31 Mataas na mga pagkaing hibla para sa pagbawas ng timbang

Nahihirapan ka ba na magmukhang payat kahit sa itim na maong? Nais mo bang mapupuksa ang sobrang flab dahil nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan? Pagkatapos, ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang nang walang abala sa pagbibilang ng mga calorie o pagtaas ng timbang ay upang isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta (1). Mahalaga ang hibla sa isang uri ng karbohidrat (at naisip namin na ang carbs ay masama!) Na hindi natutunaw ng mga tao. Nakakatulong ito sa pag-bulking up ng mga dumi at pagdaragdag ng oras ng pagtunaw at pagsipsip sa malaking bituka. Nakakatulong ito upang mapabuti ang metabolic rate, linisin ang bituka, at madagdagan ang pagkabusog. Pinili namin ang 31 pinakamahusay na pagkaing mayaman sa hibla at naghanda ng isang tsart sa pagdidiyeta na makakatulong sa iyong paghina at pagbutihin ang iyong kalusugan. Magsimula na tayo.

31 Pinakamahusay na Pagkain na Mayaman sa Fiber Para sa Pagkawala ng Timbang

• 10 Fiber-Rich Fruits Para sa Pagkawala ng Timbang

1. Abokado

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 9.2 g (Medium California Avocado), 17 g (Medium Florida Avocado)

Mga Calorie: 160

Hindi matutunaw na Fiber: 5.8 g (California Avocado), 13.9 g (Florida Avocado)

Natutunaw na Fiber: 3.4 g (California Avocado), 3.06 g (Florida Avocado)

Iba pang mga Vital Nutrient: Polyunsaturated fat, Monounsaturated fat, Vitamin E, Vitamin B-6, Vitamin K, Vitamin D, Vitamin A, Magnesium, at Iron.

Ang mga berdeng avocado ay karamihan mula sa Florida at mataas sa natutunaw na hibla kumpara sa iba't ibang uri ng maitim na balat sa California. Mayaman din sila sa malusog na taba na makakatulong na mabawasan ang pamamaga. Ito ang dahilan kung bakit ang abukado ay dapat na iyong prutas. Maaari mo itong agahan para sa agahan na may mga itlog o sa isang salad para sa tanghalian o hapunan.

2. Raspberry

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 8.4 g bawat tasa

Mga Calorie: 65

Hindi matutunaw na Fiber: 7.5 g

Natutunaw na Fiber: 0.9 g

Iba pang mga Vital Nutrisyon: Bitamina K, Vitamin C, Vitamin A, Folate, Potassium, Calcium, Magnesium, at Phosphorus.

Ang kabuuang hibla na naroroon sa mga raspberry ay 8.40 g bawat tasa. Ang mga ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina C, A, K, at folate. Pinapabuti ng mga raspberry ang paggalaw ng bituka at maiwasan ang pamamaga. Maaari kang magkaroon ng isang raspberry smoothie para sa agahan o magtapon ng ilang mga raspberry sa iyong otmil upang bigyan ito ng ibang lasa.

3. Mga igos

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 24.30 g bawat tasa (pinatuyong igos), 5.8 g bawat tasa (karaniwang mga igos)

Mga Calorie: 279

Hindi matutunaw na Fiber: 16.30 g

Natutunaw na Fiber: 8 g

Iba pang mga Vital Nutrisyon: Bitamina C, Vitamin A, Vitamin K, Calcium, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Zinc, at Iron.

Ang matamis at butil na naka-texture na prutas na ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla. Naglalaman ito ng 24,30 gramo ng hibla bawat tasa at mayaman sa iba pang mga nutrisyon tulad ng bitamina A at K, folate, at protina. Maaari kang magkaroon ng mga igos para sa panghimagas o idagdag ang mga ito sa iyong tanghalian salad.

4. Putulin

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 12.10 g bawat tasa

Mga Calorie: 418

Hindi matutunaw na Fiber: 5.60 g

Natutunaw na Fiber: 6.50 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin K, Potassium, Calcium, Phosphorus, Calcium, at Magnesium.

