8 Mga ehersisyo upang ligtas na makakuha ng timbang at kalamnan

Ang mga taong may payat na katawan ay madalas na sumubok ng mga trick at diskarte upang magdagdag ng maramihan sa kanilang mga kalamnan at tumaba. Ngunit, alam mo bang ang ehersisyo ay makakatulong sa iyong makakuha ng timbang? Ang isang kumbinasyon ng mga tamang ehersisyo at diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng sandalan ng kalamnan at kalamnan (1), (2).

Nakalista sa ibaba ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng timbang. Tiyaking humihingi ka ng tulong mula sa isang fitness trainer upang gawin ang mga pagsasanay na ito sa tamang paraan.

Mabisang Ehersisyo Para sa Pagkuha ng Timbang

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay may magkakaibang komposisyon ng katawan at pamamahagi ng mass ng kalamnan (3). Ituon ang mga partikular na pagsasanay na nauugnay sa iyo pagkatapos kumuha ng wastong patnubay mula sa isang sertipikadong tagapagsanay.

1. Push-Ups

Shutterstock

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa - patag ang mga palad at nakaharap pababa, at baluktot ang mga siko at bukod ang lapad ng balikat.
3. Ilagay ang iyong mga daliri sa lupa.
4. Pantayin ang iyong mga binti, paa, at likod.
5. Dahan-dahang itulak ang iyong buong katawan sa lupa gamit ang iyong mga kamay. Ganap na igalaw ang iyong mga braso. Ang iyong buong katawan ay dapat na nasa lupa, suportado ng iyong mga kamay at daliri.
6. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Walang bahagi ng iyong katawan ang dapat hawakan sa lupa maliban sa iyong mga kamay at daliri.
7. Gumawa ng 15 mga reps o mas maraming hangga't maaari hangga't sa iyong ginhawa.

• Mga Target na kalamnan : Mga kalamnan sa dibdib o pektoral, Mga kalamnan sa balikat o deltoid, Triceps, at Core na kalamnan.

Pag-iingat : Kung mayroon kang sakit sa pulso o mahinang kakayahang umangkop sa pulso, gumamit ng mga hawakan ng push-up upang gawin ang pagsasanay na ito. Huwag pilitin ang iyong tuhod kung nahihirapan kang itulak ang iyong katawan sa lupa.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Power Press Push Up ~ Sistema ng Board ng Push Up na Kulay-Coded	1,534 Mga Review	$ 49.99	Bumili sa Amazon
2		Perpektong Fitness Perpektong Pushup Elite	2,836 Mga Review	$ 27.39	Bumili sa Amazon
3		Mga Push Up Bar - Kagamitan sa Pag-eehersisyo sa Bahay Pushup Handle na may Cushioned Foam Grip at Non-Slip Sturdy…	377 Mga Review	$ 11.99	Bumili sa Amazon

2. Bench Press

Shutterstock

Mga hakbang

1. Humiga sa iyong likod sa bench, pinapanatili ang iyong buong katawan na lundo.
2. Iunat ang iyong mga daliri at kunin ang bar.
3. Dahan-dahang iangat ang weight bar, ganap na iniunat ang iyong mga bisig.
4. Hilahin ito pabalik sa rack o malapit sa iyong dibdib mula sa kung saan ka nagsimula. Bend ang iyong mga bisig sa isang anggulo na 90 °.
5. Gumawa ng 4 hanggang 5 reps o ayon sa antas ng iyong kaginhawaan.

• Mga Target na kalamnan : Tricep, Anterior deltoids, Traps, at Back.

Pag-iingat : Siguraduhing hawakan nang maayos ang weight bar habang inaalis ito upang maiwasan ang pinsala sa balikat.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Body Champ Olympic Weight Bench kasama ang Preacher Curl, Leg Developer at Crunch Handle, Madilim na Grey / Itim…	445 Mga Review	$ 189.99	Bumili sa Amazon
2		Marcy Flat Utility 600 lbs Kapasidad sa Timbang Bench para sa Timbang na Pagsasanay at Ab Ehersisyo SB-315	2,563 Mga Review	$ 49.99	Bumili sa Amazon
3		Ang Valor Fitness BF-47 Adjustable Flat / Incline Bench Press na may Independent Converging Arms at Ab…	66 Mga Review	$ 302.47	Bumili sa Amazon

3. Pull-Ups

Shutterstock

Mga hakbang

1. Grip ang pull-up bar sa iyong mga palad na nakaharap sa labas. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakahanay sa iyong mga balikat.
2. Hilahin ang iyong sarili sa antas ng bar, siguraduhin na ang iyong mga paa ay ganap na sa lupa.
3. Hilahin ang iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong mga paa ang lupa, at ang iyong mga bisig ay ganap na tuwid.
5. Gumawa ng maraming mga reps na sa tingin mo ay komportable ka sa gawin.

