Ang India ay ang kapital ng diabetes sa buong mundo. Mahigit sa 41 milyong mga Indian ang may diabetes, at ang bilang na ito ay inaasahang tataas hanggang 70 milyon sa 2025 (1), (2). Ang pagdaragdag ng bilang ng mga kaso ay pangunahing sanhi ng mga gen at pagbabago sa kapaligiran at pamumuhay, tulad ng urbanisasyon, isang mahinang diyeta, at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Habang hindi gaanong magagawa tungkol sa iyong mga gen, ang pagbabago ng iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring makatulong na pamahalaan at maiwasan ang diyabetes. Sa artikulong ito, tinalakay ang isang sample na plano para sa diyeta na madaling gamitin sa diyabetes para sa mga Indiano, mga pagkaing kinakain, at mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa pamamahala ng diyabetes.

Ano ang Diabetes?

Tinukoy ng WHO ang diabetes bilang isang talamak na sakit na metabolic na nangyayari kapag ang katawan ay hindi nakakagawa ng sapat na insulin o hindi gumagamit ng insulin (paglaban ng insulin) na ginawa, na nagreresulta sa pagtaas ng antas ng glucose sa dugo (3).

Paano Makakatulong ang Isang Diyeta sa Diyeta Pamahalaan ang Mga Antas ng Glucose sa Dugo?

Ang pamamahala ng diyabetis ay nangangailangan ng isang holistic na diskarte na nagsasangkot sa pamamahala ng lifestyle, kasama ang mahusay na kontrol ng glycemic at balanseng nutrisyon upang pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga tamang pagpipilian ng pagkain ay madalas na makakatulong sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo, pagbutihin ang kolesterol sa dugo, at panatilihin kang nasa malusog na saklaw ng timbang. Palaging makipag-usap sa isang nutrisyunista at pumili ng tamang pagkain upang makontrol ang antas ng glucose sa dugo.

Sample Indian Diet Chart Para sa Diabetes

Ang tsart ng diyeta sa diyabetis sa India ay matiyak na mayroon kang 1200-1600 calories bawat araw, na batay sa edad, kasarian, uri ng diabetes, pisikal na aktibidad, at uri ng gamot na iyong naroroon.

Hilaga

PAGKAIN	PAGKAIN SA KUMAIN
Umaga	Mga Pagpipilian: Fenugreek na tubig (1 kutsarita na fenugreek na binhi na babad sa isang basong tubig sa magdamag) Magdamag na babad na mga almond (4-5 piraso)
Agahan	Mga Pagpipilian: 1 piraso ng brown na tinapay na may 2 pinakuluang itlog na puti + 1 tasa ng berdeng tsaa. 2 maliit na buong parathas ng trigo (walang ghee o mantikilya) na may 1 tasa raita + 1 kutsarita na atsara + ½ tasa na pinakuluang sprouts. Hindi naproseso na ragi flakes / mga natuklap ng trigo (½ tasa) na may isang tasa ng mababang taba ng gatas at isang pakurot ng pulbos na kanela. Para sa mga layuning pampatamis, magdagdag ng ½ kutsarita na pulot. 2 gulay moong chillas na may berdeng chutney at 1 buong pinakuluang itlog
Paunang-Tanghalian	Mga Pagpipilian: 1 tasa ng pipino, kamatis, at carrot salad. Magdagdag ng isang dash ng dayap, at palamutihan ng mga dahon ng coriander at ilang dahon ng mint. 1 pana-panahong prutas (maliban sa saging, mangga, sapota, custard apple, langka) Hindi pinag-aralan na katas ng gulay / mapait na katas ng gourd
Tanghalian	Mga Pagpipilian: 2 katamtamang sukat na buong chapatis ng trigo na may ½ tasa rajma / chole + ½ tasa na manipis na dal + 1 tasa ng okra curry / anumang iba pang curry ng gulay + ½ cup curd / raita 2 katamtamang sukat na buong chapatis ng trigo na may 3 oz na inihurnong isda + anumang kari ng gulay + 1 tasa raita
Mga meryenda sa gabi	Green tea na walang asukal o artipisyal na pangpatamis. Maaari kang magkaroon ng isang maliit na tasa ng bhel puri o mga inihurnong meryenda.
Hapunan	Mga Pagpipilian: 2 katamtamang sukat na chapatis + anumang curry ng gulay (anumang uri ng hugas, brinjal, capsicum, atbp.) Maliban sa mga ugat na gulay + 1 tasa dal / paneer 2 katamtamang sukat na chapatis + nilagang manok + anumang kari ng gulay, maliban sa mga ugat na gulay.
Bago matulog	1 tasa ng maligamgam na gatas na may isang pakurot ng raw ground turmeric / cinnamon powder

