Ang paglalakad sa lunges: kasangkot sa mga kalamnan, benepisyo, at uri

Ang paglalakad sa lunges ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mas mababang mga kalamnan. Ang mga ito ay isang nabagong bersyon ng mga nakatigil na lunges.

Mahalagang i-tone ang panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita habang nagtataguyod ito ng katatagan sa balakang, nagpapalakas ng pagganap ng atletiko, at nagdaragdag sa pangkalahatang masa ng hita. Matutulungan ka ng lunges na makamit ang lahat ng ito.

Tinalakay sa artikulong ito ang mga kalamnan na kasangkot sa paglalakad sa lunges at ang mga pakinabang nito. Mag-scroll pataas!

Mga Uri Ng Lunges

• Nakatigil na Lunges

Ang nakatigil na lukso ay nagsasama ng isang pababang kilusan na nagsasangkot ng isang malakas na eccentric contraction ng mga ham, quad, at glutes.

Tinitiyak nito na ang buong bigat ng katawan ay nahuhulog sa unahan na binti. Ang binti na dumadaanan (ang paatras na binti) ay nagbibigay ng balanse at suporta sa katawan.

Sa panahon ng paitaas na paggalaw, ang parehong mga binti ay kumukuha ng presyon upang itulak ang katawan pabalik sa nakatayong posisyon.

• Walking Lunges

Sa paglalakad ng lungga, ang paggalaw na pababa ay nananatiling pareho, na may parehong presyon na inilalagay sa lahat ng mga kalamnan ng binti at hita. Gayunpaman, ang paitaas na paggalaw ay naiiba.

Ang lahat ng pokus ay nasa unahan na binti. Ang lahat ng mga kalamnan ng pasulong na binti ay kinontrata nang pinakamataas sa pagtatangka na tumayo muli. Ang isa ay nangangailangan ng katatagan habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

• Paglalakad Lunges Sa Timbang

Sa ito, ang lahat ng mga paggalaw ay pareho sa paglalakad sa lunges. Kailangan mong hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Anong Mga kalamnan ang Gumagawa ng Walking Lunges?

Gumagana ang mga naglalakad na baga sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan at kalamnan:

• Mga kalamnan ng gluteal
• Hamstring
• Mga Quadricep
• Mga guya
• Mga pangunahing kalamnan
• Kalamnan sa likod

Mga Pakinabang Ng Mga Walking Lunges

Nag-aalok ang mga naglalakad na lunge ng mga sumusunod na benepisyo:

1. Pagbutihin ang Balanse

Ang isang pag-eehersisyo batay sa lunges ay gumagana sa magkabilang panig ng katawan, ginagawa itong isang unilateral na ehersisyo. Pinapabuti nito ang balanse at koordinasyon (1). Ang mga ehersisyo tulad ng squats at dead-lift ay hindi maaaring magbigay ng katulad na mga resulta.

2. Palakasin ang Pag-andar

Ang mga naglalakad na lunges ay nagsasanay ng katawan sa isang paraan na ang pagpapaandar nito ay nagpapabuti ng maraming mga kulungan. Tinutulungan din nila ang isang makakuha ng isang mas mahusay na pustura ng katawan (2).

3. Aid Symmetrical Toning

Dahil ang paglalakad sa mga baga ay nakatuon sa mga hindi pinapansin na bahagi ng katawan, matutulungan ka nilang makamit ang isang simetriko na naka-tonelada na katawan. Ang pag-eehersisyo ng paglalakad sa lunges ay nag-aalaga ng mga bahagi ng katawan na ang iba pang mga ehersisyo ay may posibilidad na mapansin.

Ipinakita ng isang pag-aaral sa mga manlalaro ng soccer na ang pagsasanay ng mga advanced na lunges ay nakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng hamstring at mapabuti ang bilis ng pagtakbo (3).

4. Palakasin ang kakayahang umangkop sa Hip

Ang paglalakad sa lunges ay nagpapalakas ng kakayahang umangkop ng mga kalamnan ng baluktot sa balakang, na may posibilidad na maging masikip dahil sa laging nakaupo na pamumuhay na pinamunuan namin (4).

Bukod sa mga lumalawak na ehersisyo, ang mga lunges ay isang kapansin-pansin na paraan upang maibahagi ang kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng balakang at hita (1).

