Ang sakit sa ibabang likod ay isang malubhang dampener ng kondisyon at maaaring mabawasan ang iyong pagiging produktibo. Paano mo ito aayusin nang walang anumang epekto?

Ang ibabang likod o panlikod na gulugod ay mahusay na ininhinyero na may isang pagkakaugnay na buto, nerbiyos, kasukasuan, ligament, at kalamnan. Nagtutulungan silang lahat upang mabigyan ka ng lakas at kakayahang umangkop.

Ngunit ang mas mababang likod ay maaari ding mabilis na mapang-akit ka sa pinsala. Kahit na ang pagtayo o pag-upo ng masyadong mahaba ay nagdudulot ng sakit. Kaya, ayusin natin ito sa mga 7 yoga poses na ito para sa mas mababang sakit sa likod.

Bago ito, alamin natin ang mga sanhi ng sakit sa mas mababang likod.

Bakit Nagaganap ang Sakit sa Ibabang Likuran?

Ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod ay nabaluktot at paikutin ang iyong balakang habang naglalakad at sinusuportahan ang iyong haligi ng gulugod.

Ang mas mababang likod ay tumutulong sa pang-araw-araw na paggalaw tulad ng baluktot at pag-ikot. Sinusuportahan din nito ang bigat ng iyong pang-itaas na katawan.

Ang sakit sa ibabang likod ay nangyayari kapag mayroong pinsala sa mga kalamnan, kasukasuan, o mga disc. Ang katawan ay nagpapagaling mula sa pinsala sa pamamagitan ng pamamaga, na sa tingin mo ay sakit.

Ang sakit ay nangyayari dahil sa luha ng kalamnan, isang problema sa disc, o mga sprain na ligament. Ang iba pang mga kundisyon tulad ng fibromyalgia, osteoporosis, osteoarthritis, spinal stenosis, at ankylosing spondylitis ay nagdudulot din ng mas mababang sakit sa likod.

Ang pagbubuntis ay isa pang dahilan dahil sa sobrang bigat ng katawan at potensyal na pag-compress ng mga nerbiyos sa gulugod. Ang labis na katabaan ay maaaring dagdagan ang presyon sa gulugod at maging sanhi ng pilay sa disc at mga kalamnan ng likod.

Alamin natin kung paano kapaki-pakinabang ang yoga sa pag-alis ng sakit sa ibabang likod.

Yoga Para sa Masakit na Likod sa likod

Ang isang mahinang diyeta at kawalan ng ehersisyo ay nagdaragdag ng panganib ng mas mababang sakit sa likod ng araw. Bago ito maging masama, dapat mo itong ayusin, at ang yoga ang pinakamahusay na pagpipilian upang magawa ito.

Ang kalamnan sa likod at tiyan ay mahahalagang bahagi ng muscular network ng gulugod. Kapag nagsanay ka ng mga posing ng yoga na nag-aalaga ng mga kalamnan na ito, maaalagaan ang iyong sakit sa likod.

Mahalaga ang kahabaan para sa mga nagdurusa sa sakit sa ibabang likod. Kapag naunat mo ang iyong mga kalamnan sa hamstring, makakatulong itong makabuo ng paggalaw sa pelvis, na sa kalaunan ay bumabawas ng stress sa mas mababang likod.

Gayundin, ang pag-uunat ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mas mababang likod at nagbibigay ng sustansya sa mga kalamnan at tisyu nito. Tinutulungan nitong dumaloy ang mga lason at dumadaloy na mga sustansya.

Pinapaniwalaan ka ng mga negatibong pag-iisip na ang iyong sakit sa mas mababang likod ay mas matindi kaysa sa ito at nagdudulot ng labis na presyon, na nakakaapekto rin sa iyong isip. Pagnilayan upang mapagtagumpayan ito at malutas ang iyong sakit sa ibabang likod na mabilis sa mga posing yoga.

Tingnan natin ang mga pose ng yoga ngayon.

Nagpapose ng Yoga Para sa Mas Sakit sa Bumabang Likod

Ang mga sumusunod na yoga poses ay makakapagpawala ng sakit sa ibabang likod pati na rin maiiwasan ito na maganap sa hinaharap. Ngunit kung nagdusa ka mula sa isang matinding sakit sa likod, kumunsulta sa iyong doktor bago magpatuloy sa mga poses na ito.

1. Bharadvajasana (Seer Pose)
2. Bitilasana (Cow Pose)
3. Marjariasana (Cat Pose)
4. Sethu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
5. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)
6. Padangusthasana (Big Toe Pose)
7. Trikonasana (Triangle Pose)

1. Bharadvajasana (Seer Pose)

Larawan: Shutterstock

Tungkol sa The Pose: Ang Bharadvajasana o ang Seer Pose ay isang nakaupo na spinal twist. Ito ay pinangalanang ayon sa isang tagakita na tinawag na Bharadvaj, na isa sa mga Saptarishis o sa Pitong tagakita. Ang Bharadvajasana ay isang intermediate level na Hatha yoga asana. Sanayin ang pose sa umaga sa isang walang laman na tiyan at hawakan ito ng 30 hanggang 60 segundo.

Mga Pakinabang: Ang Bharadvajasana ay umaabot sa iyong gulugod at balakang, pinamasahe ang iyong mga bahagi ng tiyan, at pinapawi ang mas mababang sakit ng likod. Gumagana ito nang maayos para sa mga nasa kanilang ikalawang trimester ng pagbubuntis sa pamamagitan ng pagpapatibay sa likod.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Bharadvajasana

Balik Sa TOC

2. Bitilasana (Cow Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Ang Bitilasana o ang Cow Pose ay isang asana na kahawig ng paninindigan ng isang baka. Ang 'Bitila' ay isang salitang Sanskrit na nangangahulugang baka. Ito ay isang antas ng nagsisimula Vinyasa yoga asana. Ugaliin ito sa umaga sa walang laman na tiyan at malinis na bituka sa loob ng 10 hanggang 15 segundo.

