Paano makakakuha ng mas mabilis na puwit? pag-eehersisyo, pagkain, at kapaki-pakinabang na mga tip

Upang makakuha ng mas malaki, bilugan, at matatag na kulata, kailangan mong maayos ang iyong glute na kalamnan at fat fat (1). Ang pag-eehersisyo, pagkain ng tamang pagkain, at pagpapabuti ng iyong lifestyle ay tiyak na makakatulong. Inililista ng post na ito ang 21 pinakamahusay na mga tip upang makakuha ng mas mabilis na puwit. Mag swipe up!

10 Pinakamahusay na Ehersisyo Upang Makakuha ng Mas Malaking Puwit

Pag-init ng loob ng 10 minuto bago simulan ang mga sumusunod na pagsasanay upang madagdagan ang laki ng iyong puwit.

1. Squats

Shutterstock

Target - Mga glute, hamstring, quad, at mas mababang abs.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itinuturo ng mga daliri ng paa. Tumingin sa unahan, itaas ang dibdib, pinagsama ang mga balikat, at nakatuon ang pangunahing.
2. Itulak ang iyong balakang, yumuko ang iyong mga tuhod, at makakuha ng isang "nakaupo" na pustura. Ilapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, panatilihin ang iyong likod sa linya kasama ng iyong leeg sa pamamagitan ng baluktot ng kaunti pasulong.
3. Huwag payagan ang iyong mga tuhod na mag-shoot nang lampas sa iyong mga daliri sa paa.
4. Hawakan ang pose na ito sandali, huminga nang palabas, at bumalik.
5. Ulitin ito ng 15 beses upang makumpleto ang isang hanay. Gumawa ng 3 set ng 15 reps na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.

2. Barbell Squat

<

Target - Mga glute, hamstring, quad, at deltoids

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng barbel sa iyong balikat, sa tabi ng mga kalamnan ng trapezius.
2. Ipagpalagay ang posisyon ng squatting upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
3. Panatilihin ang posisyon sa pamamagitan ng kulot pababa, balikat na itinulak pabalik, at dibdib palabas.
4. Balansehin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kamay sa harap.
5. Ibaba ang squat upang hilahin ang puwit sa itaas ng iyong mga paa.
6. Pigilan ang iyong mga glute at hita upang bumalik sa iyong paunang posisyon.
7. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

3. Plie Squat

Shutterstock

Target - Mga glute, adductor, hamstring, at quad

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ituro ang iyong mga daliri sa paa.
3. Itaas ang iyong mga kamay at sumali sa mga palad.
4. Itulak ang iyong puwit at ibaba ang iyong katawan sa isang squat. Huwag hayaan ang iyong mga tuhod na mag-overshoot ang iyong mga daliri sa paa.
5. Pinisil pa ang iyong mga glute at hita habang babalik sa paunang posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

4. Tinimbang na Lunges

<

Target - Mga glute, hamstring, quad, lower abs, at mga guya

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Sumulong sa iyong kanang binti, ibaluktot ang parehong mga tuhod at babaan ang iyong katawan. Huminto kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig at sa 90 degree na may shin.
3. Bumangon at umatras.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.
5. Ulitin ang itinakdang 10 beses.
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

5. Tinimbang na Glute Bridge

<

Target - Mga glute, hamstring, at quad

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ilagay ang bigat sa iyong pelvic area.
3. Itaas ang iyong pelvis mula sa sahig at pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa banig.
4. Ulitin ito ng 10 beses.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

6. Single-Leg Bridge

<

Target - Mga glute, hamstring, at quad

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig.
2. Panatilihing patag ang isang paa sa lupa at itaas ang isa pa sa hangin.
3. Itaas ang iyong balakang. Hawakan ito sandali at pagkatapos ay ibababa ang iyong balakang.
4. 3 set ng 10 reps.

7. Sipa ng Asno

Shutterstock

Target - Mga glute, hamstring, at quad

Kung paano ito gawin

1. Kumuha sa lahat ng mga apat. Tiyaking ang iyong mga siko ay nasa ibaba mismo ng iyong mga balikat.
2. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pagkatapos ay sumipa pabalik, kasing taas ng makakaya mo.
3. Gawin ito ng 10 beses bago lumipat ng mga binti.
4. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

8. Mga swing ng Kettlebell

<

Target - Mga glute, hamstring, quad, deltoids, at lats

Kung paano ito gawin

1. Maghawak ng isang kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay.
2. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, malambot ang tuhod, nakikibahagi sa core, at tumingin sa unahan.
3. Itulak ang iyong puwit, ibaba ang iyong itaas na katawan ng tao ngunit panatilihin ang iyong likod na tuwid.
4. Pag-swing ng kettlebell up. Pumunta sa isang nakatayong posisyon habang ginagawa mo ito. Pigain ang iyong puwitan.
5. Bumalik sa baluktot na posisyon.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

