Ang mga binhi ng Chia ay malakas na nagpapalakas ng pagbaba ng timbang. Ang mga maliliit na itim at puting binhi na ito ay kabilang sa pamilya ng mint at binabanggit bilang isang superfood. Shivani Lodha (RD, Nutrisyonista) ay nagsabi, "Ang mga binhi ng Chia ay mayaman sa hibla, protina, mahahalagang fatty acid, bitamina, at mineral. Nagbibigay ang mga ito ng mas mahusay na pagkabusog, nagbibigay ng sustansya sa katawan, at nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng gat. "

Naglo-load din ang mga ito ng mga antioxidant na nagpapabuti sa lipid profile at binabawasan ang paglalagay ng taba (1), (2). Tinalakay sa artikulong ito kung paano ang mga binhi ng chia ay tumutulong sa pagbaba ng timbang, isang plano sa pagdidiyeta, at 10 madaling paraan upang maubos ang mga binhi ng chia. Mag-scroll pababa!

Ano ang Mga Binhi ng Chia?

Shutterstock

Ang ibig sabihin ng "Chia" ay lakas. Ang mga maliliit na palay-butil na ito ay wastong pinangalanan sa gayon sila ay mayaman sa pandiyeta hibla, protina, at polyunsaturated fatty acid (PUFA). Ang mga ito ay lumalawak at bumubuo ng isang makapal na tulad ng gel na panlabas na layer kapag inilagay mo sila sa tubig. Sa katunayan, mahahawakan nila hanggang sa 10 beses ang kanilang timbang sa tubig o anumang iba pang likido. At dapat mong palaging ibabad ang mga ito sa tubig bago ubusin. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga binhi ng chia ay wala silang malakas na lasa o panlasa at maaaring maidagdag sa anumang pagkain at natupok.

Ngayon, tingnan natin nang mabilis sa profile ng nutrisyon ng mga chia seed.

Nutritive Value ng Chia Seeds (100g)

Mga pampalusog	Halaga
Enerhiya	486kcal
Protina	16.5g
Kabuuang Lipid	30.7g
CHO	42.1g
Fiber ng pandiyeta	34.4g
Kaltsyum	631mg
Bakal	7.7mg
Magnesiyo	335mg
Potasa	407mg
Sosa	16mg
Sink	4.6mg
Folate	49µg

Tulad ng nakikita mo, ang maliliit na binhi na ito ay naka-pack na may nutrisyon. At ang nutrisyon profile na ito ay malapit na nauugnay sa kung paano ang mga buto ng chia ay tumutulong sa pagbawas ng timbang. Alamin sa susunod na seksyon.

Mga Binhi ng Chia Para sa Pagbawas ng Timbang - Paano Gumagawa ang mga Ito?

Shutterstock

Ang mga binhi ng Chia ay mahusay para sa pagbawas ng timbang. Mayaman sila sa mga antioxidant, protina, malusog na taba, at pandiyeta na hibla na makakatulong sa pag-flush ng mga lason, pagbuo ng sandalan ng kalamnan, bawasan ang pamamaga, at panatilihin kang buo sa mahabang tagal. Tingnan natin nang mabuti kung paano ang mga maliliit na binhi na ito ay makakatulong sa iyo na matugunan ang isang malaking problema. Mag-scroll pababa.

• Mayaman Sa Fiber ng Pandiyeta

Ang mga binhi ng Chia ay mayaman sa pandiyeta hibla, na nakikinabang sa kalusugan ng pagtunaw sa pamamagitan ng paglulunsad ng pagiging regular at pagtaas ng dalas ng dumi ng tao upang maiwasan ang pagkadumi. Bukod dito, ang hibla sa mga buto ng chia ay sumisipsip din ng maraming tubig, na pinapanatili kang mabusog nang mas matagal at pinipigilan ang gutom.

Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay maaaring mapigil ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng kaunting mga caloriya mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang nutrient ay nagbubuklod sa mga taba at asukal na mga molekula sa pagkain at hadlangan ang kanilang pagsipsip. Binabawasan nito ang bilang ng mga calory na iyong natupok.

• Na-load Sa PUFA

Ang polyunsaturated fatty acid ay ikinategorya bilang malusog na taba. Ang mga binhi ng Chia ay puno ng alpha linoleic acid (ALA), isang omega-3-fatty acid. Ang Omega 3 fatty acid ay kilala sa kanilang mga anti-namumula na epekto, pati na rin ang pagpapahusay sa utak at mga katangian ng pagprotekta sa kalusugan sa puso.

