Ang kahabaan ay ang perpektong paraan upang makakuha ng isang mahusay na katawan.

Ang mga hardcore na pag-eehersisyo ay maaaring tumagal ng toll sa iyong katawan. Ang kahabaan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring paluwagin ang iyong mga kalamnan at fascia, priming iyong katawan para sa pag-eehersisyo. Ang pag-uunat ay nagpapabuti din sa sirkulasyon ng dugo at kakayahang umangkop. Nangangahulugan ito na maaari ka na ngayong gumawa ng higit pa sa isang araw kaysa sa magagawa mo nang nilaktawan mo ang mahalagang ehersisyo na ito.

Ngunit ano ang nangyayari sa iyong katawan kapag nag-unat ka na ginagawang posible ang lahat ng ito? Alamin Natin.

Talaan ng mga Nilalaman

• Ano ang Mangyayari Kapag Nag-Stretch Ka?
• 8 Mga Pakinabang na Nagbabago sa Buhay ng Pag-uunat
• Mga Diskarte Para sa Wastong Pag-uunat
• Mahalagang Pag-unat ng Ehersisyo
• Kailan Maiiwasan ang Pag-unat

Ano ang Mangyayari Kapag Nag-Stretch Ka?

Kapag nag-inat ka, pinahahaba mo ang iyong mga kalamnan pati na rin ang fascia (nag-uugnay na tisyu) na pumapaligid sa kanila. Naglalabas ito ng natapos na pag-igting at nagpapabuti sa pangkalahatang paggalaw ng iyong katawan.

Ang kahabaan ay higit pa sa ginagawa lamang ang iyong katawan na mas may kakayahang umangkop. Nag-aalok ito ng isang toneladang mga benepisyo na kailangan mong malaman tungkol sa. Tingnan natin ang mga ito!

Balik Sa TOC

8 Mga Pakinabang na Nagbabago sa Buhay ng Pag-uunat

1. Pinapataas ang liksi

Ang kahabaan ay nagdaragdag ng pangkalahatang kakayahang umangkop at magkasanib na saklaw ng paggalaw ng iyong katawan. Pinapabuti nito ang pang-araw-araw na pagganap ng iyong katawan at ginagawang mas mabilis at mabilis sa iyong mga paa.

2. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng Dugo

Ang kahabaan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong buong katawan. Nakakatulong ito na mapabuti ang oras ng pagbawi para sa anumang mga pinsala at matanggal ang mga walang silbi na by-produkto ng mga tisyu ng kalamnan.

3. Mas mahusay na pustura ng Katawan

Maaari mong pagbutihin ang postura ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-uunat araw-araw. Napakahalaga ng pustura ng katawan pagdating sa uri ng pilit na karanasan sa iyong kalamnan. Tinutukoy nito kung saan ka nagkakaroon ng kirot at kirot.

4. Nagpapabuti ng Coordinasyon ng Katawan

Ang pag-unat ay nakakatulong na mapabuti ang kumpletong koordinasyon ng katawan. Sa pagsisimula mo ng pag-uunat sa araw-araw, makikita mo rin ang isang pagpapabuti sa iyong pinagsamang hanay ng paggalaw, ibig sabihin, hanggang saan mo maiunat ang iyong mga kasukasuan. Ginagamot din nito ang mga nakatigas na kalamnan at binabawasan ang stress (emosyonal at pisikal).

5. Epekto ng Therapeutic

Ang kahabaan ay sinasabing isang therapeutic release para sa banayad na pagkalungkot at emosyonal na pagkapagod.

6. Nagdaragdag ng tibay

Ang iyong tibay ay tumataas sa pang-araw-araw na pag-uunat, na nangangahulugang nakakakuha ka ng mas maraming trabaho sa isang araw. Kapag nag-inat ka araw-araw, may posibilidad kang makaramdam ng hindi gaanong pagod at mas aktibo.

7. Pinapagaan ang Kasakit sa Katawan

Ang sakit sa katawan ay sanhi ng pag-igting sa mga kalamnan. Ang pag-unat ay maaaring mapawi ang sakit at tigas, na ginagawang mas aktibo at alerto ang iyong katawan sa paglipas ng panahon.

8. Isang Lunas Para sa Mga Gabi na Walang Tulog

Ang pag-unat ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos habang ang mga kalamnan sa iyong katawan ay mas lundo.

Upang maiwasan ang mga pinsala habang nag-iunat, narito ang ilang mga diskarte na kailangan mong sundin upang matulungan kang makuha ang pinakamahusay mula sa pag-uunat.

Balik Sa TOC

Mga Diskarte Para sa Wastong Pag-uunat

• Huminga nang pantay

Habang lumalawak, ayusin ang iyong paghinga. Huminga at huminga nang bawat 3 segundo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na makapagpahinga habang pinapaluwag ang iyong mga kalamnan at pag-init ng iyong katawan.

• Magpainit Bago Ka Mag-Stretch

Bago mo sundin ang isang malawak na gawain sa pag-eehersisyo, mahalagang dagdagan ang temperatura ng iyong katawan gamit ang mga ehersisyo na nagpapainit. Dagdagan nito ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, litid, at ligament, na ginagawang mas nababanat at mas malamang na mapinsala at masugatan.

Ang pag-jogging ng gaan o paglaktaw ng 30 segundo ay sapat na upang mapataas ang rate ng iyong puso at paluwagin ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, huwag labis na labis ang tindi ng mga pag-init.

• Paglipat Habang Pinahaba

Kapag tumalbog ka sa paligid habang lumalawak, nagdudulot ito ng magaan na luha sa mga kalamnan, na nagiging scar tissue. Sa paglipas ng panahon, ang tisyu ng peklat na ito ay tumitigas at bumabawas ng kakayahang umangkop.

Ang talbog habang lumalawak ay pinipigilan din ang iyong mga kalamnan na ganap na maluwag.

Subukan ang iyong makakaya upang mapanatili ang iyong balanse sa halip na magpahid sa lahat. Gumamit ng isang barre upang matulungan ka sa simula at pagkatapos ay dahan-dahang gawin ang mga pag-abot sa iyong sarili. Subukang manatiling matatag at panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari.

• Huwag Itulak Malayo

Habang maraming tao ang naniniwala na kailangan mong maramdaman ang pagkasunog habang lumalawak, mag-ingat na huwag itulak ito masyadong malayo. Ang kahabaan ay sinadya upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan, hindi mabigla ang mga ito sa pagluwag. Ang layunin ay upang madagdagan ang kakayahang umangkop. Ang paghawak ng isang kahabaan ng masyadong mahaba o sobrang pagtulak ng iyong sarili ay maaaring itaas ang sakit, o mas masahol pa, maging sanhi ng isang pinsala.

• Lumalawak na Oras

Tiyaking hinahawakan mo ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo. Ito ay isang mahusay na halaga ng oras upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga sa bawat kahabaan ng ehersisyo. Nais mong paluwagin ang mga kalamnan upang muli silang makakontrata pagkatapos mong mag-inat. Ang 30 segundo ay ang tamang dami ng oras upang palabasin ang anumang pag-igting na naipon sa iyong katawan.

• Mag-check In Sa Isang Doktor

Bago ka magsimula sa pag-uunat araw-araw, kumunsulta sa isang pisikal na therapist na maaaring sabihin sa iyo ang mga lugar na kailangan mo upang gumana at bigyan ka ng mga tukoy na pagsasanay upang ma-target ang mga ito. Kung mayroon kang anumang kirot sa iyong katawan, matalinong mag-check sa isang pisikal na therapist bago ka magsimulang mag-inat.

• Stretch Sa Umaga

Ang pagpapalawak ay nagpapabuti sa liksi ng iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mas maraming trabaho sa isang araw kaysa sa kung hindi mo magagawa. Isaalang-alang ang pagsisimula ng iyong araw sa ilang simpleng mga kahabaan. Hindi lamang nito ginigising ang iyong katawan ngunit nagtatakda din ng tono sa buong araw.

• Magtrabaho ang Parehong Mga panig

Kailangan mong gawin ang bawat ehersisyo sa magkabilang panig para sa parehong dami ng oras o bilang ng mga reps upang paluwagin ang iyong mga kalamnan at dagdagan ang kakayahang umangkop sa buong katawan mo. Kung ang isang panig ay hindi pa naunat nang sapat, maaaring may peligro ng pinsala.

