28 Pinakamahusay na enerhiya

Nakakaranas ka ba ng mababang enerhiya sa araw? Ang iyong pagiging produktibo ay bumababa? Nakaramdam ka ba ng hininga at mabilis na pagod?

Maaaring kumakain ka nang maayos, ngunit ang uri, dami, at kalidad ng mga pagkaing kinakain mo ay may papel sa pagtaas ng iyong tibay.

Halos lahat ng mga pagkain ay mga pagkain na nagbibigay ng enerhiya, ngunit ang ilang mga nutrisyon ay makakatulong sa likas na lakas upang matulungan kang manatiling alerto at dagdagan ang pagiging produktibo.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na nagbibigay ng enerhiya na nagdaragdag ng tibay. Basahin ang tungkol sa upang malaman ang tungkol sa kanila!

Nangungunang 28 Mga Pagkain na Nagtataglay ng Stamina

1. Saging

Ang saging ay isa sa pinakamahusay na pagkain upang madagdagan ang enerhiya at tibay. Ang isang katamtamang sukat na saging ay naglalaman ng 105 kilocalories ng enerhiya, 27 g carbohydrates, at 3 g ng hibla (1).

Ang magnesiyo sa mga saging ay nakakatulong na mapalakas ang metabolismo at isang mapagkukunang mabisang gastos sa enerhiya na nagdaragdag ng pagtitiis sa ehersisyo (1), (2).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkain ng saging bilang mapagkukunan ng karbohidrat sa panahon ng 75-km na pagganap sa pagbibisikleta ay nagdaragdag ng tibay at tibay (3).

2. Mga Nuts

Ang mga nut ay itinuturing na isang instant-enerhiya na pagkain. Ang isang kamao ng mga mani ay isang powerhouse ng mga protina, bioactive compound, at polyunsaturated fatty acid (4). Kaya, ito ay isang malusog na meryenda upang makabuo ng tibay.

Ang mga nut ay mayaman sa omega-3 fatty acid na makakatulong sa pagbuo ng pagtitiis sa ehersisyo at dagdagan ang daloy ng dugo sa mga gumaganang kalamnan (5).

Ang Omega-3 fatty acid ay kumikilos din bilang isang ergogenic supplement (mga sangkap na nagpapataas ng pagganap ng palakasan) upang mapabuti ang kalusugan at enerhiya ng mga kalamnan para sa kahusayan sa pag-eehersisyo (5).

3. Brown Rice

Ang Carbohidrat ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya upang mapanatili kang aktibo sa buong araw (6).

100 g ng medium-butil na kayumanggi bigas ay naglalaman ng 112 kcal ng enerhiya, 2 g ng hibla, 2 g ng protina kasama ang mahahalagang bitamina at mineral (7).

Ang brown rice ay mas mababa sa almirol at mas mataas sa hibla kumpara sa puting bigas at, samakatuwid, mas matagal ang pagtunaw (6), (8). Pinapanatili nito ang tiyan na mas matagal, pinapagana ang katawan, at tumutulong na mapanatili ang mga antas ng tibay.

Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay nagpapahinga sa iyong mga kalamnan at tisyu at nag-aalok ng paggaling mula sa pagkapagod pagkatapos ng masipag na ehersisyo (9).

4. Matabang Isda

Ang isda ay hindi kapani-paniwala masustansya. Mayaman ito sa protina, bitamina, mineral, at omega-3 fatty acid. Ang 100 g ng ligaw na salmon ay naglalaman ng 142 kcal ng enerhiya, 20 g ng protina, omega-3 fatty acid, at mga bitamina (10).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang isang nabawasan na antas ng omega-3 fatty acid ay sanhi ng talamak na pagkapagod at binabawasan ang kaligtasan sa sakit (11).

Naglalaman ang salmon ng 3 mg ng bitamina B12, at ang tuna (isang mataba na isda) ay naglalaman ng 2 mg ng bitamina B12 (10), (12). Ang Vitamin B12 ay tumutulong sa metabolismo ng enerhiya, binabawasan ang pagkapagod, at nadaragdagan ang tibay (13).

5. Mga itlog

Ang mga itlog ay isa sa pinaka masustansiyang pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Mayaman din sila sa mga bitamina, mineral, at antioxidant (14).

