Pinakamahusay na ehersisyo sa pagpapalakas ng leeg - ang aming nangungunang 23

Tulad ng natitirang bahagi ng katawan, ang pagpapanatili ng isang malakas na leeg ay mahalaga din dahil nagbibigay ito ng suporta sa iyong ulo. Kinokontrol ng utak ang lahat ng mga pagkilos ng katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng mga signal. Malaki ang papel na ginagampanan ng leeg sa pagpapagana ng utak na makipag-usap sa natitirang bahagi ng katawan. Kaya, ang anumang pinsala sa iyong leeg ay maaaring makaapekto sa iyong utak.

Bukod dito, ang isang malakas na leeg ay tumutulong sa pag-iwas sa sakit at pinsala sa lugar na iyon. Ngayon, ang sakit sa leeg ay isa sa mga karaniwang problema sa kalamnan pagkatapos ng sakit sa likod, at karamihan ay naiulat sa mga taong kailangang umupo sa harap ng computer nang mahabang oras. Ngunit ang tanong na ang karamihan ay walang sagot ay kung paano palakasin ang mga kalamnan sa leeg. Narito ang sagot. Isama ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan ng leeg sa iyong gawain. Ito ay isang mahusay na paraan upang labanan ang sakit sa leeg at iba pang mga problema na nauugnay sa leeg at pagbutihin ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong leeg. Ang mga pagsasanay na ito ay medyo simple, at ang ilan sa mga ito ay maaaring masubukan sa bahay.

23 Pinaka Epektibong Pagsasanay sa Leeg ng leeg

1. Chuck Tuck

Ang chuck tuck ay ang pinaka mabisang ehersisyo upang mapagbuti ang iyong pustura at labanan ang sakit sa leeg. Ang pagiging ganap na ligtas, ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga nagsisimula. Nilalayon nito na palakasin ang harap at likod ng iyong leeg nang sabay. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na tuwid ang iyong likod at leeg at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Dapat nakaharap ang iyong mga mata. Ngayon ay dahan-dahang ibababa ang baba, upang madama mo ang pag-unat sa likod ng iyong leeg. Manatili sa posisyon na ito ng 3 hanggang 5 segundo at pagkatapos ay itaas ang iyong baba sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin maraming beses sa araw. Napaka kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng mga kalamnan na hinihila ang ulo pabalik sa pagkakahanay sa mga balikat. Maaari rin itong gawin habang nakahiga.

2. Back Burn

Ito ay isa pang mahalagang ehersisyo sa pagpapalakas ng leeg. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong likuran laban sa isang patag na dingding at ang iyong mga paa mga 4 pulgada ang layo mula sa ilalim ng dingding. Ang iyong likod ng ulo ay dapat na nasa pader. Ilagay ngayon ang iyong mga siko, braso at likod ng mga kamay at daliri sa dingding, pinapanatili ang iyong mga pulso sa halos antas ng balikat. Ang iyong mga braso, kamay, ulo, at daliri ay dapat na hawakan ang dingding at habang ginagawa ito, dahan-dahang i-slide ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at pabalik. Maipapayo ang hindi bababa sa 10 pag-uulit. Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat gawin 3 hanggang 5 beses sa isang araw.

3. Pag-ikot ng Paglaban

Ang ehersisyo na ito ay ligtas at naglalayon sa pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan sa iyong leeg nang sabay. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa gilid ng iyong ulo. Habang nasa posisyon na ito, subukang paikutin ang iyong ulo sa gilid patungo sa iyong balikat. Tulad ng sa kaso ng pag-ilid ng paglipat, pindutin ang iyong ulo gamit ang iyong kamay upang labanan ang paglipat na sinusubukan na dalhin ang iyong balikat sa linya kasama ng iyong baba. Kapag naabot na ang posisyon na ito, hawakan ito ng 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paglipat sa kabilang panig.

