15 Pinakamahusay na pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng pang-itaas na katawan para sa mga kababaihan

Ang mga ehersisyo sa itaas na katawan ay isang mahusay na paraan upang maukit ang iyong likod, balikat, at braso at hubugin ang iyong mga suso. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang pang-itaas na katawan, bigyang-diin ang iyong kagandahan, at gawing mas madali ang mga gawain sa araw-araw. Ang mga kababaihan ay may 50% mas mababa sa itaas na lakas ng katawan kumpara sa kanilang mas mababang katawan, at ipinapakita ng pananaliksik na bumuo sila ng isang positibong imahe ng katawan kapag nagdagdag sila ng pagsasanay sa lakas sa kanilang gawain sa pag-eehersisyo (1), (2). Tandaan, ang mga pagsasanay na ito ay HINDI makakapagpalakas sa iyo. Dahil ang mga kababaihan ay gumagawa lamang ng ikasampu ng testosterone na ginawa ng mga kalalakihan, at ang pagbuo ng mga kalamnan tulad ng mga bodybuilder ay nangangailangan ng mahigpit na buong pagsasanay sa katawan. Basahin ang nalalaman upang malaman ang tungkol sa pinakamahusay na ehersisyo sa pagpapalakas ng itaas na katawan at kung paano ito gawin.

Ngunit una, tingnan natin ang mga uri ng paggalaw ng katawan na iyong pagtuunan ng pansin.

6 Mga Kilusang Mataas na Katawan Upang Mag-concentrate Sa

Habang pinalalakas ang iyong pang-itaas na katawan, dapat mong gamitin ang mga kalamnan at kasukasuan na talagang makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas payat at naka-tone na itaas na katawan. Narito ang 6 na paggalaw ng katawan na dapat mong ituon.

• Pahalang na Push - Ang paggalaw ng katawan na ito ay magsasangkot ng mga ehersisyo na gagamitin mo upang itulak ang timbang palayo sa iyong katawan nang pahalang.

• Pahalang na Hilig - Ang paggalaw ng katawan na ito ay magsasangkot ng mga ehersisyo na gagamitin mo upang hilahin ang timbang patungo sa iyong katawan nang pahalang.

• Vertical Push - Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paggalaw ng katawan kung saan mo itulak ang bigat nang patayo, sa iyong ulo.

• Vertical Pull - Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paggalaw ng katawan kung saan huhugutin mo ang bigat patungo sa iyo nang patayo.

• Elbow Flexion - Ito ang mga pagsasanay na nangangailangan sa iyo upang ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang bigat patungo sa iyong katawan.

• Elbow Extension - Ito ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang pahabain ang iyong mga siko at ilipat ang timbang mula sa iyong katawan.

Kaya, aling mga kalamnan ang gumagana ng mga push / pull na ehersisyo? Sunod na alamin.

Aling Mga kalamnan Ay Magagawa Mo?

Para sa bawat ehersisyo, magtatrabaho ka sa ilang mga kalamnan na makakatulong sa pagbuo ng iyong lakas sa itaas na katawan. Narito ang listahan ng mga kalamnan na iyong mai-target.

• Push Exercises - Gagamitin mo ang mga kalamnan ng pektoral, lats, trapezius na kalamnan, trisep, at balikat.
• Hilahin ang Ehersisyo - Gagamitin mo ang malaking pangkat ng mga kalamnan tulad ng mga lats (itaas na likod), mga kalamnan ng trapezius (gitna ng likod), rhomboids (tuktok ng likod), at erector spinae (ilalim ng likod).
• Flexion / Extension Exercises - Mga bisikleta, trisep, flexors at pulso ng pulso, kalamnan sa balikat, itaas na abs, dibdib, at mga kalamnan sa likod.

Ngayon, hayaan mo akong ipakita sa iyo ang 15 pagsasanay upang palakasin at i-tone ang iyong pang-itaas na katawan.

15 Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Itaas na Katawan Para sa Mga Babae

Narito ang 15 pinakamahusay na ehersisyo sa itaas na katawan para sa mga kababaihan na tina-target ang iyong mga braso, balikat, likod, at dibdib. Ang mga galaw na ito ay hindi lamang tono, magpait, at mag-ukit ng iyong kalamnan ngunit magpapalakas sa iyo.

