Ang tamang balanse ng taba at kalamnan sa iyong mga hita ay maaaring magmukhang kaakit-akit sa anumang sangkap - maging isang A-line skirt o isang pares ng boyfriend jeans. Ngunit hindi mo kailangang magkaroon ng payat na mga hita para doon. Ang iyong mga hita ay maaaring magmukhang toned at seksi kung gagawin mo ang tamang ehersisyo. Ang paggawa ng mga ehersisyo upang mai-tono ang iyong mga hita na magta-target din sa iyong mga guya, quad, hamstrings, glutes, tensyon, adductor, at iba pang mga kalamnan ng hita ay bubuo ng mas mababang lakas ng katawan, mapabuti ang pustura, magsunog ng calories, at magtayo ng payat na kalamnan. Gayundin, hindi mo kailangang sanayin nang maraming oras upang makakuha ng maayos na mga hita. Gawin ang 15 ehersisyo sa toning ng hita na ito sa loob ng 20-30 minuto sa isang araw at i-tone ang iyong mga hita sa loob ng 2 linggo.

Ngunit, bago mo simulang i-toning ang iyong mga hita - Mag-init ka! Narito kung bakit hindi mo ito dapat balewalain.

Magpainit

Napakahalaga na magpainit ka bago ka magsimulang gumawa ng mga ehersisyo sa toning ng hita. Ihahanda nito ang iyong katawan at isip para sa mga ehersisyo. Ang isang pag-init ay magpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan at buto, buhayin ang gitnang sistema ng nerbiyos, at mabawasan ang panganib ng pananakit ng kalamnan at pinsala.

Mag-click sa video sa ibaba upang magpainit kasama si Joanna Soh.

Ngayon na handa na ang iyong katawan, maaari mo nang simulan ang paggawa kaagad ng mga ehersisyo sa toning ng hita. Narito ang 15 pagsasanay na makakatulong sa iyong mapupuksa ang cellulite at gawin nang maayos ang iyong mga hita.

15 Mabisang Ehersisyo Upang Masigla ang Iyong Mga Sining

1. Squat - Pag-eehersisyo Para sa Mga Saksil At Hips

Target

Target ng squats ang quads, hamstrings, glutes, lower back, at guya.

Panimulang Posisyon

Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagya (higit sa distansya ng lapad ng balikat). Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at balikat. Pahabain ang iyong mga braso sa harap mo. Ibaluktot ang mga ito at dalhin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib habang naglulupasay ka.

Tagal

2 minuto

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Mula sa iyong panimulang posisyon, ibaluktot ang iyong mga tuhod at bumaba na para bang uupo ka sa isang upuan. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
2. Humawak ng isang segundo at pagkatapos ay umakyat.

Mga pag-uulit

Magsimula sa 10 reps. Maaari kang magpatuloy na gumawa ng 2 set ng 10 reps, 3 set ng 10 reps, o 1 set ng 20 reps.

Pagkakaiba-iba

Panatilihing magkalayo ang iyong tuhod hanggang balikat at maglupasay.

Pag-iingat

Kung masakit ang iyong tuhod, hindi mo ito ginagawa ng tama. Siguraduhing sundin mo ang video o may isang magtuturo na pangasiwaan ka kapag naglulupasay ka. Gayundin, huwag mag-overtrain dahil maaari mong saktan ang iyong tuhod.

2. Jumping Squat - Pag-eehersisyo Para sa Mga Pigha, Sipsip, At mga Calf

Target

Mga quad, hamstring, guya, adductor, at glute.

Panimulang Posisyon

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at bahagyang baluktot pasulong, nakatuon ang core, at nakakarelaks ang mga balikat. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran upang magamit mo ang mga ito upang itaguyod ang iyong sarili kapag tumalon ka.

Tagal

30 sec

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at maglupasay. Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga hita parallel sa lupa at huwag mag-overshoot ang iyong mga tuhod na lampas sa iyong mga paa.
2. Ngayon, igalaw ang iyong mga bisig upang itaguyod ang iyong katawan, at tumalon at mapunta. Kapag nakarating ka, siguraduhing nasisipsip mo ang pagkabigla sa iyong kalamnan upang hindi mo masaktan ang iyong tuhod o paa.
3. Muli, bumaba at maglupasay.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari mong pagsamahin ang iyong mga binti habang tumalon o inilalagay ang iyong mga kamay sa likuran mo kapag tumalon ka upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo.

Pag-iingat

Dahan-dahan sa iyong paglapag.

3. Panlabas At Panloob na Sipa ng Pighit - Pag-eehersisyo Para sa mga Pigha At Paso

Target

Mga quad, adductor, at glute.