4. Payatin ang Balikat

Ang ehersisyo na ito ay maaaring tunog tulad ng kung ito ay inilaan para sa pagpapalakas ng iyong balikat at likod ngunit ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong leeg din. Ang paggalaw ng paggalaw na kasangkot sa ehersisyo na ito ay nagpapagana ng mga kalamnan na kumokonekta sa iyong leeg sa iyong mga balikat, sa gayon ay tumutulong na palakasin ang mas mababang bahagi ng likod ng iyong leeg. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Ang iyong likod at iyong leeg ay dapat na panatilihing tuwid. Ngayon ilagay ang iyong baba ng bahagya at pisilin ang iyong mga blades ng balikat hangga't maaari nang walang pakiramdam ng anumang sakit. Manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo at magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit.

5. madaling kapitan Cobra

Ito ay isang advanced na ehersisyo sa antas na nagpapalakas sa mga kalamnan ng iyong mga balikat pati na rin ang iyong leeg at itaas na likod sa pamamagitan ng paggamit ng gravity bilang paglaban. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ginagawa ito sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig gamit ang iyong mukha (katulad ng isang kobra). Upang magsimula, humiga sa sahig gamit ang iyong mukha, ilalagay ang iyong noo sa pinagsama na tuwalya para sa suporta. Ang iyong mga braso ay dapat ilagay sa mga gilid at palad pababa sa sahig. Ngayon ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig. Makakatulong ito sa pag-stabilize ng mga kalamnan sa harap ng iyong leeg upang matulungan ang proseso ng pagpapalakas. Ang pag-pinch ng iyong mga blades ng balikat, iangat ang iyong mga kamay sa sahig. Igulong ang mga siko gamit ang iyong mga palad at mag-thumbs up. Pagkatapos nito, dahan-dahang iangat ang iyong noo tungkol sa isang pulgada mula sa tuwalya habang ang mga mata ay dapat na mapanatiling nakatingin sa sahig.Huwag subukang ibalik ang iyong ulo o umasa. Manatili sa posisyon na ito ng 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit ng paglipat na ito.

6. Mga Curl ng Plato ng Leeg

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa tulong ng mga timbang. Habang pinipili ang timbang, siguraduhin na maaari mong hawakan ito nang kumportable laban sa likuran ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa harap sa isang bench. Ang iyong ulo ay dapat na nakabitin sa gilid ng iyong mga balikat na nakahanay sa dulo ng bench. Mahigpit na hawakan ang isang magaan na timbang sa likod ng iyong ulo gamit ang parehong iyong mga kamay. Ngayon ay dahan-dahang ikiling ang iyong ulo paitaas at ibababa ito pabalik. Ulitin ang paglipat.

7. Neck Harness

Ginamit ang leeg ng leeg upang maiangat ang isang timbang sa leeg. Ito ay nakakabit sa iyong ulo na may isang kadena na nakabitin sa harap mo na kung saan ang isang libreng timbang ay maaaring mai-attach. Ang ehersisyo na ito ay medyo kapareho ng nakaraang ehersisyo at naglalayong palakasin ang likod ng iyong leeg. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang platform tulad ng isang bench, nakaharap pababa habang ang iyong itaas na katawan ay dapat na itaas ng mataas. Ngayon dahan-dahang iangat ang iyong leeg hanggang sa nakatingala ka sa itaas at pagkatapos ay tumingin pabalik. Para sa pagpapalakas sa harap ng iyong leeg, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagkahiga at nakaharap paitaas sa iyong likod sa bangko sa halip. Bilang kahalili, magagawa ito sa pamamagitan ng pagtayo na baluktot ang mga tuhod at mga kamay sa mga hita o pag-upo.