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay makakatulong sa pagbuo ng tibay, panatilihin ang positibong balanse ng enerhiya, pagbutihin ang pagtitiis sa ehersisyo, at mabawi ang pagbabago ng protein ng kalamnan at pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo (15), (16)

Ang Leucine, isang amino acid na sagana sa mga itlog, ay tumutulong sa metabolismo ng enerhiya at synthes ng protina (14), (17).

6. Manok

Ang manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang isang buong manok na walang balat ay naglalaman ng 19 g ng protina at 110 kcal ng enerhiya (18).

Ang pagkain na may mataas na protina ay nagbibigay ng kabusugan, na hahantong sa mas mababang calorie at paggamit ng karbohidrat. Nakakatulong ito sa pagbuo ng pagtitiis, lakas, at tibay sa mga atleta (18), (19).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang kakanyahan ng manok (isang likido na nakuha mula sa manok) ay tumutulong na mapabuti ang kalusugan, metabolismo, at pagganap ng ehersisyo at nagbibigay ng kaluwagan mula sa pagkapagod (20).

7. Mga mansanas

Ang mga mansanas ay puno ng nagbibigay-lakas na mga caloryo, karbohidrat, hibla, iron, bitamina, at mineral (21).

Quercetin - isang polyphenol na matatagpuan sa mga mansanas - nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, lumalaban sa pamamaga, at pinapanatili kang masigla nang mas matagal (22).

Ang mga mansanas ay mataas sa hibla. Ang natutunaw na hibla ay nagdaragdag ng kabusugan, na nagpapanatili sa iyo ng pakiramdam na puno at masigla para sa mas mahaba (23).

8. Kamote

Madalas naming maiwasan ang patatas sa takot na tumaba. Ngunit, ang kamote ay puno ng mahahalagang nutrisyon.

Ang 100 g ng kamote ay nagbibigay ng 86 kcal ng enerhiya, 20 g ng carbs, 2 g ng protina, at 3 g ng hibla (24).

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga taong may diyabetes ay natagpuan na ang mga kumplikadong karbohidrat at hibla ay tumatagal ng mas mahabang oras upang matunaw (25). Sa gayon, nagbibigay sila ng enerhiya at tinutulungan kang manatiling alerto sa mas mahabang panahon.

Ang mangganeso na natagpuan sa kamote ay tumutulong sa metabolizing nutrients upang palabasin ang enerhiya palagi (24), (26).

9. Mga beans

Ang mga beans ay mayaman sa mga sustansya at isang likas na mapagkukunan ng enerhiya. Ang 100 g ng beans ay naglalaman ng 337 kcal ng enerhiya, 23 g ng protina, 61 g ng carbs, at 15 g ng hibla (27).

Ang mga bean ay naglalaman ng mabagal na natutunaw na almirol na sanhi ng isang mabagal na paglabas ng mga carbs at nagpapanatili ng mga antas ng enerhiya (28).

Naglalaman din ang mga bean ng isang mahusay na halaga ng magnesiyo (27). Kinakailangan ang magnesiyo para sa pinabilis na mga path ng biochemical at naglalabas ng enerhiya (29).

10. Mga Pinatuyong Prutas

Ang mga tuyong prutas ay nagbibigay ng instant na enerhiya. Naglalaman ang mga ito ng mga bioactive compound, bitamina, mineral, at antioxidant (30). Ang mga ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng asukal na nagbibigay ng enerhiya (31).

Maaari kang magkaroon ng mga tuyong prutas kapag mayroon kang mataas na antas ng glucose at pakiramdam mo ay mahina. Ito ay dahil ang mga tuyong prutas tulad ng mga pasas ay mataas sa nilalaman ng asukal ngunit may isang mababang glycemic index dahil sa mga bioactive compound at hibla sa kanila (32).

Mayaman din sila sa mga omega-3 fatty acid na responsable para sa pagbibigay ng enerhiya, pagbuo ng tibay, at pagdaragdag ng ehersisyo ng pagtitiis (5), (33)

11. Kape

Ang kape ay ang unang bagay na naisip ng mga tao upang mapalakas ang kanilang lakas kapag sila ay mababa ang pakiramdam.

Ang caffeine ay isang natural na nagaganap na alkaloid na naroroon sa kape na nagbabawas ng pagkapagod at pagkapagod (34).

Pinasisigla at pinasisigla nito ang iyong utak, ginagawa itong alerto at aktibo. Kahit na ang labis na caffeine o kape ay nakakapinsala, maaari itong magamit sa limitadong dami upang gamutin ang mga migraines at mabuo ang iyong tibay.

