Paano mabawasan ang timbang nang natural

Ang pagkawala ng timbang nang natural ay ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito. Ang mga pag-diet sa pag-crash ay maaaring gumana pansamantala ngunit hindi ito isang permanenteng solusyon sa iyong problema. Sa katunayan, maaari nilang pabagalin ang iyong metabolismo at hadlangan ang normal na pag-andar ng cell. Kaya, dapat mong i-tweak ang iyong lifestyle sa paraang pumayat ka ng walang kahirap-hirap. Sa artikulong ito, nakalista kami ng 30 mga paraan na makakatulong sa iyong kanal ang libangan at malaglag ang ilang totoong taba. Hayaan mong ipakita ko sa iyo ang ilang ilaw.

1. Itakda ang Makatotohanang Layunin sa Pagkawala ng Timbang

Shutterstock

Ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay upang malaman na kailangan mong mawalan ng timbang. Na iyong nagawa. Ngayon, dapat kang magtakda ng mga makatotohanang layunin. Ipagpalagay, kailangan mong mawalan ng 10 kilo pagkatapos ay itakda ang iyong layunin na sinasabi, "Kailangan kong mawalan ng 2 kilo sa 4 na linggo." Kung nais mong mawala ang 10 kilo sa loob ng 1 linggo, una, hindi mo magagawa iyon; pangalawa, ang hindi magagawang mawalan ng timbang ay maaaring mag-alinlangan ka sa iyong sarili, na sa huli ay magpapabagsak sa iyo. Paghiwalayin ang iyong pinakamalaking agenda sa mas maliit na mga agenda. Gumawa ng maliliit na hakbang upang maabot ang iyong huling timbang.

2. Itala ang Iyong Tatlong Araw na Pagdiyeta

Ito ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malaman at makita para sa iyong sarili kung saan ka nagkakamali. Masyado ba kang basurang basura? Hindi ka ba umiinom ng tubig? Masyado bang mas kaunti ang iyong kinakain? Ang mga sagot sa lahat ng mga katanungang ito at marami pang iba ay isisiwalat sa tatlong araw na tala ng diyeta. Tandaan lamang ang iyong pang-araw-araw na gawi sa pagkain - kapag kumain ka, kung ano ang kinakain mo, at kung magkano ang kinakain mo. Ang pag-ubos ng sobrang calorie at pagkain ng mas kaunti ay maaari ring humantong sa pagtaas ng timbang. Suriin kung ano ang iyong kinakain tuwing Sabado at Linggo, itala kung ano ang iyong snacking, atbp.

3. Alamin Kung Ilan ang Mga Calories na Dapat Mong Monsumo

Shutterstock

Alam mo na kumakain ka ng sobra o mas kaunti. Susunod, alamin kung gaano karaming mga calory ang dapat mong kainin nang perpekto. Upang gawin iyon, maaari kang magrehistro ng anuman sa mga website / app na fitness kung saan maaari mong ipasok ang iyong edad, timbang, taas, antas ng aktibidad atbp. Upang malaman kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin. Ipagpalagay, ang iyong tatlong-araw na tala ng diyeta ay nagsisiwalat na kumakain ka ng 3000 calories bawat araw habang ang iyong pag-inom ay dapat na 2200 calories lamang bawat araw - nangangahulugan ito na kumakain ka ng 800 calories nang labis. Subukang bawasan ang calories nang dahan-dahan. Magsimula sa pagbawas ng 200 calories at pagkatapos ay unti-unting ubusin ang 2000-2200 na calorie. Gayunpaman, kung nagsimula kang mag-ehersisyo, maaaring kailanganin mong ubusin ang higit pang mga calorie. Suriin ang iyong fitness trainer o dietician upang malaman kung ano ang dapat na paggamit ng calorie kung nadagdagan mo ang antas ng iyong aktibidad.

