Ketogenic diet: 5

Ang ketogenic diet ay isang planong low-carb diet na tumulong sa maraming kababaihan at kalalakihan na mawala hanggang sa 15-18 pounds sa limang linggo. Ang hindi kinaugalian na plano sa pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo na maging isang mataas na taba (60% -75%), katamtamang-protina (15% -30%) at napakababang karbohiya (5% -10%) na diyeta. Narito ang agham sa likod ng tagumpay ng mataas na taba na diyeta na ito.

Ang mga carbs at protina ay nabago sa glucose sa katawan, ngunit hindi mga taba! Ang labis na glucose ay nabago sa taba. Ngunit, sa kaso ng pagkain ng ketogenic, ang katawan ay pinagkaitan ng carbs o protina, naiwan ang katawan walang pagpipilian ngunit upang magamit ang taba bilang mapagkukunan ng enerhiya. Dahil ang taba ay hindi maaaring gawing glucose, ito ay ginawang mga ketone Molekyul. Ang prosesong ito ay kilala bilang ketosis. Kapag sumipa ang ketosis, ginagamit ang ketones sa halip na karbohidrat o asukal para sa gasolina. Tinutulungan nito ang katawan na sunugin ang nakaimbak na taba at magpapayat.

Ikaw ay lubos na namangha upang makita ang mga resulta. Ngunit kailangan mong manatili sa plano hanggang maabot mo ang iyong layunin, kung hindi man, titigil ang ketosis at titigil ka sa pagsunog ng taba. Sa artikulong ito, mahahanap mo ang isang detalyadong plano ng 5 linggong, gawain sa ehersisyo, mga benepisyo, at isang listahan ng pamimili ng keto diet! Magsimula na tayo

Talaan ng mga Nilalaman

1. Ketogenic Diet Plan Linggo 1
2. Ketogenic Diet Plan Linggo 2
3. Ketogenic Diet Plan Linggo 3
4. Ketogenic Diet Plan Linggo 4
5. Ketogenic Diet Plan Linggo 5
6. Ketogenic Diet - Ano ang Mamimili
7. Mga Pagkain na Ketogenic Diet na Makakain
8. Mga Pagkain na Ketogenic Diet upang Iwasan
9. Tungkulin Ng Ehersisyo
10. Mga Suplemento sa Keto Diet
11. Mga Pagbabago sa Pamumuhay
12. Resulta ng Keto Diet
13. Mga Pakinabang sa Keto Diet
14. Mga Epekto sa Keto Diet Side
15. Mga Tip sa Pagkain ng Ketogenic

1. Plano ng Ketogenic Diet Linggo 1

Maagang Umaga (7:00 am)	Mga Pagpipilian: Mainit na tubig na may lemon Mainit na tubig na may 1 kutsarang Triphala na pulbos
Almusal (8:30 am)	Mga Pagpipilian: 1 pinakuluang itlog + kale smoothie Ang coconut milk chia pudding na tinabunan ng coconut at walnut Makinis na gawa sa almond milk, mga gulay, almond butter
Tanghalian (12:30 pm)	Mga Pagpipilian: Gulay na sopas Mushroom at letsugas salad na may mataas na taba dressing Chicken, carrot, bell pepper, at green beans salad na may mataas na taba na dressing
Mag-post ng Tanghalian (2:30 pm)	1 tasa Greek yogurt at 2 almonds
Evening Snack (5:00 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa na may isang dash ng lemon
Hapunan (7:30 pm)	Mga Pagpipilian: Hipon at zoodles Avocado at steamed broccoli na may isang ambon ng langis ng oliba Kabute at sopas ng cream

Bakit Ito Gumagana

Sa unang linggo ng ketogenic diet, mayroong isang mas malaking pagkawala ng timbang habang ang pagkain ng isang low-carb diet ay nagpapalabas ng labis na tubig mula sa katawan. Ang labis na sodium ay dinula mula sa atay. Ito ay humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang sobrang mga ketone na ginawa sa katawan ay hindi nakaimbak ngunit nailabas sa anyo ng basura sa pamamagitan ng ihi. Magkaroon ng anim na pagkain bawat araw na may maraming mga protina at mahusay na taba upang makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo at magsunog ng taba. Ikaw ay nasa isang diyeta na mababa ang karbohiya at kumuha ng mga micronutrient mula sa mga gulay, prutas, at mani. Ang plano sa pagdidiyeta na ito para sa linggo 1 ay pipigilan ang iyong katawan na pumunta sa mode na gutom, at magkakaroon ka ng mas maraming lakas upang gumalaw at magtrabaho.

Mga Tip Para sa Linggo 1

Sumali sa isang gym upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong plano sa pagdidiyeta.

Pag-iingat

Huwag kumain ng mga itlog, mani, o hipon kung ikaw ay alerdye sa kanila.

Keto Diet Substitutes Linggo 1

Narito ang listahan ng mga kahalili para sa mga sangkap para sa linggo 1 ng plano ng ketogenic diet:

Lemon - Apple cider suka

Egg - Bacon

Kale - Spinach

Swiss chard - Bok choy o spinach

Asparagus - Celery

Chicken - Turkey, mga legume, isda, o ground beef

Yogurt - Flavored yogurt

Herbal tea - Itim na tsaa

Hipon - Tuna, salmon, o crab

Lamb atay - Atay ng manok o bacon

Keto Recipe Linggo 1

Inihaw na Lamb Atay

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 100 gm lamb atay
• ½ tasang tinadtad na kale
• 2 kutsarang mantikilya
• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsaritang pinatuyong rosemary
• ½ kutsarita ng sariwang ground black pepper
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin

Paano ihahanda

1. Ihanda ang pag-atsara sa pamamagitan ng paghahalo ng mantikilya, katas ng dayap, itim na paminta, langis ng oliba, at rosemary sa isang mangkok.
2. Idagdag ang atay at tinadtad na kale sa mangkok at mag-marinate ng 10-15 minuto.
3. Painitin ang grilling pan sa kalan at idagdag ang atay. Magluto ng 2-3 minuto bawat panig.
4. Alisin ang kawali ng pag-ihaw at idagdag ang tinadtad na kale.
5. Ihagis at iikot upang ihalo nang maayos sa mantikilya, rosemary, at mga katas na atay ng tupong.

