Talaan ng mga Nilalaman:
- 2. Reverse Crunch:
- 3. Vertical Leg Crunch:
- 4. Long Arm Crunches:
- 5. Bisikleta na langutngot:
- 6. Double Crunches:
Ang crunches ay mga ehersisyo na kailangan mong gawin kung nais mo ng mahusay na abs at core. Gumagawa ito ng kalamnan ng tumbong sa tiyan. Ang mga crunches ay pangunahin lamang isang pangunahing ehersisyo sa pagtatrabaho at nasusunog ng mas kaunting mga calorie, ngunit lumipat sila sa isang kontroladong pamamaraan, pinagsama at pinalalabas ang mga pangunahing kalamnan sa gayon ay nakakatulong na maitayo ang abs. Ang maraming mga pagkakaiba-iba ng mga crunches ay binuo upang tumutok sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa parehong lugar maliban sa rectus abdominis na ang tanging kalamnan na nakatuon sa pamamagitan ng mga regular na crunches.
Dahil ang pag-eehersisyo ng crunches ay mas kontrolado, makakatulong ito sa iyo na mapagbuti ang iyong pagtuon sa iyong nakagawiang ehersisyo. At dahil hindi ito gumagamit ng anumang kagamitan, magagawa mo ito kahit saan. Ang ehersisyo na ito ay maaari ring mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop ng kalamnan.
Narito ang ilang mga uri ng crunches, kung paano ito gawin at ang mga pakinabang nito.
1. Ang Pangunahing Crunch:
Ang pangunahing langutngot ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na yumuko at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay tumayo ka upang matugunan ang iyong pelvis gamit ang mga balikat at ang core upang mapanatili at itaguyod ka pasulong. Ang mga pinsala ay maaaring sanhi kung hinila mo ang iyong sarili pasulong gamit ang lakas ng iyong mga kamay sa iyong leeg o sa iyong ulo.
2. Reverse Crunch:
Ang reverse crunch ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran at paglalagay ng iyong binti sa 90 degree. Ilagay ang iyong mga kamay na nakaharap sa lupa sa magkabilang panig ng iyong katawan. Kung nagsisimula ka, maaari mong ilagay ang mga kamay sa likod ng iyong balakang para sa karagdagang suporta. Pagkatapos, gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan sa isang kontroladong pamamaraan; hilahin ang iyong mga binti at balakang patungo sa kisame habang dinadala ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay bumalik upang simulan ang posisyon. Sa pagsasanay na ito, subukang huwag gumamit ng labis na momentum o gawin ito nang napakabilis na nasaktan mo ang iyong sarili. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari.
3. Vertical Leg Crunch:
Upang magawa ang langutngot na ito, dumapa ka sa iyong likuran gamit ang iyong mga bisig na tuwid. Itaas ang iyong binti nang magkasama at nakaharap ang takong sa kisame hanggang sa direkta itong nasa itaas ng iyong balakang. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig upang halos hawakan ang mga paa sa iyong mga daliri habang hinihila ang iyong pindutan ng tiyan upang patatagin ang iyong posisyon gamit ang iyong mga kalamnan sa ab. Ang iyong katawan ng tao ay magiging halos hitsura ng isang U na hugis. Huminga nang dahan-dahan, kontrolin ang paggalaw at ulitin para sa 8-15 reps.
4. Long Arm Crunches:
Upang magawa ang langutngot na ito, humiga ka sa likod gamit ang iyong tuhod. Kung nais mo ng higit na paglaban maaari mong panatilihin ang iyong mga binti tuwid. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa itaas ng iyong ulo. Sabayin ang mga ito. Gamit ang iyong mga pangunahing kalamnan, iangat ang itaas na bahagi ng iyong katawan. Siguraduhin na hindi pilitin ang iyong leeg. Ulitin ito sa loob ng 8-15 beses.
5. Bisikleta na langutngot:
Ang pag-eehersisyo na ito ay hindi lamang nagtrabaho sa rectus abdominis, ngunit gumagana din sa itaas na abs. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig patungo sa iyong dibdib. Paikutin muna sa kanan at subukang salubungin ang kaliwang tuhod gamit ang kanang siko habang pinahaba mo ang kanang binti nang diretso at pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran sa pamamagitan ng pagsubok na maabot ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko.
6. Double Crunches:
Ito ay isang pangunahing langutngot at i-reverse ang crunch na ehersisyo nang magkasama. Humiga ka lamang sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degree at mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong balakang mula sa sahig tulad ng isang langutngot at itaas ang mga talim ng balikat mula sa sahig tulad ng sa isang pangunahing langutngot. Subukang pigain ang core at kontrolin ang posisyon. Pagkatapos ay bumalik upang simulan ang posisyon.
Inaasahan na ang artikulo sa crunches para sa mga kababaihan ay may kaalaman. Mangyaring mag-iwan sa amin ng isang puna.
video sa YouTube