8. Pag-eehersisyo sa Towel

Tulad ng maliwanag mula sa pangalan nito, ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa paggamit ng isang maliit na tuwalya. Ang tuwalya ay dapat na nakatiklop nang pahiga upang gawin itong medyo makapal. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakatayo o nakaupo sa isang upuan o isang bench. Magsimula sa iyong mga paa at ibalot ang tuwalya sa likuran ng iyong mukha sa ilalim ng iyong hairline. Hawak ang mga dulo ng tuwalya sa bawat kamay, ibaba ang iyong baba patungo sa dibdib. Ang tuwalya ay dapat na mahigpit na hawakan upang lumikha ng paglaban para sa leeg. Itaas ang iyong ulo. Patuloy na itaas at babaan ang iyong ulo.

9. Headstand

Ito ay isang mataas na advanced na ehersisyo na itinuturing na mahusay para sa iyong leeg at pangkalahatang kalusugan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng unan o isang bagay na malambot ngunit matatag sa tabi ng isang pintuan at pagkatapos ay lumuhod upang ilagay ang iyong ulo sa unan. Habang nananatili sa posisyon na ito, i-swing ang iyong mga binti sa pintuan. Karaniwan kailangan mong magpahinga ng baligtad at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay tila mahirap ngunit sa regular na pagsasanay at sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong katawan sa hugis, maaari mo itong makabisado. Ang paglipat na ito ay karaniwang ginagawa ng mga nagsasanay ng yoga.

10. Side Stretch

Tumayo nang tuwid, at ikiling ang iyong ulo sa kaliwang dahan-dahan, na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong balikat sa iyong tainga. Hawakan ang posisyon sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa normal na posisyon. Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang panig at sundin ang gawain hanggang kinakailangan.

11. Mga Nakagawiang Ehersisyo sa Paglaban

Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng mga salungat na puwersa, habang inilalagay mo ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo sa itaas mismo ng tainga. Habang dahan-dahang itulak ang iyong ulo sa kanan, labanan ang pagtulak ng iyong kamay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong leeg. Ulitin ang parehong pamamaraan sa kabilang panig.

12. Head Lift (Flat)

Humiga sa iyong likod na patag laban sa sahig at panatilihing lundo ang iyong balikat. Tiklupin ang iyong mga binti nang hindi maiangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at subukang abutin ang dibdib gamit ang iyong baba. Bitawan ang iyong ulo pabalik sa normal na posisyon nang paunti-unti. Ulitin ang pag-angat na ito at palabasin ang nakagawiang gawain hanggang masimulan mo ang pakiramdam na umalis sa stress mula sa iyong leeg. Isa pang simpleng pagsasanay para sa kaluwagan sa sakit ng leeg!

13. Head Lift (Paitaas)

Humiga sa sahig patagilid at dahan-dahang simulang itaas ang iyong ulo patungo sa kisame. Ito ay iunat ang mga kalamnan sa gilid ng iyong leeg at bitawan ang stress at pag-igting sa ibabang lugar ng leeg. Ulitin hanggang sa pakiramdam na kinakailangan at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig upang maisagawa ang parehong gawain.

14. Mga Bilog sa Balikat

Tumayo sa isang nakakarelaks na pustura at maluwag na magsisimulang paikutin ang parehong iyong mga balikat sa isang direksyon sa direksyon. Matapos makumpleto ang sampung pag-ikot, lumipat sa direksyong direksyon at kumpletuhin ang isa pang hanay ng sampung pag-ikot. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan ng mga hanay, at ulitin hanggang kinakailangan.

15. Pag-urong sa Leeg / Dorsal Glide

Gawin ang gawain na ito habang nakaupo o nakatayo nang patayo. I-slide ang iyong ulo paatras nang hindi itataas ang iyong tuwid na linya ng paningin (ie tumingin sa unahan sa lahat ng oras). Huminga ng malalim habang ginaganap ang pagkilos na ito, pagkatapos ay bumalik sa normal na posisyon habang humihinga. Ulitin ang nakadulas na gawain na ito anim hanggang walong beses sa isang araw sa bawat session na tumatagal ng halos limang minuto. Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang mabawasan ang sakit sa leeg.

16. Ipasa at Paatras sa Leeg ng Leeg

Gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakatayo. Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagkiling ng iyong ulo sa gayon ang iyong baba ay nakakatugon sa dibdib. Panatilihin ang posisyon nang halos limang segundo, at dahan-dahang bumalik sa normal na posisyon. Huminto nang sandali at dahan-dahang ihulog ang iyong ulo pabalik habang tumitingin ka sa kisame ng halos limang segundo. Bumalik nang mabagal sa default na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses sa isang araw para sa pagrerelaks ng iyong kalamnan sa leeg, likod, at balikat.

17. Flexion

I-slide ang iyong ulo paatras nang hindi itataas ang iyong tuwid na linya ng paningin (ie tumingin sa unahan sa lahat ng oras). I-lock ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong leeg sa pamamagitan ng magkakaugnay na mga daliri. Dahan-dahang itulak ang iyong ulo pasulong upang ang iyong baba ay matugunan ang iyong dibdib. Magsisimula kang makaramdam ng kahabaan sa mga kalamnan sa likod ng leeg. Huminto kapag nagsimula itong maging komportable. Bumalik sa posisyon na walang kinikilingan at ulitin ng limang beses.

18. Hugot sa Balikat na Balikat

Gawing komportable ang iyong sarili sa isang dumi ng tao o isang upuan nang walang backrest. Relaks ang iyong mga balikat at leeg, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig at yumuko sa isang 90-degree na anggulo. Igalaw ang iyong mga siko paatras at iguhit ang mga blades ng balikat upang dahan-dahang pisilin ang mga kalamnan sa pagitan nila. Baligtarin ang proseso upang bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ng limang beses.

19. Paikot na Leeg (Apat na Posisyon)

Ito ay isang kumbinasyon ng apat na posisyon ng pag-abot ng leeg. Magsimula sa paghulog ng iyong ulo pasulong upang ilipat ang iyong baba patungo sa dibdib. Ngayon, nang hindi bumalik sa posisyon na walang kinikilingan, ikiling ang iyong ulo patungo sa kaliwa na sinusubukang hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kaliwang tainga. Magpatuloy sa pag-drop sa ulo sa likod upang tumingin ka. Tapusin ang nakagawiang gawain sa pamamagitan ng pagkiling ng iyong ulo patungo sa kanan at paghawak sa iyong kanang balikat gamit ang iyong kanang tainga. Bumalik sa posisyon na walang kinikilingan para sa isang maikling pahinga. Ulitin ang parehong proseso sa kabaligtaran na direksyon, ie Kanan, Balik, Kaliwa, at Harap. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa paglabas ng stress mula sa leeg, itaas na likod at balikat.

20. Mga Ehersisyo na Lumalaban sa Kamay

Isa pang pinakamahusay na ehersisyo para sa leeg para sa isang walang leeg na leeg! Ilagay ang iyong dalawang kamay sa iyong noo. Simulang igalaw ang iyong ulo at salungatin ang lakas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Panatilihin ang magkasalungat na pustura ng puwersa sa loob ng 5 segundo. Magpahinga nang sandali upang makapagpahinga at ulitin ang 5 hanggang 10 mga hanay ng ehersisyo na ito 3 beses sa isang araw.

Maaari mo ring isagawa ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at tutulan ang puwersa ng ulo na itulak paatras.

21. Shrugs ng Balikat (Paggamit ng Timbang)

Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa sakit sa leeg gamit ang timbang! Hawakan ang magaan na dumbbells na 2 hanggang 5 pounds sa bawat kamay. Relaks ang iyong mga braso habang nakaharap ang iyong mga palad. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa antas ng tainga. I-pause ng ilang segundo at pakawalan. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses para sa isang hanay, na may tatlong hanay bawat araw.

22. Reverse Flies (Paggamit ng Timbang)

Maghawak ng 2 hanggang 5 libra ng magaan na dumbbells at yumuko pasulong, kaya ang iyong dibdib ay kahanay sa sahig (tulad ng pagkuha ng bow). Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin nang tuwid na may mga palad na nakaharap sa mga binti. Pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong mga siko at pisilin ang mga talim ng balikat upang itaas ang iyong mga bisig hanggang sa mga gilid. I-pause para sa isang segundo at bitawan ang pustura. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses para sa isang hanay, na may tatlong hanay bawat araw.