Balik Sa TOC

2. Ketogenic Diet Plan Linggo 2

Maagang Umaga (7:00 am)	Mainit na tubig na may 1 kutsarang suka ng cider ng mansanas
Almusal (8:30 am)	Mga Pagpipilian: 1 tasa ng hindi tinatablan ng bala na kape + 1 cream cheese pancake na may organic maple syrup 1 buong lutong itlog at isang baso ng gatas o toyo gatas 1 tasa ng hindi tinatablan ng bala na kape + Crispy cauliflower fritters
Tanghalian (12:30 pm)	Mga Pagpipilian: Lettuce taco na may abukado at mga kamatis Istilong Asyano na piniritong manok at gulay Inihaw na karne ng baka na may broccoli at berdeng beans na may mahusay na matabang sarsa
Mag-post ng Tanghalian (2:30 pm)	1 maliit na mangkok ng may lasa na yogurt
Evening Snack (5:00 pm)	2 flaxseed crackers + 1 cup bulletproof na kape / spice chai latte
Hapunan (7:30 pm)	Mga Pagpipilian: Inihaw na isda na may mga karot at gulay Butternut squash sopas na may sariwang cream Lentil na sopas na may bote ng gourd at cauliflower

Bakit Ito Gumagana

Katulad ng linggong 1, kakain ka ng anim na pagkain bawat araw at mayroong hindi bulletproof na kape dalawang beses sa isang araw. Ang kape na walang bullet ay ginawa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mantikilya, langis ng niyog, at cream sa iyong regular na itim na kape. Naglalaman ito ng mga medium-chain triglyceride na makakatulong sa iyong mawalan ng taba. Ang mga medium-chain fatty acid na ito ay nai-convert sa ketone body, na nagbibigay sa amin ng mas maraming enerhiya. Siguraduhin na nakakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng mga protina sa pamamagitan ng karne o mga legume. Kinakailangan din ang isang minimum na halaga ng mga carbohydrates, kaya huwag balewalain ang mga veggies dahil bibigyan ka nila ng mga kapaki-pakinabang na micronutrient.

Mga Tip Para sa Linggo 2

• Manatiling hydrated. Uminom ng maraming tubig (magdagdag ng isang pakurot ng asin sa isang bote ng tubig).
• Gayundin, maglaan ng oras upang uminom ng hindi tinatablan ng bala na kape. Ang paglubog nito nang sabay-sabay ay maaaring makaramdam ka ng sakit.

Pag-iingat

Huwag magkaroon ng higit sa 6 mga macadamia nut dahil naglalaman sila ng maraming dami ng carbs.

Keto Diet Substitutes - Linggo 2

Apple cider suka - ½ dayap

Bulletproof na kape - Itim / erbal na tsaa Mga

Itlog - Bacon

Pumpkin pancake - Kale at kintsay na smoothie

Lettuce - Spinach, kale, Chinese cabbage, o bok choy.

Avocado - Cheddar cheese, cream cheese, o keso ng kambing.

Manok - Turkey bacon, mackerel, shrimps, at tuna.

Chives - Spinach

Bamboo shoots - Celery

Yogurt - ¼ cup ricotta cheese

Macadamia nuts - 4 kernels ng pistachios

Black tea - Bulletproof na kape o herbal na tsaa

Pipino - Zucchini

Full-fat cream - coconut milk

Mackerel - Hipon, scallops, haddock, o bass

Mayonesa - Yogurt

Keto Recipe - Linggo 2

Gumalaw ng Fried Chicken

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 75gm na manok
• 1 sibuyas na bawang
• ½ tasa ng mga shoot ng kawayan
• 1 kutsarang mantikilya
• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 tuyong pulang sili
• Chives
• Asin at paminta

Paano ihahanda

1. Pag-init ng langis ng oliba sa isang kawali.

2. Idagdag ang bawang at iprito hanggang sa maging kayumanggi ito.

3. Idagdag ang pinatuyong pulang chili at kawayan at lutuin ng halos 3 minuto.

4. Idagdag ang manok, paminta, at asin. Pukawin at lutuin ang manok nang halos 7 minuto.

5. Ihagis ang chives at lutuin ng 2 minuto pa.

6. Idagdag ang mantikilya at hayaang mag-ayos ito ng 1 minuto.

7. Plate ang mga manok at kawayan.

Balik Sa TOC

3. Plano ng Ketogenic Diet Linggo 3

Maagang Umaga (7:00 am)	Mainit na tubig na may limon at 1 kutsarang organikong honey
Almusal (8:30 am)	Mga Pagpipilian: 1 tasa ng berdeng tsaa + 1 pinakuluang itlog + spinach smoothie 1 tasa ng berdeng tsaa + 3 pancake na may isang mapagbigay na halaga ng whipped cream at organikong honey 1 daluyan na mangkok ng quinoa na may mga gulay na niluto sa ghee
Tanghalian (12:30)	2 mga almond o 1 tasa Greek yogurt
Evening Snack (4:30 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa
Hapunan (7:00 pm)	Mga Pagpipilian: Inihaw na salad ng manok na may mahusay na pagbibihis ng mataas na taba Balot ng soya chunk (gumamit ng tropa na flat flat) Ground beef (lean cut) at inihaw na kamote

Bakit Ito Gumagana

Ang linggong 3, kahit na katulad sa unang dalawang linggo, ay naiiba nang malaki batay sa bilang ng mga calorie na iyong nainom. Ang pagkain pagkatapos ng tanghalian ay tinanggal sa linggong ito upang matulungan kang digest at magamit ang nakaimbak na enerhiya mula sa mabibigat na agahan. Ang isang mahusay na hapunan na mayaman sa protina ay makakatulong punan ka at muling pasiglahin ka.

