7 Ipasa ang mga ehersisyo ng postura ng ulo upang mabawasan ang sakit sa leeg

Ang pasulong na pustura ng ulo o ang pasulong na protrusion ng ulo ay isang postural na pagkakamali na nangyayari dahil sa matagal na pag-upo sa trabaho at / o paggamit ng smartphone. Nagdudulot ito ng tigas ng kalamnan, pag-ikot ng balikat, at sakit ng leeg (1), (2), (3).

Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang therapy sa ehersisyo ay ang pinakamahusay na lunas para sa pagwawasto ng pustura ng ulo sa unahan (4), (5). Inililista ng artikulong ito ang 7 mabisang ehersisyo upang mapabuti ang pustura ng leeg at mabawasan ang sakit. Mag-scroll pababa.

7 Mga Ehersisyo Upang Itama ang Pagpasa ng Puno ng Ulo

1. Pag-init ng Towel Stretch

Shutterstock

Bago ka magsimulang gumawa ng mga ehersisyo upang maitama ang pasulong na pustura ng ulo, dapat mong pag-initin ang iyong kalamnan sa leeg at balikat.

Kung paano ito gawin

1. Hawakan ang isang mahabang tuwalya sa magkabilang dulo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at panatilihing bukas ang iyong mga bisig.
2. Dalhin ang twalya sa itaas ng iyong ulo at bahagyang lampas.
3. Huminga at dalhin ang tuwalya sa harap ng iyong ulo. Gumawa ng 5 reps.
4. Bend ang iyong mga siko upang dalhin ang tuwalya sa likuran ng iyong ulo.
5. Itulak ang dibdib pasulong sa pamamagitan ng pagtulak pabalik ng iyong mga siko. Bilangin sa 3 at bitawan. Gumawa ng 5 reps.
6. Maaari ka ring gumawa ng 10 reps ng leeg ng banayad at leeg pataas at pababa.

2. Chuck Tuck

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagpapalawak ng mga kalamnan ng leeg at pagpapahinga ng pag-igting sa likod ng iyong leeg.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo o umupo at mamahinga ang iyong mga balikat.
2. Isulong ang iyong baba.
3. Ilagay ito pabalik. Tumingin pababa patungo sa sahig habang ginagawa mo ito.
4. Gumawa ng 20 reps, tatlong beses sa isang araw.

3. Pag-urong sa Balikat

Youtube

Ang pasulong na pustura ng ulo ay nagdudulot din ng pag-ikot at pag-caving sa mga balikat. Ang ehersisyo sa pagbawi ng balikat ng balikat ay nakakatulong sa pag-relaks ng mga kalamnan sa balikat at binabawasan ang hyperextension ng iyong itaas na likod.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo o umupo nang diretso, tumingin sa unahan, subukang i-relaks ang iyong mga balikat.
2. Hilahin ang iyong balikat pabalik ng dahan-dahan. Hawakan para sa 3 bilang at palayain.
3. Gumawa ng 20 reps, tatlong beses sa isang araw.

4. Pectoral O Pec Stretch

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay para sa harap ng iyong mga balikat, sa itaas ng tisyu ng dibdib. Nakakatulong ito na mabawasan ang paninigas at mapahinga ang mga balikat.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo malapit sa isang pintuan at ilagay ang iyong mga bisig sa harap ng pintuan.
2. Ilagay ang isang binti sa unahan upang makapasok sa isang staggered o lunge pose.
3. Lean forward, pisilin ang iyong mga blades ng balikat nang marahan, at pakiramdam ang pag-inat sa iyong dibdib. Bilangin sa 3 at magpahinga.
4. Gumawa ng 15 reps, dalawang beses sa isang araw.

5. Foam Roller Pec Stretch

Youtube

Ang foam rolling ay isang labis na nakakarelaks at diskarteng nagpapalabas ng pag-igting ng kalamnan.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa isang dulo ng isang foam roller.
2. Dahan dahan humiga. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at ilagay ang iyong ulo at leeg sa roller.
3. Ilabas ang iyong mga bisig sa gilid. Ramdam ang kahabaan sa iyong dibdib. Huminga at palabas.
4. Gawin ito nang dalawang beses sa loob ng 1 minuto bawat oras.

6. Pang-itaas na Paggulong sa Foam

Youtube

Ang iyong itaas na likod ay naninigas din dahil sa pag-ikot ng balikat at pag-igting sa leeg. Ang pagulong sa paligid ng foam sa likod ay nakakatulong sa masahe at pagrerelaks ng mga kalamnan na makakatulong hawakan ang ulo sa tamang posisyon.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Ilagay ang iyong itaas na likod laban sa isang foam roller, yumuko ang iyong mga tuhod, suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong ulo, at hikayatin ang iyong core.
2. Nang hindi ilipat ang iyong ibabang likod, dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Gumawa ng 2 set ng 8 reps.

7. Mensahe sa Scapula

Youtube

Tulad ng pagrerelaks ng iyong itaas na likod ay mahalaga, ang paglabas ng pag-igting mula sa itaas na dibdib ay mahalaga din. Ang kailangan mo lang ay isang bola ng tennis upang gawin ang ehersisyo na ito.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang isang paa bago ang isa pa upang makapasok sa isang staggered pose.
2. Ilagay ang bola ng tennis sa itaas lamang ng tisyu ng dibdib ngunit medyo malayo sa kilikili.
3. Dahan-dahang igalaw ang iyong braso. Huminga at lumabas habang ginagawa mo ito.
4. Gumawa ng 15 reps bago baguhin ang mga panig.

