Ang sakit sa ibabang likod ay nakakaapekto sa halos 31 milyong mga Amerikano sa anumang naibigay na oras (1). Ayon sa WHO at Global Burden of Diseases, ang sakit sa ibabang likod ay ang pangunahing sanhi ng kapansanan sa buong mundo (2), (3). Maaari itong makaapekto sa sinuman at sanhi ng masamang pustura, labis na timbang, edad, at pagkalungkot. Ang pinakapangit na bahagi ay, nililimitahan nito ang aktibidad at maaaring humantong sa pasanin sa ekonomiya at panlipunan. At ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang labis na sakit na ito ay sa pamamagitan ng pag- eehersisyo at pag-uunat. Narito ang isang listahan ng 15 pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang sakit sa likod, basahin upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo depende sa antas ng kalubhaan ng iyong sakit sa likod. Mag swipe up!

Mga kahabaan at ehersisyo para sa mas mababang sakit sa likod

Antas 1 - Talamak na Sakit sa Balik

Ang isang biglaang pinsala o pag-upo o pagtayo sa matagal na panahon ay maaaring humantong sa pagwasak ng mga ligament at kalamnan na sumusuporta sa mas mababang likod. Ang spinal stenosis, herniated disk, sciatica, o bali ay maaari ring maging sanhi ng matinding sakit sa likod (4). Sa mga ganitong kaso, bukod sa humingi ng tulong medikal, maaari mo ring gawin ang mga sumusunod na ehersisyo / pag-uunat.

1. Pusa / Pose na Cow

Shutterstock

Paano Gawin Ang Pusa / Pose ng Baka

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa isang banig.
2. Ipagpalagay ang Table Pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likuran, balikat ang mga balikat, tingnan ang banig, at panatilihin ang iyong mga daliri sa paa. Gayundin, tiyakin na ang iyong mga siko ay nasa ibaba mismo ng iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod ay nasa ibaba mismo ng iyong balakang.
3. Huminga at itulak ang iyong balakang, baluktot ang iyong gulugod, at tumingin sa kisame. Ito ang Pose ng Cow.
4. Exhale at curve ang iyong tiyan sa at ilipat ang iyong gulugod pataas sa kisame. Ibaba ang iyong balakang at leeg. Ito ang Pose ng Pusa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 8 reps

Tip: Maging banayad at mabagal kapag ginawa mo ito.

2. Pose ng Bata

Shutterstock

Paano Gawin ang Pose ng Bata

1. Lumuhod sa isang banig, at ikalat ang iyong mga tuhod. Dapat na tinuro ang iyong mga daliri. Iunat ang iyong mga bisig sa harap at yumuko. Ang iyong noo ay dapat na nakasalalay sa banig. Huminga ka lang.
2. Bilangin hanggang 10 at pagkatapos ay bumangon muli.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 2 reps

3. Pagluhod ng Hip Flexor Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Kneeling Hip Flexor Stretch

1. Tumayo nang tuwid at gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti. Gumawa ng isang lunge, ngunit sa halip na bumangon, ilagay ang iyong kaliwang shin sa sahig. Ang iyong kaliwang mga daliri ng paa ay dapat na tumuturo. Panatilihing nakalikod ang iyong balikat, tuwid ang gulugod, at mga kamay sa iyong baywang.
2. Pigilan ang iyong glutes at abs. Isulong ang iyong pang-itaas na katawan. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
3. Lumipat ng iyong mga binti at ulitin.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 4 na reps

4. Prone Torso Twist

Youtube

Paano Gawin Ang Prone Torso Twist

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang banig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, braso sa isang hugis-T, at mga palad na patag sa sahig.
2. Huminga, iangat ang pareho mong mga binti sa sahig, at ibaluktot ang iyong mga tuhod.
3. Huminga at iikot ang iyong ibabang katawan sa iyong kaliwa. Hayaang mahulog ang iyong mga tuhod sa kaliwa. Panatilihing nakatigil ang iyong pang-itaas na katawan at tumingin sa kanan. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
4. Huminga at ibalik ang iyong tuhod. Huminga at iikot ang iyong katawan pababa sa iyong kaliwa. Tumingin sa tapat ng direksyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