4. Gupitin ang Asukal

Naubos namin ang asukal sa maraming iba't ibang anyo - pinong asukal, cake, pastry, cookies, biskwit, matamis na pagkain, kendi, muffins, ketchup, naka-package na inumin, atbp. Kung titingnan mo ang iyong tatlong-araw na tala ng diyeta, malalaman mo nang eksakto kung paano maraming pagkain na puno ng asukal ang iyong kinakain. Kaya, una sa lahat, bawasan ang asukal. Ngunit gawin ito ng dahan-dahan. Halimbawa, kung umiinom ka ng tsaa o kape na may asukal, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng asukal na kinukuha mo sa iyong tsaa o kape. At pagkatapos ay sa wakas ay magdagdag ng walang asukal. Kung gusto mo ng cookies, subukan ang cookies na gawa sa brown sugar at oatmeal. Subukan ang mga cake o muffin na naglalaman ng mas kaunting asukal. Unti-unti, hindi ka magkakaroon ng pagnanasa na kumain ng mga pagkaing may asukal, at mawawalan ka ng timbang nang hindi man lang pinagpapawisan sa gym!

5. Ang iyong Kusina ay Kailangan ng Makeover

Shutterstock

Ang iyong katawan ay makakakuha lamang ng isang makeover kapag ang iyong kusina ay nakakuha ng makeover. Dahil totoo ito, "wala sa paningin ay wala sa isip." Alisin ang lahat ng mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong kusina at ibigay ito o itapon sa basurahan. Oo, gumawa ng ilang mahigpit na hakbang kung nais mo talagang magpapayat. Maaari mong maramdaman na itinapon mo ang iyong pera sa basurahan, ngunit mas mabuti ito sa paraan kaysa itapon ang iyong kalusugan! Pumunta sa merkado at kumuha ng mga gulay, prutas, pagkain na may mataas na hibla, halaman, pampalasa, mani, flaxseeds, atbp na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

6. Kumain ng Homemade Food

Masyado kaming abala sa pagluluto. Minsan sa paggawa lang ng wala ay nakakaramdam tayo ng pagod. Di ba Kaya, syempre, ang ilan sa iyo ay talagang abala at palaging nasa paglalakbay. Ngunit dapat mong malaman, maaari kang magluto sa bahay nang hindi na kinakailangang gumawa ng isang detalyadong tanghalian o hapunan. Maaari itong maging simple at mabilis. Paano ang tungkol sa isang salad o isang nilagang? Kumusta naman ang kayumanggi bigas at oven na inihaw na kabute at gulay? Kumusta naman ang mga pinakuluang lentil na may mga gulay na gulay? Masidhi kong pinapayuhan kang lutuin ang iyong mga pagkain sa bahay dahil ang mga pagkaing restawran ay naglalaman ng mga hindi nakikitang calories sa anyo ng mga sarsa, mga additives sa panlasa, atbp. Bukod dito, ang pagkain sa labas araw-araw ay pumapinsala sa minsanang karanasan sa pagkain sa labas. Kung hindi ka nakakakuha ng oras sa araw ng lutuin upang magluto, gawing madali ang pagluluto sa iyong bahay sa pamamagitan ng pag-iimbak ng mga tinadtad na gulay o lutong bahay na sarsa o dressing ng salad sa mga mahihigpit na lalagyan o mga ziplock bag.

7. Uminom ng Tubig

Shutterstock

Magulat ka nang malaman na 95% ng mga oras na naramdaman naming nauuhaw, talagang nagsisimula kaming makaramdam ng gutom. Kaya, sa halip na uminom ng tubig, kumukuha kami ng isang cookie o dalawa. Sa isip, dapat kang uminom ng 3-4 liters ng tubig (o higit pa kung regular kang nag-eehersisyo). Ngunit lahat tayo ay nakakaligtaan ng markang iyon. Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay humahantong sa pagbagal ng metabolic, buildup ng lason, kawalan ng timbang ng PH, at hadlangan ang normal na pag-andar ng cell. Kaya, gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na uminom ng sapat na dami ng tubig. Maaari kang magdagdag ng pipino o mint sa iyong tubig upang ito ay magmukha at mas masarap.