Ito ang 7 pagsasanay na maaari mong gawin upang mapagbuti o maitama ang pasulong na pustura ng ulo. Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor at isang lisensyadong pisikal na therapist bago mo gawin ang mga pagsasanay na ito at subukan kung mayroon kang pustura sa leeg sa unahan.

Mayroon Ka Bang Pagpasa ng Post ng Leeg?

Maaari kang magkaroon o hindi magkaroon ng problemang ito. Dahil hindi mo ito masusuri mismo, mahalaga na kumunsulta sa isang lisensyadong nagsasanay upang malaman kung mayroon kang pahiwatig sa leeg sa unahan. Narito kung ano ang maaari nilang hilingin sa iyo na gawin:

1. Hihilingin ka ng iyong doktor na umupo. Magpahinga
2. Susuriin nila ang sumusunod:

• Ang iyong tainga sa pagkakahanay ng balikat
• Pag-ikot ng balikat at sakit sa balikat
• Ang kurba sa likuran ng iyong leeg
• Sakit sa leeg at sakit sa likod
• Pangkalahatang pustura at paninindig

1. Magtatanong din sila ng ilang mga katanungan tulad ng oras ng screen at oras ng trabaho.

Hihilingin din sa iyo na sumailalim sa ilang iba pang mga pagsubok bago magtapos kung mayroon kang pustura sa leeg sa unahan o wala.

Mga Tip Upang Itama ang Pagpasa ng Puno ng Post

• Gumawa ng mga pagbabago sa iyong workstation. Kumuha ng isang upuan na sumusuporta sa iyong likod at panatilihin ang iyong laptop sa antas ng mata.
• Bawasan ang oras sa paggamit ng smartphone.
• Iwasang magdala ng isang mabibigat na backpack.
• Gumamit ng isang bosu ball o isang foam roller upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan araw-araw.
• Kumuha ng isang malalim na masahe ng tisyu mula sa isang propesyonal na therapist.

Konklusyon

Ang hindi magandang pustura ay humahantong sa sakit sa leeg, sakit sa balikat, at sakit sa ibabang likod. Dapat kang gumawa ng mga ehersisyo na iwasto ang pustura ng ulo sa unahan upang mapabuti ang saklaw ng paggalaw o kakayahang umangkop, bawasan ang paninigas, at makakuha ng kaluwagan mula sa patuloy na sakit sa leeg. Kausapin ang iyong doktor at magsimula sa 7 pagsasanay na ito sa lalong madaling panahon.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

1. Ano ang mga sintomas at sanhi ng pasulong na pustura ng ulo?

Ang pasulong na pustura ng ulo ay ang pasulong na protrusion ng ulo. Ang mga tainga ay wala sa parehong eroplano tulad ng mga balikat, at mayroong sakit at paninigas sa leeg, balikat, at itaas na likod. Ang pasulong na pustura ng ulo ay ang resulta ng matagal na pag-upo sa trabaho, pagbabasa, pagsusulat, at labis na paggamit ng mga smartphone. Ang mga sintomas ng pustura ng ulo sa unahan ay pare-pareho sa itaas na likod, leeg, panga, at sakit sa balikat. Ang ulo, baba, panga, at tainga ay itinulak sa harap, at bilugan ang mga balikat.

2. Maaari bang makatulong ang isang kiropraktor sa pahiwatig ng pustura sa ulo?

Oo Magpatingin sa isang doktor at isang kiropraktor upang iwasto ang pustura sa ulo at bawasan ang sakit.

3. Anong mga kalamnan ang apektado ng pustura ng ulo sa unahan?

Ang mga kalamnan na apektado ng pasulong na pustura ng ulo ay ang mga retractors ng talim ng balikat, mga kalamnan sa ibabang likod, kalamnan sa likod ng likod, suboccipital (likod ng leeg) na kalamnan, at scapula.

4. Maaari mo bang maitama ang pustura ng ulo sa unahan?

Oo, ang pag-post ng ulo sa unahan ay maaaring maitama sa regular na ehersisyo na ehersisyo.

5 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Kim, Dae-Hyun et al. "Sakit sa leeg sa mga Matanda na may Pagpasa ng Puno ng Puno: Mga Epekto ng Craniovertebral Angle at Saklaw ng Cervix ng Paggalaw." Osong pananaw sa kalusugan at pananaliksik sa publiko vol. 9,6 (2018): 309-313. doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• Nejati, Parisa et al. "Ang pag-aaral ng ugnayan sa pagitan ng pasulong na pustura ng ulo at sakit ng leeg sa mga manggagawa sa tanggapan ng Iran." Internasyonal na journal ng trabaho na gamot at pangkalusugan sa kapaligiran vol. 28,2 (2015): 295-303. doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi, Fereshte et al. "Ang Mga Epekto ng Pagpasa ng Puno ng Ulo sa Leeg ng kalamnan ng Extensor: Isang Pag-aaral ng Ultrasonographic." Journal ng manipulative at physiological therapeutics vol. 41,1 (2018): 34-41. doi: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• Fathollahnejad, Kiana et al. "Ang epekto ng manu-manong therapy at nagpapatatag ng mga ehersisyo sa pasulong na ulo at bilugan na mga postura ng balikat: isang anim na linggong interbensyon sa isang isang buwan na pag-aaral na susundan." BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Peb 2019, doi: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• Lee, Do Youn et al. "Ang mga pagbabago sa bilugan na pustura at balikat na pustura ng ulo ayon sa mga pamamaraan ng ehersisyo." Journal ng pisikal na therapy sa agham vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/