Mga Tip Para sa Linggo 3

• Maaari kang makaranas ng pananakit ng ulo at pagkapagod. Ito ay talagang mabuting balita dahil ito ang mga pangunahing palatandaan na sinipa ng ketosis.
• Uminom ng sapat na tubig.

Pag-iingat

Magkaroon ng manok sa halip na alimango kung ikaw ay alerdye dito.

Keto Diet Substitutes - Linggo 3

Apple cider vinegar - ½ lime

Green tea - Bulletproof coffee

Egg - Bacon

Spinach - Kale

Bulletproof coffee - Black tea

Avocado - 4 macadamia nuts

Bacon - Tuna

Chicken - itlog o isda

Celery - Zucchini

Crab - Mackerel

Zucchini - Cucumber o kintsay

Keto Recipe - Linggo 3

Crab At Zucchini Casserole

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 100 g karne ng alimango
• ½ tasa ng hiniwang zucchini
• 4 asparagus
• 1 kutsarita langis ng oliba
• 1 sprig ng sariwang rosemary
• ½ tasa ginutay-gutay na keso ng cheddar
• 1 sibuyas na durog na bawang
• Asin at paminta

Paano ihahanda

1. Blanch ang zucchini at asparagus sa isang kumukulong palayok.
2. Sa isang kawali, magdagdag ng langis ng oliba, rosemary, at bawang. Fry hanggang sa maging bawang ang bawang.
3. Idagdag ang karne ng alimango, asin, at paminta. Magluto ng halos 2 minuto.
4. Sa isang baking dish, idagdag muna ang zucchini, pagkatapos ay magdagdag ng isang layer ng karne ng alimango. Pagkatapos ay ilagay ang asparagus sa itaas.
5. Idagdag ang putol na keso na cheddar sa tuktok ng asparagus at maghurno sa loob ng 20-30 minuto sa 180 degree C.

Balik Sa TOC

4. Ketogenic Diet Plan Linggo 4

Maagang Umaga (7:00 am)	Mainit na tubig na may katas ng dayap at pulbos ng binhi ng flax
Almusal (8:30 am)	1 tasa ng berdeng tsaa o itim na kape
Tanghalian (12:30 pm)	1 mansanas o 1 baso na buttermilk
Hapunan (7:30 pm)	Mga Pagpipilian: Chicken sopas + prutas na tagapag-ingat Mashed cauliflower na may spinach, bawang, sour cream, at parmesan + flavored yogurt Usok na bacon ng pabo + veggies + 1 medium-size na chocolate brownie

Bakit Ito Gumagana

Kinakailangan ka ng Linggo 4 na kumain ng masarap na pagkaing may mataas na taba, mataas na protina, at mababang karbohim. Mawawalan ka ng maraming timbang sa oras na ito dahil tutulungan ka ng ketosis na sunugin ang taba. Ito ang linggo kung saan ang mga regular na ehersisyo ay higit na makikinabang.

Mga Tip Para sa Linggo 4

• Kung hindi mo masusunod ang plano sa pagdidiyeta para sa linggong 4 tulad nito, maaari mong sundin ang plano sa diyeta na linggo 3.
• Manatiling hydrated, magpahinga, at pag-eehersisyo. Kumuha ng mga suplemento (kung kinakailangan) pagkatapos lamang kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyonista.

Pag-iingat

Maaari kang makaramdam ng napakahina at nais mong munch sa hindi malusog na meryenda. Kung hindi ka mananatiling hydrated, maaari kang sumuko sa iyong kagutuman at kumain ng mga meryenda na may karbohim.

Keto Diet Substitutes - Linggo 4

Lime juice - Apple cider suka

Green tea - Itim na tsaa o bulletproof na kape

Bulletproof na kape - Itim na tsaa Mga

Itlog - Pinakuluang manok

Turkey bacon - itlog o manok

Cream na keso - Full-fat cream

Yogurt - Sour cream

Tuna salad - Pinag-utusan ng dibdib ng pato na may swiss chard

Chicken atay - karne ng Turkey

Bok choy - Spinach

Salmon - Tuna

Broccoli - Kintsay o bok choy

Pato - Manok o isda

Avocado - 4 macadamia nuts

Spinach - Asparagus

Keto Recipe - Linggo 4

Inihaw na Salmon Sa Broccoli

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 100 g fillet ng salmon
• ½ tasa brokuli
• 2 kutsarita mantikilya
• ½ kutsaritang pinatuyong rosemary
• ½ kutsarita pinatuyong tim
• ½ kutsaritang langis ng bawang
• 2 tablespoons ng mayonesa na may chili oil
• Asin at paminta

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang 1 tuyong rosemary, tuyong tim, 1 kutsarita mantikilya, langis ng bawang, asin, at paminta sa isang mangkok.

2. Kuskusin ito sa fillet ng salmon.

3. Painitin ang grill at ihawin ang salmon at broccoli sa loob ng 6-7 minuto.

4. Magdagdag ng 1 kutsarita na mantikilya sa tuktok ng salmon.

5. iwisik ang asin at paminta sa broccoli.

