15 Mabisang ehersisyo sa tulay at kanilang mga benepisyo na kailangan mong malaman

Isang arrow, tatlong pumatay - iyon ang ehersisyo sa tulay. Aktibo ito, tone, at pinalalakas ang core, lower back, at hips. Sikat sa mga yoga at Pilates trainer, ang ehersisyo sa tulay ay maaaring madaling isama sa iyong regular na mga sesyon ng pag-eehersisyo. Ito ay isang mabisang buong ehersisyo sa katawan na hindi nangangailangan ng isang subscription sa gym. Ang kailangan mo lamang ay isang banig sa yoga, isang bola ng gamot (opsyonal), at 20 minuto. Kung ikaw ay isang babae o isang lalaki, 16 o 60, ay maaaring i-roll ang iyong dila o hindi - DAPAT mong gawin ang pag-eehersisyo sa tulay upang tukuyin ang iyong mas mababang katawan. Narito ang nangungunang 15 mga ehersisyo sa tulay at kanilang mga benepisyo. Mag swipe up!

Nangungunang 15 Mga Ehersisyo / Pag-eehersisyo sa Bridge

1. Pag-eehersisyo sa Hip Bridge

Youtube

Target - Glutes, core, at hamstrings.

Mga Hakbang Upang Gawin Hip Bridge

1. Humiga ka. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na patag sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa lupa.
3. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, itulak ang iyong puwit patungo sa kisame. Ang iyong dibdib ay dapat na sa lupa. Balansehin ang iyong katawan sa iyong mga paa at likod ng iyong mga balikat.
4. Hawakan ng 3 segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan. Huwag kalimutan ang paghinga at paglabas kapag hawak mo ang tulay.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

2. Glute Bridge March

Youtube

Target - Glutes, abs, mas mababang likod, quad, at hamstrings.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Glute Bridge Marso

1. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, at suportahan ang iyong ibabang katawan sa iyong mga takong.
2. Panatilihin ang iyong mga bisig sa iyong tabi, at mga palad na patag sa lupa.
3. Itulak ang iyong balakang, gitna, at ibababa pabalik patungo sa kisame.
4. Itaas ang iyong kanang binti at ilapit ang kanang tuhod sa iyong abs.
5. Ibaba ito pabalik at pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang binti.

Tandaan: Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at huwag payagan ang iyong pelvis na mahulog sa anumang panig.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

3. Single Leg Bridge Ups

Youtube

Target - Mga glute, abs, mas mababang likod, at mga hamstring.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Single Leg Bridge Ups

1. Humiga ka. Panatilihing bukas ang iyong mga bisig, at mga palad na nakaharap sa kisame.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga takong sa lupa, at ihalo ang iyong core.
3. Itulak ang iyong balakang at makapasok sa isang pose ng tulay.
4. Itaas ang iyong kanang binti at ganap na pahabain ito, na bumubuo ng isang 45-degree na anggulo sa sahig.
5. Hawakan ang posisyon na ito sa susunod na 3 segundo. Ibaba ang iyong pigi nang hindi nababaluktot ang iyong tuhod.
6. Ulitin gamit ang kanang binti ng 9 beses pa bago lumipat sa kaliwang binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

4. Tricep Dip at Reverse Bridge

Youtube

Target - Glutes, abs, ibabang likod, trisep, balikat, at hamstrings.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Tricep Dip at Reverse Bridge

1. Umupo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa banig, sa likuran mo, at balansehin ang iyong mga paa sa takong. Panatilihing baluktot ang iyong balikat, at bumalik nang tuwid.
2. Pagsuporta sa iyong katawan sa iyong mga palad at takong, iangat ang iyong pigi nang kaunti. Huwag na ipalagay ang tulay ng tulay.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at babaan ang iyong balakang upang magsawsaw ng trisep. Pagkatapos, itulak ang iyong balakang patungo sa kisame, dalhin ang mga ito sa linya kasama ng iyong katawan, at ikiling ang iyong ulo.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng 2-3 segundo. Ibaba ang iyong balakang at magsawsaw ng trisep.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

5. Single Sky Bridge

Youtube

Target - Mga glute, abs, mas mababang likod, at mga hamstring.

