15 Pinakamahusay na pag-eehersisyo at isang diskarte sa fitness upang mabilis na maging payat at mabilis na magkasya

Ang pagiging sandalan lamang ay hindi na sapat. Kailangan mong maging FIT sa mga tuntunin ng liksi, lakas ng kalamnan, at tibay ng kalamnan. At upang makakuha ng isang payat at fit katawan, isang mahusay na binalak at madiskarteng diskarte sa isang ehersisyo na nakagawiang gawain ay pinakamahusay na gumagana. Sa artikulong ito, tatalakayin muna namin ang mga ehersisyo na ibabagay sa iyong katawan at madaragdagan ang mga antas ng fitness. Pagkatapos, magtutuon kami sa mga diskarte sa pag-eehersisyo na nakatuon sa resulta para sa mga kababaihan na may iba't ibang uri ng katawan. Kaya, basahin ang post na ito at makakuha ng sandalan at mabilis na magkasya. Mag swipe up!

15 Mga Pag-eehersisyo Upang Makakuha ng Lean At Pagkasyahin

1. Patakbuhin

Shutterstock

Target - Buong katawan

Kung paano ito gawin

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging sa mababang bilis. Maaari kang tumakbo sa isang landas, sa kalsada, o sa isang treadmill.
2. Kapag nag-init ang iyong katawan, magsimulang tumakbo sa mas mataas na bilis, ngunit huwag mag-sprint.
3. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness at pagtitiis, maaari kang magpabagal o huminto pagkatapos tumakbo sa loob ng 1-2 minuto. Mahuli ang iyong hininga at pagkatapos ay magsimulang tumakbo muli.

Tip: Kung tumatakbo ka sa treadmill, itakda ang anggulo ng sandal sa 2-3 degree.

Nagtatakda At Rep

Patakbuhin ang 3-4 araw sa isang linggo nang hindi bababa sa 10 minuto.

2. Tumalon ng lubid

Shutterstock

Target - Buong katawan

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti. Hawakan ang isang dulo ng lubid sa bawat kamay. Siguraduhin na ang lubid ay nasa likuran mo.
2. Iwagayway ang lubid sa itaas ng iyong ulo at dalhin ito sa harap mo.
3. Kanan pagdating sa iyong mga paa, iangat ang parehong mga paa sa lupa at tumalon. Hayaang dumulas ang lubid. Bumalik sa orihinal na posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 50 reps

3. Jumping Jacks

Shutterstock

Target - Mga guya, quad, glute, hamstrings, oblique, lats, deltoids, abs, at pectorals.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid na malapit ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, balikat na pinagsama, at dibdib.
2. Tumalon at mapunta sa sahig na mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Sabay-sabay, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
3. Tumalon at mapunta sa sahig na malapit ang iyong mga paa. Gayundin, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 30 reps

4. Jumping Squats

Shutterstock

Target - Mga glute, hamstring, quad, guya, at ibabang likod.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Itulak ang iyong balakang, ibaluktot ang iyong mga tuhod, babaan ang iyong katawan at lumapit sa isang pustura. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi overshooting ang iyong mga daliri sa paa.
3. Maaari mong palawakin ang iyong mga kamay sa harap at hawakan ang isang pulso gamit ang kabilang kamay upang balansehin ang iyong katawan.
4. Ngayon, bitawan ang iyong pulso, i-swipe ito pababa sa iyong mga gilid at gamitin ang puwersang iyon upang itulak ang iyong katawan paitaas sa isang pagtalon.
5. Marahang dumapo sa sahig. Bumalik sa isang maglupasay muli.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 15 reps

Pagkakaiba-iba: Maaari mo ring gawin ang mga jumps sa kahon. Panatilihin ang isang matibay na kahon sa harap mo. Ngayon, tumalon sa kahon, maglupasay, at pagkatapos ay tumalon pabalik sa sahig.

5. Mataas na Luhod

Shutterstock

Target - Mga glute, hamstring, quad, calves, at lower abs.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga braso at braso ay nasa 90 degree sa bawat isa. Panatilihin ang iyong mga braso na pahabain sa harap mo, at mga palad na nakaharap sa sahig.
2. Tumalon sa iyong kanan at kaliwang mga binti halili. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hawakan ang iyong mga palad.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 20 reps

6. Flutter Kicks

Shutterstock

Target - Mga glute, hamstring, quad, abs, at ibabang likod.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong likuran, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na patag sa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti sa sahig upang ang mga ito ay nasa isang 30-degree na pagkiling.
3. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, iangat ang iyong kanang binti at ibaba ang iyong kaliwang binti. Huwag hawakan ang sahig.
4. Dalhin ang iyong kaliwang binti pataas at ibaba ang iyong kanang binti.
5. Gawin ito sa isang mas mabilis na tulin.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 25 reps

7. Jumping Lunges

Shutterstock

Target - Mga quad, hamstring, guya, glute, at mas mababang abs.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong balikat na pinagsama, dibdib, at core na nakatuon. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
2. Tumalon at dahan-dahang dumapo sa sahig gamit ang iyong kanang binti sa harap at kaliwang binti sa likuran. Ang parehong mga tuhod ay dapat na baluktot, at ang iyong mga hita sa 90 degree sa iyong shins.
3. Tumalon at lumipat ng mga binti. Dahan-dahang dumapo sa iyong kaliwang binti sa harap at kanang binti sa likuran.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 15 reps

8. Mga push-up

Shutterstock

Target - Mga Pectoral, deltoid, bicep, trisep, lats, at abs.

Kung paano ito gawin

1. Maaari kang gumawa ng mga push-up sa dingding, mga push-up sa tuhod, o tradisyonal na mga push-up - depende sa iyong fitness at kung gustung-gusto mong itulak ang iyong sarili.
2. Upang gawin ang tradisyunal na push-up, ipalagay ang isang pose sa talahanayan. Panatilihing medyo mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat, at mga palad na patag sa sahig.
3. Isali ang iyong core at palawakin ang iyong mga binti sa likuran. Ito ang panimulang posisyon.
4. Ibaluktot ang parehong iyong mga siko at babaan ang iyong pang-itaas na katawan.
5. Nang malapit nang hawakan ng iyong dibdib ang sahig, itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

9. Pag-itulak sa Hip

Target - Mga glute, mas mababang abs, quads, hamstrings, at guya.

Kung paano ito gawin

1. Umupo na nakaharap palayo sa isang kahon o bench ng gym o home sofa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Sumandal at ilagay ang iyong mga braso at likod ng iyong mga balikat sa kahon o bench o sofa. Ito ang panimulang posisyon.
2. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame.
3. Huminto kapag ang iyong balakang, gulugod, at leeg ay nasa parehong linya.
4. Hawakan sandali ang pose na iyon at pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang. Sa oras na ito, huwag hayaan silang hawakan ang sahig. Itaas muli ang mga ito nang malapit na lang nilang hawakan ang sahig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps

10. Burpees

Shutterstock

Target - Mga quad, hamstring, guya, glute, balikat, pektoral, at abs.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Tumalon at itago ang iyong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang dumapo sa sahig at gumawa ng buong squat. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig.
4. Hop sa parehong iyong mga binti at palawakin ang mga ito pabalik at kumuha sa isang plank pose.
5. Hop at ibalik ang iyong mga binti sa hakbang ng tatlong.
6. Tumalon muli gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

11. Plié Squat

Shutterstock

Target - Mga adductor, quad, hamstring, guya, at glute.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo sa iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan.
3. Itaas ang iyong mga takong mula sa sahig at balansehin ang iyong katawan sa mga bola ng iyong mga paa.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo at pakawalan.
5. Tumayo nang dahan-dahan at bumaba muli sa isang plié.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 5 reps

12. Mga Leg Up Crunches

Shutterstock

Target - Sa itaas at mas mababang abs

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig.
2. Itaas ang iyong mga binti alinman sa tuwid o ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong mga hita at shins sa 90 degree sa bawat isa.
3. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ang iyong mga hinlalaki sa likuran ng iyong tainga.
4. Itaas ang iyong ulo at tingnan ang iyong mga tuhod.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 15 reps

13. Tinimbang ang Russian Twist

Shutterstock

Target - Mga Oblique, abs, at glute.