Ang isang tasa ng prun ay naglalaman ng 6.50 gramo ng natutunaw na hibla at 5.60 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Ang prune juice ay tumutulong sa paggamot ng paninigas ng dumi, at dahil sa mataas na natutunaw na nilalaman ng hibla, ito rin ay isang mabuting ahente ng pagbawas ng timbang. Maaari kang magkaroon ng prune juice para sa agahan na may otmil o magdagdag ng prun sa iyong inihaw na pato para sa hapunan. O gawing espesyal ang iyong dessert sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang pinatuyong prun sa iyong mababang-taba na yogurt.

5. bayabas

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 8.9 g bawat tasa

Mga Calorie: 112

Hindi matutunaw na Fiber: 7.40 g

Natutunaw na Fiber: 1.50 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Phosphorus, Calcium, Magnesium, at Potassium .

Ang matamis na prutas na tropikal na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang isang tasa ng bayabas ay naglalaman ng humigit-kumulang na 9 gramo ng hibla at puno din ng mga bitamina C at A, magnesiyo, kaltsyum, potasa, at maraming mga phytonutrient. Maaari kang magkaroon ng bayabas bilang isang meryenda sa gabi o gumawa ng juice ng bayabas para sa agahan.

6. Peach

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 2 g bawat tasa

Mga Calorie: 60.1

Hindi matutunaw na Fiber: 1.20 g

Natutunaw na Fiber: 0.80 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C. Vitamin K, Phosphorus, Potassium, Calcium, at Magnesium.

Ang mabangong prutas na ito ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla. Ang pinatuyong peach ay naglalaman ng tungkol sa 13 gramo ng kabuuang pandiyeta hibla. Ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina A, C, at K, magnesiyo, potasa, posporus, at kaltsyum. Maaari kang magdagdag ng mga tuyong milokoton sa iyong mga pamahala sa agahan, mga smoothie o inihaw na pabo o manok.

7. Mga gooseberry

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 6.50 g bawat tasa

Mga Calorie: 66

Hindi matutunaw na Fiber: 5.10 g

Natutunaw na Fiber: 1.40 g

Iba pang mga Vital Nutrisyon: Bitamina A, Vitamin C, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, at Calcium.

Ang mga gooseberry ay mahusay ding mapagkukunan ng hibla. Ang isang tasa ng gooseberry ay naglalaman ng 6.50 gramo ng hibla. Mayaman din sila sa bitamina C at mga phytochemical na makakatulong na mapanatili ang pinakamainam na kalusugan. Maaari kang magkaroon ng 2-3 sun-tuyo na mga gooseberry pagkatapos mismo ng tanghalian upang makatulong na sugpuin ang iyong pagkagutom. Maaari ka ring gumawa ng matamis na gooseberry marmalade at idagdag ito sa iyong panghimagas o simpleng magkaroon ng isang kutsarang puno nito upang mapigilan ang iyong matamis na pagnanasa.

8. Sapodilla

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 13.90 g bawat tasa

Mga Calorie: 200

Hindi matutunaw na Fiber: 9 g

Natutunaw na Fiber: 4.90 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Calcium, at Monounsaturated Fats.

Ang matamis at butil na tropikal na prutas na ito ay mayaman sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang isang katamtamang sapodilla ay naglalaman ng halos 5 gramo ng natutunaw na hibla at 9 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, potasa, at folate. Maaari kang magdagdag ng sapodilla sa iyong mga pamahid na pang-agahan o juice o gawin ito para sa panghimagas na may isang tasa ng mababang taba na nakapirming yogurt.

9. Niyog

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 35.70 g (sariwa, katamtamang sukat-niyog)

Mga Calorie: 1405

Hindi matutunaw na Fiber: 31.80 g

Natutunaw na Fiber: 3.90 g

Iba Pang Mga Pangunahing Nutrisyon: Mga Monounsaturated Fats, Polyunsaturated Fats, Vitamin C, Folate, Choline, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Calcium, at Iron.

Ang niyog ay hindi isang nut; ito ay isang fibrous one-seeded drupe. Ang likidong endosperm sa loob ng niyog ay mayaman sa mga bitamina at mineral. Ito ay isang likas na electrolyte at mahusay para sa rehydration, pagbawas ng timbang, at mas mahusay na balat. Habang hinog ang niyog, ang endosperm ay nagbabago sa nakakain na laman, na mayaman sa bitamina E at pandiyeta hibla. Maaari kang magdagdag ng gadgad na laman ng niyog sa iyong mangkok sa agahan, kaserol, o salad o kainin lamang ang niyog. Ito ay matamis, malutong, at kasiya-siya.