23. Saktong Sakto (Paggamit ng Timbang)

Narito ang isa pang ehersisyo sa sakit sa leeg gamit ang timbang! Paggamit ng magaan na dumbbells na 2 hanggang 5 pounds bawat isa, tumayo nang patayo na nakaharap ang mga palad patungo sa mga hita. Hilahin ang timbang hanggang sa tubo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga siko patungo sa mga gilid. Hawakan ang pustura nang isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa neutral na posisyon. Mag-ehersisyo ng 3 mga hanay sa pamamagitan ng pag-uulit ng 8 hanggang 12 beses nito sa bawat hanay.

Karaniwang Mga Sanhi Ng Stress sa Leeg

Kaya't ano ang sanhi ng kakulangan sa ginhawa na ito sa isa sa pinakamahalagang bahagi ng ating katawan? Sa aming pang-araw-araw na buhay, ang leeg ay sumasailalim ng napakalawak na presyon dahil sa:

• Hindi wastong pustura ng katawan
• Hindi magandang pisikal na ergonomya
• Hindi komportable mga platform sa pagtulog
• Mga biglaang paggalaw

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga hindi responsableng gawi na ito ay nagtatapos sa pagbibigay sa atin, kung ano ang karaniwang tinatawag nating, isang 'matigas na leeg'. Kung gumugol ka ng isang kakila-kilabot na oras ng pagtatrabaho sa computer, o sa isang desk ng tanggapan, magpatupad ng matapang na pisikal na paggawa, o simpleng hanapin ang iyong sarili na nagbubungkal bawat ngayon, pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na pagsasanay na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.

Pag-iingat

Bago ka magpatuloy na magsanay ng anuman sa mga pamamaraan na nabanggit sa ibaba, dapat mong tandaan na kung, sa anumang punto, pakiramdam mo ay hindi mabata ang stress o sakit sa leeg o likod, dapat mong bisitahin kaagad ang iyong tagapayo sa kalusugan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, subukang iwasan ang anumang biglaang mga pag-jerk o paggalaw ng paggalaw na maaaring magresulta sa maging sanhi ng isang pilay sa mga kalamnan sa leeg.

Pigilin ang sarili mula sa anuman at lahat ng mga pisikal na paggalaw kung saan ang pagkarga ay distansya mula sa katawan. Kapag tinangka mong magsagawa ng hindi tamang pag-aangat ng timbang ng anumang uri, nagdaragdag ito ng pagkapagod sa leeg at likod, habang ang mga bahaging ito ng aming katawan ay susubukan at mabayaran ang kawalan ng paghila mula sa braso o binti. Siyempre, iwasan ang anuman sa mga pagsasanay na ito para sa sakit sa leeg na hindi sumasang-ayon sa iyong mga pinsala o kapansanan sa pisikal.

Tatlong Bagay na Dapat Tandaan

• Hindi mo kailangang sundin ang lahat ng ehersisyo, sundin lamang ang mga nababagay sa iyo.

• Itigil ang pag-eehersisyo kung nagsisimula itong sumakit at kumunsulta kaagad sa iyong doktor.

• Gawin ang mga pagsasanay na hindi agresibo at mabagal at matatag na paggalaw.

Ang Bottom Line

Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pagpipilian ng mga madaling gamiting pagsasanay na nabanggit sa itaas, maaari kang mapahinga mula sa stress sa ilalim ng anumang mga pangyayari. Tandaan, sinusuportahan ng iyong leeg ang isang 10 hanggang 12 libra ng timbang sa ulo, at ang pagdulas sa pagpapanatili ng wastong posisyon nito ay magreresulta sa sobrang pagkapagod ng stress sa mga kalamnan ng leeg at mga malambot na tisyu na matatagpuan sa kanila.