Nais mo bang magkaroon ka ng masigasig at mas matatag na mga suso? Sa gayon, makakamit mo ito sa pamamagitan ng operasyon o pamumuhunan sa isang mahusay na push-up bra. Ang isa pang paraan ng paggawa nito ay sa pamamagitan ng ehersisyo.

Tulad ng iyong edad, ang balat na sumasakop sa iyong mga suso ay mawawala ang kapal at pagkalastiko nito (1). Ang mga ligament sa iyong mga suso (ligament ni Cooper) ay maaaring mag-inat at higit na pilit at inunat ng gravity, na sanhi ng pagbagsak ng iyong suso.

Ang mga pagbabago sa hormonal, biglaang pagbaba ng timbang, o pagbubuntis ay maaari ring makaapekto sa laki at hugis ng iyong mga suso (2).

Subukan ang sumusunod na pinakamahusay na ehersisyo sa pag-aangat ng suso na makakatulong sa pagbuo at pag-tone ng iyong kalamnan ng pektoral at bigyan ang iyong suso ng isang pagtaas.

Pinakamahusay na Mga Ehersisyo Upang Mag-angat ng Mga Breast ng Likas

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Ito ay isang mabisang ehersisyo sa pag-aangat ng dibdib na higit na nakatuon sa mga kalamnan ng dibdib.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod sa isang bangko, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Dapat nakaharap ang iyong mga palad sa iyong mga paa.
2. Dalhin ang iyong mga binti sa sahig kung ang mga ito ay mataas sa hangin.
3. Huminga ng malalim at itulak ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga siko hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.
4. Ibalik ang mga dumbbells.
5. Palakasin ang iyong core at itulak muli ang mga ito.
6. Gumawa ng 10-12 reps.

2. Mga push-up

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo para sa iyong kalamnan ng pektoral. Ang mga push-up ay mahusay hindi lamang para sa iyong abs at biceps kundi pati na rin sa dibdib.

Mga hakbang

1. Pumunta sa posisyon ng plank.
2. Ang iyong mga palad ay dapat na patag, nakaharap sa sahig, at ang mga siko ay baluktot at lapad ang balikat.
3. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at hayaang hawakan ng iyong dibdib ang sahig. Ang itaas na mga braso ay dapat na nasa 45-degree na anggulo sa sahig.
4. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin kahit 20 beses.

3. Push-up Sa Medicine Ball

Shutterstock

Ito ay pareho sa karaniwang mga push-up ngunit tapos na gamit ang isang ball ng gamot. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan sa dibdib at core.

Mga hakbang

1. Pumunta sa karaniwang posisyon ng push-up, at sa halip na ilagay ang mga palad sa sahig, ilagay ito sa isang ball ng gamot.
2. Tiyaking nasa ilalim ng iyong dibdib ang bola ng gamot. Mahigpit na hawakan ito sa parehong mga kamay. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula sa bukung-bukong hanggang sa mga balikat.
3. Ibaba ang iyong katawan, akitin ang iyong core, at tiyaking hinawakan ng iyong dibdib ang bola ng gamot. Hawakan ang posisyon na ito.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga bisig. Huwag pakawalan ang bola ng gamot.
5. Huwag yumuko. Tiyaking balanse ang iyong buong katawan sa iyong mga daliri.
6. Gumawa ng 20 reps.

4. Mga Wall Push-up

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat at dibdib. Ito ay isang napaka-simpleng ehersisyo upang maiangat ang iyong suso nang natural.

Mga hakbang

1. Tumayo ng 2 talampakan ang layo mula sa isang pader, nakaharap dito.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding, bukod sa lapad ng balikat.
3. Yumuko ang iyong mga siko at sumandal sa pader hanggang sa hawakan ito ng iyong dibdib.
4. Itulak pabalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 4 hanggang 5 na hanay ng 20 reps.

