Dash diet para sa malusog na pagbaba ng timbang at mataas na presyon ng dugo

Ang DASH Diet ay ang pinakamahusay na diyeta ayon sa US News and World Report (1). Ang DASH ay nangangahulugang Mga Pandiyeta sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon at ang resulta ng pananaliksik na na-sponsor ng National Institutes of Health, USA, upang lumikha ng isang diyeta na maaaring magpababa ng presyon ng dugo nang walang gamot. Ang diet na ito ay makakatulong din sa pagbawas ng timbang, labanan ang ilang uri ng cancer, bawasan ang epekto ng diabetes, babaan ang LDL kolesterol, protektahan mula sa sakit sa puso at stroke, at maiwasan ang pagbuo ng bato sa bato (2), (3), (4), (5). Kaya, kung kailangan mong mawalan ng timbang o naghihirap mula sa anumang sakit na nauugnay sa pamumuhay, dapat mong sundin ang diyeta ng DASH upang linisin ang iyong system at humantong sa isang malusog na buhay. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa lubos na matagumpay na diyeta na ito.

DASH Diet - Paano Ito Gumagana?

Larawan: Shutterstock

Ang diyeta ng DASH ay simple - pinapayagan nitong kumain ng mga likas na pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mani, sandalan na protina, mababang taba na pagawaan ng gatas, manok, isda, karne, at beans. Ang layunin ng diet na ito ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng maalat o mataas na sodium na pagkain, na siyang pangunahing sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, labis na timbang, at iba pang mga sakit. Ang mga Amerikano ay kumakain ng tungkol sa 3400 mg sodium bawat araw, at ang karaniwang diyeta ng DASH ay nagbibigay-daan sa iyo upang ubusin ang 1500-2300 mg sodium bawat araw. Sumusunod ang paggamit na ito sa Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano (2010) (6). Gayundin, ubusin mo ang limitadong mga inuming may asukal at matamis. Ito ay mahalaga kung sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil ang asukal sa huli ay naiimbak bilang taba kung hindi mo ito ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kaya, ang kombinasyong ito ng malusog na pagkain, walang naproseso o basurang pagkain, mababang sodium at mababang asukal na pagkain,at isang malusog na pamumuhay ang ginagamit na formula para sa diet na ito. Ngayon na mayroon kang patas na pag-unawa sa pangunahing prinsipyo ng pagtatrabaho ng diyeta na ito, narito ang ilang mga puntong dapat mong isaalang-alang.

Mga Alituntunin Ng DASH Diet Para sa Pagbaba ng Timbang

• Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa ubusin mo bilang pagkain.
• Kung nais mong mapanatili ang kasalukuyang timbang, dapat mong ubusin ang mas maraming pagkain habang gugugol mo ng enerhiya.
• Suriin ang iyong mga antas ng aktibidad upang malaman kung nakaupo ka (ilaw na aktibidad), katamtamang aktibo (magaan na pisikal na aktibidad at paglalakad ng 1-3 milya sa katamtamang bilis), o aktibo (paglalakad ng 3 milya o higit pa bawat araw sa loob ng 3-4 na oras na may ilaw pisikal na Aktibidad).
• Manatili sa iyong inirekumendang paggamit ng calorie.
• Isama ang kinakailangang dami ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Iwasan ang mga pagkaing may asukal, naproseso, mataas na sosa.
• Regular na mag-ehersisyo upang lumikha ng isang negatibong balanse ng enerhiya sa iyong katawan.
• Suriin ang iyong timbang at porsyento ng taba ng katawan bawat dalawang linggo.

Narito ang isang sample na tsart sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong sabunutan ang planong ito ng diyeta alinsunod sa iyong mga kinakailangan sa calorie bawat araw.

Sample DASH Diet Plan / Menu Para sa Pagbawas ng Timbang

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (6:30 - 7:30 am)	1 tasa ng fenugreek na binhi na may babad na tubig
Almusal (7:15 - 8:15 am)	1 hiwa ng tinapay na trigo na may 2 kutsarang peanut butter + 1 itlog + 1 tasa ng sariwang pinindot na juice (walang asukal) O kaya naman Gulay quinoa + ½ tasa ng mababang taba ng gatas + 2 mga almond
Mid Umaga (10:00 - 10:30 am)	1 saging O 1 tasa ng sariwang pinindot na fruit juice
Tanghalian (12:30 - 1:00 pm)	1 daluyan na mangkok ng mga veggies na may sandalan na protein salad na may magaan na pagbibihis at mga binhi ng mirasol O kaya naman 1 daluyan na mangkok ng mga dahon na gulay at kabute / beans na itinapon ng langis ng oliba at mga ground flax seed
Evening Snack (4:00 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 15 in-shell pistachios O 1 tasa ng berdeng tsaa + 1 maliit na mangkok na mga karot ng sanggol
Hapunan (7:00 pm)	Inihaw / inihurnong 3 ans na isda na may mga veggies + 1 basong maligamgam na mababang-taba na gatas O 1 mangkok na nilagang gulay na may mga legume + 1 buong trigo pita tinapay + 1 tasa yogurt

Ngayon, hayaan mong sabihin ko sa iyo kung gaano karaming mga calory at paghahatid ng bawat pangkat ng pagkain ang dapat mong ubusin ayon sa iyong edad at mga antas ng aktibidad.

DASH Diet Mga Kababaihan Calorie Pangangailangan Bawat Araw

Edad (taon)	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Karaniwang Babae	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Katamtamang Aktibong Babae	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Aktibong Babae
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 pataas	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Mga Pangangailangan sa Calorie ng Mga Lalaki Bawat Araw

Edad (taon)	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Lalaki na Walang Hinahabol	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Katamtamang Aktibong Lalaki	Mga Calorie / Araw Para sa Mga Aktibong Lalaki
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 pataas	2000	2200-2400	2400-2800

Nakasalalay sa iyong