10. Peras

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 4 g (isang medium-size na peras)

Mga Calorie: 103

Hindi matutunaw na Fiber: 1.80 g

Natutunaw na Fiber: 2.20 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Choline, Magnesium, Phosphorus, Potassium, at Calcium.

Ang matamis, butil, mayamang hibla, at walang kolesterol na prutas ay masarap at madaling magagamit. Maaari kang magkaroon nito tulad nito o makakuha ng isang malikhain at idagdag ito sa iyong dessert, nilaga, grills, o salad.

• 10 Fiber-Rich Gulay Para sa Pagbawas ng Timbang

1. Mga berdeng gisantes

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 8.80 g bawat tasa

Mga Calorie: 134

Hindi matutunaw na Fiber: 6.20 g

Natutunaw na Fiber: 2.60 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, at Calcium.

Ang isang tasa ng berdeng mga gisantes ay naglalaman ng tungkol sa 9 gramo ng hibla. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C, kaltsyum, posporus, potasa, at magnesiyo. Maaari kang magdagdag ng mga berdeng gisantes sa mga piniritong gulay, quinoa, o nilagang manok o kabute.

2. Yam

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 7.60 g bawat tasa

Mga Calorie: 158

Hindi matutunaw na Fiber: 4.80 g

Natutunaw na Fiber: 2.80 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, at Calcium.

Yams ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Maaari kang gumawa ng inihaw na salad ng yam na may berdeng mga gisantes, sili, at halaman. Maaari mo ring gamitin ang mga air fry yams at ipagawa sa kanila ang mga chili flakes, isang maliit na asin, at low-fat mayonesa. Idagdag ang mga ito sa mga curries o casserole at magkaroon ng brown rice at iba pang mga gulay.

3. Winter Squash

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 6.70 g bawat tasa

Mga Calorie: 82

Hindi matutunaw na Fiber: 2.90 g

Natutunaw na Fiber: 3.80 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Folate, Calcium, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Beta Carotene, Iron, at Omega-3 at Omega-6 Fatty Acids.

Ang taglamig na kalabasa ay mayaman sa mahusay na carbs at hibla sa pagdidiyeta. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng amino acid tryptophan na tumutulong na mahimok ang pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas ng stress. Gumawa ng isang kapaki-pakinabang na sopas o magdagdag ng inihaw na taglamig na kalabasa sa iyong salad. O na-mashed na kalabasa na may isang mahusay na bahagi ng inihaw na manok at iba pang mga gulay.

4. Spinach

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5.10 g bawat tasa

Mga Calorie: 7

Hindi matutunaw na Fiber: 3.80 g

Natutunaw na Fiber: 1.30 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Calcium, Magnesium, Phosphorus, at Potassium.

Ang malabay na berdeng gulay na ito ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa at kulay sa iyong pagkain ngunit nakikinabang din sa iyong kalusugan. Maaari mo itong igisa sa mga sibuyas ng bawang at kaunting asin o idagdag ito sa iyong sopas, salad, nilagang, pambalot, bukas na mga sandwich, atbp.

5. Okra

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5.10 g bawat tasa

Mga Calorie: 36

Hindi matutunaw na Fiber: 3.10 g

Natutunaw na Fiber: 2 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, at Calcium.

Ang Okra ay masarap at masustansya kung lutuin mo ito sa tamang paraan. Hugasan ang okra at patayin ito bago gupitin ito. Huwag mag-overcook. Ipagawa ito sa brown rice, pita tinapay o flatbread. O idagdag lamang ang inihaw o pinakuluang okra sa iyong rice Bowl o salad.

6. Mga Collard Greens

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5.30 g bawat tasa

Mga Calorie: 11

Hindi matutunaw na Fiber: 2 . 10 g

Natutunaw na Fiber: 3.20 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folate, Potassium, Copper, at Calcium.

Ang madilim na berdeng malabay na gulay ay mababa sa calories, may mataas na nilalaman ng tubig, at puno ng mga nutrisyon. Maaari mo itong idagdag sa sabaw ng manok, nilagang gulay, mga tuna salad o pambalot o blanched o steamed.

