Nagpupumilit na mawala ang matigas ang ulo taba ng tiyan? Nais bang malaman kung paano makakuha ng isang flat tummy? Hindi ba maganda kung alam mo nang eksakto kung aling mga ehersisyo ang dapat gawin sa halip na mag-shoot sa dilim? Paano ang tungkol sa isang listahan ng madali, magagawa na mga tip sa diyeta? Basahin ang nalalaman upang malaman ang 5 pinakamahusay na pagsasanay at 5 mga tip sa pagdidiyeta para sa isang patag na tiyan sa loob lamang ng ilang linggo. Mag swipe up!

Paano Kumuha ng Isang Flat na Tiyan / Payat na Tiyan Sa Bahay

5 Epektibong Ehersisyo Upang Makakuha ng Flat abs

Narito ang ilang mabisang pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong core at patagin ang iyong abs nang sabay.

Tandaan: Bago simulan ang mga pagsasanay sa abs na ito, maayos na magpainit upang maiwasan ang mga pinsala.

1. Cardio At HIIT

Shutterstock

Ang Cardio at HIIT (High-Intensity Interval Training) ay kinakailangan kung nais mong magsunog ng taba. Bago mo makita na bawasan ang iyong baywang o tiyan, dapat mong hangarin na malaglag ang taba mula sa pangkalahatang katawan. Habang nawawala ang katawan sa pangkalahatang taba, nakakatulong din ito sa tiyan na lumayat din. Ituon ang mga pangunahing ehersisyo upang mai-tono ang iyong mga kalamnan, na magiging mas payat ka.

Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng jogging, running, lubid na paglukso, box jumps, squat jumps, hagdanan na tumatakbo, mataas na tuhod, paglukso sa lunges, burpee, paglangoy, Zumba, pagsayaw, o maglaro ng anumang isport. Maaari mo ring gamitin ang kagamitan tulad ng isang Swiss ball o mga resist band upang gawing mas matindi ang iyong pag-eehersisyo.

2. Reverse Crunch

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa sahig na may baluktot na tuhod, mga bisig sa iyong tabi, mga daliri na nakaturo patungo sa iyong takong. Itaas ang iyong mga paa sa lupa, mga daliri ng paa na nakaturo palayo sa iyong katawan.
2. Huminga nang palabas at dahan-dahang iangat ang iyong balakang mula sa sahig, kinontrata ang iyong abs. Ang iyong mga tuhod ngayon ay tumuturo patungo sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong ulo at leeg sa sahig.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Alalahaning lumipat sa isang mabagal, kinokontrol na paraan. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa banig at ilagay sa itaas ang iyong mga bisig.
2. Itaas ang iyong mga binti at kamay sa sahig at umupo sa isang posisyon na nakaupo, tulad ng ipinakita sa imahe. Balansehin ang iyong katawan sa iyong pigi at tailbone. Panatilihin ang iyong mga braso na pinahaba sa harap, na bumubuo ng isang "V" sa iyong itaas at ibabang bahagi ng katawan.
3. Patuloy na huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-12 reps.

4. Plank With Opposite Arm And Leg Itaas

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa isang posisyon na itulak, kasama ang iyong katawan na suportado sa iyong mga palad at daliri ng paa at ang likod ay tuwid at nakahanay sa iyong ulo at leeg.
2. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga bisig, pinapanatili ang natitirang posisyon na hindi nagbago. Ibaluktot ang iyong mga kamao papasok at tiyakin na ang mga itaas na braso ay nasa 90 degree na may mas mababang mga braso, at ang mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
3. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at palawakin ito nang diretso, kahilera sa sahig.
4. Ang paglalagay ng iyong timbang sa iyong kaliwang paa at kanang braso, iangat ang iyong kaliwang braso at iunat ito sa harap mo gamit ang mga daliri na nakaturo sa unahan.
5. Panatilihing tuwid ang iyong pinalawak na binti, braso, at likod sa buong lugar, gamit ang iyong core upang mapanatili ang balanse.
6. Hawakan ng 10 segundo at bumalik sa posisyon ng plank. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.