Mga Hakbang Upang Gawin Single Sky Bridge

1. Humiga sa iyong likuran at panatilihin ang iyong mga bisig sa tabi, at mga palad na patag sa banig.
2. Ilagay ang iyong parehong mga binti, ganap na pinalawig, sa isang upuan.
3. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame at ipalagay ang pose ng tulay.
4. Itaas ang iyong kanang binti sa upuan. Hawakan ito sa 90 degree sa sahig, at babaan ang iyong balakang hanggang sa hawakan nila ang sahig. Hawakan ang pose para sa isang segundo at pagkatapos ay itaas ang iyong balakang.
5. Gawin ito ng 12 beses bago lumipat ng mga binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

6. Tulay ng Balikat

Youtube

Target - Mga glute, abs, mas mababang likod, mga guya, at hamstring.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Balikat na Tulay

1. Humiga ka sa likod mo. Ilagay ang iyong mga braso sa tabi, at mga palad na patag sa banig.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa banig.
3. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame at pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Dagdagan ang iyong kanang binti nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga takong, at babaan ang iyong kanang binti hanggang sa kanang tuhod ay nasa parehong antas ng kaliwa.
4. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at pagkatapos ay ibalik ang iyong kanang binti.
5. Gawin ito ng 10 beses bago lumipat sa kaliwang binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

7. Bridge Chest Press

Youtube

Target - Glutes, abs, ibabang likod, dibdib, at balikat.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Bridge Chest Press

1. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at humiga sa banig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa banig. Diretso ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong dibdib na nakaharap ang mga palad.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Dalhin ang iyong oras upang patatagin ang iyong katawan sa iyong mga paa at likod ng iyong mga balikat.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig, pagguhit ng isang haka-haka na baligtad na 'V' hanggang sa maabot ng mga dumbbells ang gilid ng iyong dibdib. Hawakan ito para sa isang segundo.
4. Dahan-dahan dalhin ang mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong dibdib, muli na sinusundan ang haka-haka baligtad na 'V'.
5. Gawin ito ng 10 beses bago ibaba ang iyong balakang.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

8. Tinimbang na Glute Bridge

Youtube

Target - Glutes, abs, at mas mababang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Timbang na Glute Bridge

1. Humiga sa sahig. Panatilihing magkalayo ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, baluktot ang mga tuhod, at patag ang mga paa sa sahig.
2. Hawakan ang isang plate ng timbang kasama ang iyong parehong mga kamay at ipatong sa iyong tiyan, malapit sa iyong lugar ng singit.
3. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame at hawakan ang pose na ito sa loob ng 3 segundo.
4. Ibaba ang iyong balakang at iangat muli ang iyong balakang.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

9. Katatagan Ball Bridge Exercise

Youtube

Target - Mga glute, abs, mas mababang likod, at mga hamstring.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Stability Ball Bridge Exercise

1. Umupo sa tuktok ng isang katatagan o bola ng gym.
2. Maglakad pasulong hanggang ang iyong balikat at magtungo sa bola. Panatilihin ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, femur sa 90 degree na may shin, at mga paa na flat sa lupa.
3. Ibaba ang iyong balakang at itaas ang mga ito sa isang tulay na magpose upang makumpleto ang isang rep ng katatagan na tulay ng bola.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Tip: Kung wala kang isang bola ng katatagan, gumamit ng isang platform na nasa kalagitnaan upang mapahinga ang iyong mga balikat at ulo at gawin ang pagsasanay na ito.

10. Tanggihan ang Katatagan Ball Bridge

Youtube

Target - Mga glute, abs, mas mababang likod, at mga hamstring.

Mga Hakbang Upang Gawin Tanggihan ang Katatagan Ball Bridge Exercise

1. Humiga sa isang banig at ilagay ang iyong mga takong sa tuktok na gitna ng isang bola ng katatagan. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, mga palad na patag sa sahig, at diretso ang tingin.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo at babaan ang iyong balakang upang makumpleto ang isang rep ng tanggihan na tulay ng bola ng katatagan.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Tip: Kung wala kang isang bola ng katatagan, gumamit ng isang platform na nasa kalagitnaan upang mapahinga ang iyong mga takong.

