Ang cardio na may mababang epekto ay tumutulong na mapabuti ang sakit sa tuhod at pinsala sa tuhod (1). Ang sobrang pagsasanay sa ehersisyo, sakit sa buto, pinsala dahil sa pagkahulog, pinsala sa palakasan, o labis na timbang ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod (2), (3), (4), (5). Binabawasan nito ang kakayahang lumipat ng malaya at nakakaapekto sa kalidad ng buhay.

Ang isang kumbinasyon ng medikal na paggamot at pisikal na therapy ay maaaring mag-alok ng mabilis na kaluwagan mula sa sakit sa tuhod (6), (7). Sa artikulong ito, nakalista kami sa 15 na ehersisyo sa cardio na makakatulong na mapawi ang sakit ng iyong tuhod at palakasin ang iyong kalamnan sa binti. Mag-scroll pababa upang suriin ang mga ito.

15 Ligtas at Epektibong Pag-eehersisyo ng Cardio Upang Mapawi ang Sakit sa tuhod

Bago ka magsimula sa mga ehersisyo, kailangan mong magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto.

Pag-iinit

Ang pag-init ay mahalaga upang itaas ang temperatura ng katawan, rate ng metabolic, at pag-inom ng oxygen (8).

Maaari mong tingnan ang sumusunod na gawain sa pag-init:

• Gumamit ng isang mainit na tuwalya upang dahan-dahang kuskusin ang iyong tuhod sa isang pabilog na paggalaw.
• Magpaligo ng mainit na tubig.
• Tanungin ang iyong pisikal na therapist na dahan-dahang imasahe ang iyong tuhod bago mag-ehersisyo.

Matapos ang pag-init, maaari mong simulang gawin ang mga sumusunod na ehersisyo na may mababang epekto para sa pag-alis ng sakit sa tuhod.

Nakaupo / Nakahiga na Cardio Para sa Sakit sa tuhod

1. Nakaupo sa Quad Clench

Youtube

Target - Quad

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa isang banig o isang kama kasama ang parehong mga binti na pinahaba pasulong. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo gamit ang mga palad na patag sa banig / kama. Bahagyang sumandal.
2. Pigilan ang iyong quads. Makikita mo ang iyong mga kneecaps na umakyat.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps. Gawin ito ng 4-5 beses sa isang araw.

2. Nakaupo sa Marso

Youtube

Target - Mga Quadricep, at hamstring.

Kung paano ito gawin

1. Umupo ng kumportable sa isang upuan. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong apektadong binti nang dahan-dahan sa sahig at ilagay ito nang marahan.
3. Gawin ang pareho sa iba pang mga binti.
4. Gawin ito ng 10 beses upang makumpleto ang isang hanay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps.

3. Mga Nakasisinlang na Kulot sa binti

Youtube

Target - Mga hamstring, quad, at glute.

Kung paano ito gawin

1. I-loop ang iyong bukung-bukong sa paligid ng isang dulo ng isang resist band at hawakan ang kabilang dulo ng banda gamit ang iyong parehong mga kamay.
2. Humiga ka sa tiyan mo. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at sinusuportahan ang iyong pang-itaas na katawan. Itaas ang iyong ulo at tumingin nang diretso. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Bend ang iyong tuhod at dalhin ang iyong ibabang binti upang ito ay patayo sa hita.
4. Hilahin ang resist band (hanggang sa maaari mo at hangga't gusto mo nang hindi sinasaktan ang iyong tuhod) at pakiramdam ang pag-inat sa iyong quadriceps.
5. Maaari mong simulan ang paghawak nito sa loob ng 2 segundo. Pakawalan
6. Ibaba ang iyong binti sa sahig.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 12 reps. Gawin ito ng 3 beses sa isang araw.

4. Itinaas ang Straight Leg

Youtube

Target - Mga hamstring, quad, glute, at lower abs.

Kung paano ito gawin

1. Humiga ka sa iyong kama. Panatilihing baluktot ang iyong mabuting binti at tuwid ang apektadong binti.
2. Higpitan ang mga kalamnan ng hita at dahan-dahang itaas ang apektadong binti sa kama. Itigil ang pagtaas ng iyong binti kapag ang apektadong binti ay umaayon sa magandang binti.
3. Hawakan ng 5 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong binti.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps.