5. Baliktad sa Wall Push-Up

Youtube

Ito ay isang kumpletong ehersisyo sa dibdib upang palakasin at i-tone ang mga kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Ilagay ang iyong mga paa malapit sa dingding at panatilihing mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat.
2. Maglakad ng iyong mga paa sa pader hanggang sa makamit ang nais na anggulo para sa isang push-up. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa bukung-bukong hanggang sa tainga.
3. Ibaba ang iyong dibdib at baba sa isang pustura na itulak.
4. Palawakin ang iyong mga bisig at itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

6. Lumipad ang Dumbbell

Shutterstock

Pinapalakas nito ang mga kalamnan sa itaas na katawan, higit sa lahat ang mga kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod sa isang bangko, ganap na nakasalalay ang iyong itaas na likod. Ang iyong katawan ng tao ay dapat na kahilera sa lupa, baluktot ang mga tuhod, at mga paa sa lupa.
2. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay.
3. Higpitan ang iyong core, lumanghap nang malalim, at iangat ang iyong mga bisig sa itaas ng dibdib. Dapat na magkaharap ang iyong mga palad.
4. Baluktot ang iyong mga siko nang mahina at ibababa ang mga dumbbells na ang mga kamay ay nakahanay sa iyong dibdib.
5. Itaas ang mga dumbbells sa pag-back up.
6. Ulitin ng 20 beses.

7. Pass ng Chest

Ang pass ng dibdib ay isa pang ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay para sa mas masiglang suso.

Mga hakbang

1. Humiga sa likod sa sahig.
2. Maghawak ng isang ball ng gamot sa parehong mga kamay at ilagay ito sa iyong dibdib.
3. Panatilihin ang pansin ng abs at itapon ang bola nang mataas.
4. Mahuli ito sa iyong mga bisig na ituwid.
5. Ibalik ito sa iyong dibdib.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps bawat isa.

8. Rear lateral Raise

Ang likuran sa itaas na pagtaas ay maaaring makatulong sa pag-ukit ng iyong mga bisig. Ito rin ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa dibdib.

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid at panatilihing malapit ang iyong mga paa sa bawat isa.
2. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at iunat ang iyong mga kamay pasulong.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong balakang hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay parallel sa sahig.
4. Itaas ang iyong mga braso nang diretso patungo sa mga gilid.
5. I-pause at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

9. Piga ng siko

Ang pagpiga ng siko ay isa sa pinakamadaling ehersisyo sa pag-angat ng dibdib na dapat gawin. Gumagana ang iyong kalamnan sa dibdib at ginagawang matatag at makinis ang mga ito. Kakailanganin mo ang mga dumbbells para sa ehersisyo na ito.

Mga hakbang

1. Tumayo ng tuwid. Yumuko nang bahagya at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Itaas ang mga dumbbells tulad ng sa itaas na mga braso ay parallel sa sahig, at ang mga siko ay direkta sa ilalim ng pulso.
3. Dalhin ang mga siko at braso patungo sa midline ng katawan. Huwag payagan ang pagbaba ng timbang.
4. Pigain ang mga ito ng ilang segundo at buksan muli ang iyong mga bisig.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gawin ito ng 15 beses.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Ginagawa ito sa isang katawan na solidong bola ng gamot at isone ng pinakamahuhusay na ehersisyo sa pag-firma ng dibdib na nagsasangkot ng pektoral at pangunahing mga kalamnan.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan, inunat ang iyong mga braso sa itaas upang mahigpit na hawakan ang isang bola ng gamot. Ang iyong mga binti ay dapat na nakaunat, at ang mga daliri ng paa ay dapat na hawakan ang lupa.
2. Huminga nang malalim, isama ang iyong mga kalamnan ng core at dibdib upang maiangat ang iyong ulo, kamay, at binti nang sabay, at iangat ang bola ng gamot sa lupa.
3. Huwag salain ang iyong leeg. Itaas ang iyong ulo at asahan.
4. Hawakan ang pustura ng 10 segundo at ihulog ang bola, ulo, kamay, at binti.
5. Gumawa ng 20 reps.

11. Ikiling ang Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Ito ay isang mabisang ehersisyo upang maiangat ang mga sagging dibdib sa pamamagitan ng pag-toning ng pang-itaas na kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Ayusin ang bench sa isang hilig na posisyon sa isang anggulo ng 30-45 degrees.
2. Humiga sa iyong likuran sa bangko na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
3. Hawakan ang isang pares ng dumbbells sa iyong mga kamay. Huminga at itulak ang mga ito nang diretso, direkta sa dibdib. Tiyaking tuwid ang iyong pulso. Ang mga dumbbells ay dapat na halos hawakan ang bawat isa, at ang iyong mga bisig ay dapat na patayo sa sahig.
4. Hawakan ng ilang segundo, at ibalik ang mga ito sa iyong dibdib.
5. Gumawa ng 3 set ng 3 reps.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Ito ay isang tanyag na ehersisyo sa toning sa pang-itaas na katawan na gumagamit ng mga kalamnan ng dibdib, balikat, at trisep. Gumamit ng isang barbel na may mababang timbang upang mas sumigla ang iyong mga suso.

