Pagpapalakas, pag-toning, pag-air condition - ginagawa ng lahat para sa iyo ang mga ehersisyo ng kettlebell. Kaya, hindi nakakagulat na ang mga kettlebells ay ang mga tool sa pag-eehersisyo na buong katawan para sa karamihan ng mga trainer. Dumating ang mga ito sa isang malawak na hanay ng mga timbang (8-32 kg), at maaari kang magsimula sa pinakamababa at umakyat habang sumusulong ka. Maghangad ng hindi bababa sa 3 mga hanay ng 15-20 reps na may mahusay na form upang makakuha ng isang nakakainggit na katawan at mapahusay ang iyong mga antas ng fitness. Kaya, hindi na nangangarap ng gising, wala nang “balang araw.” Magsimula NGAYON sa pamamagitan ng paggawa ng 15 mabisang pag-eehersisyo ng kettlebell. Mag swipe up!

Oh, bago kami magsimula sa pag-eehersisyo, narito ang ilang mga pangunahing kaalaman tungkol sa mga ehersisyo ng kettlebell.

Paano gumagana ang Kettlebells?

Ang pangunahing ehersisyo ay umiikot sa 3-4 pangunahing mga paggalaw - pagtatayon, hawak ito gamit ang dalawang kamay / palad, hawak ito sa isang kamay, at ang pinakamahirap na isa - agawin.

Tulad ng paggamit mo ng isang dumbbell / barbell / gamot na bola, gagamit ka ng mga kettlebell na may iba't ibang mga ehersisyo, na makakatulong sa pagtatrabaho sa mas malalim na mga kalamnan, sa gayong paraan ay nagbibigay ng lakas at kahulugan ng iyong katawan. Ngunit ano ang tamang timbang ng kettlebell para sa iyo? Alamin mula sa sumusunod na talahanayan.

Chart ng Timbang ng Kettlebell ng Baguhan

Kalagayang Pisikal	Laki ng Kettlebell
Nakaupo at walang anyo	6 kg / 15 lb
Katamtamang aktibo	8 kg / 18 lb.
Magandang antas ng fitness	12 kg / 26 pon

Habang mas nakikilala mo ang mga ehersisyo at naging mas aktibo, lumipat sa mas mataas na timbang. Ngayon, magsimula tayo sa mga pagsasanay. Mag-scroll pababa.

15 Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Kettlebell Para sa Mga Babae

1. Dalawang Kamay na Kettlebell Swing

Target - Mga hip, hita, braso, balikat, at core.

Paano Ito Gawin

1. Hawakan ang isang malawak na hawakan ng kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay.
2. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
3. Ibalik ang iyong balikat, akitin ang iyong core, tumingin sa unahan, at i-swing at iangat ang kettlebell sa harap mo (panatilihing tuwid ang iyong mga kamay) upang makakuha ng momentum.
4. Yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod, at ipagpalagay na ang iyong balakang ay ang lubcrum, yumuko ang iyong itaas na katawan (huwag maglupasay). Iwagayway ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at i-back up. Bumalik sa posisyon na nakatayo kapag nag-swing ka ng kettlebell up.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 15 reps

2. Isang Kamay na Kettlebell Swing

Target - Mga balikat, glute, hita, braso, at core.

Paano Ito Gawin

1. Grab ang isang hubog na hawakan ng kettlebell gamit ang iyong kanang kamay.
2. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing malapit ang iyong kaliwang kamay sa iyong katawan.
3. Tulad ng pag-indayog ng dalawang-kamay na kettlebell, i-swing ang kettlebell upang makakuha ng momentum.
4. Yumuko ang iyong mga tuhod at makapunta sa isang posisyon na half-sit. Bend ang iyong pang-itaas na katawan (kunwari ang balakang bilang fulcrum), at i-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
5. I-swing ito pabalik habang babalik ka sa posisyon na nakatayo.
6. Gawin mo rin sa kabilang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

3. Dalawang Arm Kettlebell Row

Youtube

Target - Biceps, deltoids, pulso flexors, at dibdib.

Paano Ito Gawin

1. Grab ang isang malawak na hawakan ng kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, igulong ang iyong balikat, at tumingin sa unahan.
2. Paikutin nang kaunti ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong mga bisig.
3. Panatilihing nakatigil ang iyong itaas at ibabang katawan, ibaluktot ang iyong mga siko, at itaas ang iyong mga kamay hanggang sa ang hawakan ng kettlebell ay malapit sa iyong itaas na ab.
4. Sandali itong hawakan sa posisyong iyon at pagkatapos ay bitawan ang pose sa pamamagitan ng pagbaba nito pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

4. Kettlebell Larawan 8

Target - Biceps, glutes, abs, likod, quads, hamstrings, adductor, at dibdib.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipalagay ang isang half-sit pose (huwag itulak ang iyong balakang tulad ng squatting). Panatilihing tuwid ang iyong likod, labas ng dibdib, at balikat.
3. Grab ang hawakan ng kettlebell gamit ang kaliwang kamay at ipasa ito sa labas ng iyong kaliwang binti.
4. Kapag naabot nito ang likuran ng iyong kaliwang binti, ipasa ang kettlebell sa iyong kanang kamay.
5. Ipasa ito sa labas ng iyong kanang binti. Kapag naabot nito ang likuran ng iyong kanang binti, ipasa ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

