Paano gawin ang ardha matsyendrasana at ano ang mga pakinabang nito

Si Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fish Pose, Half Spinal Twist Pose o Vakrasana ay isang asana. Sanskrit: अअधधधततस; Ardha - Half, Matsyendra - Hari ng mga isda, Asana - Pose; Binigkas Bilang: ARE-dah MAT-see-en-DRAHS-anna

Ang asana na ito ay ipinangalan sa yogi na Matsyendranath. Ang pangalan ay kinuha mula sa mga salitang Sanskrit na 'ardha', na nangangahulugang kalahati, 'matsya', na nangangahulugang isda, 'Indra', na nangangahulugang isang hari, at asana, na nangangahulugang pustura. Ang asana na ito ay tinatawag ding Vakrasana. Ang 'Vakra' ay nangangahulugang baluktot sa Sanskrit. Ang ilang iba pang mga pangalan para sa asana na ito ay kasama ang Half Lord of the Fish Pose at ang Half Spinal Twist. Ito ay isang nakaupo sa utak ng utak at mayroong isang buong maraming mga pagkakaiba-iba. Ang pose na ito ay isa sa 12 pangunahing asanas na ginamit sa mga programa ng Hatha Yoga.

Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa The Ardha Matsyendrasana

1. Ano ang Dapat Mong Malaman Bago Mo Gawin Ito Asana
2. Paano Gawin Ang Ardha Matsyendrasana
3. Pag-iingat At Mga Kontra
4. Mga Tip ng Baguhan
5. Mga Pagkakaiba-iba ng Advanced na Pose
6. Mga Pakinabang Ng Half Twinal Twist
7. Ang Agham sa Likod ng Ardha Matsyendrasana
8. Mga Posibleng Paghahanda
9. Mga Follow-Up na Pose

Ano ang Dapat Mong Malaman Bago Mo Gawin Ito Asana

Ang asana na ito ay dapat na isagawa alinman sa unang bagay sa umaga o hindi bababa sa apat hanggang anim na oras pagkatapos ng pagkain. Ang iyong tiyan at bituka ay dapat na walang laman kapag nagsanay ka ng asana na ito. Ang pagkain ay dapat na natutunaw upang may sapat na lakas na gugugol sa pagsasanay.

• Antas: Batayan
• Estilo: Hatha Yoga
• Tagal: 30 Sa 60 Segundo
• Pag-uulit: Gawin muna ito sa kanang bahagi at pagkatapos ay sa kaliwa
• Mga kahabaan : Hip, Balikat, Leeg
• Nagpapalakas: Spine, Digestive System, Urinary System, Reproductive System

Balik Sa TOC

Paano Gawin Ang Ardha Matsyendrasana

1. Umayos ng upo na nakaunat ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakalagay magkasama at ang iyong gulugod ay ganap na tumayo.
2. Ngayon, yumuko ang iyong kaliwang binti gayong ang sakong ng kaliwang paa ay nakahiga sa tabi ng kanang balakang. Maaari mo ring panatilihin ang kaliwang binti na nakaunat kung nais mo.
3. Pagkatapos, ilagay ang kanang binti sa tabi ng kaliwang tuhod sa pamamagitan ng pagkuha nito sa tuhod.
4. I-twist ang iyong baywang, leeg, at balikat patungo sa kanan, at itapat ang iyong tingin sa iyong kanang balikat. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay tuwid.
5. Maraming mga paraan na maaari mong ilagay ang iyong mga bisig upang madagdagan at mabawasan ang kahabaan. Ngunit upang gawin ito nang simple, maaari mong ilagay ang kanang kamay sa likuran mo, at ang kaliwang kamay sa kanang tuhod.
6. Hawakan ang pose sa loob ng ilang segundo, mga 30 hanggang 60 habang humihinga ka ng dahan-dahan, ngunit malalim.
7. Huminga at palabasin ang kanang kamay, at pagkatapos ay ang baywang, dibdib, at sa huli ang leeg. Mamahinga habang umupo ka ng diretso.
8. Ulitin ang mga hakbang sa kabilang panig, at pagkatapos ay huminga nang palabas at bumalik sa harap.