Panimulang Posisyon

Tumayo sa likod ng isang upuan. Hawakan ang likuran ng upuan. Relaks ang iyong balikat at panatilihing nakatuon ang iyong abs.

Tagal

15 segundo sa bawat binti

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa. Ilipat ang iyong kanang binti pasulong.
2. Dahan-dahang itoy ang iyong kanang binti patungo sa iyong kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Tiyaking itaas mo ang iyong binti sa kanang bahagi.
3. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ibababa ang iyong katawan.
4. Ulitin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Wala

Pag-iingat

Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong tuhod.

4. Mga Single Circles ng binti

Target

Mga quad at adductor.

Panimulang Posisyon

Tumayo ng tuwid. Relaks ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong, kasama ang mga daliri ng paa na tumuturo.

Tagal

15 segundo sa bawat binti

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong kanang paa tungkol sa taas ng tuhod. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong baywang, at mga balikat na nakakarelaks.
2. Ilipat ang kanang binti palabas at gumawa ng isang bilog.
3. Ulitin ito ng 10 beses.
4. Gawin ang pareho sa kaliwang binti.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari kang humawak ng isang pader o isang upuan kapag ginawa mo ang pagsasanay na ito.

Pag-iingat

Huwag yumuko ang iyong mga tuhod o yumuko sa gilid habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

5. Plie - Pag-eehersisyo Para sa Mga Pighati At Calves

Target

Mga quad, adductor, guya, at glute.

Panimulang Posisyon

Panatilihing medyo mas malawak ang iyong mga binti kaysa sa lapad ng balakang. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa itinuro sa 45 degree, pangunahing nakatuon, at balikat na nakakarelaks.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Mula sa iyong panimulang posisyon, nang hindi baluktot pasulong o paatras, ibaluktot ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong katawan.
2. Habang ginagawa mo ito, gamitin ang iyong mga palad upang itulak ang iyong tuhod pabalik upang madama mo ang pag-ikot ng hita.
3. Ilipat ang iyong parehong mga kamay sa mga gilid, tulad ng isang ballerina, at dahan-dahang tumayo na ang iyong mga takong ay patag sa sahig.
4. Ulitin ito ng 10 beses.

Mga pag-uulit

1 hanay ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Itaas ang iyong mga bukung-bukong at balansehin ang iyong mga daliri sa paa. Humawak sa posisyon na iyon. Maaari mo ring pulsate sa pamamagitan ng pagpunta at pagbaba.

Pag-iingat

Huwag yumuko tulad ng gagawin mo sa isang normal na squat.

6. Mga Sipa sa Scissor - Mag-ehersisyo Para sa Mga Pigha At Mas Mababang ABS

Target

Ang mga hamstring, quad, adductor, at lower abs.

Panimulang Posisyon

Humiga nang patag sa iyong likod sa isang banig. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay, mga palad sa ilalim ng iyong balakang, at itinuro ang mga daliri ng paa.

Tagal

30 segundo

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45-degree na may lupa.
2. Ngayon, ilipat ang iyong kanang binti pataas at kaliwang binti pababa.
3. Dalhin ang mga ito pabalik at sa oras na ito, ilipat ang iyong kaliwang binti pataas at kanang binti pababa. Kapag ginawa mo ito sa isang mas mabilis na tulin, mukhang isang gunting.
4. Gawin ito nang 15 beses.

Mga pag-uulit

2 set ng 15 reps

Pagkakaiba-iba

Wala

Pag-iingat

Huwag yumuko.

6. Mga Loob ng Loob ng Loob - Mag-eehersisyo Para sa Mga Pigha At Puwersa

Target

Mga adductor at glute

Panimulang Posisyon

Ipagpalagay ang posisyon ng pusa. Ang iyong mga palad ay dapat na patag sa lupa, at mga daliri ng paa na nakaturo palabas.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong kanang binti sa gilid. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga tuhod. Siguraduhing balansehin mo ang iyong katawan sa iyong kaliwang tuhod at dalawang kamay.
2. Ilipat ang iyong kanang binti sa maliliit na bilog, unang pakanan at pagkatapos ay mag-anticlock. Gawin ito ng 5 beses.
3. Ngayon, ilipat ang iyong kanang binti sa mas malalaking mga bilog, pakaliwa at anticlock. Gawin ito ng 5 beses.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari mong ibaluktot ang iyong mga tuhod at mapanatili ang iyong mga daliri sa paa kung hindi ka komportable na mapanatili ang iyong mga binti nang tuwid sa isang mahabang tagal.

Pag-iingat

Tiyaking pinananatiling malambot at komportable ang iyong tuhod.

7. Side Sick - Pag-eehersisyo Para sa Mga Saksak At Hips

Mga quad, hamstring, adductor, at glute.