• Mataas Sa Protina

Ang isang onsa ng mga binhi ng chia ay naglalaman ng 4.4 gramo ng protina. Kailangan mo ng 0.8 g bawat kg bigat ng protina ng katawan araw-araw. Kung hindi ka isang kumakain ng karne, posible na hindi ka nakakakain ng sapat na protina. At upang mai-load ang protina, kailangan mong tingnan ang buong pagkain sa halip na mga suplemento. Ang protina sa chia seed ay tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at tumutulong sa pagbawi ng kalamnan.

• Taasan ang Mga Antas ng Enerhiya

Ang isang laging nakaupo lifestyle ay isa sa mga dahilan para sa pagtaas ng timbang. Ang mga binhi ng Chia ay nagbibigay ng lakas at magpapasipag sa iyo. Sa katunayan, kapag nagsimula ka nang bumuo ng maniwang kalamnan, ang bilang ng mitochondria (ang mga cell organelles na gumagawa ng enerhiya sa anyo ng ATP) ay tumataas. Ito naman, hindi lamang pinapataas ang iyong mga antas ng enerhiya ngunit pinapabilis din ang iyong rate ng metabolic.

• Na-load Sa Mga Antioxidant

Tumutulong ang mga antioxidant na mapula ang mga lason at babaan ang stress at pamamaga sa katawan. Kumikilos sila sa pamamagitan ng pag-scavenging ng mga nakakapinsalang libreng oxygen radical, na maaari ring humantong sa DNA mutation, na humahantong sa mapanganib / hindi gumaganang protina synthesis. Ang mga binhi ng Chia ay puno ng iba't ibang mga antioxidant - quercetin, caffeic acid, kaempferol, at chlorogenic acid. Samakatuwid, ang pag-ubos ng mga binhing ito ay magbabawas ng mga lason sa iyong katawan, makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at mabawasan ang panganib ng mga nakamamatay na sakit (3).

• Taasan ang Produksyon Ng Leptin

Ang Leptin ay isang hormon na pinipigilan ang gutom na ginawa ng mga fat cells (adipose tissue). Natuklasan ng mga siyentista na mas maraming protina ang iyong natupok, mas maraming paggawa ng leptin ay (4). Ang mga binhi ng Chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (tulad ng nabanggit sa itaas) at makakatulong din sa pag-aksyon ng leptin. Ito naman ay tumutulong na sugpuin ang gana sa pagkain, maiwasan ang labis na pagkain, at mapanatili ang isang malusog na komposisyon ng katawan.

Ito ang mga pangunahing kadahilanan na dapat mong isama ang mga chia seed sa iyong diyeta. Ngunit magkano ang dapat mong ubusin sa bawat araw? Sunod na alamin.

Mga Binhi ng Chia Para sa Pagbawas ng Timbang - Gaano Ka Dapat Mag-konsumo?

Maaari kang magkaroon ng 2-3 kutsarang chia seed bawat araw. Siguraduhin na hindi mo ma-overshoot ang rekomendasyong ito upang mawala lang ang timbang nang "mabilis" dahil maaari itong maging mapanganib sa mas mataas na dosis. Gayundin, kausapin ang iyong doktor / dietitian bago ubusin ang chia.

Kasama sa pag-ubos ng mga binhi ng chia, dapat mo ring sundin ang isang malusog na diyeta. Hindi sigurado kung saan magsisimula? Kaya, suriin ang plano sa diyeta sa ibaba upang makakuha ng isang ideya.

Chia Seeds Chart ng Pagkawala ng Timbang ng Pagkawala

Mga pagkain	Anong kakainin
Umaga (6:00 am)	2 kutsarita na fenugreek na binhi na babad sa 1 tasa ng tubig magdamag
Agahan (6:45 - 7:15 ng umaga)	Oatmeal na may mga binhi ng chia + 1 saging + 4 na mga almond + 1 tasa ng berdeng tsaa
Kalagitnaan ng umaga (10:00 - 10:30 am)	1 pinakuluang itlog / 1 tasa ng sariwang pinindot na juice
Tanghalian (12:30 - 1:00 pm)	Tuna / tofu salad na may light dressing + 1 cup buttermilk
Mag-post ng Tanghalian (3:00 pm)	1 tasa ng berdeng tsaa + 1 multigrain biscuit
Hapunan (6:30 - 7:00 pm)	Inihaw na isda / manok / kabute + gulay + 1 kutsarang buto ng chia + ½ tasa ng maligamgam na gatas bago matulog

Nakuha mo ang ideya, tama? Mababang calorie ngunit masustansyang pagkain ang dapat mong hangarin na ubusin. Gayundin, iwasan ang night snacking o mid-day jv cravings. Maaari kang magkaroon ng isang tasa ng berdeng tsaa sa umaga o isang tasa ng chamomile tea sa gabi upang maiwasan ang labis na pagkain.

Ayos lang Kaya, ang pagbubabad ba ng mga binhi ng chia ang tanging paraan upang maubos ang mga ito? Hindi. Narito ang iba pang mga paraan.