Balik Sa TOC

Pag-iingat At Mga Kontra

Ngayon na alam mo kung paano gumawa ng kalahating panggulugod na pose, tingnan natin ang ilang mga punto ng pag-iingat na dapat mong tandaan habang ginagawa mo ito asana.

1. Ang asana na ito ay dapat na iwasan sa panahon ng pagbubuntis at regla dahil nangangailangan ito ng isang malakas na pag-ikot sa tiyan.
2. Ang mga taong sumailalim kamakailan sa mga operasyon sa tiyan, puso o utak, ay hindi dapat magsanay ng asana na ito.
3. Ang mga may luslos o peptic ulcer ay dapat gawin itong asana nang maingat at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sertipikadong guro ng yoga.
4. Ang mga taong mayroong isang menor de edad na problema sa slipped disc ay makikinabang sa asana na ito. Ngunit dapat nila itong gawin sa ilalim ng pangangasiwa, at may pag-apruba ng doktor. Kung mayroon kang isang malubhang problema sa gulugod o isang malubhang problema sa slipped disc, pinakamahusay na iwasan ang asana na ito.

Balik Sa TOC

Mga Tip ng Baguhan

Ang maraming mga pagkakaiba-iba sa kamay sa pose na ito ay maaaring gawing mahirap para sa mga nagsisimula na umangkop. Una sa lahat, tiyaking umupo ka sa isang kumot at magsanay sa pose na ito. Susunod, bago mo subukan ang mga pagkakaiba-iba ng kamay at braso, balutin lamang ang isang braso sa nakataas na binti, at yakapin ang iyong hita sa iyong katawan. Sa pagsasanay, maaari mong simulang subukan ang iba pang mga pagkakaiba-iba.

Balik Sa TOC

Mga Pagkakaiba-iba ng Advanced na Pose

Larawan: Shutterstock

Ito ay isang advanced na pose na maaari mong subukang palalimin ang kahabaan.

1. Kung ang iyong balakang at gulugod ay sapat na may kakayahang umangkop, maaari mong dalhin ang itaas na kaliwang braso sa labas ng kanang itaas na hita.
2. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti ay inilagay sa paraang dapat, maginghapin at ibaling ang iyong tingin sa kanan.
3. Sumandal mula sa itaas na hita, at yumuko sa kaliwang siko tulad ng pagpindot nito sa labas ng kanang itaas na hita.
4. Ngayon, yakapin ang iyong katawan sa iyong hita, at gawin ang kanang kaliwang braso sa panlabas na binti hanggang sa likuran ng likod ng balikat laban sa tuhod.
5. Hayaang manatiling baluktot ang iyong siko, at itinaas ang kamay patungo sa kisame. Sumandal upang makabuo ng isang bahagyang itaas na liko sa likuran. Ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na matatag laban sa likuran. Tiyaking maiangat mo ang harap ng iyong katawan sa tuktok ng sternum.

Balik Sa TOC

Mga Pakinabang Ng Half Twinal Twist

Ito ang ilang kamangha-manghang mga benepisyo ng Ardha Matsyendrasana.