5. Thread The Needle

Shutterstock

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa isang nabagong posisyon ng tabla sa gilid, nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, naka-prop up sa iyong kaliwang bisig, na may pulso direkta sa ilalim ng balikat.
2. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot at ibabang mga binti nakatiklop likod, na may kanang binti nakasalalay sa kaliwa. Hayaan ang iyong kanang braso na nakapatong sa iyong kanang balakang. Panatilihin ang iyong balakang sa lupa.
3. Palawakin ang kanang braso nang tuwid sa itaas. Tumingin sa iyong braso. Siguraduhin ang isang tuwid na linya mula sa kanang mga kamay hanggang sa kaliwang siko.
4. Dalhin ang iyong kanang braso pababa at sa ilalim ng iyong kaliwang kilikili, na parang sinulid mo ang isang karayom. Pakiramdam ang pag-ikot sa iyong mga gilid at abs at hindi sa iyong balikat o leeg.
5. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8 reps sa panig na ito at ulitin sa iba pa. Kumpletuhin ang 3 mga hanay.

Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 30 minuto araw-araw, at magsisimula kang makakita ng pagkakaiba sa oras ng dalawang linggo. Gayunpaman, dapat ka ring mag-ingat sa iyong kinakain. Narito ang 5 madaling tip sa pagdidiyeta upang makakuha ng isang patag na tiyan.

5 Madali Mga Tip sa Diet ng Flat

1. Iwasan ang Naprosesong Pagkain at Nagdagdag ng Asukal

Pumili ng buong prutas kaysa sa mga juice, sariwa kaysa sa de-lata, at tubig kaysa sa mga softdrink. Ubusin ang mga staples ng panaderya tulad ng cake at cookies sa moderation.

Ang mga naka-kahong at nakabalot na pagkain ay naglalaman ng maraming sosa at mas kaunting hibla at mga nutrisyon. Ang labis na sosa ay nagpapanatili ng mas maraming tubig, pinupuno ang iyong tiyan. Manatiling malayo rin sa mga kapalit ng asukal; bahagyang natutunaw lamang ang iyong katawan.

2. Kontrolin ang Pag-inom ng Alkohol

Pinipigilan ng alkohol ang oxidation ng taba (1). Nangangahulugan ito na ang madalas na pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa mas mataas na taba ng katawan sa pangmatagalang.

Kapag umiinom ka, ang atay ay nagtatrabaho ng obertaym upang magsunog ng alkohol sa halip na taba, na nagbibigay ng mga term na tulad ng 'Beer Belly' o 'Beer Gut.' Gayundin, ang isang tao ay may kaugaliang maliitin ang mga caloriyang alkohol, ginagawang madali ang labis na pag-inom.

3. Pumunta Para sa Mga Flat na Pagkakain na Walang Pagkakaibigan

Ang mga flat-friendly na pagkain na abs-friendly ay nakikipag-usap sa mga sanhi ng taba ng tiyan, tulad ng pagbabalanse ng iyong bakterya sa gat, pagbawas ng gas, at pag-iwas sa pagkadumi, at naglalaman ng malusog na taba. Ang buong butil, sandalan na protina, itlog, malabay na gulay, almond, at berdeng tsaa ay mga toppers sa listahang ito.

Kunin ang iyong dosis ng om ega 3-fatty acid mula sa mataba na isda o kapsula. Ang isang mahusay na nakahandang tasa ng berdeng tsaa ay naglalaman ng mga catechin, na mga antioxidant na nagsasabing bawasan ang taba ng tiyan.

4. Kumain Sa Tamang Oras

Ang bilis ng kamay ay hindi upang mapuno ang iyong tummy o magutom. Kumain ng isang bagay sa loob ng kalahating oras ng paggising at magkaroon ng agahan na naglalaman ng buong butil at protina. Pumunta para sa isang pagpuno ng tanghalian at isang magaan na hapunan ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kumain ng dalawang meryenda - isang kalagitnaan ng umaga at isa sa oras ng tsaa.

Ang pagkakaroon ng maliit, balanseng pagkain ay hindi hahantong sa tummy umbok at pinapanatili ang iyong metabolismo na tumatakbo at tumatakbo. Ang pinakamagandang bahagi ay ang iyong katawan na hindi kailanman napupunta sa mode na gutom, na kung saan nararamdaman ang pangangailangan na itabi ang lahat bilang taba.

5. Space Out Pagkain Na Sanhi Bloating

Huwag kumain ng maraming servings ng mga gassy na pagkain sa isang solong araw dahil maaari itong humantong sa pamamaga at paglaki ng tiyan. Ang mga karaniwang pagkain sa listahang ito ay broccoli, cauliflower, repolyo, Brussels sprouts, pinatuyong beans, at lentil.