8. ubusin ang mga gulay

Para sa akin, ang mga veggie ay tulad ng matematika - habang tumatakbo ako palayo dito, mas hinahabol ako nito! Hindi ko alam ang tungkol sa matematika, ngunit ang mga gulay ay nakakatulong na mabawasan ang timbang. Masasabi ko iyon dahil nagpupumilit din akong mawala ang timbang hanggang sa masimulan kong ubusin ang mga gulay sa tamang sukat. Kumain ng spinach, kale, lettuce, collard greens, radish greens, kintsay, carrot, beetroot, cauliflower, broccoli, chives, scallions, yam, okra, talong, kamatis, sibuyas, herbs, at pampalasa. Tutulungan ka nitong mag-load sa mga bitamina, mineral, at pandiyeta hibla. Ang mga gulay ay mababa sa calorie at mataas sa hibla. Kaya maaari ka nilang tulungan na maging mas matagal kang busog. Magkaroon ng 3-5 na paghahatid ng mga veggie bawat araw.

9. ubusin ang mga prutas

Shutterstock

Ang mga prutas ay mayaman sa pandiyeta hibla, bitamina, mineral, asukal sa prutas, at iba pang mga phytonutrient na makakatulong sa pag-flush ng mga toxin, nagpapabuti ng pantunaw, tumutulong sa pagbawas ng timbang, pinipigilan ang gutom na pananakit, at nagpapabuti sa kalusugan ng balat at buhok. I-stock ang iyong palamigan ng iba't ibang mga uri ng prutas at ubusin ang hindi bababa sa 3 magkakaibang prutas at makakuha ng isang kabuuang 3 servings ng prutas bawat araw.

10. Sabihing Hindi Sa Piniritong Pagkain

Ito ay kakaiba kung gaano mapanganib sa amin ang mga mapanganib na bagay. Ang mga pritong pagkain ay may zero nutritional value, mataas sa kolesterol, at nakakalason sa katawan. Ang mga piniritong pagkain tulad ng pritong manok, chips ng patatas, fries, atbp. Karamihan ay pinirito sa ginamit na langis, na, sa totoo lang, ay lason para sa iyong katawan. Ang mga pagkaing ito ay gagawing mas madaling kapitan ng atake sa puso, pamamaga, paninigas ng dumi, atbp. Kaya, maging maingat at alagaan ang iyong katawan, tulad ng pangangalaga sa iyo.

11. Iwasan ang Naprosesong Pagkain

Shutterstock

Ang isa pang mamamatay ay ang naproseso na pagkain. Mataas ang mga ito sa sodium, preservatives, additives, atbp., Na lahat ay nakakasama sa iyong katawan sa pangmatagalan. Iwasang kumain ng salami, sausage, tinapay, nakahanda na sa pagkain na microwave, handa nang kumain, mga cereal ng agahan, atbp.

12. Huwag Laktawan ang Almusal

Ang pag-aayuno tuwing umaga pagkatapos ng 7-8 na oras ng magandang pagtulog sa gabi ay labis na mahalaga. Kinokontrol ng iyong utak ang lahat ng paggana ng katawan, at kung hindi mo ibigay sa mga cell ang pagkain upang maisakatuparan ang mga biological reaksyon upang lumikha ng enerhiya, ang iyong utak ay hindi gagana nang maayos. Ito naman ay hahantong sa pagkahina, mabagal na metabolismo, pagtaas ng timbang, hadlangan ang pag-andar ng nagbibigay-malay, atbp. Kaya, huwag kailanman laktawan ang iyong agahan. Kumain ng oatmeal, gatas, itlog, spinach smoothie, prutas, atbp upang punan ang iyong tiyan nang hindi bababa sa 2 oras. Makakaramdam ka ng mas masigla at makakapag-concentrate nang mas mabuti.

