Magandang tanong! Sumasang-ayon ang mga siyentista na ang pagputol ng mga carbs (at hindi malusog na taba) ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang (1). Ngunit hindi lahat ng carbs ay masama. Sa katunayan, ang mga ito ay isa sa mga bloke ng gusali at nagbibigay ng enerhiya para sa utak at katawan. Kaya, upang mawala ang timbang, dapat mong iwasan ang isang tiyak na uri ng carb. Gayundin, depende sa uri ng iyong katawan, edad, antas ng aktibidad, at metabolismo, kailangan mong iayos ang bilang ng mga carbs na maaari mong kainin bawat araw upang mawala ang timbang. Paano mo nagagawa iyan? Basahin ang post na ito upang malaman kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong kainin bawat araw upang mawala ang timbang. Mag swipe up!

Bakit Kailangan Mong Kumonsumo ng Mas kaunting Carbs?

Shutterstock

Kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga carbs upang mawala ang timbang at protektahan ang iyong sarili mula sa lahat ng mga sakit na nauugnay sa labis na katabaan, tulad ng diabetes, hypertension, sakit sa puso, depression, cancer, at resistensya ng insulin (2), (3). Ayon sa WHO, halos 1.9 bilyong mga may sapat na gulang ang sobra sa timbang, at halos 950 milyong mga nasa hustong gulang ang napakataba (4). Kaya, bakit napakaraming tao ang sobra sa timbang o napakataba?

Sa gayon, maaari itong maging mga gen at / o isang hindi malusog na pamumuhay. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing high-carb, tulad ng burger, pizza, fries, mga pagkaing may asukal, pagkain na may mataas na sodium, tinapay, at pasta, sa loob ng isang matagal na panahon na may kaunti o walang ehersisyo ang pangunahing dahilan sa pagtaas ng timbang. Kapag sinimulan mo na ang pag-iwas sa mga pagkaing ito, magsisimula kang mawalan ng timbang nang hindi ehersisyo.

Ngayon, sa simula ng artikulong ito, nabanggit ko na maliban sa isang tiyak na uri ng carbs, ang mga carbs ay talagang mabuti para sa iyo at hindi dapat iwasan nang buo. Kaya, para sa iyong pag-unawa, hayaan mong sabihin ko sa iyo kung alin ang maaari mong ubusin at bakit.

Masama ba O Mabuti ang Carbs?

Shutterstock

Pareho. Nakasalalay sa aling uri ng carb ang iyong pinili, at kung magkano ang iyong ubusin.

Ang carbs ay may dalawang uri - simple at kumplikado. Ang mga simpleng carbs ay mapanganib - tinapay, pasta, pagkaing may asukal, pizza, pritong pagkain, atbp. Ang mga carbs na ito ay mabilis na natutunaw at hinihigop ng katawan, na humahantong sa pagtaas ng antas ng glucose sa dugo at insulin. Dahil ang lasa ng junk food ay masarap, ang mga tao ay madalas na kumain ng labis na simpleng carbs. Sa paglipas ng isang panahon, humantong ito sa pagtaas ng timbang at iba pang mga sakit.

Mahusay na carbs ay kumplikadong mga carbohydrates dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at nutritional profile dahil ang karamihan ay naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral. Mayroon silang mababang glycemic index at natutunaw ng dahan-dahan, na humahantong sa mabagal na pagtaas sa antas ng asukal sa dugo. Ang mga ito ay makakatulong upang mapanatili ang sapat na antas ng glucose sa dugo at magbigay ng antas ng enerhiya sa buong araw. Tumutulong ang mga ito sa pagkawala ng timbang, pinipigilan ang mga sakit na metabolic, paninigas ng dumi at maging ang mga colorectal cancer. Ang pagkain tulad ng veggies, prutas (na may alisan ng balat at sapal), buong butil, mani, at buto ay mayamang mapagkukunan ng hibla sa pagdiyeta.

Ngayon, tingnan natin kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong ubusin bawat araw upang mawala ang timbang. Mag-scroll pababa.

Ilan ang Carbs Dapat Mong Kumain Bawat Araw Upang Mawalan ng Timbang?

Shutterstock

Tulad ng Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano (2015-2020), ang mga carbs na iyong natupok ay dapat na 45-65% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie (5). Kaya, kung nasa kalagitnaan ka ng 20 at gaanong aktibo, dapat mong ubusin ang tungkol sa 1500-1800 calories bawat araw upang mawala ang timbang, at ang iyong paggamit ng karbohiya ay dapat na saklaw sa pagitan ng 168-292g (6).