Ang mga ito ay napaka malusog at may mahusay na hibla, kaya huwag alisin ang mga ito. I-space ang mga ito sa kabuuan ng iyong mga pagkain sa buong linggo.

Bakit Mahalaga ang Pagkawala ng Tiyan ng Tiyan

Ang mga taong may taba ng tiyan o isang malaking midriff ay 2.75 beses na higit pa sa panganib ng sakit sa puso, kahit na nasa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang (2).

Ang taba na nakaimbak sa iyong tiyan na rehiyon ay mas mapanganib kaysa sa taba na nakaimbak sa mga rehiyon ng balakang at hita (3). Pinapataas nito ang masamang kolesterol ng LDL, ginulo ang iyong asukal sa dugo, at pinapataas ang iyong presyon ng dugo at peligro ng atake sa puso (4), (5). Gayundin, ang isang patag na tiyan ay maaaring magpatingin sa iyo na mas payat, mas proporsyonado, mas matangkad, at mas kaakit-akit.

Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na humawak ng labis na taba sa kanilang tiyan, at ang mga kababaihan ay mas madaling ihabi ito sa kanilang mga balakang at hita - proteksyon na inaalok ng mga hormone. Gayunpaman, tinatanggal ng menopos ang proteksyon na ito, na ginagawang pantay mahina ang mga kababaihan (6). Magbabago rin ang hugis ng iyong katawan nang naaayon.

Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang mas maraming paggamit ng calorie, higit sa lahat mula sa mga naprosesong pagkain, alkohol, trans fats, at bloating dahil sa mga gassy na pagkain.

Konklusyon

Ang paggawa ng mga pangunahing pag-eehersisyo, pananatiling aktibo, at pagkain ng malusog na pagkain ay maaaring mapabuti ang balanse at pustura. Ito naman ay maaaring hilahin ang iyong tummy at magpakita na mas payat ka. Subukan ang mga pagsasanay sa tiyan na ito at mga tip sa pagdidiyeta upang panoorin ang iyong katawan na mas payat at ang iyong abs ay mas malambing at hayaang ibuhos ang mga papuri!

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Maaari ba akong makakuha ng isang patag na tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa bahay?

Oo, maaari kang makakuha ng isang patag na tiyan sa bahay kung regular kang nag-eehersisyo at kumain ng malusog na pagkain. Narito ang isang listahan ng mga superfood para sa pagbaba ng timbang at ilan pang mga ehersisyo sa tiyan na may mga larawan.

Gaano ka kadali makakakuha ako ng isang patag na tiyan pagkatapos ng pagbubuntis?

Pagpasensyahan mo Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailan magsisimulang mag-eehersisyo nang masigla. Magsimula sa yoga at lumalawak at pagkatapos ay magpatuloy sa light cardio tulad ng paglalakad. Kapag nakatiyak ka na, maaari kang magsimula sa cardio, HIIT, at iba pang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa tiyan. Maaari ka ring magsanay para sa diastasis recti. Sa loob ng 4-5 na buwan, maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta.

Ang pag-inom ba ng mainit na tubig na may lemon ay nasusunog sa taba ng tiyan?

Walang ebidensya na pang-agham upang patunayan ito, ngunit ang pag-inom ng maligamgam na tubig na may katas na kalahating apog ay tila makakatulong sa pagbuhos ng pangkalahatang taba ng katawan.

Ang pagtulog ba sa iyong tiyan ay nagpapalamig nito?

Hindi, ang pagtulog sa iyong tiyan ay hindi magpapaputi nito.

6 na mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Pagkonsumo ng Alkohol at Labis na Katabaan: Isang Update, Kasalukuyang Mga Ulat sa labis na katabaan, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, Pambansang Institusyon ng Kalusugan.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalisasyon ng mga fat depot at panganib sa cardiovascular, Lipid sa Kalusugan at Sakit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
• Isang pagsusuri ng ugnayan sa pagitan ng pamamahagi ng taba ng tiyan, mga hakbang sa kinalabasan ng kalusugan, at nababago na mga kadahilanan sa peligro, American Journal of Health Promosi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Ang labis na timbang ng tiyan at metabolic syndrome: ehersisyo bilang gamot? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Ang akumulasyon ng taba ng tiyan-tiyan ay isang kadahilanan ng peligro sa hypertension sa batang may sapat na gulang, Medisina, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Pamamahagi ng taba ng katawan sa mga pre-and post-menopausal women: mga variable na metabolic at anthropometric, The Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Pagtanda, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365