12. Madilim na Tsokolate

Ang madilim na tsokolate ay naglalaman ng higit na kakaw at caffeine kaysa sa tsokolate ng gatas. Ito ay may isang mas malakas na lasa at lasa, at nagtataguyod ng kabusugan (35). Ang caffeine ay hindi lamang nagpapabuti sa pagganap ng memorya ngunit binabawasan din ang pagkabalisa (36).

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Kingston University (UK) ay natagpuan na ang pagkonsumo ng maitim na tsokolate ay nagdaragdag ng pagganap ng ehersisyo at tumutulong na maihatid ang oxygen sa utak at kalamnan habang ehersisyo ang katamtaman (37).

Ang isa pang pag-aaral na isinagawa sa 30 malusog na indibidwal ay nagpakita na ang mga cocoa flavonol ay nagpapalakas ng iyong kalooban at lakas at makakatulong na mabawasan ang pagkahapo sa pag-iisip (38).

13. Quinoa

Sikat ang Quinoa dahil sa nilalaman ng protina nito. Ang 100 g ng quinoa ay naglalaman ng 120 kcal ng enerhiya, 4 g ng protina, 17.63 g ng almirol, at 3 g ng hibla kasama ang mga bitamina at mineral (39).

Dahan-dahang natutunaw na almirol ay tumutulong sa tuluy-tuloy na suplay ng glucose at enerhiya sa katawan, sa gayo’y pagbuo ng tibay at pagtulong sa iyo na manatiling aktibo (28), (40).

14. Oatmeal

Ang Oatmeal ay isang buong butil na nagpapanatili sa iyo ng pakiramdam ng mas matagal.

Ang nilalaman ng beta-glucan at amylose ng oatmeal ay tumutulong sa mabagal na paglabas ng glucose (41). Maaaring hindi lamang ito makatulong sa pamamahala ng glucose ngunit nagdaragdag din ng tibay at nagbibigay ng lakas para sa mas mahaba.

15. Yogurt

Ang yogurt ay isang mahusay na probiotic na pagkain upang meryenda sa araw-araw. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina B6 at B12, at mga mineral. Ang 100 g ng yogurt ay nagbibigay ng 63 kcal ng enerhiya, 5 g ng protina, 17 mg ng magnesiyo (42).

Ang B-bitamina ay mahalaga para sa mga pagpapaandar ng mitochondrial upang palabasin ang enerhiya at panatilihin kang aktibo (43).

16. granada

Ang mga granada ay mayaman sa mga antioxidant, bitamina, at mineral (44), (45).

Nagtataguyod sila ng malusog na buto, kalusugan sa cardiovascular, at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit (44).

Ang pagdaragdag ng granada ay nagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo, nagtatayo ng tibay, at nagdaragdag ng pagtitiis (46). Masisiyahan ka sa isang mangkok ng granada bilang isang meryenda o itaas ito sa iyong mga cereal.

17. Peanut butter

Ang peanut butter ay isang puro mapagkukunan ng enerhiya na nagpapanatili sa iyo ng aktibo nang mahabang panahon. Ang dalawang kutsarang (32g) ng peanut butter ay nagbibigay ng 191 kcal ng enerhiya, 7 g ng protina, 2 g ng hibla, at 16 g ng taba (47).

Ang omega-3 fatty acid sa mga mani ay tumutulong na mapalakas ang iyong lakas at dagdagan ang tibay (48).

Dahil ang peanut butter ay may mataas na calorie na nilalaman, mas matagal ang oras upang matunaw. Kaya, ang pag-ubos ng peanut butter na may mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapanatili sa iyo ng buong mahabang panahon.

18. Mga Prutas ng Citrus

Ang mga prutas ng sitrus ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina C. Ang bitamina C ay tumutulong na mapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit (49).

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas mataas na bitamina C ay nagpapakita ng mas kaunting mga sintomas ng pagkapagod (50).

Uminom ng isang baso ng citrus fruit juice o kumuha ng sariwang buong citrus na prutas upang mapanatili ang iyong enerhiya sa pinakamainam na antas.

19. Green Tea

Ang berdeng tsaa ay isang malusog na kahalili sa mga inumin tulad ng tsaa at kape. Naglalaman ang berdeng tsaa ng L-theanine, isang amino acid na makakatulong na mabawasan ang antas ng stress at pagkabalisa (51).