13. Magdagdag ng Protina sa Lahat ng Iyong Pagkain

Shutterstock

Ang protina ay isa sa mahahalagang macronutrients. Ang mga hormon, enzim, buhok, kuko, kalamnan, atbp ay pawang gawa sa protina. Kaya, isama ang protina sa lahat ng iyong pagkain. Pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay ang mga isda, itlog, dibdib ng manok, pabo, mani, buto, kabute, toyo, lentil, legume, gatas, keso, at tofu. Maging malikhain at isama ang mga sangkap na ito sa iyong agahan, tanghalian, at hapunan upang makakuha ka ng sapat na halaga ng protina mula sa buong pagkain. Kung mayroon kang isang abalang iskedyul, maaari ka ring uminom ng mga protein shakes.

14. Walang Carbs Pagkatapos ng 7 PM

Ang Gabi ay kapag hindi ka aktibo. Samakatuwid, iwasang kumain ng carbs pagkalipas ng 7 ng gabi. Kung mayroon kang post sa hapunan 7 pm, ubusin ang mga igsiyong gulay, sopas, nilagang, atbp upang mabusog ang iyong kagutuman. Maaari ka ring magkaroon ng yogurt na may mga prutas para sa hapunan. Tiyaking kumain ka ng mga pagkain na may mababang glycemic index.

15. Magdagdag ng Fiber Sa Iyong Diet

Shutterstock

Pinipigilan ng hibla ng pandiyeta ang pagsipsip ng taba, pinapanatili kang mas matagal, at nakakatulong na linisin ang iyong colon. Ito naman ay nagpapabuti ng iyong pantunaw at pinapanatili ang aktibo sa metabolismo. Kaya, isama ang mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng mga oats, gulay na may alisan ng balat, mga prutas na may sapal, brown rice, pulang bigas, atbp.

16. Uminom ng Green Tea

Ang berdeng tsaa ay puno ng mga antioxidant na makakatulong sa pag-scavenge ng mapanganib na mga libreng oxygen radical. Ang mga libreng oxygen radical ay potensyal na nagbabanta sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-mutate ng DNA ng mga cell at pagpigil sa katawan na gumana nang normal. Dagdagan nito ang mga antas ng stress na humahantong sa pamamaga. Ito naman ay humahantong din sa pagtaas ng timbang na sapilitan sa pamamaga. Kaya't ugaliing uminom ng berdeng tsaa kahit tatlong beses sa isang araw nang walang asukal.

17. Iwasan ang Mga Naka-package na Inumin

Shutterstock

Ang mga naka-pack na fruit juice, juice ng gulay, inuming enerhiya, atbp ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal, artipisyal na pampalasa at mga ahente ng pangkulay na hindi mabuti para sa iyong kalusugan. Ang mataas na asukal sa dugo ay maaaring humantong sa paglaban ng insulin, pagtaas ng timbang, at diabetes. Kaya mas mainam na uminom ng sariwang pinindot na prutas o mga halaman ng gulay. Mayroon ka ring pagpipilian upang mag-order ng malamig na pinindot na malusog na mga juice sa online o bilhin ang mga ito mula sa isang supermarket.

18. Ubusin ang Limitadong Alkohol

Napakahalaga ng pakikisalamuha. Ngunit medyo nakakalito ito kapag nais mong magpapayat at nais ding tumambay kasama ang iyong mga kaibigan o dumalo sa isang party sa opisina. Sa senaryong ito, dumikit sa isang basong alak, humigop ng marahan, patuloy na gumagalaw at makipag-chat sa iba't ibang tao, at mag-meryenda sa mga pagkaing mayaman sa protina. Siguraduhing uminom ng tubig upang maiwasan ang pagkatuyot.

19. Dahan-dahang Kumain

Ang mabagal na pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kapag kumakain ka ng mabagal, may posibilidad kang kumonsumo ng mas kaunting hangin, na nangyayari kapag mabilis kang kumain. Bukod dito, ang pagkain ng dahan-dahan ay maaaring maiwasan ka mula sa labis na pagkain at makakatulong sa iyong pakiramdam na nabusog sa mas mahabang panahon.

20. Ihain ang Pagkain Sa Maliit na Isang Plato

Shutterstock

Palaging kumain sa isang maliit na plato. Bibigyan nito ang iyong utak ng isang visual cue na mayroong maraming dami ng pagkain sa plato. At kapag natapos kang kumain, malalaman mo na marami kang nakain at hindi na kailangan ng ibang paghahatid. Oo, tatagal ng ilang araw upang masanay, ngunit gumagana. Subukan mo.