7. Karot

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5.20 g bawat tasa

Mga Calorie: 82

Hindi matutunaw na Fiber: 3 g

Natutunaw na Fiber: 2.20 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Sodium, at Calcium.

Ang mga karot ay mabuti para sa iyong mga mata dahil sila ay mayaman sa bitamina A. Mayaman din sila sa pandiyeta hibla, kaya't dapat mong ubusin ang mga ito kahit tatlong beses sa isang linggo. Maaari kang magdagdag ng mga hilaw na karot sa iyong salad o gulay / nilagang manok.

8. Nagtitiis

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5.20 g bawat tasa

Mga Calorie: 8

Hindi matutunaw na Fiber: 3.70 g

Natutunaw na Fiber: 1.50 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin K, Folate, Potassium, at Calcium.

Ang lutong curly endive ay kilala rin bilang chicory at isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral, at dietary fiber. Maaari mong ihawin at itapon ito sa iba pang mga gulay at isda / manok. Maaari kang magkaroon nito bilang pagkain sa daliri o i-chop ito at idagdag sa omelet o balot / sandwich.

9. Mga Turnip Greens

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 5 g bawat tasa

Mga Calorie: 29

Hindi matutunaw na Fiber: 2.80 g

Natutunaw na Fiber: 2.20 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Protein, Sodium, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Calcium, at Omega-3 Fatty Acids.

Ang mga turnip greens ay nabibilang sa pamilya ng krus na halaman at mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina, mineral, at iba pang mahahalagang nutrisyon. Mayroon silang mga anti-namumula na katangian na makakatulong na labanan ang ilang mga uri ng cancer. Magdagdag ng mga turnip greens sa sabaw ng manok o baboy, nilagang o salad.

10. Mga Beet Greens

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 4.20 g bawat tasa

Mga Calorie: 39

Hindi matutunaw na Fiber: 2.30 g

Natutunaw na Fiber: 1.90 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folate, Magnesium, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, at Tubig.

Ang mga beet greens ay ang nangungunang dahon na bahagi ng beetroots at isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon. Ang mga gulay na siksik na hibla ay madaling lutuin at masarap. Maaari mong igisa ang mga ito ng mga sibuyas ng bawang at magkaroon ng kayumanggi bigas, iba pang mga gulay, at isang mahusay na bahagi ng matangkad na protina. Ang mga beet greens ay masarap din sa nilagang at sopas.

• 8 Fiber-Rich Grains / Nuts / Seeds Para sa Pagbawas ng Timbang

1. Flax Seeds

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 25.50 g bawat tasa

Mga Calorie: 897

Hindi matutunaw na Fiber: 11.70 g

Natutunaw na Fiber: 13.80 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Bitamina K, Folate, Thiamine, Choline, Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Magnesium, Sodium, Phosporus, Potassium, Calcium, Iron, at Protein.

Ang mga binhi ng flax ay mayaman sa pandiyeta hibla at malusog na taba. Ang isang tasa ng mga binhi ng flax ay naglalaman ng tungkol sa 13 gramo ng natutunaw na hibla at 12 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Samakatuwid, pinapalaki nito ang iyong mga dumi ng tao, pinapataas ang iyong mga antas ng pagkabusog, at ginagawang mas kaunti ang iyong kinakain. Maaari mong gilingin ang mga binhi ng flax sa bahay upang mapanatili ang mga sustansya at idagdag ito sa iyong makinis, oatmeal, salad, o isang baso ng gatas na walang taba.

2. Oat Bran

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 14 g bawat tasa

Mga Calorie: 231

Hindi matutunaw na Fiber: 7.20 g

Natutunaw na Fiber: 6.80 g

Iba pang mga Vital Nutrisyon: Bitamina K, Folate, Choline, Betaine, Pantothenic Acid, Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Magnesium, Sodium, Phosphorus, Potassium, Zinc, Calcium, Iron, at Protein.

Ang Oat bran ay isa pang pagkaing mataas ang hibla na kilala sa mga katangian ng pagbaba ng timbang. Naglalaman ito ng 14 gramo ng hibla, na kung saan ang natutunaw na hibla ay 6.8 gramo. Magkaroon ng dalawang kutsara ng oat bran para sa agahan o tanghalian para sa kanais-nais na mga resulta sa loob lamang ng ilang linggo. Maaari ka ring magdagdag ng mga prutas sa iyong mangkok ng oat bran.