Mga Pakinabang: Pinapabuti ng Bitilasana ang iyong pustura at balanse. Ito ay nagpapalakas at lumalawak sa iyong gulugod. Nakakatulong din ito na lumikha ng balanse ng emosyonal sa pamamagitan ng pag-alis ng stress at pagpakalma ng isip.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Bitilasana

Balik Sa TOC

3. Marjariasana (Cat Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Ang Marjariasana o ang Cat Pose ay isang hindi kapani-paniwala na kahabaan na parang isang pusa na lumalawak. Ang Cat Pose ay isang antas ng nagsisimula na Ashtanga yoga asana. Ugaliin ito sa umaga sa walang laman na tiyan at hawakan ito ng 10 hanggang 15 segundo.

Mga Pakinabang: Pinapataas ng Marjariasana ang kakayahang umangkop ng iyong gulugod. Ito tone ang iyong tiyan at nagpapabuti sa pantunaw at sirkulasyon ng dugo sa iyong katawan.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Marjariasana

Balik Sa TOC

4. Sethu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Ang Sethu Bandha Sarvangasana o ang Bridge Pose ay isang asana na mukhang isang tulay, kaya ang pangalan. Ang pose ay isang antas ng nagsisimula na Vinyasa yoga asana. Ugaliin ito sa umaga sa walang laman na tiyan o gabi pagkatapos ng puwang na 4 hanggang 6 na oras mula sa iyong huling pagkain. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.

Mga Pakinabang: Ang Sethu Bandha Sarvangasana ay nagpapalakas ng iyong hamstrings at pinakalma ang iyong gitnang sistema ng nerbiyos. Ito ay therapeutic para sa osteoporosis at hypertension. Pinapagaan din ng pose ang mga cramp ng tiyan.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Sethu Bandha Sarvangasana

Balik Sa TOC

5. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Adho Mukha Svanasana o ang Downward Facing Dog Pose ay isang asana na mukhang isang aso na yumuyuko. Ito ay isang antas ng nagsisimula Ashtanga yoga asana. Ugaliin ito sa umaga o gabi sa isang walang laman na tiyan at hawakan ito ng 1 hanggang 3 minuto.

Mga Pakinabang: Ang Adho Mukha Svanasana ay nagpapasigla at nagpapalakas sa iyo at nagpapagaan ng pagkapagod at banayad na pagkalungkot. Ang pose ay pinahaba at itinutuwid ang gulugod, pinapawi ang sakit sa likod.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Adho Mukha Svanasana

Balik Sa TOC

6. Padangusthasana (Big Toe Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Ang Padangusthasana o ang Big Toe Pose ay isa sa pinakamadaling yoga asanas at bahagi ng unang hanay ng mga asanas na tinuro sa isang nagsisimula. Ito ay isang Hatha yoga asana. Sanayin ito sa umaga o gabi sa isang walang laman na tiyan at hawakan ito ng hindi bababa sa 30 segundo.

Mga Pakinabang: Pinapabuti ng Padangusthasana ang kakayahang umangkop ng iyong katawan. Kinokontrol nito ang nerbiyos at umaabot sa iyong ibabang likod. Ang balanse ay nagbabalanse sa iyong katawan at isipan at nagpapagaling ng mataas na presyon ng dugo.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Padangusthasana

Balik Sa TOC

7. Trikonasana (Triangle Pose)

Larawan: Shutterstock

About The Pose: Ang Trikonasana o ang Triangle Pose ay bumubuo ng hugis ng isang tatsulok, at samakatuwid pinangalanan ito. Ito ay isang antas ng nagsisimula Vinyasa yoga asana. Sanayin ito sa umaga o gabi sa isang walang laman na tiyan at malinis na bituka. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.

Mga Pakinabang: Ang pose ay nagpapalakas at lumalawak sa iyong likod at balakang. Binabawasan nito ang presyon ng dugo, stress, at pagkabalisa. Pinapataas nito ang kakayahang umangkop ng iyong mga hamstring at balakang. Ang pose ay binabawasan din ang taba sa baywang at hita.

Upang malaman ang higit pa tungkol sa pose at mga pamamaraan nito, mag-click dito: Trikonasana

Balik Sa TOC

Ngayon, sagutin natin ang ilang mga karaniwang query tungkol sa yoga para sa mas mababang sakit sa likod.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Gaano kadalas ako nagsasanay ng yoga asanas para sa mas mababang sakit sa likod?

Sanayin ang mga asana araw-araw nang hindi bababa sa 10 minuto.

Ang yoga ba ang pinakamahusay na pagalingin ang sakit ng mas mababang likod?

Maaaring dahil sa nagpapagaling sa iyo ng itak at pisikal sa paraang hindi na ito mangyayari muli kung regular kang nagsasanay. At wala itong epekto.

Ang sakit sa ibabang likod ay isang bagay na pinagdudusahan nating lahat sa isang punto sa ating buhay. Maaari itong para sa iba't ibang mga kadahilanan at higit pa dahil sa paraan ng pamumuhay natin ngayon na may mas kaunting pisikal na aktibidad. Kaya, inirerekumenda ang paggalaw at ang nasa itaas na mga asanas ay maaaring mapanatili ang sakit at makapagbigay ng sustansya sa mga tisyu na nakapalibot sa gulugod.