Nakatayo na Cardio Para sa Sakit ng tuhod

5. Mga Wall Squat

Shutterstock

Target - Mga Quadricep, hamstring, glute, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga balikat ay pinagsama, at pataas ang dibdib. Tingnan mo ang nasa unahan.
2. Pagpapanatili ng iyong likod sa pader, i-slide ang iyong katawan pababa at dumating sa isang posisyon na nakaupo. Muling iposisyon ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagkuha ng isang hakbang nang maaga para sa balanse at suporta.
3. Panatilihin ang iyong mga kamay na pinahaba sa harap mo. Maaari mo ring ilagay ang mga ito sa pader para sa suporta.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo at magpahinga.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 segundo bago mo hawakan. Taasan ang tagal ng pagpigil sa pag-usad at magiging mas komportable sa ehersisyo na ito.

6. Tumataas ang Mga Tinulungang Baka

Youtube

Target - Mga binti at hamstring.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa likod ng isang upuan at hawakan ang likod na suporta sa parehong mga kamay.
2. Itaas ang parehong takong at hawakan ang magpose nang isang segundo.
3. Ibaba ang iyong takong nang marahan pabalik sa lupa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps. Gawin ito ng 4-5 beses sa isang araw.

7. Tumulong sa Pag-akyat sa Hagdan

Shutterstock

Target - Ang mga extenderor ng tuhod, hamstring, quad, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Hawakan ang tuktok ng baluster ng hagdanan. Maaari mo ring kunin ang suporta ng isang tripod na stick stick. Alalahanin ang mantra na ito - napupunta sa mabubuti, napupunta sa masama.
2. Itaas ang iyong mabuting binti at ilagay ito sa mas mataas na platform. Balansehin ang iyong katawan sa iyong mabuting binti, walk stick, at baluster, at iangat ang iyong apektadong binti. Ilagay ito sa tabi ng iyong mabuting binti.
3. Habang bumababa, bumaba muna kasama ang iyong apektadong binti. Pagkatapos, ilagay ang iyong magandang binti sa tabi ng apektadong binti.

Nagtatakda At Rep

1 hanay ng 10 pag-akyat at 10 pag-akyat. Taasan ang mga hanay habang ikaw ay naging mas komportable sa ehersisyo ng hagdanan.

8. Nakatigil na Pagbibisikleta

Shutterstock

Target - Mga quadricep, hamstring, tuhod extensor, glute, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Umupo nang kumportable sa isang nakatigil na saddle ng bisikleta.
2. Maglagay ng paa sa bawat pedal. Magsimulang mag-pedal. Maging mabagal at banayad.
3. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo sa pagbibisikleta sa isang swimming pool na may maligamgam na tubig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 30 - 50 reps

Aqua Cardio Exercises Para kay Knees

9. Naglalakad Sa Nglango

Youtube

Target - Mga quad, glute, hamstring, guya, at extensor ng tuhod.

Kalagayan sa Pool - Mainit na pool ng tubig

Kung paano ito gawin

1. Tumayo malapit sa dingding ng pool. Tandaan - pataas sa iyong mabuting binti, at pababa sa iyong paa sa artritis.
2. Yumuko ang iyong tuhod, iangat ang iyong binti, at ilagay ito sa harap mo.
3. Yumuko ang kabilang tuhod, iangat ang iyong binti, at ilagay ito sa harap mo.
4. Maglakad nang 15 hakbang pasulong.
5. Maglakad pabalik sa iyong orihinal na posisyon.

Nagtatakda At Rep

Gumawa ng 2-3 set ng 15 reps ng pagpapasa at pabalik na mga hakbang sa bawat isa. Sanayin ito isang beses bawat araw sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong pisikal na therapist.

10. Side Walking In Swimming Pool

Youtube

Target - Ang mga extensor ng tuhod at lahat ng mga litid at ligament sa tuhod.