Mga Paraan Upang Monsumo ng Mga Binhi ng Chia

Ayon kay Dr. Shivani Lodha , "Ang mga binhi ng Chia ay maaaring makuha sa iba't ibang anyo. Maaari silang ibabad nang magdamag at maaaring maubos para sa agahan kasama ang anumang anyo ng gatas ng curd at prutas. Maaari silang idagdag sa coconut water o lemon water o buttermilk. Ang pagwiwisik ng mga binhi ng chia ay nagdaragdag ng mahusay na pagkakayari sa mga salad. "

Nakasalalay sa kung ano ang maginhawa at nakakaakit sa iyo, magdagdag ng mga binhi ng chia sa anumang anyo sa iyong pagkain upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit dapat mo lamang isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga binhi na ito sa iyong otmil? Syempre hindi! Mayroong iba pang mga makabagong paraan upang mapunan ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon sa mga buto ng chia. Hayaan mo akong ipakita sa iyo ang ilang mabilis na mga recipe. Mag-scroll pababa.

Mga Binhi ng Chia Para sa Pagbawas ng Timbang - 10 Pinakamahusay na Mga Recep

1. Smoothie ng Binhi ng Chia

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 saging
• 1 tasa blueberry
• 2 kutsarang buto ng chia
• 1 kutsarang Greek yogurt
• 1 tasa ng buong taba / toyo ng gatas

Paano ihahanda

1. Balatan at itapon ang saging sa isang blender.
2. Idagdag ang mga blueberry, Greek yogurt, full-fat / soy milk, at chia seed.
3. Blitz ito, ibuhos ito sa isang baso, at uminom.

2. Chia Seed Muffin

Shutterstock

Mga sangkap

• ⅔ tasa ng almond milk
• 1 tasa na pinagsama oats
• 1 tasa na niligis na saging
• ½ tasa ng brown sugar
• ¼ tasa ng puting asukal
• ⅓ tasa ng langis ng gulay / ghee
• 2 ½ tablespoons chia seed
• 2 kutsarang baking soda
• 2 tasa ng harina
• 2 kutsarang suka ng apple cider
• ½ kutsarita asin
• ½ kutsarita kanela
• ¼ kutsarita nutmeg

Paano ihahanda

1. Painitin ang oven at grasa ang isang tray ng muffin.
2. Haluin ang almond milk at apple cider suka at itabi.
3. Sa isang malaking mangkok, ihalo ang harina, chia seed, kanela, nutmeg, baking powder, at asin.
4. Idagdag ang niligis na saging, parehong uri ng asukal, at langis sa apple cider suka at pinaghalong gatas. Paghalo ng mabuti
5. Pukawin ang mga tuyong sangkap.
6. Magdagdag ng isa hanggang dalawang kutsarang batter sa bawat muffin mold sa tray at maghurno sa loob ng 20-25 minuto.
7. At, handa na ito!

3. Chia Seed Pudding

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 tasa ng almond milk / full-fat milk
• 4 na kutsarang buto ng chia
• 2 kutsarang organikong honey
• ½ kutsarita ng vanilla extract
• ½ kutsarita nutmeg

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap maliban sa mga buto ng chia.
2. Pukawin ang chia seed at ibuhos sa isang basong garapon.
3. Palamigin ito sa loob ng apat na oras upang hayaan itong bumuo ng isang tulad ng gel (puding) na pagkakayari.

4. Mga Binhi ng Chia na Iced Tea

Shutterstock

Mga sangkap

• 2 kutsarang buto ng chia
• 1 kutsarita berdeng tsaa
• 1 tasa ng tubig
• 2 kutsarang katas ng dayap
• ¼ kutsarita na asukal sa asukal
• Mga hiwa ng kalamansi
• Yelo

Paano ihahanda

1. Ibabad sa tubig ang mga chia seed.
2. Dalhin ang isang tasa ng tubig sa isang pigsa, at kapag nagsimula na itong kumukulo, alisin mula sa apoy.
3. Hayaan itong cool para sa 2 minuto.
4. Magdagdag ng isang kutsarita ng berdeng tsaa at matarik ito sa loob ng 3-4 minuto.
5. Salain ang tsaa sa isang baso.
6. Hayaang palamig ito ng 5 pang minuto at pagkatapos ay palamigin ito sa loob ng 15 minuto.
7. Idagdag ang katas ng dayap, kayumanggi asukal, buto ng chia, ilang mga cubes ng yelo, at mga hiwa ng kalamansi.
8. Masiyahan sa iyong tag-init na sariwang chia iced tea.