5. Kettlebell High Pull

Target - Biceps, triceps, pulso flexors, balikat, likod, glutes, quads, at hamstrings.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, labas ang dibdib, at pangunahing pagkakatuon.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ipalagay ang isang quarter squat na magpose.
3. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, kunin ang kettlebell gamit ang isang kamay.
4. Itaas ito, i-swing ito sa pagitan ng iyong mga binti upang makakuha ng momentum, at nang hindi baluktot ang iyong pulso o siko, gawin ang isang swing ng kettlebell at iangat ito.
5. Kanan pagdating sa tuktok, baluktot ang iyong siko at hilahin ito pabalik.
6. Itulak ang iyong siko at bumalik sa quarter squat pose at i-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti.
7. Gawin mo rin sa kabilang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 15 reps

6. Kettlebell Double Front Squat

Target - Mga glute, ibabang likod, abs, biceps, quads, at hamstrings.

Paano Ito Gawin

1. Panatilihin ang dalawang malawak na hawakan ng kettlebells sa harap mo.
2. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, labas ang dibdib, at pinagsama ang mga balikat.
3. Ikiling ang balakang. Panatilihing baluktot at bukas ang iyong mga tuhod, at patag ang mga paa sa lupa. Grab ang hawakan ng bawat kettlebell sa bawat kamay.
4. Isali ang iyong core at iangat ang mga kettlebells sa lupa. I-swing ang mga ito sa pagitan ng iyong mga binti upang makakuha ng momentum, at pagkatapos ay i-ugoy ang mga ito. Pumunta sa isang nakatayo na posisyon, na ang iyong mga siko ay ganap na nakabaluktot, ang mga kamao ay nakaharap sa bawat isa, ang bawat kettlebell sa labas ng bawat kamay, at mga siko na nakaturo sa sahig.
5. Itulak ang mga ito bukas at simulang squatting. Huminga ka habang ipinapalagay mo ang isang buong squat pose.
6. Huminga at bumabangon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

Tip: Matapos makumpleto ang set kapag pinapanatili mong nakababa ang mga kettlebells, tiyaking hinahawakan ng iyong mga siko ang loob ng iyong mga tuhod.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, glute, balikat, at core.

Paano Ito Gawin

1. Maghawak ng isang kettlebell sa iyong kanang kamay, tumayo nang tuwid na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang.
2. Itabi ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang parehong tuhod, at panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, bumaba hanggang sa ang iyong kanang tuhod ay halos mahawakan ang sahig. Habang ginagawa mo ito, dalhin ang kettlebell sa ilalim ng iyong kaliwang hita at ipasa ito sa iyong kaliwang kamay.
3. Bumalik at bumalik sa iyong panimulang posisyon.
4. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong, ilagak, at dalhin ang kettlebell sa ilalim ng iyong kanang hita at ipasa sa iyong kanang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 12 reps

8. Kettlebell Russian Twist

Target - Mga abs, oblique, lats, at hip flexors.

Paano Ito Gawin

1. Umupo sa sahig, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Sumandal nang kaunti at panatilihing nakatuon ang iyong core.
2. Grab ang isang malawak na hawakan ng kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay at dalhin ang kettlebell malapit sa iyong dibdib, at mga siko na malapit sa iyong rib cage at pagturo pababa.
3. I-twist sa iyong kaliwa at kanan, pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong rib cage.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 20 reps

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstrings, guya, at core.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at mga daliri ng paa na tumuturo sa 45 degree.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong gulugod na tuwid, at bisagra ang iyong balakang. Palawakin ang iyong mga bisig, at kunin ang kettlebell sa parehong iyong mga kamay. Itaas ito sa lupa, i-swing ito sa pagitan ng iyong mga binti, at ilapit ito sa iyong dibdib. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at itinuro patungo sa sahig.
3. Itulak ang iyong balakang, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at maglupasay. Siguraduhin na ang iyong timbang ay nasa iyong takong, at ang iyong mga tuhod ay hindi na-overshooting ang iyong mga daliri sa paa.
4. Bilangin hanggang 5 at pagkatapos ay bumangon muli.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

10. Kettlebell Windmill

Target - Mga glute, ibabang likod, mga oblique, dumukot, baluktot sa balakang, balikat, quad, hamstrings, at biceps.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
2. Lumiko ang kaliwang paa at tiyaking nasa isang "L" na posisyon. Itulak ang iyong balakang sa iyong kanang bahagi.
3. Kunin ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay, palawakin ang iyong kanang kamay sa itaas ng iyong ulo, at panatilihing walang kinikilingan ang iyong pulso. Panatilihing bukas ang iyong kaliwang palad at laban sa kaliwang panloob na hita.
4. Lumingon ang iyong ulo at tumingin sa kettlebell sa iyong kanan.
5. I-slide pababa sa iyong kaliwang bahagi hanggang sa maabot ng iyong kaliwang kamay ang iyong kaliwang takong. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
6. I-slide pabalik hanggang sa panimulang posisyon.
7. Gawin din ito sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 8 reps

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Target - Dibdib, balikat, biceps, at abs.