• Bago At Pagkatapos ng Isang Pag-eehersisyo

Ang pag-unat bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa katawan na maluwag. Tiyakin nitong ang iyong katawan ay hindi labis na nagtrabaho at bibigyan ito ng oras upang unti-unting lumamig pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Upang mapabuti ang iyong pang-araw-araw na pagganap, narito ang ilang mga lumalawak na pagsasanay na makakatulong na mapawi ang iyong mga kalamnan.

Balik Sa TOC

Mahalagang Pag-unat ng Ehersisyo

1. Pababang Aso

Shutterstock

Ang Downward Dog ay isang nakatayo na yoga pose na ginamit upang bumuo ng lakas sa buong katawan. Iniunat nito ang iyong mga balikat, arko, hamstrings, kamay, guya, at gulugod, na nagbibigay sa iyo ng isang buong katawan na pag-eehersisyo. Nagbibigay ito ng kaluwagan mula sa pananakit ng ulo, hindi pagkakatulog, at pagkapagod. Dahil ito ay isang banayad na inversion kahabaan, dumadaloy ang dugo sa iyong utak at pinakalma ang sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng memorya, at nakakapagpahinga ng stress

Paano Ito Gawin

1. Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod, tiyakin na ang iyong pulso ay nakahanay sa iyong mga balikat, at ang iyong mga palad ay nakaharap. Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga balakang.
2. Dahan-dahang iangat ang iyong mga tuhod sa lupa, itulak ang iyong pelvis pataas. Huminga nang pantay habang ginagawa mo ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
3. Iunat ang iyong mga bisig, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay matatag sa lupa. Huwag yumuko ang iyong mga siko. Ang iyong katawan ay nasa isang baligtad na 'V' na hugis.
4. Itulak laban sa lupa, pinapanatili ang iyong mga kamay at paa sa lugar sa buong lugar.
5. Hawakan ang pose na ito para sa mga 16-20 segundo.
6. Huminga nang palabas habang yumuko ang iyong mga siko at tuhod pabalik sa lupa.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 4 na reps

Advanced:

2 set ng 10 reps

2. Side Bends

Shutterstock

Ang mga bending sa gilid ay nagtanggal ng pag-igting mula sa iyong dayapragm, mga kalamnan sa rib, at mga kalamnan ng intercostal sa pagitan ng bawat tadyang. Pinapayagan nitong maabot ng iyong mga tadyang ang kanilang buong saklaw ng paggalaw, na nagbibigay ng isang madaling landas para sa mga baga na kumontrata at mapalawak.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo sa iyong mga paa na nakahanay sa iyong mga balakang. Panatilihin ang iyong mga bisig na nakaunat sa mga gilid.
2. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kanang kamay sa iyong ulo, dadalhin ito sa kaliwang bahagi. Habang ginagawa mo ito, yumuko ang iyong baywang patungo sa kaliwa din. I-slide ang iyong kaliwang kamay upang maabot ang kaliwang binti.
3. Hawakan ang pose nang halos 5 segundo.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pareho sa kabilang panig.
5. Gumawa ng 15 reps ng kahabaan na ito sa magkabilang panig, ginagawa itong isang kabuuang 30 reps.
6. Maaari ka ring umupo at subukan ang mga gilid na liko.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 5 reps bawat isa

Advanced:

2 set ng 15 reps bawat isa

3. Nakaupo sa Spinal Twist

Shutterstock

Ang nakaupo na patabingi ng gulugod ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa gulugod sa pamamagitan ng pagrerelaks ng mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa panunaw at nagpapagaan ng sakit sa likod, sciatica, at kakulangan sa ginhawa sa panregla. Pinapabuti din nito ang daloy ng dugo sa iyong mga organo.

Huwag subukan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mga problema sa tuhod o mas mababang likod.