3. Sorghum

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 26.50 g bawat tasa

Mga Calorie: 651

Hindi matutunaw na Fiber: 18.50 g

Natutunaw na Fiber: 8.0 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Niacin, Thiamin, Riboflavin, Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Iron, at Protein.

Ang mapagpakumbabang butil na ito ay mayaman sa dietary fiber. Ang isang tasa ng sorghum ay naglalaman ng 26.50 gramo ng hibla. Dahil dito ang sorghum ay tinawag na "bagong quinoa." Maaari mo itong idagdag sa iyong brunch veggie salad o magkaroon ng isang ilaw na pinupunan ang sorghum risotto para sa hapunan.

4. Amaranth

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 29.60 g bawat tasa

Mga Calorie: 251

Hindi matutunaw na Fiber: 20.20 g

Natutunaw na Fiber: 9.40 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Niacin, Folate, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ito ay isang masustansiya at walang gluten na butil na matatagpuan sa maliwanag na namumulaklak na mga halaman pangmatagalan. Ang isang tasa ng amaranth ay naglalaman ng tungkol sa 29.60 gramo ng hibla. Ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng kaltsyum, posporus, mangganeso, at bakal. Maaari mo itong idagdag sa mga naka-gulong veggies para sa tanghalian o hapunan. Maaari mo ring gilingin ito upang makagawa ng walang gluten na harina o maghanda ng sinigang para sa agahan. Maaari mo ring gamitin ang amaranth upang maghurno ng mga muffin, cookies, at iba pang matamis na gamutin.

5. Barley

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 31.20 g bawat tasa

Mga Calorie: 193

Hindi matutunaw na Fiber: 24.4 g

Natutunaw na Fiber: 6.80 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin K, Niacin, Folate, Choline, Vitamin B6, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ito ay isa pang butil na mataas ang hibla. Ang isang tasa ng barley ay naglalaman ng tungkol sa 31.20 gramo ng hibla. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, magnesiyo, bitamina B6, at iron. Maaari kang gumawa ng sinigang na barley. O magdagdag ng barley sa mga oats o nilagang manok o pabo.

6. Mga Buto ng Kalabasa

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta - 8.80 g bawat tasa

Mga Calorie: 285

Hindi matutunaw na Fiber: 6.4 g

Natutunaw na Fiber: 2.4 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Bitamina A, Folate, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang mga binhi ng kalabasa ay nakakatikim at masustansya at mahusay na mapagkukunan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang isang tasa ng mga binhi ng kalabasa ay naglalaman ng 2.40 gramo ng natutunaw na hibla at 6.4 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Ang mga ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng malusog na taba, bitamina A, kaltsyum, potasa, at magnesiyo. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong mga almusal sa almusal o sinigang. O magdagdag ng mga toasted na buto ng kalabasa sa salad o casseroles.

7. Mga Chestnut

Shutterstock

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 16.70 g bawat tasa

Mga Calorie: 350

Hindi matutunaw na Fiber: 13.2 g

Natutunaw na Fiber: 3.5 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, VItamin C, Vitamin K, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang masarap na nut na ito ay isang pagkaing may hibla. Ang isang tasa ng kastanyas ay naglalaman ng 16 gramo ng hibla. Ito ay isang mayamang mapagkukunan ng bitamina C, folate, calcium, sink, posporus, at mga monounsaturated fatty acid. Maaari kang magkaroon ng isang maliit na bilang ng mga kastanyas bilang meryenda o idagdag ang mga ito sa iyong karne para sa hapunan. Maaari mong bigyan ang iyong low-fat frozen yogurt ng dagdag na langutngot sa pamamagitan ng pagdaragdag nito ng mga durog na kastanyas.

8. Almonds

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 15.90 g bawat tasa

Mga Calorie: 546

Hindi matutunaw na Fiber: 14.3 g

Natutunaw na Fiber: 1.6 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Vitamin A, VItamin E, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang mga almendras ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla at malusog na taba. Magbabad ng 4-5 na mga almond sa tubig magdamag at ipasa sa umaga sa agahan. Maaari ka ring magdagdag ng mga almond sa mga panghimagas, salad, pilaf, at mga kari.