6. Ihain ang inihaw na salmon at broccoli na may mayonnaise-chili oil dip.

Balik Sa TOC

5. Ketogenic Diet Plan Linggo 5

Maagang Umaga (7:00 am)	1 tasa ng berdeng tsaa o itim na kape na may katas ng dayap
Almusal (8:30 am)	Mga Pagpipilian: 1 saging + 1 baso ng gatas / Keto banana nut muffins Nag-agay na mga itlog + 1 toast / sausage at egg breakfast mangkok Pinalamanan na roll ng kanela
Tanghalian (12:30 pm)	Mga Pagpipilian: Homemade manok / tuna sandwich na may litsugas at hiwa ng kamatis Gulay na sopas na may inihaw na pulbos ng binhi ng kalabasa Inihaw na salmon na may chives, bawang, at 1 kutsarita mantikilya
Evening Snack (5:00 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa o itim na kape
Hapunan (7:30 pm)	Mga Pagpipilian: Amerikanong baka o manok na malamig Pinalamanan ng spinach na tinapay na trigo na may pipino at kamatis sa curd Istilong Asyano na piniritong manok (may balat)

Bakit Ito Gumagana

Tutulungan ng Linggo 5 ang iyong katawan na lumabas sa paulit-ulit na yugto ng pag-aayuno. Ang isang mabuting mabibigat na agahan na sinusundan ng isang magaan na tanghalian ay ang paraan upang pumunta kapag nasa huling linggo ka ng ketogenic diet. Kumain ng balanseng halaga ng mga protina at taba para sa hapunan upang makaramdam ng lakas at bumuo ng kalamnan.

Mga Tip Para sa Linggo 5

• Pag-agawan ang isang buong itlog. Ang itlog ng itlog ay may higit na kolesterol, at naglalaman ng mahahalagang nutrisyon. Kung nais mong kumain lamang ng mga puti ng itlog, maaaring kailangan mong kumuha ng mga suplementong bitamina (suriin sa iyong nutrisyunista).
• Ihanda ang iyong tanghalian noong gabi bago. Maaari mo ring kunin ang mga natira para sa tanghalian.
• Lumabas ng kaunting oras upang magluto ng hapunan sa bahay. Patuloy na mag-ehersisyo.

Pag-iingat

Ang huling linggo ng plano sa pagdidiyeta ay nakapupukaw dahil nawalan ka ng maraming timbang. Gayunpaman, maaari din itong magpalitaw ng iyong mga pagnanasa ng carb, at maaari kang kumain ng mga pagkain bilang isang "gantimpala" para sa pagkawala ng sobrang timbang. Ito ay isang bitag - huwag mahulog dito. Mababawi mo muli ang timbang, at ang iyong mga linggo ng pagtitiis at pasensya ay babagsak. Manatiling may pagganyak hanggang sa katapusan ng 5-linggong plano ng keto diet.

Keto Diet Substitutes - Linggo 5

Green tea o itim na kape - Bulletproof coffee

Avocado - 2 almonds

Spinach - Kale

Egg - Bacon

Macadamia nuts - Almonds o hazelnuts

Chicken / Tuna - Egg o pato ng dibdib

Chive - Rosemary

Cucumber -Zucchini

Mayonnaise - Full-fat cream

Spinach - Swiss chard

Celery - Bok choy

Keto Recipe - Linggo 5

Spinach Stuffed Egg Pockets With Celery

Larawan: Shutterstock

Ang iyong kailangan

• 1 tasa spinach
• 2 itlog
• ¼ tasa ng makinis na tinadtad na kintsay
• ½ kutsarita na i-paste ng bawang
• 2 kutsarita mantikilya
• 2 kutsarang gadgad na keso sa cheddar
• 1 kutsarita pinatuyong oregano
• Asin at paminta

Paano ihahanda

1. Magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta sa mga itlog at palatin ito.

2. Maglagay ng kawali sa katamtamang init. Ibuhos ang 1 kutsarita na mantikilya, at hayaang matunaw ang mantikilya.

3. Idagdag ang paste ng bawang at iprito ng 30 segundo.

4. Idagdag ang spinach, kintsay, asin, at paminta. Magluto ng halos 30 segundo.

5. Alisin ang spinach at kintsay mula sa kawali at magdagdag ng 1 kutsarita na mantikilya.

6. Idagdag ang whisked egg at iprito ito tulad ng isang torta para sa 2 minuto sa daluyan ng apoy.

7. Idagdag ang sauteed spinach-celery at cheddar cheese.

8. Budburan ang oregano sa itaas at balutin ang torta upang masakop ang spinach, kintsay, at pagpupuno ng cheddar.

9. Hayaang lutuin ito hanggang matunaw ang keso.

10. Kumain habang mainit pa.

Balik Sa TOC

6. Ketogenic Diet - Ano ang Mamimili

Larawan: Shutterstock

Bago mo simulan ang plano ng ketogenic diet, mahalagang malaman kung ano ang bibilhin sa supermarket upang maiwasan ang mataas na pagkain ng karbohim at maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa limang linggo. Mamili ayon sa iyong plano sa pagdidiyeta. Huwag bumili ng mga bagay na ilalagay ka sa landas. Narito ang ilang mga patakaran na dapat mong sundin habang namimili:

1. Palaging mamili mula sa grocery, gulay, at pasilyo ng karne.
2. Suriin ang mga label ng mga produkto upang malaman kung mayroon silang anumang mga additives.
3. Huwag bumili ng pampalasa dahil naglalaman ang mga ito ng maraming asukal at preservatives.
4. Iwasang ganap ang carb isle.
5. Bumili ng isang pakete ng mabuti, organikong berdeng tsaa.
6. Iwasan ang mga prutas dahil naglalaman ang mga ito ng asukal sa prutas at carbs, na lubos mong nais na iwasan sa ketogenic diet.

Balik Sa TOC

7. Mga Pagkain na Ketogenic Diet na Makakain

Fats - Langis ng oliba, langis ng niyog, coconut butter, canola oil, rice bran oil, soybean oil, ghee (lininaw na mantikilya), peanut butter, butter, avocado oil, macadamia oil, at MCT oil.

Protina - Salmon, trout, tuna, bacon, dibdib ng manok, tupa, karne ng baka, baboy, sandalan na pabo, soy chunks, mackerel, sardinas, hipon, alimango, bakalaw, tahong, itlog, at atay.