5. Nakaupo sa Torso Twist

Youtube

Paano Gawin Ang Umupo sa Torso Twist

1. Umupo sa isang banig gamit ang iyong kanang binti tuwid at kaliwang binti na baluktot at baluktot sa kanang binti. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
2. I-twist sa kaliwa, ilagay ang iyong kaliwang palad sa likuran mo sa sahig, at ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Tumingin pabalik sa iyong kaliwang kamay. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
3. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti, yumuko ang iyong kanang binti, at ilagay ito sa iyong kaliwang binti. I-twist sa kaliwa, ilagay ang iyong kanang palad sa sahig sa likuran mo, at ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Tumingin sa iyong kanang kamay. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay pakawalan.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 2 reps

6. Shell Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Shell Stretch

1. Ipagpalagay ang Table Pose at umupo sa iyong takong.
2. Palawakin ang iyong mga braso, yumuko, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, at ang iyong noo sa sahig.
3. Huminga at huminga nang palabas, pakiramdam ang kahabaan sa iyong mas mababang likod, at mamahinga.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 2 reps

Ito ang mga umaabot para sa Antas 1 o matinding sakit sa ibabang likod. Ngayon, magpatuloy tayo sa mga ehersisyo para sa Antas 2. Mag-scroll pababa.

Antas 2 - Mas Malubhang Mas Mababang Sakit sa Bumaba

Ito ang ilang mga ehersisyo at lumalawak na maaari mong gawin tuwing naramdaman mo ang isang maliit na higpit sa iyong mas mababang likod at mga baluktot.

1. Mga upuan sa dingding

Shutterstock

Paano Gawin ang Mga Sits sa Wall

1. Ilagay ang iyong likod sa isang pader. Panatilihin ang iyong balikat pabalik, balikat ang lapad ng balikat, at palabasin ang iyong mga paa.
2. Dahan-dahang dumulas at dumating sa isang posisyon na maglupasay. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 20 segundo.
3. I-slide pabalik sa posisyon na nakatayo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 2 reps

2. Mababang Balik-Flexion Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Mababang Bumalik na Flexion Stretch

1. Humiga sa isang banig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong kanang binti, at hawakan ang likod ng iyong kanang hita gamit ang parehong mga kamay. Hilahin ang iyong hita upang ang iyong tuhod ay napakalapit sa iyong dibdib. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
3. Gawin din ito sa kabilang binti.
4. Itaas ang pareho mong mga binti, hawakan ang likod ng bawat hita sa bawat kamay at hilahin ang mga binti upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

3. Extension sa Balik

Youtube

Paano Gawin Ang Back Extension

1. Humiga sa isang banig, nakaharap sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi lamang ng iyong dibdib. Dapat ituro ng iyong mga siko ang iyong mga paa.
2. Huminga, pindutin ang iyong tailbone pababa, at iangat ang iyong mga balikat at dibdib mula sa sahig. Siguraduhin na ang iyong ilalim na mga tadyang ay nasa banig. Tumingin sa sahig kapag umunat.
3. Huminga at ibaba ang iyong dibdib at balikat sa sahig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

4. Pagsisinungaling sa Pelvic Tilt

Youtube

Paano Gawin Ang Pagsisinungaling na Pelvic Tilt

1. Humiga sa sahig. Panatilihing magkalayo ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong tabi, baluktot ang mga tuhod, at mga paa sa sahig.
2. Isali ang iyong malalim na mga kalamnan ng core at dalhin ang iyong pusod papasok sa iyong gulugod. Ang iyong gulugod o ibabang lugar sa likuran ay makakabit na sa sahig.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo at pagkatapos ay magrelaks.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay upang makakuha ng agarang lunas. Ngayon, alamin natin kung aling mga ehersisyo o pag-iinat ang pinakamahusay para sa sakit na Antas 3 sa likod.