Silangan

PAGKAIN	PAGKAIN SA KUMAIN
Umaga	Mga Pagpipilian: Fenugreek na tubig (1 kutsarita na fenugreek na binhi na babad sa isang basong tubig sa magdamag) Magdamag na babad na mga almond (4-5 piraso)
Agahan	Mga Pagpipilian: 1 hiwa ng toasted trigo tinapay at 2 pinakuluang itlog puti o 1 isang buong pinakuluang itlog Cucumber salad + 1 buong trigo chapati + anumang gulay sabzi + ½ tasa ng pinakuluang sprouts Cucumber salad + 1 buong trigo na pinalamanan ng paratha + mga gisantes na sabas + 1 kutsarita na atsara
Paunang-Tanghalian	Mga Pagpipilian: 1 mansanas o kahel o 1 tasa na papaya o bayabas Anumang hindi pinag-aralan na katas ng gulay o mapait na katas ng gourd
Tanghalian	Mga Pagpipilian: 2 katamtamang sukat na buong chapatis ng trigo + 1/2 tasa ng gulay, tulad ng mga gisantes, cauliflower, capsicum, anumang lung, berdeng beans, atbp. + 1 tasa daal Cucumber tomato salad + ½ cup rice + ½ cup cupry curry + fish curry 1 tasa ng daliya gulay khichdi + ½ cup curd
Mga meryenda sa gabi	Mga Pagpipilian: Masala puffed rice at green tea Green tea at isang fistful ng mga inihaw na mani (mga almond, pistachios, walnuts)
Hapunan	Mga Pagpipilian: 2 buong trigo chapatis + ½ tasa ng nilagang manok + ½ tasa ng curry ng gulay + ½ tasa yogurt 2 chapatis + ½ cup curry ng gulay + ½ cup daal + ½ cup yogurt
Bago matulog	1 baso ng maligamgam na gatas na may isang kurot ng kanela o raw ground turmeric powder

Timog

PAGKAIN	PAGKAIN SA KUMAIN
Umaga	Mga Pagpipilian: Fenugreek na tubig (1 kutsarita na fenugreek na binhi na babad sa isang basong tubig sa magdamag) Magdamag na babad na mga almond (4-5 piraso)
Agahan	Mga Pagpipilian: 2-3 idlis na may chutney at drumstick sambar (gumamit ng mas kaunting asin) 2 dosas na may chutney at gulay sambar (gumamit ng mas kaunting asin) 1 maliit na tasa ng halaman ng gulay na may chutney
Paunang-Tanghalian	Mga Pagpipilian: 1 mansanas / bayabas / 1 tasa na papaya Walang pigil na katas ng gulay / Mapait na katas ng gourd Malambing na tubig ng niyog Isang baso ng ragi malt na may manipis na buttermilk
Tanghalian	Mga Pagpipilian: Cucumber at tomato salad + ½ cup brown rice + 1 cup sambar na may maraming gulay + anumang curry ng gulay (na may mas kaunting pampalasa) + 1 basong mint jeera buttermilk Cucumber at tomato salad + ½ cup brown rice + 1 cup cupry curry + ½ cup fish or chicken curry na may mas kaunting pampalasa + 1 basong mint jeera buttermilk
Mga meryenda sa gabi	Mga Pagpipilian: Green tea na may inihaw na natapong bigas na may mga dahon ng curry at tinadtad na bawang Itim na kape at ¼ tasa na homemade meryenda (Gumamit ng mas kaunting langis) Salain ang kape na may mas kaunting gatas at ½ tasa ng inihaw na chana
Hapunan	Mga Pagpipilian: Gulay na malinis na sopas o manok at gulay na malinis na sabaw +2 chapatis Halo ng gulay na kari + 2 chapatis + curd
Bago matulog	1 tasa maligamgam na low-fat milk na may isang pakurot ng raw ground turmeric o cinnamon powder

Kanluran

PAGKAIN	PAGKAIN SA KUMAIN
Umaga	Mga Pagpipilian: Fenugreek na tubig (1 kutsarita na fenugreek na binhi na babad sa isang basong tubig sa magdamag) Magdamag na babad na mga almond (4-5 piraso)
Agahan	Mga Pagpipilian: 1 tasa ng pulang bigas na gulay poha + ½ tasa ng pinakuluang sprouts 2 besan chillas + 2 tablespoons green chutney 1 tasa ng gulay oats upma + 1 buong pinakuluang itlog o 2 pinakuluang itlog na itlog
Paunang-Tanghalian	1 mansanas o bayabas / 1 tasa na papaya 1 baso na hindi pinag-unahan na katas ng gulay / 1 baso na mapait na katas ng gourd 1 tasa ng pipino, kamatis, at carrot salad
Tanghalian	Mga Pagpipilian: 2 chapatis + 1 tasa ng curry ng gulay + 1 tasa daal + ½ cup curd 3 ansong steamed o inihurnong isda / manok + ½ tasa ng bigas + 1 tasa ng curry ng gulay + ½ cup curd 1 tasa ng gulay daliya khichdi + 1 inihaw na homemade papad + 1 tasa ng curd
Mga meryenda sa gabi	Mga Pagpipilian: Green tea na may ½ cup roasted chana Green tea na may ½ cup green moong / black chana chaat Green tea na may 1 tasa ghee-roasted makhana
Hapunan	Mga Pagpipilian: 1 tasa ng curry ng gulay + 2 multigrain chapatis + 1 tasa daal + curd Cucumber salad + 2 multigrain chapatis + ½ cup curry ng gulay + Fish curry o chicken curry
Bago matulog	1 baso ng maligamgam na gatas na may isang pakurot ng pulbos ng kanela o raw ground turmeric powder

Bilang karagdagan sa mga pagkaing nabanggit sa diyeta, maaari mong ubusin ang mga sumusunod:

Mga Pagkain na Makakain

• Malusog na Taba

Hindi lahat ng taba ay masama. Layunin na limitahan ang iyong puspos na paggamit ng taba at dagdagan ang pag-inom ng monounsaturated at polyunsaturated fatty acid sa iyong diyeta. Ang isang kamakailang klinikal na pagsubok ay nagpakita ng isang positibong ugnayan sa pagitan ng paggamit ng PUFA at pagpapabuti sa glycemic control (4). Parehong kalidad at dami ng mataba na bagay sa regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo.

Mga Pagkain na Makakain - Isda, langis ng atay ng isda, mga flaxseed, binhi ng mirasol, mga binhi ng kalabasa, mga linga, walnuts, avocado, at mga talaba.

• Mga Karbohidrat

Ang mga kumplikadong carbs na may mataas na nilalaman ng hibla ay inirerekomenda para sa mga indibidwal na may diyabetes. Ang isang pag-aaral sa mga indibidwal na Tsino na may type 2 diabetes sa isang low-fat diet (LFD) at isang low-carb diet (LCD) ay nagpakita na ang LCD ay may mas mahusay na kontrol sa mga antas ng glucose sa dugo kumpara sa LFD (5).

Ang buong butil ay naglalaman ng hibla at makakatulong mapabuti ang antas ng glucose pagkatapos ng pagkain at mapanatili ang malusog na antas ng insulin, ayon sa isang sistematikong pag-aaral ng pagsusuri (6). Iwasan ang pinong mga carbs na may mababang nilalaman na walang hibla.

Mga Pagkain na Kakain - Rye, oats, quinoa, millet, legume, brown rice, ligaw na bigas, buong trigo, at mababang mga natuklap na asukal.

• Malusog na Mga Protein

Ang pag-ubos ng de-kalidad na protina ay hindi nagbabago ng pagtaas ng post-meal sa mga antas ng glucose. Ngunit ang pagkain ng protina na halo-halong may carbs ay nagdaragdag ng pagtatago ng insulin, na makakatulong na makontrol ang antas ng glucose sa dugo (7). Isama ang mga protina na may mataas na biological na halaga sa bawat pagkain.

Mga Pagkain na Makakain - Mga Lentil, Brussels sprouts, toyo, beans ng bato, tofu, hummus, buto ng kalabasa, manok, pabo, isda (sardinas, mackerel, tilapia, catla, rohu, singi, magur, pomfret, cod liver oil, hilsa, tuna, at trout).