• 3 Fiber-Rich Legumes Para sa Pagbaba ng Timbang

1. Itim na Beans

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 15 g bawat tasa

Mga Calorie: 227

Hindi matutunaw na Fiber: 6 g

Natutunaw na Fiber: 9 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Polyunsaturated Fatty Acids, Monounsaturated Fatty Acids, Vitamin A, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang mga itim na beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla at protina. Ang isang tasa ng itim na beans ay naglalaman ng 12.2 gramo ng hibla. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbubabad sa magdamag at pakuluan sila sa susunod na araw. Hayaan silang tanghalian sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang mga sariwang gulay, cilantro, at isang dash ng dayap. Maaari mo ring lutuin ang mga ito ng chili-style at ihanda ito para sa hapunan.

2. Lima Beans

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 13.20 g bawat tasa

Mga Calorie: 216

Hindi matutunaw na Fiber: 6.20 g

Natutunaw na Fiber: 7 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang isang tasa ng limang beans ay naglalaman ng 7 gramo ng natutunaw na hibla at 6.20 gramo ng hindi matutunaw na hibla. Mayaman din sila sa mga bitamina, mineral, protina, at iba pang mga phytonutrient. Maaari kang magdagdag ng limang beans sa iyong quinoa (para sa agahan), manok ng manok (para sa tanghalian) o inihaw na salmon (para sa hapunan).

3. Lentil

Kabuuang Fiber ng Pandiyeta: 15.6 g bawat tasa

Mga Calorie: 230

Hindi matutunaw na Fiber: 14.4 g

Natutunaw na Fiber: 1.2 g

Iba pang mga Vital Nutrient: Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C, Thiamin, Riboflavin, Folate, Niacin, Magnesium, Manganese, Sodium, Phosphorus, Potassium, Calcium, Zinc, Iron, at Protein.

Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng tungkol sa 15.6 gramo ng hibla. Ang lentil ay mahusay ding mapagkukunan ng protina at mineral tulad ng mangganeso, thiamin, potassium, at iron. Maaari mong isama ang mga ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapakulo at pagdaragdag sa kanila sa mga salad o pagkakaroon ng sopas na lentil na mayroon o walang mga gulay para sa hapunan.

Ang 31 mga pagkaing mayaman sa hibla na ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong target na timbang at pagbutihin ang paggalaw ng panunaw at bituka. Nagdisenyo din ako ng isang tsart sa diyeta na mayaman sa hibla para masulit mo ang mga pagkaing nabanggit sa itaas. Maaari mong subukan ang iyong sariling bersyon ng tsart sa diyeta, ngunit siguraduhing isama ang mataas na mga pagkaing hibla para sa pagbaba ng timbang at maabot ang balanse sa pagitan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Narito ang plano para sa diyeta para sa iyo.

Sample na Fiber-Rich Foods Diet Plan

Mga pagkain	Anong kakainin
Maagang Umaga (7:00 - 7:30 am)	1 tasa ng maligamgam na tubig na may katas ng isang dayap.
Almusal (8:00 - 8:45 am)	Oatmeal na may mga kastanyas at mga milokoton. O Spinach at sapodilla smoothie na may 2 kutsarang oat bran o itlog, abukado, at isang baso ng gatas na mababa ang taba.
Mid-Morning Snack (10:30 am)	Isang baso ng sariwang prune juice o isang maliit na pistachios.
Tanghalian (12:30 - 1:00 pm)	Igisa ang mga veggies na may amaranth. O Balot ng black bean lettuce na may abukado at mga gulay.
Evening Snack (4:00 pm)	Green tea at 1 oats at barley cookie. Isang baso ng raspberry at bayabas juice na may isang kutsarita na ground flax seed.
Hapunan (7:00 pm)	Inihaw na manok na may mga veggies na pinatungan ng mga buto ng kalabasa. O Lentil at berdeng mga gisantes o limang beans na sopas. Para sa panghimagas, maaari kang magkaroon ng low-fat frozen yogurt na may tinadtad na peach.

Kaya, nakikita mo, maaari mong sundin ang diyeta na ito na may hibla para sa pagbaba ng timbang nang hindi sinusubukan nang husto. Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mo ring sundin ang isang simple, madaling sundin na gawain sa ehersisyo. Lamang kumuha ng 20 minuto upang gawin ang mga simpleng pagsasanay na nabanggit sa ibaba.