Antas 3 - Upang Bumuo ng Spine Strength At Mobility

Palaging mabuti na bigyan ang iyong gulugod ng isang mahusay na kahabaan upang pakawalan ang lahat ng pag-igting mula sa mga kalamnan at ligamentong humahawak dito.

1. Foam Rolling Para sa Mas Mababang Likod

Youtube

Paano Magagawa ang Paggulong ng Foam Para sa Mas Mababang Balik

1. Umupo sa isang banig. Kumuha ng foam roller at ilagay ito sa likuran mo. Itaas ang iyong pigi sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong katawan sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong rehiyon sa ibabang likod sa foam roller, at ang parehong mga palad sa sahig sa likuran mo. Tumawid sa iyong kanang binti sa iyong kaliwa upang patatagin ang iyong katawan.
2. Pabalik-balik paglipat ng foam roller sa sahig. Gawin ito nang halos 20 segundo.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 2 reps

2. Pababang Dog Pose

Shutterstock

Paano Gawin Ang Pababang Aso na Magpose

1. Pumunta sa isang posisyon ng tabla.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame, at ilipat ang iyong itaas na likod patungo sa iyong mga binti. Panatilihing patag ang iyong mga palad at paa sa sahig (kung maaari). Subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong noo. Hawakan ang pose na ito nang 5 segundo.
3. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at bumalik sa posisyon ng plank.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 2 reps

3. Bird Dog Pose

Youtube

Paano Gawin Ang Ibon Dog Pose

1. Ipagpalagay ang Table Pose.
2. Dalhin ang isang binti sa likuran mo at ituro ang iyong mga daliri.
3. Itaas ang kabaligtaran na kamay sa sahig at palawakin ito sa harap mo.
4. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay pakawalan.
5. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti at kamay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

4. Hip Thrust

Youtube

Paano Gawin Ang Hip Thrust

1. Ipahinga ang iyong itaas na likod laban sa isang bench. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod, at mga paa sa sahig. Ipahinga ang iyong mga bisig (ganap na pinalawig) sa bench.
2. Itaas ang iyong balakang at dumating sa isang posisyon kung saan ang iyong mga hita ay umaayon sa iyong gulugod. Tumingin sa kisame.
3. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong balakang.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps

5. Piriformis Muscle Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Piriformis Muscle Stretch

1. Humiga sa isang banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
2. Ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Ang iyong kanang bukung-bukong ay dapat na nakasalalay laban sa iyong kaliwang tuhod.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod, at ang iyong kaliwang kamay sa kanang bukung-bukong.
4. Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang balikat. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo.
5. Bitawan ang kahabaan at gawin ang pareho sa iba pang mga binti.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

Ito ang mga umaabot at ehersisyo na makakatulong na mapawi at maiwasan ang sakit sa ibabang likod. Narito ang isang listahan ng mga pag-iingat na dapat mong gawin bago ka magsimula sa mga kahabaan.

Pag-iingat

• Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang ehersisyo o pag-iunat.
• Kung ikaw ay buntis, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung aling mga kahabaan ang pinakamahusay para sa iyo.
• Kung mayroon kang matinding mga problema sa ibabang likod, dapat mong gawin ang pag-iingat na may pag-iingat.

Sa pagtatapos, ang paggawa ng mga pagsasanay na ito at regular na lumalawak ay tiyak na makakatulong na maibsan ang sakit ng mas mababang likod. Dapat ka ring sumailalim sa regular na check-up at physiotherapy at kunin ang iyong mga gamot upang mapagaling at maibalik ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling i-post ang mga ito sa kahon sa ibaba. Ingat!