1. Dumbbell Punches

Youtube

Isang napakahusay na ehersisyo na nagpapainit na gumagana sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga bisig at inihahanda ang mga ito para sa isang mahusay na sesyon ng pagsasanay sa lakas. Ito rin ay isang paggalaw ng cardio na nagpapainit sa katawan.

Paano Magagawa ang Dumbbell Punches

1. Itaas ang mga dumbbells, isa sa bawat kamay, at ilagay ang mga ito malapit sa iyong balikat gamit ang iyong mga siko na dumidikit sa iyong mga gilid.
2. Suntukin ang isang dumbbell na halili sa pamamagitan ng pagwawasto ng siko.
3. Gawin ito sa loob ng 1-2 minuto.

2. Bend Over Front Itaas

Youtube

Isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa isang seksing likod at naka-tonelada ng braso na sinusumpa ng mga eksperto. Gumagana ito sa itaas at ibabang likod, balikat, dibdib, biceps, at trisep.

Paano Gumawa ng Baluktot sa Harap na Itaas

1. Mag-squat down, yumuko nang mas mababa hangga't makakaya mo at bumangon nang hindi pinulupot ang iyong likod.
2. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga kamay sa harap mo.
3. Itaas ang mga braso at dalhin sa itaas ang mga dumbbells. Huwag baguhin ang iyong pustura, at huwag ibaluktot ang iyong mga siko.
4. Ibaba ang mga bisig. Ulitin ang paglipat para sa 12-15 na bilang.

3. Baluktot sa Itaas na Pagtaas

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay bubukas ang dibdib at gumagana sa mga pecs na iyon. Hinahigpit din nito ang mga kalamnan sa itaas na likod at tinono ang trisep.

Paano Magagawa sa Baluktot na Itaas

1. Mag-squat down at yumuko nang mas mababa hangga't makakaya mo at bumangon nang hindi pinulupot ang iyong likod.
2. Itaas ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga bisig sa harap mo. Panatilihin ang dumbbells na nakaharap sa bawat isa at mga siko ay bahagyang baluktot.
3. Itaas ang mga braso sa mga gilid sa isang paraan na gumawa sila ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
4. Ibaba ang mga bisig. Gumawa ng 12-15 reps.

4. Trickeps Kickbacks

Youtube

Ang taba na naipon sa paligid ng mga trisep ay nagreresulta sa mga pakpak ng bingo at napakahirap na suot ang mga seksing tank. Ang mga kickback ng triceps ay maaaring magbigay sa iyo ng kamangha-manghang mga trisep.

Paano Magagawa ang Mga Trickep Kickbacks

1. Nakatayo nang tuwid at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
2. Dalhin ang iyong kanang binti pasulong, baluktot ng kaunti ang tuhod, at itulak ang karamihan sa iyong timbang sa iyong kanang paa.
3. Panatilihing tuwid ang binti sa likod.
4. Yumuko ng kaunti. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod, panatilihing baluktot ang iyong kaliwang kamay sa iyong gilid at ang iyong siko ay nakaturo pabalik.
5. Sipa ang kaliwang dumbbell pabalik sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong siko.
6. Ibalik mo Gumawa ng 12-15 reps.
7. Ulitin sa kabilang braso.

5. Pag-renegade Rows Sa Dumbbells

Youtube

Ito ay isang intermediate hanggang advanced level ng ehersisyo. Ang mga row ng pag-Renegade ay nagsunog ng fat fat sa braso at higpitan ang iyong core. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito sa mga dumbbells, maaari mong simulan sa pamamagitan ng paggawa nito nang walang anumang timbang. Maaari din itong gawin ng mga nagsisimula sa mga dumbbells, ngunit sa kanilang mga tuhod upang gawin itong hindi gaanong mapaghamong.