5. Tono Ang Mga kalamnan ng Gluteal

Ang mga kalamnan ng gluteal ay halos hindi na ginagamit habang regular na pag-eehersisyo. Ang paglalakad sa lunges ay maaaring makatulong na ituon ang kanilang activation at pakilusin sila sa regular na pagsasanay (2).

6. Pagbutihin ang Katatagan ng Core

Ang pagtayo sa mga unilateral na ehersisyo (lahat ng uri ng lunges) ay makakatulong upang palakasin ang core at mapabuti ang tibay (5). Tumutulong sila upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan sa kanilang pataas at pababang paggalaw.

7. Magbigay ng Pahinga Para sa Gulugod

Habang ang karamihan sa mga paraan ng pag-eehersisyo ay iiwan ang iyong likod na pilit, ang paglalakad sa lunges ay may posibilidad na magbigay ng pahinga at paggaling sa iyong gulugod. Kung ikaw ay nasa mabibigat na ehersisyo at pagsasanay sa timbang, ang paglalakad sa lunges ay maaaring maging perpektong paraan upang mapahinga ang iyong gulugod (6).

Tandaan: Ang Walking lunge ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga sportsperson. Pinapabuti nito ang pagtitiis ng paa, pangkalahatang lakas ng ibabang paa, at ang pattern ng pagpapaputok ng mga glute at ham.

Pag-iingat

• Tulad ng paglalakad sa lunges ay nangangailangan ng higit na balanse at koordinasyon, may mga pagkakataong mahulog ka. Ituon ang pansin sa iyong paghinga at magsanay sa paglalakad ng mga baga sa ilalim ng wastong pangangasiwa.
• Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at itaas na katawan habang gumaganap ng mga naglalakad na baga. Huwag sumandal.
• Isali ang iyong core at balansehin ang iyong katawan at balakang habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

Konklusyon

Ang lunges ay maaaring parang isang pangunahing ehersisyo. Ngunit ang totoo ay ang mga lunges, lalo na ang paglalakad sa lunges, ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Kung nagpaplano ka ng iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo, tiyaking bahagi nito ang paglalakad sa lunges. Iminumungkahi naming makipag-usap ka sa isang dalubhasa at lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Mga Madalas Itanong

Maaari mo bang gawin ang paglalakad lunges araw-araw?

Oo, maaari mong gawin ang paglalakad sa lunges araw-araw sa ilalim ng wastong pangangasiwa. Gayunpaman, magsagawa ng iba't ibang mga kumbinasyon ng ehersisyo para sa mas mahusay na mga resulta.

Ilan sa mga hanay ng paglalakad na baga ang dapat kong gawin?

Maaari kang gumawa ng 10-20 repetitions na may 2-3 cycle. Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula nang dahan-dahan at dagdagan ang lakad nang dahan-dahan.

Ang paglalakad ba sa lunges ay nagpapalaki ng iyong mga hita?

Ang paglalakad sa lunges ay nakakatulong sa pag-tone up ng mga kalamnan sa hita. Kung nais mo ng mas malaking hita, pagsamahin ang lunges sa iba pang mga paraan ng pag-eehersisyo at iangat ang timbang.

6 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Balansehin at Mababang Pag-aktibo ng kalamnan sa kalamnan sa pagitan ng In-Line at Tradisyunal na Lunge Exercises, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Ang Posisyon ba ng Dumbbell-Carrying na Posisyon ay Nagbabago ng Aktibidad ng kalamnan sa Split Squats at Walking Lunges? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, Pambansang Instituto ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Pagpasa sa unahan: isang pag-aaral sa pagsasanay ng mga sira-sira na pagsasanay ng mas mababang mga paa't kamay, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Ang pagsasaaktibo ng balakang-kalamnan sa panahon ng pag-upos, single-leg squat, at step-up-and-over na ehersisyo, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Aktibidad ng kalamnan ng core sa panahon ng bilateral, unilateral, nakaupo at nakatayo na ehersisyo sa paglaban, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Reseta ng Spinal-Exercise sa Sport: Pag-uuri ng Physical Training at Rehabilitation sa pamamagitan ng Layunin at Kinalabasan, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic