15 Pinakamahusay na pagsasanay sa pagpapalakas ng pulso upang mabawasan ang sakit at pinsala

Ang mga ehersisyo at pag-unat sa pulso ay mahusay para sa pagpapalakas ng pulso. Nakatutulong ang mga ito para sa mga taong may pinsala sa pulso o bali, sakit sa pulso, o carpal tunnel syndrome, at para sa mga nais na magtaas ng timbang sa gym. Narito ang 15 mga pagsasanay sa pulso na maaari mong gawin upang mabawasan ang sakit, mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw, at palakasin ang iyong mga pulso flexors at extensor. Mag-scroll pababa.

15 Mga Ehersisyo at Stretch ng pulso

TANDAAN: Gawin ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng paggaling sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang pisikal na therapist.

1. Mga Pabilog sa pulso

Youtube

Target - Mga flexor ng pulso, extensor, pronator, at supinator.

Paano Magagawa ang Mga Pabilog sa pulso

1. Umupo o tumayo gamit ang iyong gulugod na itinayo, balikat na pinagsama, at inaasahan.
2. Palawakin ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, at tiklop sa kamao ang bawat palad.
3. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong mga siko, ibalik ang iyong pulso sa kaliwa, ibaluktot ang mga ito, lumiko sa kanan, at pagkatapos ay baluktot. Ulitin ng 10 beses.
4. Baligtarin ang direksyon at ulitin ito ng 10 beses.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps sa bawat direksyon

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Pag-eehersisyo ng Kit sa Pag-eehersisyo ng Hand Grip (5 Pack) FitBeast Forearm Grip Adjustable Resistance Hand…	1,571 Mga Review	$ 15.88	Bumili sa Amazon
2		Sportneer Wrist Strighterer Forearm Exerciser Kamay Developer Lakas ng Trainer para sa Mga Atleta, Fitness…	756 Mga Review	$ 11.99	Bumili sa Amazon
3		Marcy Wrist at Forearm Developer / Strighterer Home Gym Gear - Kalso	747 Mga Review	$ 19.00	Bumili sa Amazon

2. Wrist Curl Exercise With Dumbbells

Youtube

Target - Mga flexor ng pulso, extensor, pronator, supinator, at brachialis.

Paano Magagawa ang Wrist Curl Sa Mga Dumbbells

1. Umupo sa isang bench o isang upuan at panatilihin ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat. Grab isang dumbbell sa bawat kamay, at ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga hita na nakaharap ang iyong mga palad. Huwag idantay ang iyong pulso sa iyong mga tuhod. Ito ang panimulang posisyon.
2. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong mga bisig, ibaluktot ang iyong pulso patungo sa kanila. Sandali ang pose na ito.
3. Dahan-dahang palawakin ang iyong pulso pabalik at pababa patungo sa sahig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Tip: Huwag gumamit ng mabibigat na timbang kung ikaw ay isang nagsisimula o mayroong pinsala sa pulso. Magsuot ng suporta sa pulso kung kinakailangan.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Mga Neoprene Dumbbell Pares ng Day 1 Fitness - 15 Pounds - Non-Slip, Hexagon Shape, Colour Coded, Madaling…	1,009 Mga Review	$ 42.99	Bumili sa Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - 3 Pares ng Dumbbells	7,644 Mga Review	$ 28.49	Bumili sa Amazon
3		Gaiam Neoprene Dumbbell Timbang ng Kamay, Blue, 10 lb (Ibinenta bilang Single Dumbbell)	439 Mga Review	$ 15.58	Bumili sa Amazon

3. Reverse Wrist Curl Exercise With Dumbbells

Youtube

Target - Mga flexor ng pulso, extensor, pronator, at supinator.

Paano Magagawa ang Reverse Wrist Curl Sa Dumbbells

1. Umupo sa isang bench o isang upuan at panatilihin ang iyong mga binti hanggang sa lapad ng balikat. Grab isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kanang bisig sa iyong kanang hita, na nakaharap ang iyong palad. Huwag idantay ang iyong pulso sa iyong tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang tuhod para sa suporta. Ito ang panimulang posisyon.
2. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong bisig, dahan-dahang ibaluktot ang iyong palad at patungo sa iyong katawan. Sandali ang pose na ito.
3. Dahan-dahang ibababa ang kanang kamay, na tumuturo sa sahig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps sa bawat kamay

4. Paglaban sa Band Wrist Flexion Exercise

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Paglaban sa Band Wrist Flexion Exercise

1. Umupo sa isang upuan, balutin ng tubo ang bandang pagtutol sa tubo sa iyong kanang palad, atadyakan ang kabilang dulo ng banda gamit ang iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita, na nakaharap ang palad. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ilipat ang iyong kamao pababa sa sahig. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
3. Ibaluktot ang iyong pulso patungo sa iyong katawan.
4. Gawin ito ng 10 beses.
5. Ibalot ang resist band sa iyong kaliwang kamay at ulitin ito.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps sa bawat kamay

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		WFFIT Finger Stretcher Resands Bands Finger Grip Hand Extensor Exerciser Elastic Recovery Trainer…	33 Mga Review	$ 7.99	Bumili sa Amazon
2		Ang CHAREADA 22 Pack Resands Bands Itakda ang Mga Band sa Pag-eehersisyo, 5 Mga Pundok na Na-stack na Ehersisyo 5 Paglaban sa Loop…	511 Mga Review	$ 36.99	Bumili sa Amazon
3		Mga Elite na Panustos 11 Mga piraso ng Bilis ng Kakayahang Lakas Mga Leg band ng Paglaban - para sa Lahat ng Palakasan at Ehersisyo…	49 Mga Review	$ 23.97	Bumili sa Amazon

5. Paglaban sa Band Wrist Extensor Exercise

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Paglaban sa Band Wrist Extensor Exercise

1. Umupo sa isang upuan, kumuha ng isang tubong resistensya ng tubo sa iyong kanang palad, at umakyat sa kabilang dulo gamit ang iyong kanang paa. Ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita, na nakaharap ang palad. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong kamao patungo sa iyong katawan. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
3. Palawakin ang iyong pulso patungo sa sahig.
4. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay kunin ang resist band sa iyong kaliwang kamay at ulitin.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps sa bawat kamay

6. Wrist Roller Exercise Sa Isang Dumbbell

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Wrist Roller Exercise Sa Isang Dumbbell

1. Maghawak ng dumbbell gamit ang magkabilang kamay. Panatilihin ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, mga siko ay bahagyang baluktot, at mga palad na nakaharap sa iyong katawan.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang pulso at palawakin ang iyong kanang pulso. Sa paggawa nito, igulong mo ang dumbbell papasok. Gawin ito ng 10 beses.
3. Baligtarin ang direksyon. Palawakin ang iyong kaliwang pulso at ibaluktot ang iyong kanang pulso. Kapag ginawa mo ito, ang dumbbell ay lulunsad palabas. Gawin ito ng 10 beses.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps sa bawat direksyon

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		GoFit Wrist at Forearm Blaster - Lakas ng kalamnan	358 Mga Review	$ 19.99	Bumili sa Amazon
2		PELLOR Forearm Wrist Blaster Roller Trainer Weight-Bearing Rope Arm Strength Training Fitness…	67 Mga Review	$ 39.99	Bumili sa Amazon
3		DMoose Fitness Wrist Exerciser, Forearm Blaster, at Strength Trainer, Hand Grip Foam Roller Home…	72 Review	$ 28.99	Bumili sa Amazon

7. Dumbbell Seated Supination And pronation

Youtube

Target - Mga pronator ng pulso at supinator.

Paano Gawin ang Dumbbell Seated Supination At Pagbigkas

1. Umupo sa isang upuan malapit sa iyong hapag kainan o mesa ng pag-aaral. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong pulso sa gilid ng mesa, na nakaharap ang palad.
2. Nang hindi igalaw ang iyong siko, dahan-dahang ibalik ang iyong palad patungo sa kisame. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
3. Dahan-dahang ibalik ang iyong palad patungo sa sahig.
4. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay gawin ang pareho sa iyong kaliwang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps sa bawat kamay

8. Dumbbell Radial And Ulnar Deviation

Youtube

Target - Flexor at extensor carpi ulnaris at flexor at extensor carpi radialis.

Paano Gawin ang Dumbbell Radial at Ulnar Deviation

1. Umupo o tumayo at hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay na nais mong gawin ang mga curl ng martilyo. Panatilihin ang iyong kamay na pinalawig sa antas ng balikat, at ang kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita.
2. Nang hindi baluktot ang iyong siko, ibaluktot ang iyong pulso patungo sa iyong katawan. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
3. Dahan-dahang ibababa ang pulso upang ang iyong mga knuckle ay tumuturo sa kisame.
4. Gawin ito ng 10 beses.
5. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps sa bawat kamay

9. Barbell Reverse Wrist Curl Exercise

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Barbell Reverse Wrist Curl Exercise

1. Umupo sa isang bench at hawakan ang isang barbel sa iyong mga kamay. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap pataas, balikat na pinagsama, at mga binti ang lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga hita. Ito ang panimulang posisyon.
2. Nang hindi pinagsama ang barbel, palawakin ang iyong mga pulso, patungo sa sahig. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo.
3. Ibaluktot ang iyong pulso, patungo sa iyong katawan.
4. Gawin ito ng 10 beses upang makumpleto ang isang hanay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

10. Pag-eehersisyo sa pulso Gamit ang Tennis Ball

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Wrist Exercise Sa Tennis Ball

1. Maghawak ng isang bola ng tennis gamit ang iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kanang bisig sa isang mesa.
2. Pigilin ang bola ng tennis at bilangin sa 5.
3. Pakawalan
4. Gawin ito ng 10 beses at ulitin sa iyong kaliwang kamay.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

11. Mga Stretch ng Palakas ng pulso

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Pagpapatatag ng Mga pulso

1. Lumuhod at umupo sa iyong sakong. Palawakin ang iyong parehong mga kamay sa harap mo at tiyakin na magkalayo ang balikat ng mga ito. Ibaluktot ang iyong mga palad upang ang iyong mga kamay ay magturo patungo sa sahig.
2. Pagpapanatiling baluktot ng iyong pulso, ilagay ang likod ng iyong mga palad sa sahig. Mag-apply ng banayad na presyon at hawakan ang magpose na ito sa loob ng 30 segundo. Maaari mong kamao ang iyong mga palad at pakawalan ang mga ito habang hawak ang pose na ito.
3. Pakawalan ang paghawak pagkatapos ng 30 segundo. Palawakin ang iyong pulso at i-down ang iyong mga palad.
4. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
5. Bitawan at makipagkamay.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 30-segundong paghawak para sa bawat kamay

12. Pagpapalakas ng pulso ng Plast Pinch Exercise

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Palakas ng pulso na Pinch Exercise

1. Umupo sa isang bench. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti sa balikat. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga hita.
2. Hawakan ang isang plate ng timbang gamit ang iyong hintuturo, gitnang daliri, at hinlalaki sa bawat kamay.
3. Kurutin ang dalang plate ng timbang sa daliri ng 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan ito.
4. Ulitin

Nagtatakda At Rep

3 set ng 3 reps

13. Pag-ehersisyo sa Pagpapalakas ng pulso

Youtube

Target - Mga flexor at pulso ng pulso.

Paano Magagawa ang Pag-ehersisyo sa Pagpapalakas ng pulso

1. Para sa mga ito, kailangan mo ng tool ng handgrip (tulad ng ipinakita sa imahe).
2. Hawakan ang tool at pisilin ito.
3. Bitawan at pisilin muli.
4. Gawin ang pareho sa kabilang banda.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

14. Pag-eehersisyo sa pulso Sa Masilya

Youtube

Target - Mga tagapagsalin, supinator, pulso flexors at extensor.

Paano Magagawa ang Ehersisyo sa pulso Sa Putty

1. Maghawak ng isang bola ng masilya sa iyong kaliwang palad.
2. Kurutin ang masilya gamit ang iyong kanang hintuturo at hinlalaki at pindutin ito. Pakawalan ang kurot, iikot nang kaunti ang masilya, at kurutin ulit ito hanggang maipit ang mga gilid nito. Gawin din ito sa kabilang banda.
3. Kumuha ng isang bola ng masilya at paikutin ito gamit ang isang rolling pin.
4. Ilagay ang iyong mga palad sa mesa o sa ibabaw kung saan nakalagay ang masilya. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa masilya.
5. Pindutin ang masilya sa gitna gamit ang parehong mga hinlalaki at ilipat ang mga ito sa labas.