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa mga daga ay natagpuan na ang berdeng tsaa ay may gampanin na promising papel sa pagtaas ng pagtitiis sa ehersisyo (52).

20. Mga Gulay na berdeng dahon

Ang mga berdeng dahon na gulay ay mayaman sa hibla, bitamina, at micronutrients. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng bakal (53).

Ang pagkapagod ay isa sa mga sintomas ng kakulangan sa iron (54). Ang pagkonsumo ng berdeng mga gulay, lalo na ang spinach at kale, ay nakakatulong na palakasin ang enerhiya at mabawasan ang pagkapagod.

Ang mga berdeng dahon na gulay ay naglalaman din ng bitamina C na makakatulong labanan ang pagkapagod (50), (53).

21. Beetroot

Ang Beetroot ay isang mababang calorie, mababang taba na gulay (55). Nagkamit ito ng katanyagan kamakailan para sa pagtaas ng tibay at lakas.

Naglalaman ang beetroot ng mataas na antas ng inorganic nitrate na nagdaragdag ng konsentrasyon ng nitric acid ng dugo upang magbigay ng tuluy-tuloy na tibay at mabuo ang tibay ng ehersisyo (56).

Ang beets ay mataas din natural na sugars (55). Ang mga sugars na ito ay maaaring magbigay ng enerhiya sa buong araw. Simulan ang iyong araw sa isang baso ng beetroot juice upang manatiling aktibo.

22. Lentil

Bukod sa isang puro at murang mapagkukunan ng protina, ang mga lentil ay nagbibigay din ng lakas at panatilihin kang buong buo sa buong araw.

Ang 100 g ng lentil ay naglalaman ng 116 kcal ng enerhiya, 20 g carbs, at 8 g ng hibla (57). Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga lentil ay naantala ang pag-alis ng gastric, pinahaba ang supply ng enerhiya, at pinapabuti ang pagkabusog (58), (59).

23. Mais

Ang mais ay isang mahusay na mababang calorie, meryenda na may mataas na enerhiya na madaling masiyahan ang isa (60).

Ang mais o naka-pop na popcorn ay medyo mataas sa hibla. Pinapabuti nito ang pagkabusog at nagpapalakas ng enerhiya habang mababa ang mga carbs (60), (61). Kaya, ang sinumang manonood ng kanilang timbang ay maaaring magmeryenda dito nang walang kasalanan!

24. Binhi

Ang mga binhi tulad ng mga binhi ng kalabasa, mga binhi ng flax, mga binhi ng chia ay isang mabilis na mapagkukunan ng enerhiya.

Ang mga binhi ay mayaman sa omega-3 fatty acid na kapaki-pakinabang sa pagbawas ng pagkapagod. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang nabawasan na antas ng omega-3 fatty acid ay humahantong sa talamak na pagkapagod (5), (11). Samakatuwid, isama ang mga binhi sa iyong mga cereal sa agahan o ihap sa kanila bilang meryenda.

25. Mga strawberry

Ang makatas na prutas na ito ay puno ng natural na sugars, ginagawa itong perpektong pagpipilian upang mapalakas ang iyong lakas.

Ang 100 g ng mga strawberry ay naglalaman lamang ng 32 kcal ng enerhiya, 2 g ng hibla, 7 g ng carbs, at 5 g ng natural na asukal (62).

Naglalaman din ito ng bitamina C na makakatulong na madagdagan ang tibay at mabawasan ang pagkapagod sa katawan (62), (49).

26. Mga toyo

Ang mga soya ay ang pinakamayamang mapagkukunan ng mga protina ng halaman at isa sa pinakamahusay na pagkain upang madagdagan ang tibay. Mataas ang mga ito sa hindi matutunaw na hibla, bitamina, at mineral (63).

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa 179 malusog na mas matanda na matatanda ay natagpuan na ang mga soybeans ay tumutulong na madagdagan ang lakas ng kalamnan at magbigay ng lakas upang mapanatili ang pisikal na aktibidad para sa isang mas mahabang tagal (64)

27. Edamame

Ang Edamame ay isang meryenda na mababa ang calorie na nagbibigay ng 12 g ng protina, 9 g ng carbs, at 5 g ng hibla. Ito rin ay isang power pack ng mga bitamina at mineral tulad ng mangganeso, folate, at magnesiyo (65).

