Paano mapabuti ang paglaban ng insulin sa diyeta

Mahigit sa 60 milyong Amerikano ang lumalaban sa insulin (1). Kung hindi ginagamot, ang paglaban ng insulin ay maaaring humantong sa labis na timbang, diabetes, PCOS, at kawalan ng katabaan (2), (3), (4).

Ang paglaban sa insulin ay ang kawalan ng kakayahan ng iyong katawan na tumugon sa insulin. Kapag nangyari iyon, tumataas ang antas ng glucose sa dugo at nagdudulot ng isang dosenang komplikasyon sa kalusugan (5). Ang Diulin ng Paglaban ng Insulin ay isang mabisa at napatunayan na paraan upang labanan ang hindi natutulog na problemang pangkalusugan (6). Basahin ang nalalaman upang malaman ang lahat tungkol sa diyeta na ito, kung paano ito gumagana, at ang mga pakinabang nito. Magsimula na tayo!

Sa Artikulo na Ito, Malalaman Mo…

• Ano ang Paglaban ng Insulin?
• Ano ang Sanhi ng Paglaban ng Insulin?
• Mga Sintomas Ng Paglaban ng Insulin
• Diyeta sa Paglaban ng Insulin - Listahan ng Mga Pagkain
• Paano Ka Makakatulong sa Diet na Ito?
• Mga Pagkain na Iiwasan
• Iba Pang Mga Tip

Ano ang Paglaban ng Insulin?

Shutterstock

Upang sagutin ang katanungang ito, hayaan mo muna akong sabihin sa iyo ang tungkol sa insulin at ang kahalagahan nito. Ang insulin, isang hormon, ay itinago ng mga beta cells ng pancreas pagkatapos mong ubusin ang mga carbohydrates. Ang mga karbohidrat na ito ay pinaghiwalay sa glucose, na nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo. Ang anumang pagkain o meryenda na mataas sa carbohydrates ay makakapagdulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng glucose.

Tumutulong ang insulin na magdala ng glucose (o asukal) sa mga kalamnan at mga selula ng atay, kung saan ang glucose ay nahahati sa isang magagamit na mapagkukunan ng enerhiya. Ginagamit ang enerhiya upang magsagawa ng iba't ibang mga pang-araw-araw na pag-andar, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, paglalakad, pagsayaw, pag-bat ng mga eyelid, pagta-type, at pagtulog.

Ang paglaban ng insulin ay nangyayari kapag ang katawan ay walang kakayahang tumugon at gamitin ang insulin na ginagawa nito. Sa paglipas ng panahon, ang resistensya ng insulin ay madaling kapitan ng sakit, at ang pancreas na ginagawang magsimulang mawala ang insulin. Sa wakas, ang pancreas ay hindi na makakagawa ng sapat na insulin upang mapagtagumpayan ang paglaban ng mga cell. Maaari rin itong mangyari kapag kumain ka at sumunod sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Sa paglipas ng mga taon, ang mataas na halaga ng glucose at insulin na nagpapalipat-lipat sa daluyan ng dugo ay ginagawang hindi tumutugon sa insulin ang iyong mga cell. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay nagiging lumalaban sa insulin.

Sa madaling sabi, ang paglaban ng insulin ay isang kondisyon kung saan hihinto sa pagkilala ng iyong mga cell ang mga molekula ng insulin. Nagreresulta ito sa mataas na asukal sa dugo at diabetes. Bago mo sisihin ang iyong mga gen para sa pagiging lumalaban sa insulin, tingnan ang iba't ibang mga kadahilanan na maaaring ikaw ay lumalaban sa insulin.

Balik Sa TOC

Ano ang Sanhi ng Paglaban ng Insulin?

Ang paglaban sa insulin ay maaaring sanhi sanhi ng mga sumusunod na dahilan:

• Sumusunod sa isang laging nakaupo lifestyle
• Hindi makatulog nang maayos
• Mataas na stress at depression
• Edad
• Mataas na taba ng katawan
• Hindi pagkontrol sa mga bahagi
• Pagkonsumo ng sobrang dami ng mga junk food
• Hindi pag-ubos ng sapat na pandiyeta hibla
• Hindi regular na pag-eehersisyo
• Paggamit ng mga steroid
• Paninigarilyo
• Pagkonsumo ng maraming alkohol
• Maling genes

Paano mo malalaman kung ikaw ay lumalaban sa insulin? Kaya, dapat kang kumuha ng pagsubok sa Paglaban ng Insulin. Mapapansin mo rin ang mga sumusunod na sintomas.