Nuts & Seeds - Almond, walnut, macadamia nut, hazelnut, peanut, pumpkin seed, flaxseeds, chia seed, hemp seed, pistachios, pecan nut, at sunflower seed.

Pagawaan ng gatas - Gatas, keso sa kubo, keso sa cheddar, keso na ricotta, keso ng mozzarella, payak na Greek yogurt, payak na yogurt, may lasa na yogurt, kulay-gatas, buttermilk, at inuming probiotic.

Mga gulay -Broccoli, green beans, asparagus, cucumber, spinach, litsugas, gulay, leek, bok choy, zucchini, kintsay, bell peppers, Brussels sprouts, arugula, eggplant, at kale.

Mga Prutas - Mga kamatis, abukado, blackberry, raspberry, blueberry, strawberry, coconut, lemon, at limes.

Mga Herb at Spice - Mga dahon ng kulantro, balanoy, dahon ng mint, sibuyas, rosemary, thyme, oregano, haras, fenugreek, cumin, coriander powder, turmeric, paminta, asin (napakabawas ng halaga), sambong, perehil, at cayenne pepper.

Mga pangpatamis - Stevia at erythritol.

Mga Inumin - Kape na walang Bullet, berdeng tsaa, itim na kape, at tubig.

Balik Sa TOC

8. Mga Pagkain na Ketogenic Diet upang Iwasan

• Diet Soda - Ang Diet soda ay naglalaman ng mga artipisyal na pangpatamis at maaaring mukhang maayos para uminom ka habang nasa ketogenic diet ka. Huwag mo muna sabihin ang nasa isip mo. Ang mga artipisyal na pampatamis ay maaari ring dagdagan ang antas ng glucose sa dugo at humantong sa pagtaas ng timbang kung kinuha sa walang limitasyong halaga. Gayundin, ang sobrang dami ng mga carbonated na inumin ay maaaring magpalaki sa iyo.

• Mga Prutas - Naglalaman ang mga prutas ng asukal, na maaaring dagdagan ang antas ng glucose sa dugo. Dahil ang ideya ng diyeta na ketogenic ay upang mabawasan ang paggamit ng asukal, mas mahusay na magkaroon ng 2-3 servings (1 paghahatid = laki ng iyong palad) ng mga gulay at panatilihin ang iyong sarili, kaysa sa pag-munch ng 1 prutas.

• Mga Spice Upang Iwasan - Ang ilang mga pampalasa ay naglalaman ng mga carbs, at baka gusto mong iwasan ang mga ito. Iwasan ang sibuyas na pulbos, pulbos ng bawang, dahon ng bay, allspice, at cardamom.

• Pepper - Bagaman masustansiya sila, iwasang kumain ng dilaw at pula na peppers habang nasa ketogenic diet ka dahil ang mga peppers na ito ay naglalaman ng mas maraming carbs kaysa sa berdeng peppers.

• Nakabalot Condiments O Canned Pagkain - Packaged condiments, tulad ng tomato ketchup, tomato katas, sarsang barbekyu, atbp, ay naglalaman ng mataas na halaga ng asukal, artipisyal na lasa at kulay, carbs, at preservatives. Ang lahat ng ito ay mga pulang watawat pagdating sa pagbili ng mga nakabalot na pampalasa o de-latang pagkain. Iwasang bumili ng mga ito mula sa supermarket. Kung bumili ka, suriin ang label. Mas mababa ang mga sangkap, mas mabuti.

• Mga Gamot - Karamihan sa mga gamot, lalo na ang mga syrup, ay naglalaman ng maraming asukal. Ang mga tablet ay minsan ring pinahiran ng asukal. Ang mga gamot na antipsychotic at antidepressant ay naglalaman ng mga kemikal na pumipigil sa pagbawas ng timbang. Ipaliwanag ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa iyong doktor upang maaari siyang magreseta ng isa pang gamot na hindi makakahadlang sa pagbawas ng timbang.

Balik Sa TOC

9. Tungkulin Ng Ehersisyo

Larawan: iStock

Maraming mga tao na sumusunod sa ketogenic diet ay natutuwa tungkol sa katotohanan na hindi mo kailangang mag-ehersisyo kapag nasa diyeta na ito. Kahit na natutulog ka, ang diyeta ay tumutulong sa iyong katawan na magsunog ng calories. Ang diyeta ay mabuti para sa mga taong labis na napakataba o mayroong anumang kapansanan na pumipigil sa kanila na mag-ehersisyo.

Ngunit kung ikaw ang uri ng tao na pakiramdam na ang ehersisyo ay makakatulong upang muling magkarga ang iyong kalagayan, pagkatapos ay magpatuloy. Narito ang isang 5-linggong plano ng ehersisyo sa keto na magpapabilis sa iyong pagbawas ng timbang, makakatulong sa iyong mabuo ang masa ng kalamnan, at mai-tone ang iyong katawan. Sa Linggo 1 – Linggo 3, maaari kang pumunta para sa mahigpit na ehersisyo sa pagbawas ng timbang tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagtakbo ng hagdan, aerobics, atbp. Mabagal nang kaunti kapag nasa Linggo ka 4. Ang ika-apat na linggo ay ang pinakamahirap ayon sa iyong plano sa pagdidiyeta. Ikaw ay halos nasa isang likidong diyeta. Samakatuwid, pinakamahusay na pumunta para sa kapangyarihan yoga, pagmumuni-muni, pag-uunat, at paglalakad. Gayunpaman, kung sa tingin mo sapat na masigla, maaari kang magpatuloy sa plano sa ehersisyo ng Linggo 3. Sa Linggo 5, mag-eehersisyo ka para sa pagbawas ng timbang at pagbuo ng mga kalamnan. Samakatuwid, pumili para sa spot jogging, running, yoga, at lakas ng pagsasanay.