Paano Ito Gawin

1. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo at panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. I-slide ang iyong kanang binti patungo sa iyo, baluktot ito sa tuhod. Itaas ito at ilagay ito sa kabilang panig ng iyong kaliwang binti.
3. I-twist ang iyong baywang patungo sa kanang bahagi, na nakaharap ang iyong ulo sa likuran.
4. Iunat ang iyong kaliwang kamay sa kanang tuhod, na baluktot ang iyong siko at ang kamay ay nakaturo paitaas.
5. Panatilihing mahigpit ang iyong kanang kamay sa lupa sa likod ng iyong likuran.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 hanay ng 5 reps sa bawat panig

Advanced:

3 set ng 5 reps sa bawat panig

4. Pinalawak na Pose ng Bata

Shutterstock

Ang Extended Child's Pose ay umaabot sa itaas na katawan, na nakatuon sa iyong likod at balikat. Ang pagpapanatiling bukod ng iyong tuhod ay umaabot sa mga panloob na organo, habang pinapanatili silang magkakasama ay nagbibigay ng suporta sa katawan at pinapagaan ang sakit sa likod.

Paano Ito Gawin

1. Umupo ka na baluktot ang iyong tuhod sa ilalim mo.
2. Yumuko, inaunat ang iyong mga bisig upang hawakan ang lupa gamit ang iyong mga palad.
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong likod ay nakaunat.
4. Hawakan ang pose nang halos 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 5 reps

Advanced:

3 set ng 5 reps

5. Mas Mababang Balik-kahabaan

Ang mga ehersisyo na ito ay nakakapagpahinga ng sakit sa ibabang likod at nababanat ang mga kalamnan sa lugar na iyon. Tinutunog din nila ang mga glute at iniunat ang mga konektadong kalamnan at tisyu.

a. Lumuhod Sa Dibdib

Shutterstock

Paano Ito Gawin

1. Humiga ka sa likod mo.
2. Dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at hawakan ang mga ito sa lugar gamit ang iyong mga braso.
3. Panatilihin ang iyong ulo at leeg sa lupa, tiyakin na hindi maiangat ang mga ito.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 4 na reps

Advanced:

2 set ng 10 reps

b. Ang Buong Plank

Shutterstock

Paano Ito Gawin

1. Ang buong plank ay umaabot sa buong katawan at nagdaragdag ng pangkalahatang kakayahang umangkop at pag-igting ng kalamnan. Humiga ka sa iyong mga kamay na nakahanay sa iyong mga balikat, mga palad na nakaharap. Ang iyong mga daliri sa paa ay kailangang baluktot.
2. Dahan-dahang itaas ang iyong sarili sa iyong mga palad at daliri, na tinitiyak na ang iyong mga bisig ay nakaunat nang tuwid. Panatilihing parallel ang iyong katawan sa lupa at pabalik nang tuwid.
3. Tumingin sa itaas at huminga nang pantay.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

2 set ng 1 rep. Hawakan ng 20 segundo.

Advanced:

2 set ng 2 reps. Hawakan ng isang minuto.

c. Magpose ng Kabayo

Shutterstock

Paano Ito Gawin

1. Lumuhod, pinapanatili ang iyong pang-itaas na katawan na tuwid.
2. I-slide ang iyong kaliwang binti, pinapanatili itong baluktot sa tuhod, na patag ang iyong kaliwang paa sa lupa.
3. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo at sumali sa mga palad sa isang pose ng panalangin.
4. Iunat ang iyong mga braso pabalik, baluktot ang iyong itaas na katawan paatras habang nakaharap paitaas.
5. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang mga hakbang sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 hanay ng 5 reps sa bawat panig

Advanced:

2 set ng 10 reps sa bawat panig

6. Mga Regalo sa Umaga

Ang pag-abot ng umaga ay tumutulong na maitakda ang tono para sa iyong araw. Dinagdagan nila ang iyong pang-araw-araw na pagganap at isang mahusay na paraan upang matanggal ang anumang pagkaantok. Ang mga pagsasanay na ito ay umaabot sa iyong katawan at nagpapahinga ng iyong mga kalamnan.

a. Arm Stretch

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga bisig, siko, at mga daliri.

Paano Ito Gawin

1. Umupo sa lupa na naka-criss-cross ang iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan.
2. Iunat ang iyong kanang braso at yumuko ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap sa labas at ituro ang iyong mga daliri.
3. Hawakan ang iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay.
4. Baluktot pabalik ang iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay at hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo.
5. Ulitin sa kabilang panig.
6. Gawin ito para sa 15 reps para sa bawat kamay.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

2 set ng 5 reps sa bawat panig.