• Mga gulay

Ang mga gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, antioxidant, at hibla. Ang pagkakaroon ng hindi bababa sa dalawang servings ng gulay (luto o hilaw) sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit, at mabuo ang mahusay na kontrol sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang isang pag-aaral sa mga indibidwal na Hapones na may T2DM ay nagsiwalat na ang diskarte na 'kumain ng gulay bago ang mga karbohidrat' ay may mas mahusay na kontrol sa glycemic kaysa sa isang ipinagpapalit na pagkain na batay (8).

Mga Pagkain na Kakain - Spinach, kamote, cauliflower, mga gisantes, capsicum, gourds, sibuyas, bawang, kintsay, asparagus, beans, brinjal, litsugas, zucchini, kamatis, broccoli, at kale.

• Pagawaan ng gatas

Ang mga protina ng pagawaan ng gatas (casein at whey protein) sa gatas, yogurt, at keso ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na papel sa pamamahala ng diabetes sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtatago ng insulin (9). Ang isang pag-aaral sa cohort ay nagtatag ng isang kabaligtaran na ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng pagawaan ng gatas at ang rate ng pagkalat ng diyabetis (10).

Mga Pagkain na Makakain - Mababang taba ng gatas, mga puti ng itlog, di-taba na yogurt, mababang taba na keso sa maliit na bahay, mababang taba o hindi taba na kulay-gatas, at hindi nilagyan ng toyo na gatas.

Mga Gumagamit na Pagkain Para sa Diabetes

Ang mga functional na pagkain na may mga bioactive compound ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pamamahala ng mga antas ng glucose sa dugo. Ang listahan ng mga superfood ay:

• Fenugreek
• Ampalaya
• Psyllium husk
• Mga millet
• Kayumanggi bigas
• Mga legume
• Oats
• Quinoa
• Kanela
• Turmeric
• Nuts at oilseeds - Mga walnuts at flaxseeds

Mga Pagbabago sa Pamumuhay Para sa Mga Taong May Diabetes

Alinsunod sa American Diabetes Association, edukasyon at suporta sa pamamahala ng sarili sa diabetes (DSMES), medikal na nutrisyon na therapy (MNT), pisikal na aktibidad, pagpapayo sa pagtigil sa paninigarilyo, at pangangalaga sa sikolohikal ay ang pangunahing mga aspeto upang mabago ang mga biomarker ng glucose sa dugo (11).

Ang pagsunod sa ilang mga kasanayan, tulad ng paggising ng maaga, pagsasanay ng yoga, pag-eehersisyo, tamang pagkain, pagkuha ng wastong pagtulog, pagmumuni-muni, paglalaan ng oras para sa iyong sarili, matulog nang maaga, atbp., Ay ilang mga pagbabago na magbibigay positibo at kaligayahan sa iyong buhay.

Konklusyon

Ang tamang pagkain, pagbabago ng iyong lifestyle, at paglipat ng higit pa ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan. Laging sundin ang isang balanseng diyeta na may isang mahusay na pamumuhay ng ehersisyo upang makakuha ng mas mahusay na kontrol sa iyong antas ng asukal sa dugo. Kumunsulta sa isang doktor at nutrisyonista upang makakuha ng naaangkop na mga mungkahi ayon sa iyong katayuang medikal.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ako ay 24 taong gulang, at nasuri akong may diyabetes. Nangangahulugan ba ito na kailangan kong sundin ang isang pinaghihigpitang diyeta sa natitirang bahagi ng aking buhay?

Hindi ito isang "pinaghihigpitang diyeta" ngunit isang "kontroladong diyeta." Maaari kang magkaroon ng anumang nais mo, ngunit panatilihin ang isang tseke sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal at asin. Oo, kailangan mong iwasan ang ilang mga pagkain na, sa pangkalahatan, ay hindi gumagawa ng mabuti sa sinuman. Maging aktibo, iwasan ang isang laging nakaupo na pamumuhay, at magsanay ng yoga.

Makakatulong ba ang pag-inom ng mapait na katas ng gourd o neem juice upang gamutin ang diyabetes?