Ang mga bitamina at mineral ay tumutulong sa paglabas ng enerhiya at maibsan ang mga sintomas ng mababang tibay tulad ng pagkapagod at pagkapagod (66).

28. Hummus

Ang tradisyonal na hummus ay isang halo ng pinakuluang sisiw na pinaghalo ng tahini, langis ng oliba, lemon juice, at pampalasa. Ito ay isang nutrient- at siksik na paglubog ng enerhiya na nagpapabuti sa profile ng pagkaing nakapagpalusog ng anumang pagkain (67).

Ang Chickpea ay nagpapakita ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ito ay puno ng mga kumplikadong carbs, protina, bitamina A, bitamina E, bitamina C, folate, magnesiyo, potasa, at iron (67). Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bakal (tulad ng hummus) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod at mapalakas ang iyong lakas (68).

Masiyahan sa hummus na may pita tinapay, veggie sticks, o anumang snack na iyong pinili.

Suriin ang ilang mga pagkain na lalong mahusay para sa ehersisyo sa susunod na seksyon.

Stamina-Building Foods Para sa Ehersisyo

Ang mga atleta ay nangangailangan ng tonelada ng enerhiya upang mapanatili ang kanilang pagganap para sa mas matagal na tagal. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring ma-tag bilang mga superfood habang tumutulong silang mapataas ang antas ng tibay, tibay, at enerhiya. Ang mga masusustansyang pagkain tulad ng saging, otmil, mani, buto, buong butil, at kamote ay mahusay na mapagkukunan ng enerhiya upang madagdagan ang pagtitiis at tibay.

Konklusyon

Mayroong iba't ibang mga pagkain na nagpapalakas ng iyong lakas at nagtataguyod ng lakas sa iyong pang-araw-araw na buhay.

Ang mga pagkain na puno ng macronutrients tulad ng carbs, protein, at fat ay kumikilos bilang fuel at aid na paglabas ng enerhiya.

Ang mga micronutrient tulad ng mga bitamina at mineral ay gumaganap din ng isang sumusuporta sa paglabas ng enerhiya mula sa mga nutrisyon.

Kaya, kung pakiramdam mo ay mababa at pagod ka, isama ang ilan sa mga masustansyang pagkain sa iyong diyeta upang manatiling alerto!