9. Mga Side Lunges

<

Target - Mga glute, adductor, hip flexors, quads, at hamstrings

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid na malayo ang iyong mga binti. Ituro ang iyong mga paa. Ito ang panimulang posisyon.
2. Tumingin ng diretso, yumuko ang iyong kanang tuhod at umupo sa iyong kanan.
3. Bumangon at baluktot ang iyong kaliwang tuhod at umupo sa iyong kaliwa. Nakumpleto nito ang isang rep.
4. Gawin ito ng 9 beses pa upang makumpleto ang isang hanay.
5. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

10. Mga Sipa sa Gunting

<

Target - Mga glute, mas mababang abs, at baluktot na balakang

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likod sa isang banig. Ganap na palawakin ang iyong mga braso, nakaharap ang iyong mga palad.
2. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan upang ang iyong mga takong ay makalabas sa lupa.
3. Ngayon, iangat ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 45 degree at babaan ang kaliwang binti hanggang sa halos 3-4 pulgada mula sa lupa.
4. Kahalili ng mga paggalaw sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang mga binti.
5. Ulitin kahit 10 beses.
6. Gumawa ng 3 set ng 10 reps. Narito ang ilang higit pang mga ehersisyo upang madagdagan ang laki ng iyong puwit.

Bukod sa pag-eehersisyo, dapat mo ring kumain ng tamang pagkain. Narito ang 4 na mga pangkat ng pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta:

Mga Pagkain na Makakain Upang Kumuha ng Isang Mas Malaking Butt

1. Protina

Ang mga kalamnan ay gawa sa protina. Ang iyong glutes ay maaaring tiyak na makakuha ng tulong kung ubusin mo ang protina sa sapat na halaga (2).

Mayroong maraming mga paraan ng pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta. Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ay nagsasama ng skimmed milk, itlog, low-fat yogurt, isda, pabo, legume, karne, soy protein, hemp protein, at whey protein.

2. Malusog na Taba

Ang mga kalamnan ng gluteal ay natatakpan ng isang layer ng taba. Upang makakuha ng isang mas malaki at maayos na puwit, kailangan mong ubusin ang mga hindi nabubuong taba (mabuting taba). Ang mga magagandang mapagkukunan ng hindi nabubuong taba ay kasama ang langis ng isda, langis ng bran ng bigas, abukado, mani at buto, madulas na isda, langis ng canola, langis ng mirasol, langis na may langis, mani, langis ng oliba, at peanut butter (3).

Kumunsulta ba sa iyong dietitian o mag-download ng calorie count app upang malaman kung magkano ang maaari mong ubusin sa bawat araw.

3. Carbs

Mahalagang ubusin ang ilang mga carbohydrates (hindi mo dapat balewalain ang mga carbs). Ang dami ng mga carbohydrates ay nakasalalay sa antas ng paglaban na ginamit sa pag-eehersisyo (4). Ang ilang magagaling na mapagkukunan ng mga karbohidrat ay may kasamang mga gulay, mga dahon ng gulay, prutas, kayumanggi, barley, mais, oats, buong butil na pasta, at tinapay na trigo.

4. Mga Micronutrient

Ang mga micronutrient (bitamina at mineral) ay mahalaga para sa metabolismo at pag-andar ng tisyu (5). Ang mga prutas, veggies, mani, at pulso ay mahusay na mapagkukunan ng micronutrients. Dahil nagsasanay ka nang husto upang makakuha ng isang mas buong at may hugis na puwit, kumain ng maraming prutas at gulay upang maiwasan ang iyong katawan na mapagod dahil sa kawalan ng paggawa ng enerhiya. Narito ang isang pinagsama-samang listahan ng 25 mga pagkaing kinakain upang makakuha ng isang mas malaking kulata.

Sa wakas, narito ang ilang mga paraan upang mapalabas mong mas malaki ang iyong puwit. Mag-scroll pababa sa susunod na seksyon.

4 Mga Tip Upang Gawing Mas Malaking Mukha ang Iyong Puwit

1. Lahat ng Ito ay Isang Ilusyon

Magsuot ng damit na magpapalaki sa iyong puwitan. Maaari kang magsuot ng pantalon na pantal na pantal na pantalon / pantalon / pantalon, pantal na pantal, pantalon na pantaas / pantal na pantakip malapit sa bukung-bukong, mga palda ng lobo o mga damit, mga maikling palda ng maong, mga gown na sutla, mga pantaas na pang-peplum, atbp.

2. Gumamit ng Butt Enhancing Pads

Ang isa pang mabisang paraan upang makakuha ng mabilis na mas malaking puwit ay sa pamamagitan ng paggamit ng mga butil na nagpapahusay sa puwit. Maaari kang makakuha ng mga humuhubog o may pad na pagsingit mula sa mga tindahan. Ito ay partikular na idinisenyo upang mapalakas ang hitsura ng iyong puwitan sa isang pares ng maong at pantalon.