21. Matulog Sa Loob ng 3 Oras Ng Hapunan

Pagkatapos mong maghapon, maghintay ng 2-3 oras at pagkatapos matulog. Pipigilan ka nito mula sa panggabi sa meryenda. Kapag kumain ka ng anumang bagay pagkatapos ng 3 oras pagkatapos ng hapunan, hindi magagamit ng iyong katawan ang sobrang lakas sa anyo ng aktibidad. Samakatuwid, maiimbak ito bilang taba sa gayo'y magpapataas ng timbang. Bukod dito, ang pag-snack ng huli na gabi ay maaaring maiwasan ka makatulog, na kinakailangan din para madama mong walang stress at mawalan ng timbang.

22. Kumain sa harap Ng Salamin

"Salamin ng salamin sa dingding, sino ang pinakamaganda sa kanilang lahat?" At alam mo kung gaano katapat ang salamin! Kaya, umupo sa harap ng isang salamin at kumain upang hindi ka kumain nang labis. Kapag tiningnan mo ang iyong sarili sa salamin, uudyok ka na kumain ng mas kaunti dahil makakakuha ka ng isang visual cue kung makakakuha ng isang pangalawang paghahatid o nasiyahan lamang sa iyong unang paghahatid. Ang punto ay, huwag labis na kumain.

23. Meryenda malusog

Shutterstock

Tulad ng agahan, tanghalian, at hapunan dapat mo ring panoorin kung ano ang iyong meryenda. Kung kumain ka ng mga naprosesong pagkain bilang meryenda, ang mga pagkakataon na hindi ka magpapayat kahit na ano. Kaya, pumili ng malusog na meryenda. I-stock ang iyong kusina at palamigan ng mga prutas, hummus, carrot ng bata, pipino, popcorn, atbp. Maaari ka ring uminom ng sariwang pinindot na juice bilang meryenda.

24. Kailangang Ang Pagsasanay sa Cardio At Lakas

Dapat kang mag-ehersisyo nang regular upang gugulin ang enerhiya at lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya sa iyong katawan. Magsimula sa low-intensity cardio tulad ng paglalakad. Sa sandaling ikaw ay sapat na tiwala, maaari kang sumali sa isang gym upang makagawa ng isang halo ng pagsasanay sa cardio at lakas 3-5 beses sa isang linggo. Maaari ka ring tumakbo, mag-jogging, lumangoy, sumayaw, atbp. Ang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapawi ang stress at panatilihing aktibo ang iyong utak.

25. Patuloy na Gumalaw

May trabaho sa desk? Mag-commute sa ginhawa ng isang apat na gulong o dalawang-gulong? Gumugol ng iyong katapusan ng linggo sa iyong paboritong sopa? Kaya, pagkatapos ay dapat mong gawing mas aktibo ang iyong pang-araw-araw na buhay. Bumangon bawat oras at maglakad-lakad, humiling ng isang nakatayong desk ng trabaho, tangkilikin ang iyong paboritong palabas sa katapusan ng linggo ngunit pagkatapos lamang kapag "nakuha mo" ito sa pamamagitan ng pagpunta sa gym sa umaga. Kung ikaw ay nagtatapon ng isang pagdiriwang, magluto ng hapunan para sa iyong mga kaibigan, huwag itong umorder.

26. Magplano ng Mga Aktibong Linggo

Shutterstock

Gawing kawili-wili ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga aktibong katapusan ng linggo. Pumunta sa mga pagtatapos ng linggo, paglalakad, mga kaganapan sa pagbibisikleta, dumalo sa isang pagawaan, maghanda para sa paparating na kaganapan sa palakasan, atbp. Hindi lamang ito magiging busy ngunit aktibo din.