Linggo 1 Mga Ehersisyo	Warm up + spot jogging + running + jumping jacks + lubid na paglukso
Linggo 2 Ehersisyo	Pag-init + pagtalon ng lubid + squat + push up + scissor kicks + aerobics
Linggo 3 Ehersisyo	Pag-init + Tumatakbo ang hagdanan + push up + scissor kicks + cardio
Linggo 4 na Ehersisyo	Pag-init + yoga + paglalakad + pagninilay
Linggo 5 Mga Ehersisyo	Warm up + spot jogging + running + yoga + pagsasanay sa lakas

Balik Sa TOC

10. Mga Keto Diet Supplement

Larawan: iStock

a. Spirulina Upang Ibaba ang LDL Cholesterol

Ang Spirulina ay isang asul-berdeng algae, at mayroong dalawang pangunahing uri ng hayop, katulad ng Arthrospira patensis at Arthrospira maxima . Maaari itong gumawa ng pagkain nito sa pamamagitan ng potosintesis at karamihan ay binubuo ng mga protina.

Ang Low-Density na Lipoprotein ay nagdadala ng kolesterol na ginawa ng mga selyula at atay. Ang LDL ay gumagalaw nang mas mabagal kaysa sa HDL (High-Density Lipoprotein) sa daluyan ng dugo at na-oxidize ng mga libreng radical. Ang oxidized LDL ay nakasalalay sa mga dingding ng mga arterya. Nag-uudyok ito ng pamamaga at isang anti-namumula na tugon ng mga puting selula ng dugo. Napag-alaman na ang pagkuha ng mga suplementong spirulina ay makabuluhang nagpapababa ng LDL kolesterol sa dugo. Samakatuwid, ang spirulina ay tumutulong upang mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular at di-alkohol na fatty atay (4).

b. Langis ng Isda Upang Bawasan ang Mga Antas ng Triglyceride ng Dugo

Ang Omega-3 fatty acid ay malusog na taba at matatagpuan sa anyo ng alpha-linolenic acid (ALA) sa mga pagkain tulad ng mga walnuts, chia seed, soyabean oil, atbp, at sa anyo ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA) na natagpuan sa mga suplemento ng langis ng isda at mataba na isda. Dahil sa mahinang gawi sa pagkain, hindi kami nakakakuha ng sapat na omega-3 fatty acid na makakatulong upang mabawasan ang antas ng triglyceride ng dugo (5).

c. Mga Suplemento ng sodium at Potassium

Ang sodium at potassium ay makakatulong upang mapanatili ang presyon ng dugo, paglaki, at acid-base na ph ng katawan, at pangalagaan ang antas ng tubig sa katawan. Dahil mawawalan ka ng maraming tubig habang nasa keto diet, mawawalan ka rin ng maraming sodium at potassium mula sa katawan. Maaari itong humantong sa pag-ubos ng insulin, paglaban ng insulin, pagtigil ng paglaki, pagbawas ng rate ng metabolismo, atbp Samakatuwid, mahalagang uminom ng mga suplemento ng sodium at potassium. Magdagdag ng asin sa iyong tubig o inuming detox. Maaari kang pumili para sa mga pagpipilian ng mababang sodium na asin din. Ang mga karne, sopas, at itlog ay mataas sa nilalaman ng sosa. Mangyaring suriin sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng sodium at potassium.

d. Pandagdag sa Magnesiyo

Ang magnesium ay kumikilos bilang isang cofactor para sa isang host ng mga reaksyon. Kinokontrol nito ang presyon ng dugo, pinapanatili ang mga pagpapaandar ng kalamnan at nerbiyo, kinokontrol ang asukal sa dugo, at tumutulong na synthesize ang mga protina. Dahil ang pagkain ng keto ay hinihingi ang mga nagdidiyet na maging sa isang low-carb diet, maraming mga pagkaing naglalaman ng magnesiyo ay iniiwasan ng mga dieter. Ang mababang antas ng magnesiyo ay humantong sa cramp ng kalamnan at pagkapagod. Samakatuwid, ang mga gulay na naglalaman ng mas kaunting mga carbs, tulad ng mga berdeng dahon, gulay, at buto, ay hindi dapat iwasan. Gayundin, kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo sa araw-araw habang nasa keto diet ka. Gayunpaman, huwag kalimutang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento.

e. Pandagdag sa Vitamin D

Ang Vitamin D ay hindi lamang nakakatulong upang mapanatili ang density ng buto ngunit makakatulong din sa pagsipsip ng magnesiyo. Nakakatulong ito sa paglaki ng kalamnan, tumutulong sa pagbawas ng timbang, at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Dahil ang ketogenic diet ay isang mababang karbohiya at isang katamtamang pagkain sa protina, pinakamahusay na isama ang mga suplemento ng bitamina D kung hindi ka makakakuha ng hindi bababa sa 10 minuto ng pagkakalantad sa araw araw. Kumunsulta ba sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplementong bitamina D.

Balik Sa TOC

11. Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Larawan: iStock

• Huwag Gutom ang Iyong Sarili

Ang mga tao ay madalas na nagugutom sa kanilang sarili upang mawala ang timbang. Gayunpaman, hindi lahat ay matagumpay. Ang sikreto ay nakasalalay sa uri ng iyong katawan, rate ng metabolic, at ang gugugol na enerhiya. Kung mayroon kang isang uri ng endomorphic na katawan at nagsimulang kumain ng mas kaunting mga caloryo bawat araw, ang iyong katawan ay pupunta sa mode na gutom at maiimbak ang lahat sa anyo ng taba. Samakatuwid, kumain ng malusog at sa oras upang mawalan ng timbang.