• Mga Target na kalamnan : Biceps, Lats muscle (ang patag na kalamnan ng iyong likod), Forearms, Trapezius (mga kalamnan sa gitna ng itaas na likod), at mga kalamnan ng Deltoid (ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod).

Pag-iingat : Huwag pilitin ang iyong sarili kung mayroon kang pinsala sa leeg o mahina ang kakayahang umangkop sa pulso.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		CITYBIRDS Power Tower Dip Station Pull Up Bar para sa Home Gym Strength Training Workout Equipment,…	232 Mga Review	$ 165.99	Bumili sa Amazon
2		BUHAYAN NG RELIFE ANG IYONG BUHAY Power Tower Workout Dip Station para sa Home Gym Strength Training Fitness…	641 Mga Review	$ 159.99	Bumili sa Amazon
3		DEDAKJ Pull Up Bar, Locking Door Pullup Bar Chin Up Bar Home Gym Equipment 37.8 to 47.2 Inches…	27 Mga Review	$ 52.99	Bumili sa Amazon

4. Mga Bench Dips

Shutterstock

Mga hakbang

1. Maglagay ng isang matatag na bangko sa likod ng iyong likuran, patayo sa iyong katawan. Ang bangko ay dapat na malapad at matatag.
2. Grip ang gilid ng bench gamit ang iyong mga palad. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap pababa, na nakaharap sa lupa ang iyong mga kamay.
3. Palawakin ang iyong mga binti pasulong, baluktot sa baywang at patayo sa iyong katawan ng tao.
4. Huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong pigi sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at itulak ang iyong sarili pababa hanggang sa ang iyong mga braso ay patayo sa sahig.
5. Habang humihinga, ituwid ang iyong mga braso at iangat ang iyong katawan ng tao pabalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 4-5 reps o ayon sa antas ng iyong kaginhawaan.

• Mga Target na kalamnan : Triceps

Pag-iingat : Panatilihing puffed ang iyong dibdib at ang iyong mga blades ng balikat ay nakuha pabalik. Mag-ingat habang ginagawa ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga problema sa leeg o likod na maaari itong salain.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar na may Pinahusay na Disenyo ng Structure, 500-Pound…	168 Mga Review	$ 79.99	Bumili sa Amazon
2		AmazonBasics Dip Fitness Bar - 34 x 32 x 38 Inci, Itim	338 Mga Review	$ 51.99	Bumili sa Amazon
3		Ang ProsourceFit Dip Stand Station, Ultimate Heavy Duty Body Bar Press na may Kaligtasan Connector para sa Tricep…	519 Mga Review	$ 128.04	Bumili sa Amazon

5. Squats

Shutterstock

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa linya kasama ang iyong mga balakang.
2. Itaas ang iyong mga braso nang diretso at patayo sa lupa. Maaari mo ring ikalat ang iyong mga daliri at isama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib.
3. Panatilihing masikip ang iyong buong katawan at ibaluktot ang iyong tiyan.
4. Huminga ng malalim at ibababa ang iyong puwitan na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa lupa. (Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang hinahawakan ang isang weight bar para sa mas mahusay na mga resulta.)
5. Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, siguraduhin na ang iyong baluktot na tuhod ay hindi tumawid sa iyong malalaking daliri ng paa, at ang iyong katawan ay tuwid at matatag.
6. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin 5 beses.

• Mga Target na kalamnan : Mga kalamnan sa hita tulad ng quads, hamstrings, at panlabas na hita, Glutes, at Core na kalamnan.

Pag-iingat : Habang bumababa, siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lumagpas sa iyong mga daliri sa paa dahil maaari itong saktan ang iyong tuhod. Kung ikaw ay isang nagsisimula, simulang gawin ang ehersisyo na ito nang walang weight bar.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Mga Band ng Paglaban ng Te-Rich para sa mga Leg at Butt, Mga Band sa Pag-eehersisyo ng Tela, Mga Babae / Lalaki na Stretch Exercise Loops,…	218 Mga Review	$ 19.85	Bumili sa Amazon
2		Letsfit Resistance Loop Bands, Mga Band sa Pag-eehersisyo ng Paglaban para sa Fitness sa Bahay, Pag-uunat, Lakas…	6,490 Mga Review	$ 10.90	Bumili sa Amazon
3		Booty Bands 3 Mga Resistang Band para sa Mga Leg at Butt Exercise Bands Fitness Bands, Mga Resulta ng Loops Hip…	447 Mga Review	$ 27.99	Bumili sa Amazon