Advanced:

3 set ng 12 reps sa bawat panig.

c. Folded Arms Stretch

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay nagpapaluwag ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga balikat, braso, at likod.

Paano Ito Gawin

1. Umupo ka na nakatiklop ang iyong mga binti sa ilalim mo.
2. Iunat ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan.
3. Bend ang iyong kanang braso at hawakan ito sa iyong likod malapit sa iyong kaliwang talim ng balikat. Dapat na hawakan ng likod ng iyong kamay ang iyong likuran.
4. Baluktot ang iyong kaliwang braso upang mahawakan ng palad ang mga dulo ng kanang kamay sa likuran.
5. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong oras, at tiyaking hindi mo hinuhugot ang iyong tuhod pataas.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 5 reps bawat isa

Advanced:

2 nagtatakda ng 15 reps bawat isa

c. Ang Baluktot ng tuhod

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa iyong mga kalamnan sa binti.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo ng tuwid.
2. Itaas ang iyong kanang binti pataas, baluktot ito sa tuhod.
3. Hawakan ang iyong kanang binti gamit ang iyong mga kamay.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paligid.
5. Balansehin ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti.
6. Hawakan ang pose nang halos 30 segundo. Ulitin sa iba pang mga binti.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

2 set ng 10 reps bawat isa

Advanced:

3 set ng 16 reps bawat isa

7. Mga Stretch na Tumutulong sa Sarili

Kailangang maging lundo ang mga kalamnan sa leeg. Kapag umupo ka ng 8 oras sa iyong mesa, pinapagod mo ang mga kalamnan na hindi dapat pilitin. Nagdudulot ito ng pananakit sa iyong katawan. Ang hindi magandang pustura ng katawan, lalo na sa likuran, ay maaaring pilay ang iyong leeg. Upang mabatak ang mga nakatigas na kalamnan na ito, kailangan mong magsanay sa leeg. Ang mga ehersisyo sa leeg ay umaabot sa mga kalamnan, fascia, at ligament, na pumipigil sa permanenteng pinsala. Maaari ring maiwasan ng mga ehersisyo sa leeg ang premature joint degeneration at sakit ng ulo.

a. Ang Bend ng Leeg

Youtube

Paano Ito Gawin

1. Pagpapanatiling tuwid ng iyong balikat, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at pagkatapos ay ituwid ito. Gawin ito ng apat na beses. Sa ikalimang pagkakataon, ikiling ang iyong ulo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
2. Ulitin ang pareho sa kabilang panig.
3. Pagpapanatiling tuwid ng iyong balikat, yumuko ang iyong ulo pasulong. Gawin ito ng 4 beses. Sa ikalimang pagkakataon, yumuko ang iyong ulo at hawakan ito ng 10 segundo.
4. Ulitin ang parehong paurong.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 hanay ng 3 reps bawat panig.

Advanced:

2 set ng 8 reps bawat panig.

b. Ang Pagkiling ng Leeg

Youtube

Paano Ito Gawin

1. Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong likod, sa ilalim ng iyong leeg. Hawakan ang tuktok ng iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay at hilahin ito sa pahilis.
2. Ulitin ang pareho sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 hanay ng 5 reps bawat panig. Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo.

Advanced:

2 set ng 12 reps bawat isa. Hawakan ang pose sa loob ng 20 segundo.

c. Ang Leeg At Balikat na Balikat

Youtube

Paano Ito Gawin

1. Kakailanganin mo ang isang tuwalya o isang banda.
2. Iunat ang banda gamit ang parehong mga kamay sa likuran.
3. Ibaba ang iyong kanang balikat at ikiling ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
4. Ulitin sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 5 reps bawat isa. Hawakan ng 10 segundo.

Advanced:

2 set ng 12 reps bawat isa. Hawakan ng 20 segundo.