Nakagawiang Ehersisyo

Shutterstock

• Ikiling ng ulo (kanan at kaliwa) - 1 hanay ng 15 reps
• Tumango ang ulo (pataas at pababa) - 1 hanay ng 15 reps
• Mga pag-ikot ng leeg (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Mga pag-ikot ng balikat (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng braso (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng pulso (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang (pakaliwa at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Spot jogging - 5-7 minuto
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Ipasa ang lunges - 1 hanay ng 10 reps
• Burpees - 2 set ng 10 reps
• Mga Sit-up - 1 hanay ng 15 reps
• Mga vertikal na sipa - 1 hanay ng 15 reps
• Pahalang na kicks - 1 hanay ng 15 reps
• Mga sipa sa gunting - 1 hanay ng 15 reps
• Mga crunches sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Forward plank - 15-20 pangalawang paghawak
• Mag-unat

Ang pagsunod sa ehersisyo at nutrisyon na plano na ito ay makakatulong na mabagal ang pagbabago sa iyong lifestyle. Ang pagbabago ng iyong lifestyle ay napakahalaga pagdating sa pagkawala ng timbang. Ang pagsasama ng mataas na hibla at masustansyang mga pagkain sa iyong diyeta, pag-iwas sa basura at naproseso na pagkain, regular na pag-eehersisyo, at pagkuha ng tamang pahinga ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang.

Hayaan mong sabihin ko sa iyo kung paano kapaki-pakinabang ang pandiyeta hibla at tungkol sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla.

Natutunaw O Hindi Malulusaw na Fiber - Alin sa Isa ang Tamang-tama Para sa Pagbawas ng Timbang?

Ang hibla ay may dalawang uri - natutunaw at hindi matutunaw, depende sa pag-aari na matunaw sa mga likido. Kapag ang natutunaw na hibla ay nakikipag-ugnay sa tubig, ito ay ginawang isang malapot na materyal at pinapabagal ang pagsipsip ng pagkain sa malaking bituka. Pinaparamdam nito na busog ka sa mahabang tagal.

Tumutulong ang hindi matutunaw na hibla upang ma-trap ang mga fat molekula at kumikilos bilang isang stool bulking agent at pinipigilan ang pagsipsip ng fats. Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa paninigas ng dumi dahil nagdaragdag ito ng maramihan at nagtataguyod ng paggalaw ng bituka.

Samakatuwid, malinaw na kung nais mong mawalan ng timbang, dapat mong tingnan ang mga mapagkukunan ng pagkain na mayaman sa natutunaw na hibla kasama ang isang mahusay na halaga ng hindi matutunaw na hibla. Ngayon, alamin natin kung paano tumutulong ang hibla sa pagbawas ng timbang.

Paano Tumutulong ang Fiber Sa Pagbaba ng Timbang

Fiber at pagbaba ng timbang - ano ang koneksyon? Ang hibla ay tumutulong sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kabusugan at pagdaragdag ng bilang at mga pagkakaiba-iba ng mahusay na bakterya ng gat sa bituka (2), (3). Narinig mo siguro na ang mahusay na bakterya ng gat ay tumutulong sa pantunaw at nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan. Tumutulong ang mga ito sa pagtunaw ng natutunaw na hibla sa tulong ng isang tiyak na enzyme sa bakterya. Kaya, karaniwang, ang natutunaw na hibla ay gumaganap bilang pagkain para sa bakterya ng gat, at tumutulong ang bakterya na digest ito at makagawa ng mga short-chain fatty acid (4), (5). Ang mga short-chain fatty acid na ito ay nagbabawas ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagtaas ng metabolismo ng taba (6). Gayundin, ang buong pakikipag-ugnayan ng natutunaw na hibla na may bakterya ng gat ay nagdaragdag ng pagkakaiba-iba at bilang ng mga bakterya ng gat. Ang pagkakaroon ng iba't ibang uri ng mahusay na bakterya ng gat ay naiugnay sa pinababang panganib ng uri II na diyabetes at sakit sa puso at nabawasan ang antas ng masamang kolesterol.Ngunit nangangahulugan ba ito na maaari kang magkaroon ng walang limitasyong dami ng hibla? Alamin natin sa susunod na seksyon.

Fiber Para sa Pagbawas ng Timbang - Magkano ang Magagamit?

Ang