Panimulang Posisyon

Humiga sa iyong kanang bahagi sa isang banig. Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing, nakasalalay ang ulo sa iyong kanang kamay, ang iyong kaliwang kamay sa harap mo, at ang kaliwang palad ay natahimik sa sahig upang suportahan ang iyong katawan. Ang iyong katawan ay dapat na nakahanay mula sa ulo hanggang sa tailbone. Ilipat ang pareho mong mga binti upang ang iyong ibabang katawan ay nasa 45 degree sa iyong itaas na katawan.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa iyong balakang.
2. Ngayon, nang hindi ilipat ang iyong pang-itaas na katawan at kanang binti, sipain ang iyong kaliwang binti at lumanghap.
3. Sipain ang iyong kaliwang binti at ibuga ang hininga. Habang sumisipa ka pabalik, itaas ang iyong pang-itaas na katawan. Ang iyong katawan ay dapat suportahan ng iyong kanang siko.
4. Gawin ito ng 10 beses.
5. Gawin din ito sa kaliwang bahagi.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Kapag sinipa mo ang iyong binti pasulong, maaari mo itong i-pulsate kaya't paganahin ang iyong mga kalamnan sa panloob na hita at glute.

Pag-iingat

Siguraduhin na angat mo ang iyong mga binti hanggang sa iyong balakang at hindi lampas doon.

8. Lunges - Pag-eehersisyo Para sa Mga Saksil At Hips

Target

Mga quad, hamstring, at glute.

Panimulang Posisyon

Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, relaks ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong dibdib, pangunahing nakatuon, at mga kamay sa gilid. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi direkta sa parehong linya dahil maaari itong gawing mahirap.

Tagal

15 segundo sa bawat binti

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Pagpapanatiling bigat ng iyong katawan sa harap na takong, babaan ang iyong katawan at ibagsak ang iyong kaliwang tuhod sa lupa.
2. Ngayon, tumayo kaagad.
3. Gawin ito nang 10 beses.
4. Ngayon, ipasa ang iyong kaliwang binti at ulitin ang pareho.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ang pasulong o paatras na mga lunges sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong paa pasulong o paatras at pag-lung.

Pag-iingat

Huwag iunat ang binti sa likod; dapat itong patayo sa sahig.

9. Lateral Lunge Side Kick

Target

Mga adductor, glute, quad, at hamstring.

Panimulang Posisyon

Tumayo kasama ang iyong mga paa, nakakarelaks ang mga balikat, at pangunahing nakikibahagi. Ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa iyong dibdib na parang ikaw ay nagboboksing.

Tagal

30 sec

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Ilipat ang iyong kanang binti sa gilid at gumawa ng isang gilid sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan. Ang iyong kaliwang binti ay dapat na ganap na nakaunat, at ang bigat ng iyong katawan ay dapat na nasa kanang sakong.
2. Itaas ang iyong katawan pabalik at i-kick out ang iyong kanang binti.
3. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Mga pag-uulit

1 hanay ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari kang humawak ng 2-libong timbang kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito.

Pag-iingat

Tiyaking mapanatili ang ritmo ng pag-baga at pagsipa upang maiwasan ang pagkahulog at pananakit sa iyong sarili.

10. Standing Forward Bend - Mag-ehersisyo Para sa Mga Pighati, Balakang, At mga Calf

Target

Mga quad, hamstring, at glute.

Panimulang Posisyon

Tumayo kasama ang iyong mga paa, nakatuon ang pangunahing, nakakarelaks ang mga balikat, may dibdib, at mga kamay sa iyong baywang.

Tagal

2 minuto

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at lumanghap. Baluktot ang iyong pang-itaas na katawan at dahan-dahang bumaba.
2. Panatilihin ang iyong mga palad sa iyong shins o banig.
3. Hawakan ang iyong ulo sa iyong tuhod at hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo.
4. Ngayon, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito ng 10 beses.

Mga pag-uulit

1 set ng 5 reps

Pagkakaiba-iba

Wala

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong timbang sa takong. Kung mayroon kang problema sa pagbabalanse nang una, maaari mong mapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.

11. Pababang Paghihiwalay ng Aso - Pag-eehersisyo Para sa Mga Saksak At Hips

Target

Ang mga hamstring, glute, at quad.

Panimulang Posisyon

Ipagpalagay ang Pose Pose. Panatilihing patag ang iyong mga palad sa sahig, at magkahiwalay ang mga kamay sa balikat.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Dahan-dahang iangat ang iyong balakang, iunat ang iyong mga braso at binti, igulong ang iyong balikat pababa at pasulong upang may sapat na puwang para gumalaw ang iyong leeg.
2. Huminga at palawakin ang iyong kaliwang binti pataas upang ang iyong binti at itaas na katawan ay nasa linya. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri.
3. Huminga nang palabas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin din ito sa kabilang panig.