Balik Sa TOC

Mga Sintomas ng Paglaban ng Insulin

Shutterstock

Mga karaniwang sintomas ng paglaban ng insulin ay:

• Tumaba ka bigla.
• Nakaramdam ka ng gutom sa lahat ng oras.
• Mayroon kang mataas na presyon ng dugo.
• Mayroon kang mataas na antas ng triglyceride sa iyong dugo.
• Mayroon kang mga hindi regular na panahon.
• Nakakaramdam ka ng pagkalumbay o pagkabalisa.
• Nararamdaman mo ang pagnanasa na gamitin ang banyo nang madalas.
• Mayroon kang pangingilig na sensasyon sa mga kamay at paa.
• Nakakaramdam ka ng pagod sa lahat ng oras.
• Mas madaling kapitan ng impeksyon.
• Madilim na patch sa mga siko, leeg, buko, tuhod, at kilikili.

Kung ito ang ilan sa mga sintomas na maaari mong makilala, iminumungkahi ko na gawin mo ang gawain sa dugo at tingnan kung lumalaban ka sa insulin. Kausapin ang iyong doktor at magsimula sa diyeta sa paglaban ng insulin.

Balik Sa TOC

Diyeta sa Paglaban ng Insulin - Listahan ng Mga Pagkain

Ang diyeta sa paglaban ng insulin ay isang diskarte sa pagdidiyeta upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas at panganib sa kalusugan na lumalaban sa insulin. Narito ang mga pagkaing dapat mong isama sa iyong diyeta upang mapabuti ang pagtugon ng iyong katawan sa insulin:

Ubusin ang mga pagkaing ito sa araw-araw upang makita ang mga kamangha-manghang mga resulta. Kapag pumipili ng pagawaan ng gatas, mahalagang pumunta para sa mga produktong organikong gawa sa gatas ng baka sa halip na maginoo. Ang organikong gatas ay may mas mataas na antas ng omega-3 fatty acid kaysa sa maginoo. Ang Omega-3 fatty acid ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin. Kumuha ng isang screenshot ng listahan ng mga pagkain at gamitin ito kapag nagpunta ka sa pamimili. Ang paraan na makakatulong sa iyo ang diyeta na ito ay sa pamamagitan ng ilang simpleng mga mekanismo. Alamin natin ang tungkol doon sa susunod na seksyon.

Balik Sa TOC

Paano Ka Makakatulong sa Diet na Ito?

Shutterstock

Ang diyeta sa paglaban ng insulin ay makakatulong sa iyo sa mga sumusunod na paraan:

• Mataas Sa Fiber ng Pandiyeta - Ang mga pagkaing nabanggit sa listahan ay mataas sa pandiyeta hibla. Ang pandiyeta hibla ay tumutulong sa bulking up ang dumi ng tao, nagpapabuti ng paggalaw ng bituka, bumubuo ng isang tulad ng gel gel sa tiyan, sa ganyan ay pakiramdam mo ay puno para sa isang mahabang tagal. Tinutulungan din nito ang paglaki ng iba't ibang magagandang microbes ng gat, na nagpapabuti sa pantunaw at nagpapagaan ng paulit-ulit na paninigas ng dumi.
• Nagpapalakas ng Metabolism - Ang pandiyeta hibla sa mga pagkain ay nakakatulong sa pagpapalakas ng metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang at pagkakaiba-iba ng magagandang bakterya sa gat na tumutulong sa panunaw. Ang hibla ng pandiyeta ay tumutulong din sa kawalan ng laman ng tiyan, na nagsisimula rin sa metabolismo.
• Mga Katangian ng Antioxidant at Anti-namumula - Mga sariwa, berdeng gulay, prutas, halaman, pampalasa, mapagkukunan ng protina, at malusog na taba ay puno ng macronutrients (mga kumplikadong carbs, protina, at malusog na taba) at micronutrients (bitamina, mineral, at iba pang mga bakas na nutrisyon). Ang mga micronutrient ay may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula. Ang mga ito ay makakatulong upang mabawasan ang pamamaga at stress sa katawan, at dahil doon ay matulungan kang mawalan ng timbang, partikular, sa taba ng tiyan.
• Nagdaragdag ng Sensitivity ng Insulin - Kapag kumakain ka ng mga gulay, prutas, at iba pang malusog na pagkain nang regular, ang iyong katawan ay magsisimulang gumana nang normal sa halos dalawang linggo. Ang iyong kagutuman ay mabawasan (dahil ang pandiyeta hibla ay panatilihin kang buo para sa isang mahabang tagal), mga antas ng stress ay bumaba, at ang iyong mga cell ay magsisimulang tumugon nang mas mahusay sa insulin. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay lilipat sa mode na pagsunog ng taba.
• Pagbawas ng Timbang - Kapag lumipat ang iyong katawan sa mode na pagsunog ng taba, magsisimula ka nang magsunog ng taba at mapupuksa ang labis na flab.