Paano Gumawa ng Renegade Rows Sa Dumbbells

1. Ipagpalagay ang posisyon ng push-up sa bawat kamay na nakahawak sa isang dumbbell na nakalagay sa sahig.
2. Itaas ang isang dumbbell at itaas ito habang pinipilipit ang iyong katawan sa gilid. Ibalik ang dumbbell hanggang sa makakaya mo. Balansehin ang iyong sarili sa kabilang binti at braso.
3. Ibaba ito at ulitin sa kabilang panig.
4. Gumawa ng 15 reps.

6. Overhead Press

Youtube

Target ng overhead press ang mga balikat at itaas na likod.

Paano Gagawin ang Overhead Press

1. Tumayo nang tuwid at panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ang mga blades ng balikat ay pinagsama.
2. Grip isang dumbbell sa bawat kamay at ilabas ang iyong mga bisig sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga balikat. Baluktot ang mga ito sa mga siko tulad ng iyong mga braso ay parallel sa iyong ulo.
3. Itaas ang dumbbells nang diretso sa itaas.
4. Dalhin sila sa dating posisyon.
5. Gumawa ng 15 pagpindot.

7. Tamang Saktong

Youtube

Tina-target ng matuwid na mga hilera ang taba sa iyong likuran at buksan ang dibdib.

Paano Gawin ang Tamang Hilera

1. Tumayo na may tuhod na bahagyang baluktot. Sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Ilagay ang mga dumbbells, isa sa bawat kamay, sa harap mo.
3. Itaas ang mga dumbbells tulad ng paghugot mo ng isang bagay patungo sa iyo. Hilahin hanggang ang mga dumbbells ay malapit sa iyong dibdib at ang iyong mga siko ay gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
4. Itulak sila pabalik. Gumawa ng 15 reps.

8. Twist ng Russia Sa Kettlebell

Larawan: Shutterstock

Narito ang isa pang ehersisyo para sa pang-itaas na katawan. Gumagana ang paglipat na ito sa buong itaas na katawan - ang core, arm, at likod. Gumamit ng isang kettlebell ng anumang timbang na gusto mo. O maaari mo ring gamitin ang isang mabibigat na dumbbell.

Paano Magagawa ang Russian Twist Sa Kettlebell

1. Umupo nang tuwid na tuwid ang iyong likod at ang mga binti ay nakaunat sa harap mo.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga guya sa isang paraan na ang mga ito ay kahanay sa lupa.
3. Sa parehong oras, ikiling ang iyong likod ng bahagyang paatras at balansehin ang iyong sarili sa iyong tush.
4. Higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan upang gawing mas madali ang balanse.
5. Maghawak ng isang kettlebell sa gitna na malapit sa iyong dibdib.
6. I-twist sa iyong kanan at kunin ang kettlebell sa gilid na iyon. Bumalik sa gitna at ulitin ito sa kaliwang bahagi.
7. Gumawa ng 15-20 reps.

9. Plank With Arm Curl

Youtube

Ang paglipat na ito ay isang kumbinasyon ng mga isometric at isotonic na ehersisyo. Hinahigpit ng tabla ang mga kalamnan sa buong katawan, lalo na ang core. At sa parehong oras, pinalalakas ng curl ang mga bisig, partikular na na-target ang mga biceps.

Paano Magagawa ang Plank Sa Mataas na Arm Curl

1. Pumunta sa posisyon ng plank gamit ang iyong likod tuwid at abs masikip.
2. Ilagay ang mga dumbbells sa sahig at hawakan ang isa sa bawat kamay. Itakda nang mahigpit ang iyong mga daliri sa lupa upang mapanatili ang balanse.
3. Balansehin ang iyong sarili sa isang braso at daliri ng paa at gawin ang isang bicep curl gamit ang kabilang braso.
4. Ibaba ang braso na iyon at ulitin sa kabilang panig.
5. Gumawa ng 20 reps.

10. Extension ng Triceps

Youtube

Gumagana ang extension ng triceps sa mga trisep sa isang concentric na paraan. Gumagawa din ito sa mga kalamnan ng biceps at itaas na likod.

Paano Magagawa ang Extension ng Triceps

1. Tumayo nang tuwid at higpitan ang iyong core.
2. Maghawak ng isang dumbbell o isang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at itaas ito nang tuwid.
3. Ibaba ito sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko.
5. Gumawa ng 15 reps.