5. Chia, Prutas, At Yogurt

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 tasa blueberry yogurt
• 2 kutsarang buto ng chia
• 1 plum, hiniwa
• 1 peach na hiniwa
• ½ hiniwang hiwa
• Mint dahon

Paano ihahanda

1. Itapon ang mga hiniwang prutas sa isang mangkok.
2. Gumalaw sa blueberry yogurt.
3. Idagdag ang mga binhi ng chia, pagsamahin nang mabuti ang lahat, at palamutihan ng mga dahon ng mint.

6. Quinoa Chia Salad

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa quinoa
• 2-3 tablespoons chia seed, babad sa tubig
• 1 tasa ng stock ng gulay
• ¼ tasa ng tinadtad na berdeng kampanilya
• ¼ tasa ng tinadtad na pulang paminta ng kampanilya
• ½ tasang tinadtad na kale
• 1 kutsarang katas ng dayap
• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ kutsarita itim na paminta
• Asin sa panlasa

Paano ihahanda

1. Idagdag ang stock ng quinoa at gulay sa isang kawali. Takpan at lutuin hanggang maluto ang quinoa.
2. Ilipat ito sa isang plato at i-fluff ito ng isang tinidor.
3. Sa isa pang mangkok, idagdag ang mga tinadtad na gulay, chia seed, dayap juice, langis ng oliba, asin, at paminta.
4. Pagsamahin nang maayos ang lahat at ikalat ito sa tuktok ng quinoa.
5. Mahalo ihalo at kainin ito!

7. Homemade Chia Protein Bar

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ mga petsa ng tasa
• 4 na kutsarang chia seed, na babad sa tubig
• 2 kutsarang langis ng oliba
• 1 kutsarang binhi ng melon
• 1 kutsarang pepita
• ½ kutsarita ng vanilla extract
• Isang kurot ng kanela
• 1 kutsarang madilim na pulbos ng kakaw

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok.
2. Ilipat ang halo sa isang tray. Ikalat at pindutin ito at gupitin sa mga parisukat.
3. Palamigin sa loob ng 2 oras upang bigyan ito ng isang mas chewy na texture.

8. Chia Seed Banana Pancake

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 hinog na saging
• ½ tasa ng harina
• 2 kutsarang ground oats
• 2 tablespoons chia seed, babad na babad
• ¼ tasa ng almond milk
• 1 kutsarita kanela
• Mga berry at maple syrup / honey para sa pag-topping

Paano ihahanda

1. Mash ang saging gamit ang likod ng isang tinidor.
2. Idagdag ang harina at mga ground oats. Paghalo ng mabuti
3. Idagdag ang mga buto ng gatas, kanela, at chia. Paghalo ng mabuti
4. Pag-init ng isang nonstick skillet at magdagdag ng isang manika ng batter.
5. Magluto ng dalawang minuto sa bawat panig.
6. Ilipat ang mga pancake sa isang plato at itaas ito ng mga berry at maple syrup / honey.

9. Chia Strawberry Shake

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 tasa ng tinadtad na mga strawberry
• ⅔ tasa Greek yogurt
• 3 tablespoons chia seed, babad na babad
• 1 kutsarita madilim na pulbos ng kakaw
• 1 kutsaritang slivered almonds para sa dekorasyon
• 4-5 raspberry para sa pag-topping

Paano ihahanda

1. Itapon ang Greek yogurt, strawberry, at dark cocoa powder sa isang blender.
2. Ibuhos ang halo sa isang matangkad na baso at pukawin ang mga babad na binhi ng chia.
3. Idagdag ang mga slivered almonds. Tapusin sa pamamagitan ng pag-topping ito ng mga raspberry.

10. Chia Seed Almond Milk

Shutterstock

Mga sangkap

• 10 mga pili
• 500 ML gatas
• ⅛ kutsaritang pulbos ng kardamono
• Ilang mga hibla ng safron
• 1 kutsarang buto ng chia, babad na babad
• Ice cubes (opsyonal)

Paano ihahanda

1. Ibabad ang mga almond sa loob ng 4 na oras.
2. Balatan ang mga ito at itapon ang mga ito sa isang blender.
3. Paghaluin ang berdeng pulbos ng kardamono at safron.
4. Pakuluan ang gatas.
5. Habang kumukulo, idagdag ang pinaghalong almond.
6. Kumulo ng 2 minuto at pagkatapos ay alisin ang gatas sa init.
7. Hayaang lumamig ito ng 10 minuto.
8. Magdagdag ng mga chia seed at ice cubes bago ihain.

Kaya, hindi ito matigas upang isama ang mga chia seed sa iyong diyeta. Bukod sa pagkain ng mabuti, dapat ka ring mag-ehersisyo ng 4-5 na oras bawat linggo. Makakakita ka ng mga resulta sa loob ng dalawang linggo kung sumunod ka sa isang mahusay na pamumuhay. Sa pag-iisip na iyon, simulang isama ang mga binhi ng chia sa iyong diyeta. Cheers!