1. Ang asana na ito ay ginagawang mas may kakayahang umangkop ang gulugod. Ito tone ang mga nerbiyos ng gulugod at nagpapabuti sa paraan ng paggana ng gulugod.
2. Ang asana na ito ay tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan sa isang bahagi ng katawan habang pinipiga ang mga kalamnan sa kabilang panig.
3. Ang asana na ito ay makakatulong na mapawi ang paninigas at sakit sa likod mula sa pagitan ng vertebrae.
4. Nakakatulong ang asana na ito upang pagalingin ang isang nadulas na disc.
5. Ang pagpasok sa isang paikot na masahe ay ang mga organo ng tiyan, samakatuwid ay pagdaragdag ng mga digestive juice at pagtaas ng paggana ng digestive system.
6. Ang asana na ito ay tumutulong sa masahe at pasiglahin ang pancreas, at sa gayon, makakatulong sa mga dumaranas ng diyabetes.
7. Ang asana na ito ay tumutulong upang makontrol ang pagtatago ng parehong adrenalin at apdo.
8. Tumutulong ang asana upang maibsan ang stress at tensyon na nakulong sa likod.
9. Nakakatulong din ito upang mabuksan ang dibdib at madagdagan ang suplay ng oxygen sa baga.
10. Nakakatulong ito upang paluwagin ang mga kasukasuan sa balakang at naglalabas din ng tigas.
11. Pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo, nililinis ang dugo, at tinatanggal ang mga panloob na organo.
12. Ang asana na ito ay nagdaragdag ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, sa gayon ay nagbibigay ng mga sustansya, dugo, at oxygen, at pagpapabuti ng kalusugan ng reproductive system pati na rin ang sistema ng ihi.
13. Nakakatulong din ang asana na ito upang pagalingin ang mga impeksyon sa ihi.
14. Ang asana na ito ay kapaki-pakinabang din para sa mga sakit sa panregla.

Balik Sa TOC

Ang Agham sa Likod ng Vakrasana

Pagkatapos ng isang matigas, mapaghamong pag-eehersisyo, ang isang pag-ikot tulad ng Ardha Matsyendrasana ay maaaring maging labis na nakakarelaks. Ngunit ang pose na ito ay nakapagpapatibay din at mayroong isang buong maraming kamangha-manghang mga benepisyo. Kaya't huwag hayaan ang iyong sarili na maging masyadong kampante habang ginagawa mo ang asana na ito. Ang pagkuha sa pose ay madali, ngunit ang tunay na kabutihan ay sa aksyon ng pag-ikot. Kapag kinontrata mo ang iyong kalamnan ng katawan ng katawan at pinahaba at paikutin ang iyong gulugod habang pinalalalim ang iyong hininga, malaki ang pakinabang mo.

Magkaroon ng kamalayan at magtrabaho patungo sa pagkuha ng mga benepisyo ng Ardha Matsyendrasana nang sunud-sunod. Tutulungan ka ng asana na ito na mabatak ang iyong panlabas na balakang at mga hita. Binubuksan din nito ang harap ng iyong mga balikat at dibdib habang nagtatayo ito ng lakas sa mga gilid ng iyong katawan. Ang pag-ikot ay mapapanatiling malusog ang iyong gulugod habang pinipisil nito at rehydrates ang mga spongy disc na nakahiga sa pagitan ng vertebrae. Ang mga ito ay may posibilidad na ma-compress habang ikaw ay edad.

Subukan upang maiwasan ang slouching at slumping sa panahon ng asana na ito - malilimitahan nito ang antas ng pag-ikot ng gulugod na kaya mong gawin. Para sa isang malalim na pag-ikot, dapat mong pahabain ang iyong gulugod at gumawa ng sapat na puwang sa pagitan ng iyong vertebrae. Gamitin ang iyong hininga upang mapalalim ang mga umaabot. Lumanghap at pahabain ang iyong sarili, at huminga nang palabas at paikutin nang mas malalim.

Kung ang asana na ito ay naisasagawa nang may pagtatalaga, ang malalim na pag-ikot na ito ay maaaring harapin ang katotohanan at ipaalam sa iyo kung ano talaga ang nangyayari sa iyong balakang, gulugod, at maging ang iyong isip. Hinahayaan ka nitong isaalang-alang ang isang namamaga na tiyan, at kung pipilipit din ang iyong hininga o naninigas ang mga kalamnan.

Balik Sa TOC

Mga Posibleng Paghahanda

Baddha Koṇāsana

Janusirsasana

Virasana

Bharadvaja's Twist

Supta Padangusthasana

Balik Sa TOC

Mga Follow-Up na Pose

Paschimottanasana

Janusirsasana

Balik Sa TOC

Ang pagkuha ng iyong katawan sa isang malalim na pag-ikot tulad ng asana na ito ay hindi lamang kapaki-pakinabang ngunit nakakapagpahinga din. Kapag pinakawalan mo ang pag-ikot, malalaman mo kung ano ang nararamdaman mong itak, pisikal, at emosyonal.