Mga pag-uulit

1 hanay ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Kapag ang iyong binti ay nasa ika-2 hakbang, ibaluktot ang iyong mga tuhod at hawakan para sa isang segundo.

Pag-iingat

Siguraduhin na ang iyong takong ay hawakan sa sahig.

12. Balanse ng Flamingo - Mag-ehersisyo Para sa Mga Pighati, Balakang, abs, At Mas mababang Likod

Target

Ang mga hamstring, glute, quad, biceps, lower back, at abs.

Panimulang Posisyon

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang 2-libong dumbbell sa iyong kanang kamay at panatilihin ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Dalhin ang kaliwang paa sa likuran mo at ipatong sa mga daliri ng paa.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti at bahagyang ibaluktot ang iyong kanang tuhod.
3. Sabay-sabay, isulong ang iyong kanang bisig, na nakaharap sa palad ang palad.
4. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kanang kamay upang makagawa ng isang curl ng bicep.
5. Ngayon, ibaba ang iyong kaliwang binti sa isang segundo at pagkatapos ay ulitin ito.
6. Gawin din ito sa kanang binti.

Mga pag-uulit

2 set ng 12 reps

Pagkakaiba-iba

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito nang wala ang mga dumbbells.

Pag-iingat

Huwag gumamit ng isang dumbbell kung hindi mo alam ang tamang paraan upang makagawa ng isang bicep curl.

13. Straight Leg Lift - Mag-ehersisyo Para sa Mga Pigha At Hips

Target

Ang mga hamstring, quad, at baluktot na balakang.

Panimulang Posisyon

Humiga nang patag sa isang banig. Panatilihing tuwid ang iyong kanang binti, kaliwang tuhod ay baluktot, kaliwang paa na patag sa sahig, at ang iyong mga bisig sa gilid.

Tagal

30 sec para sa bawat binti

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Itaas ang iyong kanang binti hanggang maabot mo ang taas ng iyong baluktot na kaliwang binti.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti.
3. Ulitin ito ng 12 beses.
4. Gawin din ito sa kaliwang binti.

Mga pag-uulit

1 hanay ng 12 reps

Pagkakaiba-iba

Itaas ang magkabilang binti.

Pag-iingat

Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang pinsala sa tuhod.

14. Sipa Bumalik - Mag-ehersisyo Para sa Mga Saksak At Hips

Target

Ang mga hamstring, quad, at glute

Panimulang Posisyon

Ipagpalagay na ang pose ng pusa gamit ang iyong mga tuhod at kamay sa sahig, palad na patag sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tagal

30 segundo para sa bawat binti

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga palad at kaliwang tuhod habang itinuwid mo ang iyong kanang binti.
2. Ngayon, itaas ang iyong kanang binti nang bahagya sa itaas ng iyong balakang. Panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri.
3. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay baguhin ang iyong posisyon upang itaas ang iyong kaliwang binti.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Matapos mong sipain muli, ibaluktot ang iyong tuhod at ilapit ito sa iyong dibdib bago muling sipain.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa at pangunahing pansin at huwag punch down.

15. Curtsy Lunge - Pag-eehersisyo Para sa Mga Saksak At Hips

Target

Ang mga hamstring, quad, at glute.

Panimulang Posisyon

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa, nakatuon ang abs, at nakakarelaks ang mga balikat.

Tagal

1 min

Mga Hakbang na Dapat Gawin

1. Panatilihin ang iyong kanang binti pabalik sa gilid ng kaliwang binti.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at bumagsak upang ang iyong kanang tuhod ay malapit sa lupa.
3. Ngayon, tumaas at panatilihin ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon.
4. Panatilihin ang iyong kaliwang binti pabalik sa gilid ng kanang binti.
5. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at bumagsak upang ang iyong kaliwang tuhod ay malapit sa lupa.
6. Ngayon, tumaas at panatilihin ang iyong kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.

Mga pag-uulit

2 set ng 10 reps

Pagkakaiba-iba

Habang binabago ang mga binti, maaari kang tumalon upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.

Pag-iingat

Ang paghinga ng hindi tama ay maaaring makapinsala sa iyong tuhod, kaya siguraduhing sundin mo ang pinakamahusay na pamamaraan upang tumakas.

Ito ang 15 ehersisyo upang mai-tono ang iyong mga hita. Gawin ang mga ito nang regular, at makikita mo ang isang nakikitang pagkakaiba sa iyong mga hita pati na rin ang mga antas ng enerhiya. Good luck!