Mga hakbang

1. Humiga sa isang bangko at ilagay ang iyong mga paa sa lupa.
2. Maghawak ng isang barbel sa iyong dibdib na may mga bisig nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat.
3. Isali ang mga kalamnan ng core at dibdib at itulak ang barbel mula sa dibdib, buong kahabaan ng iyong mga braso.
4. Hawakan ito ng ilang segundo at bumalik sa panimulang punto.
5. Ulitin ng 3 beses para sa 15 na bilang bawat isa.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Ang lahat ng mga kalamnan ng pektoral ay ganap na kasangkot sa paghila sa isang dumbbell.

Mga hakbang

1. Humiga sa isang bench at maglakad pasulong ng ilang mga hakbang hanggang sa makilala mo sa isang 90-degree na anggulo sa bench. Ipahinga ang iyong mga talim ng balikat sa bench. Panatilihing tuwid ang iyong likod, baluktot ang mga tuhod sa 90 degree, at mga paa na flat sa sahig.
2. Hawakang mahigpit ang dumbbell sa parehong mga kamay at hawakan ito diretso sa itaas ng dibdib.
3. Pagpapanatiling tuwid at baluktot sa iyong mga balikat, ibaba ang mga dumbbells sa isang arko sa likod ng iyong ulo.
4. Huminga at ipadama ang kahabaan sa dibdib.
5. Ibalik ang dumbbell sa panimulang posisyon gamit ang parehong arko kung saan ito ibinaba at huminga nang palabas.
6. Ulitin ang pareho para sa 12 na bilang para sa 2-3 beses.

14. Makinang Paruparo

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa pangunahing kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Ayusin ang makina ayon sa taas ng iyong pag-upo at ipahinga ang iyong likod sa back pad.
2. Hawakan ang mga hawakan na ang iyong pang-itaas na mga bisig ay kahanay sa lupa.
3. Itulak nang sama-sama ang mga hawakan, huminga nang dahan-dahan upang pisilin ang iyong kalamnan sa dibdib.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng buong kalamnan ng iyong dibdib.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps bawat isa.

15. Cable Oblique Twist

Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang mga kalamnan ng tiyan, mga pahilig, mga baluktot sa balakang, at mga kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Itakda ang hawakan ng cable pulley sa taas ng iyong balikat.
2. Grab ang hawakan gamit ang parehong mga kamay, lumilikha ng pag-igting sa cable.
3. Tumayo sa kanang bahagi ng makina at kunin ang pagkakabit gamit ang parehong mga kamay, bukod sa lapad ng balikat.
4. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong tuhod, at akitin ang iyong mga kalamnan ng core at dibdib, hilahin ang cable patungo sa iyong kaliwa, palawakin ang iyong mga bisig.
5. Lumiko ang iyong itaas na katawan mula sa kanan patungo sa kaliwa.
6. I-pause at bumalik sa panimulang punto.
7. Magsanay ng 10 reps sa bawat panig at ulitin mula kaliwa hanggang kanan para sa 3 set bawat isa.

16. Cable Crossover

Shutterstock

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mai-tone ang iyong mga kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Itakda ang mga hawakan ng pulley ng makina sa magkabilang panig sa pinakamataas na antas.
2. Tumayo sa gitna ng makina. Tiyaking hiwalay ang balikat ng iyong mga paa.
3. Yumuko ang iyong katawan ng tao sa baywang at umusad habang hinahatak mo ang mga hawakan sa harap ng dibdib, sa buong katawan. Siguraduhin na ang iyong core ay nakatuon, ang iyong gulugod ay walang kinikilingan, at ang iyong likod ay tuwid. Ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot, at ang mga pulso ay dapat harapin sa sahig.
4. Huminga at iunat ang iyong mga bisig hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
5. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 15 reps bawat isa.

17. Plank sa paglalakbay

Youtube

Ang tabla ay isang mabisang ehersisyo upang madagdagan ang iyong pangkalahatang lakas ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-toning ng mga kalamnan ng pektoral.