Paano Ito Gawin

1. Pumunta sa isang posisyon ng push-up sa tuhod at ilagay ang isang kamay sa hawakan ng kettlebell at ang isa pa sa sahig.
2. Huminga, at ibababa ang iyong katawan sa sahig.
3. Huminga at itulak pabalik.
4. Upang madagdagan ang tindi, kumuha sa isang regular na posisyon ng push-up at ulitin ang pareho.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10

12. Kettlebell One Arm Row

Target - Biceps, triceps, balikat, lats, at dibdib.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong gulugod ng tuwid. Sumulong sa iyong kaliwang binti (gamitin ang kaliwang binti bilang isang bench), at ilagay ang iyong kaliwang siko sa kaliwang hita.
2. Ilagay ang kettlebell malapit sa kaliwang paa.
3. Baluktot at kunin ang kettlebell gamit ang iyong kanang kamay.
4. Hilahin ang kettlebell patungo sa iyong abs, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, at iguhit ito pabalik-balik.
5. Ibaba ang kettlebell sa parehong tuwid na linya at ibalik ito sa panimulang posisyon. Huwag itago ito sa sahig bago makumpleto ang isang hanay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, guya, adductor, at balikat.

Paano Ito Gawin

1. Grab ang isang malawak na hawakan ng kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay. Panatilihing labas ang iyong dibdib, pinagsama ang mga balikat, at mga siko malapit sa rib cage at itinuturo pababa. Ang iyong mga binti ay dapat na lapad sa balakang.
2. Itabi ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang parehong mga tuhod, at ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong kanang binti ay malapit na malapit sa sahig. Tiyaking ang iyong kaliwang femur at shin ay nasa 90 degree sa bawat isa.
3. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay itulak ang iyong katawan at ilagay ang iyong kaliwang binti sa tabi ng iyong kanan.
4. Gawin ang pareho sa kanang binti din.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

14. Kettlebell Hip Halo

Target - Mga glute, likod, braso, balikat, at core.

Paano Ito Gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
2. Grab isang kettlebell gamit ang iyong parehong mga kamay, ibalik ang iyong balikat, at akitin ang iyong core. Iposisyon ang iyong kettlebell malapit sa iyong kanang balakang.
3. Nang walang pag-ikot ng iyong katawan ng tao, ilipat ang kettlebell mula sa gilid ng iyong kanang balakang hanggang sa itaas ng iyong ulo (panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko), ang iyong kaliwang balikat, at pagkatapos ay diretso sa kanang bahagi ng iyong balakang.
4. Gawin ang pareho sa kaliwa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 15 reps

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Target - Core, glutes, biceps, triceps, lats, at dibdib.

Paano Ito Gawin

1. Maglagay ng dalawang kettlebells sa sahig hanggang sa lapad ng balikat.
2. Lumuhod at hawakan ang isang kettlebell sa bawat kamay.
3. Palawakin ang iyong kaliwa at kanang mga binti sa likuran mo. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, tuwid ang mga bisig, at leeg sa walang kinikilingan na posisyon, at tumingin sa ibaba.
4. Sinusuportahan ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa at kaliwang kamay, iangat ang tamang kettlebell.
5. Nang hindi baluktot ang iyong pulso, ibaluktot ang iyong siko, at ilapit ang kettlebell sa iyong dibdib. Itulak pabalik ang iyong mga siko.
6. Ituwid ang iyong braso at ibaba ang kettlebell. Huwag itago ito sa sahig bago makumpleto ang isang hanay.
7. Gawin din ang pareho sa iyong kaliwang braso.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Ito ang 15 pinakamahusay na buong-katawan na pag-eehersisyo na may isang kettlebell at nagsisimula sa mga ehersisyo sa antas ng gitna. Kaya, madali para sa iyo na gawin ang mga ito. Ngayon, hayaan mong sabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga pakinabang ng paggawa ng mga pagsasanay sa kettlebell.

Mga Pakinabang Ng Mga Pag-eehersisyo ng Kettlebell

• Tulungan mapabuti ang lakas ng pangunahing.
• Tumulong na matanggal ang tummy fat.
• Tono ang iyong mga braso at binti.
• Pagbutihin ang form.
• Taasan ang tibay.
• Pagbutihin ang kakayahang umangkop at balanse.

Sa pagtatapos, ang nakalistang 15 na pagsasanay sa kettlebell ay ang pinakamahusay na bagay na maaaring mangyari sa iyo. Simulang isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong fitness routine, at tingnan kung paano napabuti ang iyong pustura, lakas, porma, at pagtitiis. Mas makakaramdam ka ng pakiramdam at gumana nang mas mahusay at araw-araw ay magiging isang kamangha-manghang araw para sa iyo. Kaya, go grab the kettlebell at gumana ang mga kalamnan. Cheers!