6. Mga lungga

Shutterstock

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balakang. Ito ang panimulang posisyon.
2. Makisalamuha sa iyong core, huminga ng malalim, at kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa at lumuhod hanggang ang iyong kanang tuhod ay patayo sa lupa.
3. Itulak pabalik sa iyong takong upang maiangat ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ito ng 20 beses sa bawat panig. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito habang may hawak na timbang.

• Mga Target na kalamnan : Mga glute at pigi, Hamstrings, Quadriceps, at Core na mga kalamnan.

Pag-iingat : Habang nakaluhod, ang iyong tuhod ay hindi dapat tumawid sa iyong malaking daliri ng paa dahil maaari itong saktan ang iyong mga tuhod. Huwag sumandal habang gumagawa ng lunges. Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Mga Band ng Paglaban sa Hip ng RIMSports para sa Mga Leg at Butt - Mga Ideal na Booty Bands para sa Squats - Non-Slip Fabric…	489 Mga Review	$ 8.99	Bumili sa Amazon
2		Mga Bodylastics Stackable (14 Pcs) MAX XT Mga Paglaban ng Mga Banda na Sets. Ang Nangungunang Exercise Band System na Ito…	2,737 Mga Review	$ 37.95	Bumili sa Amazon
3		Itinakda ang Mga Band ng Paglaban ng Tribe, Mga Band para sa Pag-eehersisyo para sa Pagtatrabaho - May kasamang Stackable Workout Bands,…	5,220 Mga Review	$ 16.98	Bumili sa Amazon

7. Deadlift

Shutterstock

Mga hakbang

1. Tumayo nang tuwid, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Mahigpit na hawakan ang weight bar.
3. Harapin at tumingin nang diretso.
4. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, iangat muna ang weight bar hanggang sa iyong mga hita at pagkatapos hanggang sa iyong balakang.
5. Dahan-dahang yumuko sa balakang at ilagay muli ang weight bar sa lupa.
6. Gumawa ng maraming mga reps na sa tingin mo ay komportable ka.

• Mga Target na kalamnan : Mga kalamnan ng glute, Hamstrings, at Core na kalamnan.

Pag-iingat : Bagaman ang ehersisyo na ito ay napakabisa, mahirap gumanap nang walang isang tagapagsanay. Iwasang gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang anumang mga pinsala.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Bodylastics Patent Nakabinbin na Nakukolektang Mga Bands ng paglaban Curl Bar na may Steel Pipe Construction, 3…	49 Mga Review	$ 66.97	Bumili sa Amazon
2		Bionic Body Workout Bar - umaangkop sa Lahat ng Mga Band ng Paglaban na may Clip, 36 Inches Long BBEB-020	434 Mga Review	$ 24.99	Bumili sa Amazon
3		GoFit RAB Resistance Training Bar - Labanan ang Isang Bar Portable Exercise Equipment	67 Mga Review	$ 34.71	Bumili sa Amazon

8. Overhead Press

Shutterstock

Mga hakbang

1. Gamit ang iyong mga kamay na malapad ang balikat, maglupasay at hawakan ang weight bar.
2. Itaas ang bar nang marahan sa iyong dibdib o balikat.
3. Huminga ng malalim at iangat ito sa iyong ulo hanggang sa ganap na mabatak ang iyong mga bisig. Panatilihing naka-lock ang iyong mga siko.
4. Dahan-dahang ibababa ang bar sa antas ng balikat.
5. Gumawa ng 3 mga reps o ayon sa antas ng iyong kaginhawaan. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa mga dumbbells din.

• Mga Target na kalamnan : Mga Deltoid, Tricep, at Mga kalamnan sa likas na likod.

Pag-iingat : Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang pinsala sa leeg o balikat.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Vanswe Multi-Function Barbell Rack 550LBS Capacity Dip Stand Home Gym Fitness Adjustable Squat Rack…	12 Mga Review	$ 149.99	Bumili sa Amazon
2		UBOWAY Barbell Rack Squat Stand Adjustable Bench Press Rack 550LBS Max Load Multi-Function Weight…	12 Mga Review	$ 109.99	Bumili sa Amazon
3		PEXMOR Multi-Function Barbell Rack Squat Stand na may Barbell Plate Rack, Adjustable Dip Stand Weight…	10 Mga Review	$ 121.99	Bumili sa Amazon

Kasabay ng mga pagsasanay na ito, narito ang ilang mga tip na maaari mong sundin upang makakuha ng timbang.