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan, pinapanatili ang iyong mga tuhod baluktot at mga paa flat. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat,
2. ang mga bisig sa lupa, at ang mga paa ay lapad ng balakang.
3. Higpitan ang iyong core at glute na kalamnan. Itaas ang iyong abs at balakang patungo sa kisame. Tiyaking nasa isang tuwid na linya ang mga ito sa mga balikat. Ipagpalagay ang posisyon ng tabla.
4. Mag-crawl pasulong sa posisyon ng plank sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti at kaliwang braso. Tiyaking nakaharap ang mga palad, at ang mga bisig ay nakakarelaks habang nakakataas. Flex at palawakin ang iyong mga bukung-bukong upang itaguyod ang iyong katawan pasulong.
5. Ulitin din kasama ang iba pang braso at binti.
6. Gumawa ng 3 set ng 15 reps bawat isa.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang higpitan ang iyong kalamnan sa dibdib.

Mga hakbang

1. Humiga nang patag sa iyong tiyan gamit ang iyong mukha. Palawakin ang iyong mga braso sa itaas.
2. Hilahin ang iyong mga kamay patungo sa katawan, na nakaharap ang mga palad sa sahig. Ilagay ang mga ito sa ilalim ng mga balikat at malapit sa iyong dibdib.
3. Relaks ang iyong mga kalamnan sa paa at pigi habang pinipindot ang tailbone at iangat ang iyong katawan mula sa mga balikat.
4. Huminga nang normal. Hawakan ng ilang segundo at ulitin.
5. Gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat isa.

19. Bow Pose ( Dhanurasana )

Shutterstock

Nakakatulong ito sa paghubog ng mga suso, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo, at palakasin ang likod at gulugod.

1. Humiga nang patag sa iyong tiyan gamit ang iyong mukha.
2. Panatilihin ang iyong mga palad sa sahig, sa ilalim ng mga balikat at malapit sa iyong dibdib.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga talampakan malapit sa iyong pigi upang makuha ang iyong mga bukung-bukong gamit ang mga kamay.
4. Isali ang mga kalamnan ng binti at itulak ang mga paa pabalik at paitaas habang binubuhat ang iyong dibdib at ulo nang hindi pinipilit ang iyong leeg.
5. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
6. Bitawan muna ang iyong mga binti at mamahinga ang buong katawan.

20. Paglangoy

Shutterstock

Ang paglangoy ay isang mabisang ehersisyo sa buong katawan. Kinakailangan nito ang mga kalamnan ng pektoral na ilipat ang iyong mga kamay pabalik-balik. Ang dami mo pa isinasali

ang iyong kalamnan sa dibdib, mas maaari mong mai-tone at matibay ang iyong mga suso.

Konklusyon

Subukan ang alinman sa mga ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa mabisang resulta. Tandaan, kakailanganin ng oras upang mai-tone ang mga kalamnan ng dibdib at maiangat ang iyong mga suso. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagsasanay na ito, tiyaking sumusunod ka sa isang malusog na pamumuhay upang mapangalagaan ang iyong katawan.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Ginagawa ba ng mga ehersisyo sa dibdib na mas sumigla ang iyong mga suso?

Oo Ang paggawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng iyong kalamnan sa dibdib ay maaaring makatulong na gawing mas masigla ang iyong dibdib.

Ang pagtulog nang walang bra ay sanhi ng pagbagal?

Hindi. Kung nagsusuot ka ng bra habang natutulog, hindi mo hinahayaan na huminga nang maayos ang iyong mga tisyu at organo, at nakakagambala sa sirkulasyon ng dugo. Samakatuwid, mahalagang pahintulutan ang iyong katawan na huminga habang ikaw ay nakakarelaks.

Ang pagtulog ba sa tiyan ay nagdaragdag ng laki ng dibdib?

Hindi. Wala itong anumang kaugnayan sa laki ng dibdib. Ang pagtulog sa tiyan sa isang kutson para sa isang mahabang tagal ay umaabot sa mga ligament ng mga suso, na sanhi upang sila ay lumubog. Ang pinakamahusay na paraan ng pagtulog ay nasa iyong likuran.

Tutubo ba ang dibdib ko kung tumaba ako?

Kung nakakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas maraming junk food, ang iyong mga suso ay maglalagay ng mas maraming taba at magmukhang malambot. Gumawa ng mga ehersisyo upang mabuo ang masa ng kalamnan, na maaaring dagdagan ang iyong timbang ngunit ibagay ang iyong katawan at mabawasan ang taba ng masa.

2 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Epekto ng Pagtanda sa Kapal ng Dibdib at Elasticity: Mga Implikasyon para sa Suporta sa Dibdib, Balat sa Pananaliksik, at Teknolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Breast Ptosis: Mga Sanhi at Pagaling, Mga Annal ng Plastik na Surgery, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434