8. Ang Hamstring Stretch

Shutterstock

Ang pag-eehersisyo ay umaabot sa iyong hamstrings upang sa pag-eehersisyo o sayaw, maaari kang gumalaw nang hindi nasasaktan o napapagod.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo ng tuwid.
2. Yumuko ang iyong pang-itaas na katawan at hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga daliri.
3. Siguraduhin na hindi mo baluktot ang iyong mga tuhod.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
5. Ulitin ito ng 10 beses.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 set ng 3 reps. Hawakan ng 15 segundo.

Advanced:

3 set ng 10 reps. Hawakan ng 30 segundo.

9. Ang Bend At Stretch

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong buong katawan, nakakarelaks ang lahat ng iyong mga kalamnan at fascia.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa hangga't maaari.
2. Bend ang iyong baywang, hawak ang iyong kanang guya gamit ang iyong kaliwang kamay at ang likod ng iyong kanang tuhod gamit ang iyong kanang kamay.
3. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay tuwid.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 segundo bago ka bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pareho sa kabilang panig.
5. Ulitin ang buong ehersisyo na ito para sa 15 reps sa bawat panig.

Nagtatakda At Rep

Baguhan:

1 hanay ng 5 reps sa bawat panig.

Advanced:

2 set ng 15 reps sa bawat panig.

Tulad ng kapaki-pakinabang ng kahabaan ay para sa iyong katawan, mayroong ilang mga sitwasyon kung saan kailangan mong iwasan ang mga pagsasanay na ito. Narito ang kailangan mong malaman.

Balik Sa TOC

Kailan Maiiwasan ang Pag-unat

• Kung mayroon kang anumang kalamnan ng kalamnan, nabali na buto, o magkasanib na sprain, ang pag-uunat ng iyong mga kalamnan at ligament ay maaaring magpalala ng iyong sakit at magdulot ng pinsala sa iyong katawan.
• Kung mayroon kang matinding sakit sa katawan o matalim na sakit sa anumang bahagi ng iyong katawan, mag-check sa isang pisikal na therapist bago ka mag-inat. Ang pag-unat ng mga kalamnan sa paligid ng apektadong lugar ay maaaring maging sanhi ng permanenteng pinsala.
• Kung ikaw ay nasa huling term ng iyong pagbubuntis, suriin sa iyong pisikal na therapist upang malaman kung anong uri ng mga kahabaan na ehersisyo ang maaari mong ligtas na gawin. Ang sobrang pag-abot sa huli na yugto ng pagbubuntis ay maaaring humantong sa permanenteng pinsala.

Mayroong mayroon ka nito - lumalawak at mga pakinabang nito. Itakda ang tono para sa iyong araw sa pamamagitan ng pag-abot sa umaga. Tiyak na makakakita ka ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang pagganap ng iyong katawan. Stretch at mabuhay nang buong buo! At magkomento sa ibaba upang ipaalam sa amin kung aling mga kahabaan ng ehersisyo ang may pinakamaraming pagkakaiba sa iyong katawan.

Balik Sa TOC

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

isang tono mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-uunat?

Ang kahabaan ay pinahaba ang iyong mga kalamnan. Kailangan mong gawin ang pagsasanay sa lakas upang makabuo ng mga kalamnan, na kung saan ay nagbibigay sa iyo ng isang toned na katawan.

Maaari bang tulungan kang mabawasan ang timbang?

Ang pag-unat ay may epekto lamang sa iyong kalamnan. Kaya, sa sarili nitong, hindi ito makakatulong sa pagbawas ng timbang. Inihahanda nito ang iyong katawan para sa isang mabibigat na sesyon ng pag-eehersisyo. Ipares ito sa aerobics at pagsasanay sa lakas upang mawala ang timbang.

Bakit ang sarap sa pakiramdam kapag nababanat ka?

Masarap ang pakiramdam ng kahabaan dahil pinapahinga mo ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng pag-unat sa kanila. Pinapabuti nito ang liksi ng iyong katawan, na ginagawang madali para sa iyo na gumalaw at manatiling energized.

Mayroon bang isang bagay tulad ng labis na pag-uunat?

Oo Sa sobrang kahabaan, nawalan ng kakayahang umatras ang mga fascial na tisyu, at ang likas na pagkalastiko ng mga nag-uugnay na tisyu na ito ay nagkalas. Bilang isang resulta, sila ay naging mas mababa sa pagganap.