Mga Tip Upang Makakuha ng Timbang

1. Layunin upang palakasin ang iyong mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat isa sa mga tukoy na araw. Halimbawa, maaari mong i-target ang iyong pang-itaas na katawan at abs isang araw, na sinusundan ng ibabang bahagi ng katawan at cardio sa susunod na araw.
2. Paikliin ang iyong panahon ng pahinga at magdagdag ng pagkakaiba-iba kapag ang iyong katawan ay nababagay sa mga pagsasanay na ito.
3. Huwag kalimutan na kumain ng tamang pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo dahil nakakatulong ito sa mabilis na paggaling.
4. Magpahinga ng sapat para sa maximum na paggaling at upang magdagdag ng maramihan sa iyong kalamnan at dagdagan ang timbang.

2. Malusog na Mga Gawi sa Pandiyeta

Ito ay muli ang isa sa mga mahahalagang diskarte sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang pagkain ng mga high-calorie na pagkain upang makakuha ng timbang ay hindi malusog. Ang iyong plato ay dapat maglaman ng malusog at kapaki-pakinabang na carbs, mahusay na kalidad na mga protina, malusog na taba, at probiotics upang mapahusay ang panunaw.

Narito ang isang diyeta na maaari mong sundin upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

3. Panatilihin ang Suriin Sa Iyong Pamumuhay

Ang pagtaas ng timbang ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte, hindi lamang ang ehersisyo at malusog na pagkain. Narito ang ilang mga bagay na kailangan mong tandaan:

• Maging Praktikal: Magtakda ng isang makatotohanang layunin para sa iyong paglalakbay na nakakuha ng timbang.
• Kalidad sa Pagtulog: Ituon ang pagtahimik at mapayapang pagtulog sa loob ng 7-8 na oras. Ang mahusay na pagtulog ay nagpapabuti sa paggaling ng kalamnan at nagpapabuti ng iyong kalooban.
• Bawasan ang Stress: Ang Cortisol ay ang pangunahing salarin sa likod ng iyong mga antas ng stress at mababang pakiramdam. Subukan ang mga diskarte sa pamamahala ng stress tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, o malalim na masahe ng tisyu upang mapahinga ang iyong buong katawan.
• Manatiling Malayo sa Masamang Gawi: Huwag magpakasawa sa hindi malusog na gawi tulad ng pag-inom at paninigarilyo.

Ano ang Iiwasan

• Ang pagiging hindi regular sa mga ehersisyo sa cardio. Gumugol ng hindi bababa sa 20 minuto sa mga ehersisyo sa cardio para sa iyong puso, utak, at baga. Hayaan ang iyong rate ng puso na umakyat at bumaba nang dahan-dahan.
• Isang diyeta na mababa sa natural na pagkain. Laging layunin na isama ang mga natural na prutas at gulay sa iyong diyeta upang makakuha ng sapat na hibla, bitamina, at mineral.
• Ang mga pagkaing high-calorie na mayaman sa puspos at trans fats.
• Mga naka-aerate na inumin.
• Naproseso at pino na pagkain.
• Labis na pag-asa sa mga suplemento sa pagtaas ng timbang. Palaging pumunta para sa praktikal at napapanatiling mga diskarte.

Konklusyon

Ang pagkakaroon ng timbang sa isang malusog na pamamaraan ay nangangailangan ng isang disiplinado at balanseng diskarte. Ang diet o pag-eehersisyo lamang ang hindi makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin sa pagtaas ng timbang. Kumuha ng isang holistic na diskarte at kumunsulta sa isang fitness trainer upang matiyak na ginagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala sa katawan.

Ang pagtaas ng timbang ay isang unti-unting proseso. Kakailanganin mong bigyan ito ng sapat na oras upang makita ang mga resulta.

3 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Pagdaragdag ng Lean Mass at Lakas: Isang Paghahambing ng High-Frequency Strength Training sa Mababang Frequency Strength Training, International Journal Of Exercise Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Ehersisyo, metabolismo ng protina, at paglaki ng kalamnan, International Journal Of Sports Nutrisyon At Exercise Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Pagkakaiba ng kasarian sa metabolismo ng taba, Kasalukuyang Opinion Sa Klinikal na Nutrisyon At Pag-aalaga ng Metabolic, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283