Kung paano ito gawin

1. Ito ay halos kapareho sa paglalakad sa swimming pool. Tumayo sa baywang o dibdib na swimming pool (na may maligamgam na tubig).
2. Itaas ang iyong binti sa sahig, yumuko ang iyong tuhod, at ilagay ito sa gilid. Panatilihin ang isang distansya na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Sabay-sabay, piliin ang iyong iba pang paa sa sahig, yumuko ang iyong tuhod, at ilagay ang iyong paa sa tabi mismo ng ibang paa.
4. Pabalik-balik ang haba ng swimming pool upang makumpleto ang isang lap.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 1 lap. Maaari mong bawasan o dagdagan ang distansya na sakop o nagtatakda, ayon sa pagkakasunod, sa antas ng iyong ginhawa.

11. Underwater Treadmill

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, glute, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Maaari kang makahanap ng isang under treadmill sa ilalim ng tubig sa lokal na pisikal na terapiya sa gym. Hakbang sa treadmill at hawakan ang mga humahawak sa gilid.
2. Magsimulang maglakad sa isang mabagal na tulin.
3. Maaari ka ring tumakbo kapag ikaw ay komportable na. Suriin muna ang iyong doktor.

Nagtatakda At Rep

10 minuto.

12. Aqua One-Leg Jogging

Youtube

Mga Target- Quadriceps, Hamstrings.

Kung paano ito gawin

1. Maaari kang gumamit ng isang pansit sa pool sa ilalim ng iyong braso upang mabigyan ka ng balanse at mapahinga ang iyong mga balikat.
2. Ipahinga ang iyong mga braso, balikat, at bisig sa noodle habang pinapanatili ang iyong buong katawan na diretso sa ilalim ng tubig.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degree at palawakin ang mga binti nang malalim hangga't maaari.
4. Hilahin ang iyong binti, ituro ang mga daliri sa paa pababa.
5. Subukang mag-jog forward tulad ng sa ganitong paraan, nang hindi manatili sa isang lugar.
6. Ulitin ang pareho sa iba pang mga binti pati na rin.

Nagtatakda At Rep

5 minuto

13. Aqua Squats

Youtube

Mga Target - Quadriceps

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan.
2. Bend ang parehong tuhod hanggang sa ilalim ng tubig ang iyong mga balikat at ang mga bisig ay nasa antas ng tubig.
3. Ituwid ang iyong mga tuhod at ibalik muli ang mga braso sa iyong tabi, na babalik sa panimulang posisyon.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras.

Nagtatakda At Rep

2 minuto

14. Hakbang Up Sa Ng Pool Pool

Youtube

Target - Mga quad, glute, hamstring, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng isang nalulusaw na kahon sa ilalim ng swimming pool, malapit sa dingding, upang makakuha ka ng suporta mula sa dingding.
2. Tumayo sa likod ng kahon at ilagay ang isang kamay sa dingding upang balansehin ang iyong katawan.
3. Hakbang muna sa kahon ang iyong mabuting binti at sundin ang iyong paa ng artritis.
4. Bumaba ka muna sa harap ng kahon gamit ang iyong paa ng artritis at sundin ang iyong magandang binti.
5. Gumawa ng isang pabalik na hakbang sa kahon gamit ang iyong mahusay na binti at sundin ang iyong paa sa artritis.
6. Bumaba ka muna sa likod ng kahon gamit ang iyong paa ng artritis at sundin ang iyong magandang binti.

Nagtatakda At Rep

Sa una, gawin ang 2 mga hanay ng 10 mga hakbang na pagtaas at pagbaba ng mga hakbang. Magpahinga ng 30 segundo (o higit pa) sa pagitan ng dalawang hanay. Lumipat sa paggawa ng mas maraming bilang ng mga hakbang at reps sa pagsulong mo. Gawin ito minsan sa isang araw sa ilalim ng pangangasiwa ng iyong pisikal na therapist.