3. Payatin ang iyong Waistline

Ang pagnipis ng iyong baywang ay gagawing kilalang-kilala ang iyong puwit. Maaari mong palaging linlangin ang mga tao sa pag-iisip na mayroon kang isang malaking puwitan sa pamamagitan ng simpleng pag-cinch ng iyong baywang. Ang pinakamahusay na lansihin ay ang pagsusuot ng isang tummy tucker.

4. Gumamit ng Mga Butt Enhancing Cream

Tawagin itong kathang-isip o katotohanan, ngunit maaari mong bigyan ng isang lakad ang pagpapahusay ng mga cream. Narito ang 10 pinakamahusay na pagpapabuti ng mga cream na maaari mong subukan.

Konklusyon

Magagamit ang mga kirurhiko pamamaraan na matiyak na mabilis na pagpapahusay ng puwitan (6). Gayunpaman, ang pag-eehersisyo, kasama ang wastong diyeta, ay maaaring magbigay ng pangmatagalang mga resulta nang walang labis na pamumuhunan sa pera at mga epekto. Kaya, gumawa ng isang matalinong desisyon. Ingat!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Gaano karaming oras ang aabutin upang lumaki ang aking puwitan?

Panatilihing makatotohanan ang iyong mga layunin. Nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang sa katawan o taba ng katawan, gawain sa pag-eehersisyo, gawi sa pagkain, at mga pagbabago sa pamumuhay, dahan-dahan mong mapapansin na ang iyong mga kalamnan sa pwet ay na-ton up sa pagtatapos ng ikatlong linggo Gayundin, huwag tumigil sa pagkain ng mabuting taba. Makakatulong ito sa pagbuo ng taba sa itaas ng iyong mga kalamnan na gluteal.

Bakit hindi lumaki ang aking puwitan?

Magtiis ka. Ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan, kasaysayan ng medikal, mga gawain sa pag-eehersisyo, gawi sa pagkain, atbp. Ay lahat ng mahahalagang kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang at subaybayan nang maayos upang makakuha ng mas malaking kulata. Kumuha ng app ng pagbibilang ng calorie at subaybayan ang iyong protina, taba, at paggamit ng carb araw-araw. Kumuha ng isang tsart sa diyeta na inihanda ng iyong dietitian. Gayundin, tandaan, ang iyong mga genes ay may pangunahing papel dito.

Paano ako makakakuha ng isang mas bilog na kulot?

Sundin ang lahat ng mga ehersisyo, diet, at lifestyle point na nabanggit sa itaas. Gayundin, kunin ang iyong trainer at dietitian upang gumana nang malapit upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.

Maaari ba akong makakuha ng isang mas malaking pigi nang hindi nag-eehersisyo?

Oo, marahil, kung sasabihin mo lamang ang maraming mga wafer ng patatas at kumain ng tatlong pagkain ng fast food at umupo buong araw! Kailangan mong ehersisyo ito, batang babae. Kung kumain ka lamang ng pagkaing mayaman sa taba, walang garantiya na ang taba ay bubuo sa iyong pigi; maaari itong maipon kahit saan sa iyong katawan. Ito ay sa kalaunan ay magmukha ka sa labas ng hugis. Dalhin ang isang kaibigan kasama ang iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo upang gawing masaya sila.

Ang pagpapamasahe ba sa puwitan ay magpapalaki sa kanila?

Ang pagmamasahe ng iyong puwitan ay makakatulong na paluwagin ang masikip na kalamnan ng puwit at pagbutihin ang sirkulasyon. Habang hindi nito maaaring gawing mas malaki ang iyong kulata, makakatulong ito sa pagbuo at pagbutihin ang iyong pustura.

Ang paglalakad ba ay ang iyong puwit?

Hindi, ang paglalakad ay isang ehersisyo sa cardio. Magdudulot ito ng pagkawala ng taba at kalamnan mula sa buong katawan. Dapat kang maglupasay, tumakbo, pumindot sa paa, at magsanay ng mga kicks ng asno upang mai-tone ang iyong puwitan.

Gaano karaming mga squats ang dapat kong gawin sa isang araw upang makakuha ng mas malaking puwit?

Magsimula sa 3 set ng 15 squats bawat araw. Tiyaking tama ang iyong pustura. Habang sumusulong ka, maaari kang magdagdag ng higit pang mga reps at set. Narito ang gabay ng isang nagsisimula sa squats.

5 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Anatomy, Bony Pelvis, at Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Pandiyeta na Protina at kalamnan ng masa: Pagsasaling ng Agham sa Pakinabang sa Application at Pangkalusugan, Nutrients, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Malusog na pagpipilian ng taba, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrisyon/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Isang Hakbang patungo sa Personalized na Nutrisyon sa Palakasan: Pag-inom ng Carbohidrat Habang Nag-eehersisyo, gamot sa Palakasan, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mga micronutrient sa kalusugan at sakit, Postgraduate na medikal na journal, US Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Life After Bariatric Surgery, Plastic, Aesthetic, at Reconstructive Surgery, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life- After-bariatric-surgery