Gayundin, tandaan, ang mababang-karbatang diyeta ng iyong kaibigan ay maaaring hindi mababang karbohim para sa iyo. Ang edad, taas, timbang, mga medikal na isyu, metabolismo, kasalukuyang mga gamot, at pamumuhay ng alinmang dalawang indibidwal ay hindi pareho. Kaya, kailangan mong ipasadya ang iyong paggamit ng carb depende sa lahat ng mga kadahilanan sa pagbaba ng timbang. Paano ka magpapasya kung ilang mga carbs ang maaari mong ubusin? Suriin ang listahan sa ibaba.

Mga Alituntunin sa Mababang Carb Diet

1. Para sa Lahat

Iwasan ang lahat ng simple at hindi malusog na carbs.

2. Mga Taong Aktibo at Lean

Ubusin ang 100-150 gramo ng magagandang carbs bawat araw. Sa halagang ito, mapapanatili mo ang isang malusog na timbang. Narito kung gaano karaming mga carbs ang maaari kang magkaroon:

• 4-5 na paghahatid ng 5 magkakaibang mga halaman.
• 4 na paghahatid ng 3 magkakaibang prutas.
• Katamtamang dami ng kamote, patatas na may balat, dawa, oats, bigas, atbp.

3. Mga Taong Nais na Mawalan ng Timbang Nang Hindi Nag-eehersisyo

Ubusin ang 50-100 gramo ng magagandang carbs bawat araw. Tutulungan ka nitong mawalan ng timbang nang hindi kinakailangang mag-eehersisyo. Gayundin, mapapanatili mo ang isang malusog na timbang. Narito kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong ubusin nang perpekto:

• 4-5 na paghahatid ng 5 magkakaibang mga halaman.
• 2-3 servings ng 3 magkakaibang prutas.
• Minimum na halaga ng kamote, patatas na may balat, at kayumanggi bigas.

4. Mga Tao na Nagdurusa Sa Mga Sakit na Kaugnay sa Labis na Katabaan

• 3-4 na servings ng low-carb at low-GI na gulay.
• Ilang berry.
• Mahusay na carbs at malusog na taba mula sa mga mani, buto, abukado, atbp.

TANDAAN: Ang bawat isa ay nangangailangan ng mabuti / kumplikadong mga carbs. Kaya, huwag iwasan ang mga ito nang buo.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag nasa isang low-carb diet? Syempre, pumayat ka. Pero paano? Kaya, mag-scroll pababa upang malaman ang kagiliw-giliw na agham sa likod ng tagumpay ng mga low-carb diet.

Agham sa Likod ng Diet na Mababang-Carb

Shutterstock

Ang mga carbs ay nasisira sa asukal / glucose sa iyong katawan. Dinadala ng hormon na insulin ang mga molekula ng asukal sa mga selyula. At pagkatapos, sa mga cell, ang glucose ay ginagamit upang makabuo ng enerhiya, na kinakailangan para sa lahat ng mga pagpapaandar ng katawan. Ngayon, kapag nasa isang mataas na karbohidrat na pagkain o kumakain ng napakaraming simpleng carbs, tumaas ang antas ng asukal sa dugo at glucose sa dugo, at sa loob ng isang panahon, ikaw ay lumalaban sa insulin, napakataba, at nagdurusa sa iba't ibang mga sakit. Kung susundin mo ang isang diyeta na mababa ang karbohiya, tatlong bagay ang nangyayari:

• Bumaba ang antas ng iyong insulin at glucose sa dugo, na humahantong sa aktibong metabolismo.
• Ang iyong komposisyon ng katawan ay nagpapabuti, ibig sabihin, nagsisimula ka na sa pagpapadanak ng taba at pagbuo ng sandalan ng kalamnan.
• Naghahudyat ang mataas na insulin sa mga bato upang mag-imbak ng sosa. At bilang isang resulta, nagsisimula ang katawan sa pagpapanatili ng tubig. Ang isang diyeta na low-carb ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng insulin, pinipigilan ang mga bato sa pag-iimbak ng asin. Bilang isang resulta, sinisimulan mong mawala ang bigat ng tubig.
• Ang mga pagdidiyetang low-carb ay makakatulong din na malaglag ang pinaka-mapanganib na uri ng taba - taba ng tiyan.
• Naging mas aktibo ka at masigla. Nagbabago ang iyong lifestyle, at pumayat ka.