• Buuin ang Iyong Suporta sa lipunan

Ang suporta sa lipunan ay isa sa pinakamahalagang kadahilanan upang mawalan ka ng timbang. Kung ikaw ay nasa isang plano sa pagbawas ng timbang, at ang mga tao sa paligid mo ay hindi pinahahalagahan o igalang ang iyong misyon, mas malamang na ikaw ay manghinay at hindi maabot ang iyong perpektong timbang. Makisama sa mga taong higit na nasa fitness at humantong sa isang malusog na pamumuhay. Ipaalam sa iyong asawa kung gaano kahalaga sa iyo ang pagkawala ng timbang upang maaari kang makatulong sa bawat isa na kumain ng malusog at regular na pag-eehersisyo.

• Lutuin ang Iyong Pagkain

Oo, ito ay isang pagbabago sa pamumuhay na hindi lamang makakatulong sa iyong kumain ng malusog ngunit bibigyan ka rin ng kasiyahan sa pag-iisip ng paglikha ng malusog at masarap na pagkain. Siyempre, kakailanganin ng ilang oras at eksperimento upang malaman kung ano ang mas masarap sa kung aling mga sangkap. Gayunpaman, ang kagalakan ng pagluluto ng masarap na pagkain at paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagluluto ay pupunuin ka ng positibong damdamin.

• Sumali sa Isang Extracurricular Class

Ang stress at emosyonal na pagkain ay ang pangunahing dahilan sa pagtaas ng timbang. Ang paggawa ng palagi mong nais na gawin at magpakasawa sa mga aktibidad na nagpapasaya sa iyo ay magbababa ng iyong mga antas ng stress at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na sa rehiyon ng tiyan. Sumali sa isang ekstrakurikular na klase, makilala ang mga bagong tao, at subukan ang mga bagay na gusto mo palaging.

• Tulog na

Ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ang pagkapagod ay ang tulog sa oras at pitong hanggang walong oras sa isang araw. Ang kawalan ng tulog ay isa sa mga sanhi ng labis na timbang. Nagbibigay din sa iyo ng mas kaunting pagtulog sa panganib na magkaroon ng diabetes at mga sakit sa puso (2).

• Regular na pag-eehersisyo

Ang regular na pag-eehersisyo ay makakatulong upang mapanatili ang pagsusuri ng iyong timbang. Gayundin, maraming mga benepisyo sa kalusugan ng pag-eehersisyo tulad ng pananatiling malusog at aktibo, pinipigilan ang sakit sa puso, maging mas sensitibo sa insulin, pagbawas ng stress, depression, pagkabalisa, at pagtigil din sa hindi nakontrol na paglaganap ng cell (3).

Balik Sa TOC

12. Resulta ng Keto Diet

Larawan: iStock

Kaya, gumagana ba talaga ang ketogenic diet? Maraming kalalakihan at kababaihan sa buong mundo ang tumagal ng pagkain na ketogenic upang mawala ang timbang.

Ang video na ito ng isang tanyag na keto diet vlogger, na nawalan ng 100 pounds sa isang taon, ay tunay na nakakainspire at nakaka-motivate. Suriin ang kanyang paglalakbay sa pagbawas ng timbang na nagbago sa kanyang pisikal at itak:

Balik Sa TOC

13. Mga Pakinabang sa Keto Diet

Larawan: iStock

• Mga Tulong Sa Pag-ula ng Taba

Nag-iimbak ang katawan ng taba sa iba't ibang lugar: taba ng pang-ilalim ng balat (sa ilalim ng balat) at taba ng visceral (sa lukab ng tiyan). Ang pangalawang uri ng taba ay mapanganib habang ito ay natutulog sa paligid ng mga organo. Ito ay humahantong sa pamamaga at metabolic Dysfunction. Ang ketogenic diet ay tumutulong upang maibsan ang nakakapinsalang taba na ito mula sa katawan.

• Binabawasan ang Panganib Ng Sakit sa Puso

Ang mga fat molekula na kilala bilang triglycerides ay nakataas dahil sa mataas na pagkonsumo ng karbohidrat. Maaari itong mabawasan nang malaki sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, na magbabawas ng panganib ng sakit sa puso.

• Nagdaragdag ng Mga Antas ng HDL

Upang magkaroon ng isang malusog na puso, mahalagang magkaroon ng isang malusog na antas ng HDL. Nagdadala ang HDL ng kolesterol mula sa natitirang bahagi ng katawan patungo sa atay upang maipalabas. Ang ketogenic diet ay nagdaragdag ng antas ng HDL (6).

• Tinatrato ang Diabetes

Ang ketogenic diet ay kilala upang mapabuti ang antas ng asukal at insulin sa katawan. Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay pinaghiwalay sa simpleng asukal, at pinapataas nito ang antas ng asukal sa dugo. Tumutulong ang hormon insulin upang maiimbak ang glucose sa mga cells. Nagbibigay ito ng pagtaas sa uri ng diyabetes. Ang ketogenic diet ay nakakatulong upang gamutin at maaari pang baligtarin ang ganitong uri ng diabetes.

• Pinabababa ang Presyon ng Dugo

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay binabawasan ang presyon ng dugo. Nakakatulong ito upang maiwasan ang maraming uri ng sakit, tulad ng stroke, sakit sa puso, pagkabigo sa bato, atbp.

• Binabawasan ang Mga Antas ng LDL ng Dugo

Ang isang mataas na diet na carbohydrate ay madalas na humahantong sa LDL kolesterol na lumulutang sa daluyan ng dugo. Maaari itong humantong sa mga sakit sa puso. Ang isang diyeta na low-carb ay tumutulong upang mabawasan ang bilang ng LDL na lumulutang sa daluyan ng dugo, at protektahan ang puso (7).

• Kapaki-pakinabang Para sa Paggamot ng Mga Karamdaman sa Utak

Ang ketogenic diet ay mabuti para sa maraming mga karamdaman sa utak tulad ng Alzheimer's at Parkinson's disease.