27. Tumigil sa Paninigarilyo

Maaaring mapigilan ng paninigarilyo ang iyong pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng paglikha ng isang estado ng stress sa iyong katawan. Ang stress naman ay maaaring humantong sa pamamaga at sa huli ay sanhi ng pamamaga na sapilitan ng pagtaas ng timbang. Kaya, huminto sa paninigarilyo ngayon upang mapanatiling ligtas ang iyong sarili at ang mga malalapit sa iyo.

28. Bumuo ng Suporta sa Panlipunan

Napakahalagang papel ng suporta sa lipunan pagdating sa pagbawas ng timbang. Kung naiintindihan ng iyong mga kaibigan at pamilya kung bakit mahalaga para sa iyo at suportahan ka ng pagkawala ng timbang, mabilis kang magpapayat. Kaya, ipaunawa sa kanila kung gaano kahalaga sa iyo ang kanilang suporta. Bukod dito, magkaroon ng isang pag-eehersisyo na kaibigan upang manatiling nakatuon at talakayin ang mga ehersisyo o mga tip sa nutrisyon sa kanila.

29. Kumuha ng Mahusay na Pagtulog

Shutterstock

Ang kakulangan sa pagtulog ay hindi lamang nakakapagod at magulo sa katawan ngunit maging chubby din. Ang mas kaunting pagtulog ay nangangahulugang mas stress at libreng oxygen radicals sa system. At humahantong ito sa taba ng tiyan, na napakahirap mawala. Kumuha ng 7-8 na oras o pagtulog upang maaari kang gumising ng maaga, mag-ehersisyo, mag-agahan, at magawa ang iyong aktibong araw na nakakaramdam ng pakiramdam!

30. Iwasan ang Stress

Abala ang buhay, at iyon ang dahilan kung bakit nararapat kang magpahinga at gumastos ng ilang oras sa iyong sarili. Ang pag-aalala at stress ay maaari lamang makapinsala sa iyo. Hindi mo mapipigilan ang lahat sa iyong buhay. Kaya, relaks lang at planuhin ang susunod na paglalakbay sa iyong paboritong lugar. O pintura, lumangoy, magkaroon ng mga bagong kaibigan, magbasa ng mga libro, matuto ng potograpiya, atbp. Mawalan ng stress upang mawala ang timbang.

Kaya, iyon ang 30 pinakamahusay na paraan upang natural na mawala ang timbang nang hindi kinakailangang uminom ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang o pagpunta sa ilalim ng kutsilyo. Baguhin ang iyong lifestyle, at mawawalan ka ng timbang tulad ng mahika. Magsimula ngayon sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili, pagtatakda ng iyong layunin, at pagbibigay ng pagbabago sa iyong kusina. Good luck!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Bakit hindi ako mawalan ng timbang kapag kumakain ako isang beses sa isang araw at kumakain lamang ng prutas para sa hapunan?

Marahil iyon ang dahilan kung bakit hindi ka pumapayat. Dapat kang kumain ng 5-6 beses sa isang araw. Magdagdag ng protina, veggies, malusog na taba, at hibla sa iyong pagkain, malusog na meryenda, at regular na pag-eehersisyo upang mawala ang timbang.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong upang mabawasan ang timbang ng katawan?

Maaari kang gumawa ng anumang uri ng pagsasanay sa cardio at lakas upang mawala ang taba at bumuo ng mass ng kalamnan upang magmukhang toned at payat.

Paano ko mababawas ang taba ng tiyan?

Magsimula sa pamamagitan ng pagtanggal ng sobrang stress. Gumawa ng mga ehersisyo, iwasan ang hindi malusog na taba at pagkaing may asukal. Huwag umupo sa isang lugar ng higit sa isang oras. Maaari mo ring gawin ang yoga.

Paano mabilis na mawalan ng timbang ang isang tinedyer?

Maaaring mangyari lamang ang mabilis na pagbaba ng timbang kapag nabalik mo sa dati ang iyong metabolismo. At para doon, dapat kang kumain ng mabuti at regular na mag-ehersisyo. Sundin ang 30 mga tip na nabanggit sa artikulong ito. Kapag ang iyong metabolismo ay nakabalik na sa track, mawawalan ka ng timbang nang hindi na kinakailangang magsikap.