Ngayon, tingnan natin ang pinakamahusay na mga carbs na maaari mong ubusin upang mawala ang timbang.

10 Pinakamahusay na Carbs Para sa Pagbawas ng Timbang

Shutterstock

1. Peras

Ang mga peras ay puno ng pandiyeta hibla at perpekto para sa pagbaba ng timbang. Ang mga peras ay mababa sa calories, naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral, at mataas sa nilalaman ng tubig at hibla. Nakakatulong ito na mapabuti ang mga antas ng kabusugan, pasiglahin ang colon, at pinunan ka nang hindi naglo-load ng mga calorie.

2. Mga Itim na Bean

Ang maliliit na itim na beans na ito ay mayaman sa protina at pandiyeta hibla. Ang mga itim na beans, bilang bahagi ng isang malusog na diyeta sa pagbawas ng timbang, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang lahat ng mga uri ng beans ay mataas sa protina at hibla at mababa sa taba. Hindi ka lamang nila pinapanatili na busog sa mahabang panahon ngunit ginagawa ring matatag ang iyong asukal sa dugo. Ang kalahati ng isang tasa ng itim na beans ay may humigit-kumulang na 100 calories at 6 g ng hibla.

3. Pinakuluang Kamote

Ang kamote ay isang pagpipilian na mas madaling diyeta kaysa sa isang puting patatas. Ito ay isinasaalang-alang bilang isang mababang glycemic na pagkain na hindi sanhi ng isang instant na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, na makakatulong sa pagpapanatili ng timbang nang mahusay. Ang kamote ay may kargang hibla, lalo na kung ihahatid sa balat. Ang hibla ng pandiyeta ay may posibilidad na sumipsip ng tubig, sa tingin mo ay mas buong at tinutulungan kang dumikit sa isang calorie na pinaghihigpitan ng diyeta.

4. Mga berdeng gisantes

Ang berdeng magsasaka ay mababa sa calories at mayaman sa parehong protina at hibla. Ang parehong mga sustansya na ito ay makakatulong sa pagpapanatili sa iyo ng pakiramdam na puno upang maiiwasan ang mga pagnanasa at mabawasan ang gana sa pagkain, mas madali ang pagbawas ng timbang at suportahan ang kontrol sa asukal sa dugo

5. Oats

Ang mga oats ay mahusay para sa pagbawas ng timbang. At isa sa mga kadahilanang napakahusay nila para sa iyo ay ang kanilang nilalaman sa hibla ng pandiyeta. Ang Oat beta glucan, isang uri ng hibla na matatagpuan sa mga oats, ay namamagitan sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglulunsad ng kabusugan, pagsasaayos ng mga digestive hormone, at nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat. Maaari rin nitong mabawasan ang labis na timbang sa tiyan. Ang oat bran ay isang mahusay na kapalit ng taba sa pagkain dahil maaari nitong babaan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain.

6. Quinoa

Ang isang tasa ng quinoa ay naglalaman ng tungkol sa 5 gramo ng pandiyeta hibla. Kaya, ubusin ang quinoa upang mapabuti ang iyong mga antas ng pagkabusog, mag-load sa pandiyeta hibla, mapalakas ang metabolismo, at mawalan ng timbang.

7. Chickpeas

Ang mga garbanzo beans ay naka-pack na may mga nutrisyon at perpekto para sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang. Ang hibla sa mga chickpeas ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno ka sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa ghrelin. Ang mga nutrisyon at mineral sa mga chickpeas ay nagpapalakas ng iyong katawan at maiwasan ang pagkapagod. Ubusin ang mga ito sa mga salad, kari, pambalot, atbp upang madagdagan ang iyong mahusay na paggamit ng karbok.

8. Lentil

Ang mga lentil ay mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat, na nagpapalakas ng metabolismo at tumutulong sa katawan na magsunog ng taba. Partikular na kapaki-pakinabang ito para sa mga nakakaramdam ng gutom sa lahat ng oras. Maaari kang magdagdag ng mga lentil sa anumang ulam tulad ng mga salad, nilagang, at mga sopas. Hindi ka lamang nila pinaparamdam na busog ka ngunit pinipigilan din ang labis na pagkain.