Nagtatakda At Rep

1 hanay ng 2 pagsasanay

15. Foam Rolling For Wrists

Youtube

Target - Mga kalamnan sa pulso at braso.

Paano Magagawa ang Paggulong ng Foam Para sa Mga pulso

1. Gumamit ng isang tennis o cricket ball upang gawin ang ehersisyo / masahe na ito.
2. Ilagay ang iyong pulso sa tuktok ng bola, na nakaharap ang palad.
3. Maglagay ng kaunting presyon at igulong ang pulso at braso sa isang pabilog na paggalaw. Makakatulong ito sa masahe ng kalamnan at makakatulong sa mabilis na paggaling ng pinsala sa kalamnan.
4. Gawin ang pareho sa kabilang banda.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 pabilog na galaw sa bawat kamay

Ang isang mahusay na pag-unawa sa mga kalamnan sa iyong pulso at braso ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ang mga pagsasanay na ito nang mas mahusay. Suriin ang mga ito sa ibaba.

Ang pulso at mga sapilitang kalamnan ay kasangkot sa iba't ibang mga paggalaw

• Wrist Flexors - Kapag ibaluktot mo ang iyong pulso o kapag ang iyong palad ay inilipat patungo sa iyong bisig.
• Mga Extension ng pulso - Kapag ang iyong palad ay lumilayo mula sa bisig.
• Mga Supinator - Kapag na-flip mo ang iyong mga palad.
• Mga Pantukoy - Kapag na-flip mo ang iyong mga palad.

Narito ang isang listahan ng mga pinsala na maaari mong maiwasan sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong pulso:

• Wrist Tendonitis - Pamamaga ng mga litid sa paligid ng magkasanib na pulso. Gumagawa ang pamamaga ng pulso ng mga kababalaghan para sa tendonitis ng pulso.
• Carpal Tunnel Syndrome - nangyayari kapag ang median nerve ay nai-compress habang dumadaan ito sa lugar ng pulso. Maaaring makatulong ang magaan na pagsasanay na nakakakuha at nakakataas.
• Boxer's Fracture - Fracture ng mga buto na bumubuo sa mga buko. Ang mga buto na ito ay nakakabit sa lahat ng limang mga daliri at pulso. Ang pagpapalawak ng pulso, pagbaluktot, kilusan sa tabi-tabi, pagpapalakas ng mahigpit na pagkakahawak, at pag-uunat ay maaaring makatulong sa paggaling ng post-bali.
• Colles 'Fracture - Fracture ng radius buto ng braso na malapit sa pulso. Ang pag-post sa pag-recover, therapy ng ehersisyo tulad ng paghuli at pagbigkas ng pulso at pag-eehersisyo sa pulso ay maaaring gumana.
• Smith's Fracture - Fracture ng distal radius. Ito ay kabaligtaran lamang ng Colles 'Post recovery, pagbaluktot, pagpapalawak, at ehersisyo ng mahigpit na pagkakahawak na maaaring makatulong upang makamit ang paggalaw ng kamay ng pag-andar.
• Tennis Elbow (lateral epicondylitis) - Isang pangangati ng tisyu na kumokonekta sa kalamnan ng braso sa siko. Ang pagpisil ng bola at pag-unat ng pulso at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang kondisyong ito.
• Siko ni Golfer (Medial epicondylitis) - Sakit sa panloob na siko o pamamaga sa medial epicondyle. Ang pagputok ng bola, pagpapalawak ng daliri, at mga ehersisyo ng extension ng pulso ay maaaring makatulong sa paggaling.

Konklusyon

Kumunsulta sa isang lisensyadong doktor bago gawin ang mga pagsasanay na ito. Gawin ang 15 pagsasanay na ito nang regular upang mabuo o mabawi ang lakas ng pulso at mabawasan ang sakit. Ingat!