Ang lahat ng ito ay maaaring mapigil kung patuloy kang kumakain ng mga pagkaing hindi malusog at nakakapinsala. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong iwasan o limitahan ang pag-ubos.

Balik Sa TOC

Mga Pagkain na Iiwasan

• Malalim na pritong pagkain
• Frozen na pagkain
• Mga pagkaing handa nang kumain
• Mga naka-kahong veggies at karne
• Naka-package na inumin
• Alkohol

Bukod sa diyeta, mayroon akong ilang mga tip para sa iyo upang matulungan kang makamit ang iyong layunin nang mas mabilis. Tingnan mo.

Balik Sa TOC

Iba Pang Mga Tip

Shutterstock

• Magbabad ng dalawang kutsarita na fenugreek na binhi sa tubig magdamag at ubusin ang isang baso ng tubig na ito unang bagay sa umaga.
• Ubusin ang 3-4 na tasa ng berdeng tsaa bawat araw.
• Ubusin ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain.
• Itapon o ibigay ang lahat ng junk food na mayroon ka sa iyong kusina.
• Huwag iwasan ang malusog na taba dahil nakakatulong ito sa pagbaba ng stress at pamamaga sa katawan.
• Huwag laktawan ang pagkain.
• Regular na pag-eehersisyo. Gawin kung ano ang interes mo at maginhawa para sa iyo.
• Magnilay ng hindi bababa sa 5 minuto araw-araw.
• Iwasang mag-snack ng gabi.
• Maghapon nang hindi bababa sa 2-3 oras bago matulog.
• Pumunta para sa regular na mga pag-check up at humingi ng tulong kapag kailangan mo ito.

Balik Sa TOC

Konklusyon

Ang paglaban sa insulin ay pauna sa diabetes at maraming iba pang mga sakit na nagbabanta sa buhay. Simulang alagaan ang iyong diyeta at lifestyle. Dahan-dahang isama ang mabubuting gawi sa iyong pang-araw-araw na gawain, at magsisimula ka nang makaranas ng magagandang epekto. Mas makakaramdam ka ng pakiramdam, mas mahusay ang pagtulog, at magiging mas masigla at aktibo kaysa dati. Hindi mahalaga kung gaano mo sinusunod ang mga diskarte sa pagdidiyeta at pamumuhay, maaaring mangyari ang mga pagkakamali, marahil sa mga pagdiriwang o kapag naglalakbay. Alalahanin na bumangon lamang at panatilihin ito. Sige at pagandahin ang iyong buhay. Mag-ingat!

Mga Sanggunian

1. "Pamahalaan ang Iyong Dugo sa Dugo" American Heart Association.
2. "Labis na katabaan at paglaban sa insulin" Ang Journal of Clinical Investigation, US National Library of Medicine.
3. "Paglaban ng Insulin sa Kalusugan ng Kababaihan: Bakit Mahalaga at Paano Ito Makikilala" Kasalukuyang Opinion sa Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine.
4. "Paglaban ng insulin at polycystic ovary syndrome: mekanismo at mga implikasyon para sa pathogenesis." Mga Review sa Endocrine, US National Library of Medicine.
5. "Paglaban ng Insulin at Prediabetes" Pambansang Institute ng Diabetes at Digestive at Mga Sakit sa Bato, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos.
6. "Paglaban ng insulin, mga pagdidiyetang mababa sa taba, at mga diyeta na mababa ang karbohidrat: oras upang subukan ang mga bagong menu." Kasalukuyang Opinion sa Lipidology, US National Library of Medicine.