9. Avocado

Ang prutas na mantikilya na ito ay puno ng hibla, mababang mga carbs, at malusog na taba na mabuti para sa iyong katawan. Ang ganitong uri ng taba at sapat na hibla ay makakatulong na maisulong ang mas mabilis na pagbaba ng timbang kasabay ng isang malusog na diyeta.. Ang isang abukado ay maaaring maglaman ng 9-17 gramo ng pandiyeta hibla, depende sa laki nito. Ubusin ang avocado toast na may mga itlog para sa agahan o kalahating abukado bilang meryenda upang maiwasan ang paglo-load sa mga pagkaing high-carb, zero-nutrisyon.

10. Peach

Ang mga milokoton ay lasa at maganda ang hitsura. Ngunit alam mo bang mahusay din silang mapagkukunan ng mga kumplikadong carbs (pandiyeta hibla)? Ang isang daang gramo ng peach ay naglalaman ng 1.6 gramo ng hibla. Ang mga milokoton ay makakatulong sa pagpapalakas ng metabolismo. Naglalaman din ang mga ito ng mga flavonoid (tulad ng catechins) na makakatulong sa pagpapalakas ng metabolismo. Ito naman ay tumutulong sa pagsunog ng mga calory at pantulong sa pagbawas ng timbang. Ito ay isang daluyan ng pagkain na GI at dapat na ubusin sa limitadong dami, lalo na kung napakataba o sobrang timbang.

Kaya, ito ang 10 mga pagkaing hibla. Kung nais mong malaman ang tungkol sa mga pagkaing may hibla para sa pagbaba ng timbang at isang tsart ng diyeta na may mataas na hibla, mag-click dito.

Ngayon, bukod sa pag-ubos ng magagaling na carbs, may ilang mga bagay na DAPAT mong gawin upang mawala ang timbang at maiwasan na makuha ito muli. Ano yan? Sunod na alamin.

Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Mawalan ng Timbang at Maiiwasan ang Makakuha ng Timbang

Shutterstock

Ang pakikipag-usap tungkol sa lifestyle ay kasinghalaga ng pag-uusap tungkol sa diyeta. Ang iyong diyeta ay bahagi ng iyong lifestyle. Kaya, kung hindi mo aalagaan ang natitirang bahagi nito, hindi mo mapapanatili ang pagbaba ng timbang. Narito ang ilang kinakailangang hakbang na dapat mong gawin upang mawala ang timbang at mapanatili ang bagong timbang:

• Regular na Ehersisyo: Maaari kang pumunta sa gym, lumangoy, sumayaw, o tumakbo. Gawin ito upang mapabilis ang pagbawas ng timbang at maging fit at malusog.
• Oras ng Pagtulog: Ang hindi sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng mga antas ng stress, na humahantong sa pagtaas ng timbang.
• Iwasang Mag-meryenda Pagkatapos ng Hapunan: Ang pag- snack ng huli na gabi ay ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin sa iyong katawan. Hindi mo magagawang mawala ang timbang kahit gaano pa gaanong kain ang pagkain o ehersisyo. Kaya, isuko mo na NGAYON!
• Pagnilayan: Maaaring mukhang imposible sa simula na magnilay. Kaya, magnilay ng 30 segundo. Gawin ito araw-araw, at dahan-dahan, magmumuni-muni ka sa loob ng 30 minuto. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at palabasin ang lahat ng mga negatibong damdamin.
• Alamin Ang Isang Bagong Kasanayan: Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring makagawa sa iyo na madaling makakuha ng timbang. Kaya, planuhin ang iyong katapusan ng linggo at alamin ang isang bagong kasanayan upang hindi ka maupo o matulog ng buong araw.
• Gupitin Sa Asukal: Isa pang simpleng killer ng killer. Ito ay isang mahalagang bahagi ng aming pag-uusap sa tsaa at kape na napakahirap sumuko. Ang maaari mong gawin ay dahan-dahang bawasan ang dami ng iyong natupok na asukal.

Ang isang mahusay na diyeta at isang mahusay na pamumuhay ay ang kailangan mo lamang upang malaglag ang labis na pounds. Ang sobrang timbang at labis na timbang ay mapanganib para sa iyong kalusugan at katawan. Ingatan ang iyong katawan dahil nararapat na mahalin mo. Makipag-usap sa iyong doktor at magpasya sa isang plano, magtrabaho patungo dito, at sigurado akong makakakuha ka ng mahusay na mga resulta at manalo laban sa lahat ng labis na timbang at labis na timbang na laban. Ingat!