Kung paano ito gawin

1. Maghawak ng isang ball ng gamot sa iyong parehong mga kamay at umupo sa isang banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
2. Sumandal nang kaunti at iangat ang iyong mga paa sa sahig.
3. I-twist sa iyong kanan at pagkatapos ay sa iyong kaliwa.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 20 reps

14. Plank ng siko

Shutterstock

Target - abs, balikat, at biceps.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang isang lamesa na magpose sa isang banig.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa banig.
3. Palawakin ang iyong kanang binti at pagkatapos ay ang kaliwang binti sa likuran mo.
4. Balansehin ang iyong katawan sa iyong mga braso, siko, at mga bola ng iyong mga paa.
5. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 30-60 segundo na hawak.

15. Lat Rows

Shutterstock

Target - Mga lat, deltoid, at abs.

Kung paano ito gawin

1. Gumamit ng isang lats machine upang gawin ang pagsasanay na ito.
2. Umupo ka nakaharap sa makina, ilagay ang iyong paa sa sandalan ng paa, at hawakan ang hawakan ng bar. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod. Huwag sumulong at paatras habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Gayundin, itakda ang timbang tulad ng maaari mong gawin ang maximum na reps na may katumpakan.
3. Hilahin ang hawakan ng bar patungo sa iyong tummy, ibalik ang iyong mga siko, at pisilin ang likod ng iyong mga balikat.
4. Dahan-dahang bitawan ang pose na ito at panatilihin ang iyong mga kamay na ganap na pinahaba sa harap mo.
5. Ulitin

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps

Ito ang 15 pinakamahusay na ehersisyo upang makakuha ng isang payat at akma na katawan. Ngunit kailangan mong magtakda ng isang gawain sa pag-eehersisyo na madali mong masusunod. Narito ang isang 7-araw na diskarte sa pag-eehersisyo upang matulungan kang makakuha ng mabilis na payat at akma sa katawan.

7-Araw na Nakagawiang Ehersisyo Para sa Isang Lean And Fit Body

Araw	Ehersisyo	Nagtatakda At Rep
Araw 1	Katagalan	10-30 minuto
Araw 2	Ang mga burpee, lunges, squats, mataas na tuhod, at tabla.	3 set ng 20 reps
Araw 3	Mataas na tuhod, lat hilera, Russian twist, push-up.	3 set ng 12 reps
Araw 4	Leg up crunches, plié squats, box jumps, at flutter kicks.	3 set ng 15 reps
Araw 5	Magpahinga
Araw 6	Mabilis na paglalakad o katagalan	15-30 minuto
Araw 7	Magpahinga

Maaari kang mag-ipit sa 10-20 minuto ng nakapagpapalakas na pag-eehersisyo at bumuo ng sandalan na kalamnan na kalamnan at pagbutihin ang lakas at pagtitiis. Ngunit dapat mo ring maayos ang iyong gawain sa pag-eehersisyo depende sa uri ng iyong katawan. Suriin ang sumusunod na listahan ng mga ehersisyo na maaari mong gawin alinsunod sa lugar ng iyong katawan na madaling kapitan ng fat akumulasyon.

Ang Mga Ehersisyo na Gagawin Ayon sa Mga Lugar na madaling kapitan ng Fat Akumulasyon

• Mababang Katawan

Tumatakbo, lumangoy, mataas na tuhod, burpee, flutter kick, at lunges.

• Gitnang Rehiyon

Kung ang iyong mga kamay at binti ay payat, ngunit mayroon kang isang sakit sa tiyan, gawin ang:

Tumatakbo, leg up crunches, Russian twist, squats, at flutter kick.

• Itaas na bahagi ng katawan

Mga tumatalon na lung, mataas na tuhod, lat row, plank, hip thrust, lubid na paglukso, at push-up.

Dapat mong baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga lugar na may problema. Sa ganoong paraan, magagawa mong gawing proporsyonal ang iyong katawan. Gayundin, sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito, kumakain ng malusog, at mapanatili ang balanseng pamumuhay, ikaw ay magiging payat, malakas, at magkasya. Kaya, simulang gawin ang mga pagsasanay na ito at iukit ang iyong katawan sa paraang palagi mong naisip. Cheers!