68 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Nieman, David C et al. "Ang mga saging bilang mapagkukunan ng enerhiya habang nag-eehersisyo: isang diskarte sa metabolomics." PloS isang vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "Maaari bang Paghusayin ng Magnesium ang Pagganap ng Ehersisyo ?." Nutrients vol. 9,9 946. 28 Agosto 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "Ang mga saging bilang mapagkukunan ng enerhiya habang nag-eehersisyo: isang diskarte sa metabolomics." PloS isang vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Nuts: mapagkukunan ng enerhiya at macronutrients." Ang British journal ng nutrisyon vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Mga Pakinabang at Endpoint sa Sport." Nutrients vol. 11,1 46. 27 Dis. 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne, at Justin Carlson. "Mga Carbohidrat." Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 Nobyembre 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Bigas, kayumanggi, katamtamang butil, luto." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Rice, puti, mahabang butil, regular, enriched, luto." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. "Pag-eehersisyo at pagganap ng mga pagkain." Nutrisyon journal vol. 5 15. 5 Hun. 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Isda, salmon, Atlantiko, ligaw, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. "Sa talamak na pagkapagod na sindrom, ang pinababang antas ng omega-3 poly-unsaturated fatty acid ay nauugnay sa pinababang serum zinc at mga depekto sa pag-aktibo ng T cell." Mga titik ng neuro endocrinology vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Isda, tuna, sariwa, dilaw, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et al. "Mga Bitamina at Mineral para sa Enerhiya, Pagkapagod at Pagkilala: Isang Pagsasalaysay sa Pagsasalaysay ng Biochemical at Klinikal na Katibayan." Nutrients vol. 12,1 228. 16 Ene 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Itlog, buo, hilaw, sariwa." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H, at Varman T Samuel. "Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga pag-uusap." Nutrisyon at metabolismo vol. 11,1 53. 19 Nobyembre 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "Pagkamit ng Pinakamainam na Post-Exercise na Pag-ayos ng kalamnan ng Protina sa Mga Matatandang Aktibo sa Pamamagitan ng Buong Pagkonsumo ng Pagkain." Nutrients vol. 10,2 224. 16 Peb. 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. "Ang papel na ginagampanan ng leucine at ang mga metabolite sa protina at enerhiya na metabolismo." Amino acid vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "Tungkulin ng karne ng manok sa isang balanseng diyeta na naglalayong mapanatili ang kalusugan at kabutihan: isang dokumento ng pinagkasunduang Italyano." Pagsasaliksik sa Pagkain at Nutrisyon Vol. 59 27606. 9 Hunyo. 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Mga kinakailangang protina sa pandiyeta at mga kakayahang umangkop sa mga atleta." Ang British journal ng nutrisyon vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "Ang kakanyahan ng manok ay nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo at nagpapagaan ng pisikal na pagkapagod." Nutrients vol. 6,7 2681-96. 18 Hul. 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Mga mansanas, hilaw, may balat." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. "Quercetin, Pamamaga at Immunity." Nutrients vol. 8,3 167. 15 Marso 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup, at Birger Svihus. "Ang Papel ng Fiber sa Balanse ng Enerhiya." Journal ng nutrisyon at metabolismo vol. 2019 4983657. 21 Ene 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Kamote, hilaw, hindi handa." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G, at AA Rivellese. "Mga epekto ng pandiyeta hibla at karbohidrat sa glucose at metabolismo ng lipoprotein sa mga pasyente na may diabetes." Pangangalaga sa diabetes vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman, at Xiaobo Yang. "Ang Mahalagang Elemento ng Manganese, Stress ng oxidative, at Mga Sakit sa Metabolic: Mga Link at Pakikipag-ugnayan." Medisina ng oxidative at cellular longevity vol. 2018 7580707. 5 Abr. 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Mga beans, bato, pula, may sapat na binhi, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. "Mabagal na paglabas ng mga karbohidrat: lumalaking ebidensya sa mga metabolic na tugon at interes sa kalusugan ng publiko. Buod ng simposium na ginanap sa ika-12 European Nutrisyon Conference (FENS 2015). " Pagsasaliksik sa Pagkain at Nutrisyon Vol. 60 31662. 4 Hul. 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K, at Stephen J Genuis. "Ang Kahalagahan ng Magnesium sa Clinical Healthcare." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Mga Nut at Pinatuyong Prutas: Isang Update ng kanilang Mga Kapaki-pakinabang na Epekto sa Type 2 Diabetes." Nutrients vol. 9,7 673. 28 Hun. 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Tradisyonal at Hindi Kinaugalian na Mga Pinatuyong Prutas na Pinatuyong Prutas bilang Pinagmulan ng Mga Compound na Nagsusulong ng Kalusugan." Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 8,9 396. 13 Setyembre 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Ang mga pasas ay isang mababa hanggang katamtamang glycemic index na pagkain na may katumbas na mababang index ng insulin." Pananaliksik sa nutrisyon (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Nilalaman ng Omega-3 at omega-6 ng mga pagkaing nakapagpapagaling para sa mga pasyente na nalulumbay: mga implikasyon mula sa Iranian Tradisyunal na Gamot." Avicenna journal ng phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "Isang Pang-araw-araw na Tasa ng Tsaa o Kape Maaaring Magpatuloy sa Inyong Paglipat: Pakikipag-ugnay sa pagitan ng Pagkonsumo ng Tsaa at Kape at Physical na Aktibidad." Internasyonal na journal ng pananaliksik sa kalikasan at pampublikong kalusugan vol. 15,9 1812. 22 Ago 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB, at Isang Astrup. "Ang pagkain ng madilim at gatas na tsokolate: isang randomized na pag-aaral ng crossover ng mga epekto sa gana sa pagkain at paggamit ng enerhiya." Nutrisyon at diabetes vol. 1,12 e21. 5 Dis. 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Ang caffeine ba ay isang nagbibigay-malay na enhancer ?." Journal ng Alzheimer's disease: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Ang pagdaragdag ng madilim na tsokolate ay binabawasan ang gastos sa oxygen ng katamtamang pagbibisikleta ng lakas." Journal ng International Society of Sports Nutrisyon vol. 12 47. 15 Disyembre 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. "Ang pagkonsumo ng cocoa flavanols ay nagreresulta sa matinding pagpapabuti sa mood at nagbibigay-malay na pagganap sa panahon ng matagal na pagsisikap sa kaisipan." Journal ng psychopharmacology (Oxford, England) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Quinoa, luto." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi, at Bruce R Hamaker. "Dahan-dahang natutunaw na almirol: konsepto, mekanismo, at iminungkahing pinalawak na glycemic index." Kritikal na pagsusuri sa science sa pagkain at nutrisyon vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie, at Charlotte Eklund-Jonsson. "Ang mga produkto ng cereal na buong butil batay sa isang mataas na hibla na barley o oat genotype na mas mababang post-prandial glucose at mga tugon sa insulin sa malusog na tao." European journal ng nutrisyon vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Yogurt, payak, mababang taba." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "Pag-andar at pagkalason ng Mitochondrial: papel ng pamilya ng bitamina B sa metabolismo ng mitochondrial energy." Mga pakikipag-ugnayan ng Chemico-biological vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Mga potensyal na epekto sa kalusugan ng granada." Advanced na biomedical na pananaliksik vol. 3 100. 25 Marso 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Mga granada, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. "Mga epekto ng suplemento ng granada sa pagganap ng ehersisyo at pagbawi sa post-ehersisyo sa mga malusog na may sapat na gulang: isang sistematikong pagsusuri." British Journal of Nutrisyon 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Peanut butter, makinis na istilo, walang asin." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et al. "Ang pagbabalanse ng omega-6 at omega-3 fatty acid sa handa nang gamitin na mga therapeutic na pagkain (RUTF)." Gamot sa BMC vol. 13 117. 15 Mayo. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C, at Silvia Maggini. "Vitamin C at Immune Function." Nutrients vol. 9,11 1211. 3 Nobyembre 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Pang-araw-araw na pagkonsumo ng bitamina C at pagkapagod." Journal ng American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Mga epekto ng paggamit ng L-theanine o caffeine sa mga pagbabago sa presyon ng dugo sa ilalim ng mga stress na pisikal at sikolohikal." Journal ng pisyolohikal na antropolohiya vol. 31,1 28. 29 Oktubre 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "Ang berdeng tsaa na katas ay nagpapabuti ng kakayahan sa pagtitiis at nagdaragdag ng kalamnan lipid oksihenasyon sa mga daga." American journal ng pisyolohiya. Pagkontrol, integrative at paghahambing ng pisyolohiya vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. "Ang pagpapanatili ng mga nutrisyon sa berdeng mga gulay sa pag-aalis ng tubig." Journal ng agham at teknolohiya ng pagkain vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Pagkapagod at talamak / talamak na anemia." Journal ng medikal sa Denmark vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Beets, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. "Mga epekto ng suplemento ng beetroot juice sa paulit-ulit na pagsisikap ng ehersisyo na may kalakasan." Journal ng International Society of Sports Nutrisyon vol. 15 2. 5 Enero 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Mga lentilya, mga hinog na binhi, luto, pinakuluang, walang asin." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. "Napapanatili ang mabagal na epekto ng lentil sa gastric emptying ng solids sa mga tao at aso." Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer, at Joanne Slavin. "Satiety Effects ng Lentils sa isang Calorie Matched Fruit Smoothie." Journal ng food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. "Ay isang Healthy Snack ang Popcorn? Maaari Ito Maging! ”