• Kapaki-pakinabang Para sa Paggamot ng Epilepsy Sa Mga Bata

Ang ketogenic diet ay nilikha upang gamutin ang mga epileptic na bata. Inirerekomenda ang diyeta na ito para sa mga pasyente na hindi tumutugon sa iba pang mga gamot o paggamot na pang-aagaw.

• Nagpapabuti ng Kalusugan Ng Mga Pasyente sa Kanser

Ang ketogenic diet ay kapaki-pakinabang din para sa mga pasyente ng cancer. Ang mga cancer cell ay gumagamit ng asukal bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Ang isang diyeta na mababa sa carbs, mataas sa mahusay na taba at katamtaman sa mga protina ay ipinapakita upang mapabuti ang kalusugan ng kahit na ang mga nasa advanced na yugto ng cancer (8).

Balik Sa TOC

14. Mga Epekto sa Keto Diet Side

• Maaari kang makaramdam ng pagkahilo at panghihina nang una.
• Maaari mong maramdaman ang pagganyak na umihi ng madalas.
• Maaari kang makaranas ng mga pawis na pawis at panginginig sa mga paa sa gabi.
• Maaari kang makaranas ng pagbabago ng mood, pagkalito, at mahinang paggana ng utak.
• Mahalaga na ang diyeta ay hindi dapat sundin sa mahabang panahon. Ang pagsunod sa diyeta para sa isang maikling panahon ay naghahabol na magdala ng makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang pagsunod dito sa mahabang panahon ay maaaring humantong sa kakulangan ng mineral at bitamina.

Balik Sa TOC

15. Mga Tip sa Pagkaing Ketogenic

• Ang naproseso o nakabalot na pagkain ay isang kumpletong no-no. Upang makamit ang layunin sa pagbawas ng timbang, kumain ng lutong bahay na pagkain, na kung saan ay ang susi sa pagkawala ng timbang sa ketogenic diet.

• Kumain ng makulay na pagkain na puno ng mga nutrisyon at mineral. Kumain ng limitadong halaga ng brokuli, kamote, at berry. Iwasang kumain ng cake, milk chocolates, at tinapay.

• Kumain ng maaga ang iyong pagkain upang manatili sa iyong diyeta. Makakatulong din ito upang tumpak na subaybayan ang paggamit ng protina, karbohidrat, at taba, na kung saan, ay hahantong sa pagbaba ng timbang.

• Nagdudulot ng isang kumpletong pagbabago sa pamumuhay ang ketogenic diet. Sa halip na maglakad sa isang coffee shop para sa isang tasa ng kape at isang sandwich, maaari kang gumawa ng kape at magkaroon ng mga itlog sa bahay.

• Ang isang diet na low-carb flushes out ang labis na tubig mula sa katawan. Samakatuwid, mahalagang uminom ng sapat na tubig. Taasan ang iyong paggamit ng tubig sa 10-11 baso.

• Kapag nasa plano sa diyeta, hindi mo kailangang timbangin ang iyong sarili araw-araw. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring hindi pare-pareho. Ang paggamit ng tubig at pagsipsip ay maaaring magkakaiba sa magkakaibang araw, at maaaring magresulta ito sa iba't ibang antas ng pagbaba ng timbang.

• Ituon ang pansin sa mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang ay susundan.

• Ang mga unang araw ng pagdiyeta ay maaaring maging medyo mahirap. Maaaring may mga pagnanasa. Ang isang maliit na paggambala ay makakatulong upang mapagtagumpayan ang mga pagnanasa na ito. Unti-unti, ang mga pagnanasa ay mababawasan dahil ang ketogenic diet mismo ay kumikilos tulad ng isang suppressant ng gana.

Balik Sa TOC

Tinutulungan ka ng diet na ketogenic na mawala ang lahat ng labis na taba na nakasalansan sa mga nakaraang taon. Madali itong sundin at kailangan kang mag-ingat sa mga kinakain.

Kaya, ano pa ang hinihintay mo? Hindi ka lamang mawawalan ng timbang sa tulong ng diet na ito, ngunit mas malusog din sa pakiramdam kaysa dati. Malapit ka na ring magrekomenda ng ketogenic diet sa mga kaibigan at pamilya!

Inaasahan kong nakita mong kapaki-pakinabang ang artikulong ito. Ibahagi ang iyong mga pananaw at karanasan sa diyeta ng ketogenic para sa pagbaba ng timbang sa seksyon ng mga komento.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ligtas ba ang diyeta ng keto?

Oo, ligtas ang diyeta ng keto kung nais mong bawasan ang timbang sa loob ng isa hanggang dalawang buwan. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyonista upang malaman kung ang plano sa diyeta na ito ay angkop para sa iyo.

Gaano karaming timbang ang maaari kong mawala sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta ng keto?

Maaari kang mawalan ng tungkol sa 8 pounds sa loob ng 5 linggo na may tamang pag-eehersisyo.

Tatlong linggo akong nasa diyeta ng keto, at wala akong nawalan ng timbang. Tulong po.

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan para sa hindi pagkawala ng timbang habang nasa isang low-carb diet, tulad ng pagkain ng masyadong maraming mga mababang karbato sa isang araw, pag-meryenda sa masyadong maraming prutas, hindi sapat na pag-eehersisyo, pagkain ng sobra o masyadong mas kaunting mga protina, masyadong maraming mga cheat pagkain bawat linggo, labis na pagkonsumo ng taba, stress, hormonal imbalance, at hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Itala kung ano ang iyong kinakain, iyong nakagawiang ehersisyo, at iyong pang-araw-araw na gawain sa loob ng tatlong araw. Maaari mong ipakita ito sa iyong tagapagsanay o doktor upang malaman kung mahigpit mong sinusunod ang plano ng diyeta ng keto.

Maaari bang magrekomenda ng ketogenic diet para sa mga pasyente ng epilepsy?

Ang ketogenic diet ay