Oo Inirekumenda ng mga doktor ang mapait na katas ng gourd at neem juice para sa mga indibidwal na may diyabetes. Mayroong ebidensiyang pang-agham na ang mapait na lung at neem ay tumutulong sa pagbaba ng antas ng glucose sa dugo. Maaari kang magkaroon ng pinakuluang mapait na lung o ngumunguya ng tatlo o apat na neem na dahon unang bagay sa umaga.

Naglalaman ang mapait na lung ng isang compound na tulad ng insulin na tinatawag na polypeptide-p o p-insulin. Ang compound na ito ay maaaring makontrol ang natural na diyabetis. Ang mga dahon ng neem ay naglalaman ng mga flavonoid, triterpenoids, glycosides, at antiviral compound na maaaring makatulong sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang labis na pagkain ay maaaring magkaroon ng hypoglycemic effects.

Ako ay 62 taong gulang, at hindi ako makakagawa ng mabibigat na pag-eehersisyo. Mangyaring magmungkahi ng anumang iba pang kahalili.

Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa mahaba, tamad na paglalakad. Mamaya, kunin ang bilis ng iyong mga paglalakad. Maaari mo ring sanayin ang pranayama. Makipagtulungan sa isang dalubhasa sa yoga na gagabay sa iyo.

Gaano karaming timbang ang mawawala sa akin?

Suriin sa iyong doktor upang malaman kung ano ang dapat mong ideal na timbang ayon sa iyong edad, kasaysayan ng medikal, kasarian, kasalukuyang timbang, buto ng buto, atbp. Pagkatapos, planuhin ang iyong pang-araw-araw na diyeta nang naaayon upang maabot ang iyong perpektong timbang.

Mabisa ba ang langis ng eucalyptus sa paggamot sa diabetes? Saan ako makakabili ng langis ng eucalyptus?

Oo, may ebidensya sa agham na ang langis ng eucalyptus ay tumutulong na mabawasan ang antas ng glucose sa dugo. Maaari kang bumili ng langis ng eucalyptus mula sa iba't ibang mga online store. Paghaluin ang apat hanggang limang patak ng langis ng eucalyptus sa maligamgam na tubig o maligamgam na gatas at inumin ito. Siguraduhin na hindi magdagdag ng labis na langis ng eucalyptus dahil maaaring nakakalason.

Aling mga prutas ang dapat kong kainin?

Kumain ng mga gooseberry, black plum (Jamun), mansanas, saging, bayabas (hindi hinog), hilaw na papaya, atbp. Maaari ka ring kumain ng mga prutas na may mataas na nilalaman ng fructose tulad ng mangga, litchi, at mga ubas. Ngunit siguraduhin na huwag lumabis sa kanila.

11 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• India - Kabisera sa diyabetes ng mundo: Ngayon ay patungo sa hypertension, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Kasalukuyang senaryo ng diabetes sa India, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, World Health Organization.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Ang Polyunsaturated Fatty Acids at Glycemic Control sa Type 2 Diabetes, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Ang Epekto ng Mababang-Karbohidrat Diet sa Glycemic Control sa Mga Pasyente na may Type 2 Diabetes Mellitus, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Buong Grain Intake at Glycemic Control sa Mga Malusog na Paksa: Isang Sistematikong Pagsuri at Meta-Pagsusuri ng Randomized Controlled Trials, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Ang mga tugon sa plasma insulin pagkatapos ng paglunok ng iba't ibang mga mixture na amino acid o protina na may karbohidrat, The American journal of clinical nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Ang isang simpleng plano sa pagkain ng 'pagkain ng gulay bago ang karbohidrat' ay mas epektibo para sa pagkamit ng kontrol sa glycemic kaysa sa isang plano na nakabatay sa palitan ng pagkain sa mga pasyenteng Hapon na may type 2 diabetes, journal ng Pacific Pacific ng US Pacific Library, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Mga Pagawaan ng Gatas at Mga Protein ng Pagawaan ng gatas sa Pamamahala ng Type 2 Diabetes: Isang Sistematikong Pagsuri sa Klinikal na Katibayan, Mga Pagsulong sa Nutrisyon, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Pagkonsumo ng gatas at peligro ng type 2 diabetes mellitus: isang meta-analysis ng mga pag-aaral ng cohort, European Journal of Clinical Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Pamamahala sa Pamumuhay: Mga Pamantayan ng Pangangalagang Medikal sa Diabetes — 2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46