11. Katatagan Ball Hamstring Curl

Youtube

Target - Glutes, abs, hamstrings, at ibabang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Katatagan Ball Hamstring Curl

1. Humiga sa isang banig. Panatilihin ang iyong takong sa bola ng katatagan at mga palad na patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong balakang at makapasok sa isang pagtanggi sa pahiwatig ng bola ng gym ball. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iguhit ang bola ng katatagan na malapit sa iyo nang hindi binabaan ang iyong balakang. Dapat harapin ng iyong mga tuhod ang kisame.
4. Igulong ang bola at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

12. Single Leg Stability Ball Hamstring Curl

Youtube

Target - Glutes, abs, hamstrings, at ibabang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin Single Leg Stability Ball Hamstring Cur l

1. Humiga sa isang banig. Itapat ang iyong takong sa bola ng katatagan, at mga palad na patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong balakang at makapasok sa isang pagtanggi sa pahiwatig ng bola ng gym ball. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, iangat ito mula sa bola ng katatagan, at ilapit ito sa iyong abs. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at iguhit ang bola ng katatagan na malapit sa iyo nang hindi binaba ang iyong balakang o pinahaba ang iyong kanang binti.
4. Igulong ang bola at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito 7-10 beses bago lumipat ng mga binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 7-10 reps

13. Folded Single Leg Glute Bridge

Youtube

Target - Glutes, abs, at mas mababang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Folded Single Leg Glute Bridge

1. Humiga sa sahig na may baluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti at hawakan ang tuhod gamit ang iyong parehong mga kamay upang ilapit ito sa iyong dibdib.
3. Itulak ang iyong puwit patungo sa kisame. Hawakan ito para sa isang segundo.
4. Ibaba ang iyong balakang at muli itong itulak.
5. Gawin ito ng 10 beses bago lumipat ng mga binti.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

14. Reverse Bridge (Na may Pagkakaiba-iba)

Youtube

Target - Glutes, abs, dibdib, balikat, oblique, at ibabang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin Baliktarin ang Bridge (Sa Pagkakaiba-iba)

1. Umupo sa banig kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at mga paa ay patag sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong katawan, palad na patag sa banig, at mga daliri na nakaturo palayo sa iyong katawan.
2. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa banig, pinapanatili itong ganap na pinalawak, iikot nang bahagya sa iyong kanan at maabot ang kisame.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong kaliwang kamay sa sahig.
4. Itaas ang iyong kanang kamay, iikot nang bahagya sa iyong kaliwa, at subukang maabot ang kisame.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

15. Side Bridge Elbow To Knee

Youtube

Target - Glutes, quadriceps, abs, dibdib, balikat, at ibabang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Side Bridge Elbow To Knee

1. Humiga sa iyong kaliwa at suportahan ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong siko at itago ito nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ang iyong bisig ay dapat na nasa 90 degree sa itaas na braso, at mga daliri na nakaturo pasulong. Itago ang iyong kanang paa sa itaas ng kaliwa.
2. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame at balansehin ang iyong katawan sa panlabas na bahagi ng iyong kaliwang paa at kaliwang siko.
3. Dagdagan ang iyong kanang braso nang diretso sa iyong ulo. Ito ang iyong panimulang posisyon.
4. Ibaluktot ang iyong kanang siko at kanang tuhod at ilapit ang mga ito.
5. Hawakan ito sandali bago bumalik sa panimulang posisyon.
6. Gumawa ng 12 reps bago lumipat ng panig.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Ito ang pinakamahusay at mabisang ehersisyo sa tulay. Ngunit ang tanong ay, bakit mo dapat gawin ang mga pagsasanay na ito? Sunod na alamin.

Mga Pakinabang Ng Mga Ehersisyo sa Bridge

• Tumulong sa pagbuo ng pangunahing lakas.
• Pagbutihin ang tibay at katatagan.
• Iwasto ang iyong pustura.
• Bawasan ang sakit sa tuhod at likod.
• Tono sa ibabang katawan.

Malinaw mula sa listahan sa itaas na ang mga tulay ay mahalaga at dapat gawin nang regular upang mabuo ang pangkalahatang lakas at mai-tone ang iyong katawan. Siyempre, ang iyong pagganap sa palakasan ay mapabuti, at magiging maganda ang iyong pakiramdam sa pagtatapos nito. Kaya, bumangon, maghanda - oras na upang ipakita ang pag-ibig sa iyong katawan. Cheers!