15. Nakataas ang Side Leg Sa The Pool Pool

Youtube

Target - Mga dumukot at glute.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa baywang-malalim na maligamgam na tubig. Gumamit ng isang pansit ng tubig upang magdagdag ng ilang timbang sa apektadong binti. Maaari mo ring gamitin ang timbang ng bukung-bukong.
2. Hawakan ang gilid ng pool para sa suporta at balanse.
3. Itaas ang iyong apektadong binti pailid. Itaas ito hangga't maaari.
4. Dahan-dahang ibababa ang binti.
5. I-pause at iangat muli ito.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga binti. Kung nagawa nang tama, maaari din nilang mapawi ang sakit ng iyong tuhod. Gayunpaman, mahalagang gawin ang kinakailangang pag-iingat.

Pag-iingat

• Huwag lumampas sa ligtas na saklaw ng paggalaw.
• Huwag umupo sa pamamagitan ng pagtitiklop ng iyong magandang binti sa apektadong binti.
• Iwasan ang hyperextension ng tuhod.
• Huwag magsagawa ng mga ehersisyo na may kasidhing lakas.
• Iwasang tumakbo, mag-jogging, at sumayaw sa solidong lupa.
• Iwasang gumamit ng mga karagdagang gamot upang takpan ang sakit.

Ang mga sumusunod na tip ay maaaring makatulong na maitaguyod ang mas mabilis na paggaling. Patakbuhin ito ng iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan at tagapagsanay.

Mga Tip na Dapat Sundin

• Sundin ang isang balanseng diyeta.
• Dalhin ang iyong oras at maging banayad habang ginagawa ang mga ehersisyo.
• Laging warm-up bago mag-ehersisyo.
• Yelo ang iyong tuhod kapag sa palagay mo naaangkop ito.
• Sa kaso ng tumaas na sakit, kausapin ang iyong doktor at pahinga ang iyong tuhod.

Konklusyon

Ang cardio na may mababang epekto ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng kaluwagan mula sa sakit sa tuhod, dagdagan ang saklaw ng paggalaw, at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay. Regular na gawin ito pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor. Dapat mong makita ang nais na mga resulta sa isang linggo. Kung sakaling makaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, mangyaring huminto at suriin sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

1. Maaari ka bang gumawa ng squats kung mayroon kang masakit na tuhod?

Ang mga regular na squat ay hindi inirerekumenda na may masakit na tuhod. Gayunpaman, maaari mong subukan ang mga squat ng aqua habang nagbibigay sila ng mababang presyon sa iyong mga tuhod. Tiyaking makipag-usap ka sa iyong doktor bago mo simulan ang pamumuhay ng ehersisyo.

2. Paano ko madaragdagan ang kartilago sa aking mga tuhod?

Ang kartilago sa tuhod ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pagsasama ng malusog at mayamang protina na pagkain sa iyong diyeta. Kumuha ng tamang mga suplemento pagkatapos talakayin sa iyong doktor, magsanay ng regular na ehersisyo, at hangarin na mawalan ng timbang.

8 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Ang epekto ng ehersisyo na mababa ang pagkarga sa magkasamang sakit, pag-andar, at mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay sa mga pasyente na may tuhod osteoarthritis, Knee, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knee Osteoarthritis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Mga kadahilanan sa peligro at peligro ng mga karamdaman sa tuhod na nauugnay sa ehersisyo sa mga kabataang may sapat na gulang, BMC Musculoskeletal Disorder, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Ang Sakit sa tuhod at isang Dating Pinsala ay Nauugnay sa Nadagdagang Panganib ng isang Bagong Pinsala sa tuhod: Data mula sa Osteoarthritis Initiative, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Ang ugnayan sa pagitan ng madalas na sakit sa tuhod, labis na timbang, at bilis ng paglalakad sa mga matatandang matatanda: data mula sa Osteoarthritis Initiative, Clinical Interests in Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Pamamahala ng osteoarthritis, Australian Prescriber, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Programa ng ehersisyo na nakabatay sa bahay para sa sakit sa tuhod at tuhod osteoarthritis: randomized kinokontrol na pagsubok, Ang BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Mga diskarte sa Warm-Up para sa Palakasan at Ehersisyo: Mekanismo at Aplikasyon, Gamot sa Palakasan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696