sa isang mas mabilis na bilis.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps.

4. Isang Arm Mountain Climber

Youtube

Antas - Advanced

Target - Core, pectoral, glutes, deltoids, biceps, triceps, quads, at hamstrings.

Kung paano ito gawin

1. Pumasok sa isang pose na pose.
2. Itaas ang iyong kaliwang kamay, lumukso, at ilapit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong kaliwang siko. Ito ang panimulang posisyon.
3. Sumakay sa iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib. Kasabay, itulak ang iyong kanang binti pabalik at palawakin ang iyong kaliwang kamay sa likuran mo.
4. Gawin ito ng 10 beses bago ilipat ang mga kamay at ulitin ang ehersisyo.

Tip: Panatilihin ang paghinga at panatilihin ang iyong pangunahing pansin.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps sa bawat kamay.

5. Semicircle Mountain Climber

Youtube

Antas - Advanced

Target - Mga Oblique, abs, quad, hamstrings, deltoids, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang isang plank pose at simulang gumawa ng mga umaakyat sa bundok.
2. Pagkatapos ng 5 reps, panatilihing nakatigil ang iyong pang-itaas na katawan at simulang lumipat patungo sa iyong kanan habang gumagawa ng mga umaakyat sa bundok.
3. Pagkatapos, nang hindi humihinto, lumipat sa iyong kaliwa.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 2 kalahating bilog.

Ito ang mga pagkakaiba-iba ng mga umaakyat sa bundok na maaari mong gawin. Ngunit paano isasama ang mga ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo? Sunod na alamin.

Routine ng Pag-eehersisyo ng Mountain Climber

Araw	Mga Circuit sa Pag-eehersisyo
Araw 1	Warm-up + running (20 min) + mga umaakyat sa bundok (antas ng mga nagsisimula) + cool down na umaabot
Araw 2	Nag-iinit + mga umaakyat sa bundok (interyente at advanced na mga pagkakaiba-iba) + may timbang na mga squat + leg press + cool down na umaabot
Araw 3	Pag-init + paglalakad (6 mph) + mga umaakyat sa bundok (intermediate at advanced na mga pagkakaiba-iba) + hip thrust + ehersisyo sa pulso + mga curl ng bicep, curl ng martilyo, balikat na press + cool down na umaabot
Araw 4	Mga warm-up + na akyatin sa bundok (intermediate at advanced na mga pagkakaiba-iba) + crunches + sit-up + leg up crunches + side plank jacks + cool down stretch
Araw 5	Magpahinga
Araw 6	Warm-up + mga akyatin sa bundok (intermediate at advanced na mga pagkakaiba-iba) + cool down na umaabot
Araw 7	Magpahinga

Ang taba ng pagsabog at pag-eehersisyo sa toning ng katawan ay magpapahinga sa iyo para sa hangin, ngunit sulit ang sakit. Bakit? Suriin ang listahan ng mga benepisyo sa ibaba!

Mga Pakinabang Ng Ehersisyo sa Climber ng Mountain

• Ito ay isang buong pag-eehersisyo sa katawan na makakatulong sa iyo na magsunog ng calories at malaglag ang taba.
• Pinahuhusay ang pagtitiis.
• Nada-tone ang katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng sandalan ng kalamnan.
• Nagpapabuti ng pustura at balanse.
• Tumutulong sa iyo na malaglag ang taba mula sa rehiyon ng tiyan.
• Tumutulong sa iyo na makuha ang bahagyang pahiwatig ng chiseled abs na mukhang napakahusay sa sinuman!
• Binibigyan ang iyong balikat ng isang tinukoy na hitsura upang matulungan ang iyong boatneck o off-balikat na mga tuktok at damit na umupo nang perpekto.
• Mahusay na ehersisyo para sa mga toneladang glute.
• Mababang epekto sa mga tuhod kumpara sa pagtakbo.
• Tumutulong sa iyong makakuha ng payat at naka-tone ang mga binti.
• Pinapanatili ang iyong puso at baga na malusog.
• Kamangha-manghang ehersisyo para sa lakas at pagkondisyon.

Kaya, walang literal na dahilan na hindi mo dapat gawin ang ehersisyo na ito. Ang kailangan mo lang ay isang banig (o hindi), mga komportableng damit, tamang sapatos, at 20 minuto ng iyong oras. Gawin ito sa bahay, opisina, o gym upang mabuo ang napakalakas na lakas at tibay. Baguhin ang iyong katawan at dalhin ang iyong fitness sa susunod na antas sa mga umaakyat sa bundok. Ingat!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ang mga tagaakyat ba ng bundok ay mabuti para sa cardio?

Oo, ang mga umaakyat sa bundok ay kamangha-mangha para sa pagsunog ng ilang mga calorie at pagpapadanak ng taba. Lalo na kung nagpupumilit kang mawala ang matigas ang ulo ng tiyan at magbaba ng taba ng katawan.

Ilan ang calories na sinusunog mo sa mga umaakyat sa bundok?

Ito ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang at ang tindi at tagal ng ehersisyo. Maaari kang mag-burn ng hanggang sa 100 calories kung gagawin mo ang high-intensity intermediate hanggang sa advanced level na mga umaakyat sa bundok.