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Ang popcorn ay mas nakakainis kaysa sa mga potato chips sa mga may sapat na timbang na normal." Nutrisyon journal vol. 11 71. 14 Sep. 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Strawberry, hilaw." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Mga toyo, matanda na binhi, hilaw" FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "Ang mga nakakuha ng lakas ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa pag-eehersisyo ng resistensya ay pinahina ng toyo kumpara sa pagawaan ng gatas o karaniwang paggamit ng protina sa mga matatandang matatanda: Isang random na kinokontrol na pagsubok. Clinical nutrisyon (Edinburgh, Scotland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Kagawaran ng Agrikultura ng US. "Edamame, frozen, handa." PagkainData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. "Ang papel na ginagampanan ng mga bitamina at mineral sa metabolismo ng enerhiya at kagalingan." Ang Journal ng internasyonal na pananaliksik sa medikal na vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. "Ang Halaga ng Nutrisyon at Mga Pakinabang sa Pangkalusugan ng Chickpeas at Hummus." Nutrients vol. 8,12 766. 29 Nobyembre 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko, at Aki Konomi. "Ang kakulangan sa iron na walang anemia ay isang potensyal na sanhi ng pagkapagod: mga meta-analysis ng mga randomized control trial at cross-sectional na pag-aaral." Ang British journal ng nutrisyon vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/