11. Chin-Up

Youtube

Ang Chin-up ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan. Gumagana ito sa mga bicep, trisep, balikat, lats, dibdib, abs, at mga oblique.

Paano Gawin ang Chin-Up

1. Tumayo nang diretso sa ilalim ng isang bar. Hawakan ang bar, na nakaharap sa iyo ang mga palad at magkalayo ang mga braso hanggang sa balikat.
2. Isali ang iyong core, palambutin ang mga tuhod, i-cross ang iyong mga binti, at mag-hang mula sa bar.
3. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa maabot ng iyong baba ang bar.
4. Nang walang pagtatayon, dahan-dahang bumalik at dahan-dahang ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
5. Ulitin ito ng 5 beses. Unti-unting taasan ang bilang ng mga baba na ginagawa mo.

12. Makiling Push-Up

Youtube

Ang hilig na push-up ay kasing epektibo ng isang baba at magpapalakas sa iyo. Ang pinakamagandang bahagi ay, maaari kang gumawa ng isang hilig na push-up gamit ang isang bench, isang squat rack, isang Smith machine o isang mataas na kahon. Kung mas mababa ang platform, mas mahirap gawin ang isang hilig na push-up. Kaya, maaari mong subukang gawin ito sa isang mas mataas na platform kung nagsisimula ka lang, at pagkatapos ay lumipat sa isang mas mababang platform at maraming bilang ng mga set at reps.

Paano Gawin ang Incline Push-Up

1. Ilagay ang iyong mga palad sa gilid ng bench. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga braso hanggang sa balikat.
2. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran, ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, panatilihing walang kinikilingan ang iyong gulugod, at naka-ipit ang baba.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at bumaba. Bumaba sa bench. Ang iyong mga siko ay dapat lumabas ng mga 30-40 degree habang ginagawa mo ito.
4. Lumayo mula sa bench at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 2 set ng 7-10 reps. Ibaba ang pagkiling at dagdagan ang bilang ng mga reps at set habang sumusulong ka.

13. Dumbbell Bench Press

Youtube

Ang dumbbell bench press ay gumagana sa iyong mga kalamnan sa dibdib, biceps, balikat, lats, at abs. Kapag gumamit ka ng mas kaunting timbang at mas maraming mga reps upang gawin ang ehersisyo na ito, makakatulong ito upang mai-tone ang iyong pang-itaas na katawan. Kung gagamit ka ng mas maraming timbang at mas kaunting mga reps, makakatulong ito sa pagbuo ng lakas ng itaas na katawan. Kaya, panatilihin ang alternating mga ehersisyo upang i-tone at palakasin ang iyong pang-itaas na katawan.

Paano Gawin ang Dumbbell Bench Press

1. Magtakda ng isang bench ng ehersisyo sa isang ganap na patag na posisyon.
2. Umupo sa isang gilid ng bench at panatilihin ang mga dumbbells sa iyong tabi.
3. Piliin ang mga dumbbells at ipahinga sa iyong kandungan. Tiyaking baluktot ang iyong tuhod sa 90 degree, at ang mga paa ay patag sa sahig at medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
4. Dahan-dahang humiga sa bangko at hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib. Pantayin ang iyong mga blades ng balikat, panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at itulak ang iyong mas mababang likod laban sa bench.
5. Buksan ang iyong mga siko mula sa katawan at palawakin ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong katawan. Subukang hawakan ang mga timbang na matatag.
6. Kontrolin ang paggalaw ng iyong braso, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong mga braso at dumbbells hanggang maabot nila ang antas ng ibabang bahagi ng iyong dibdib.
7. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay itulak ang mga timbang hanggang sa panimulang posisyon.
8. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

14. Dumbbell Bicep Curls

Youtube

Target ng Dumbbell bicep curls ang iyong biceps, extensors ng pulso at flexors, mga kalamnan sa balikat, at itaas na likod.

Paano Gagawin ang Dumbbell Bicep Curl

1. Tumayo ng tuwid. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, gulugod sa walang kinikilingan na posisyon, ang mga blades ng balikat ay pinisil sa likod, at mga paa ang lapad ng balikat.
2. Hawakan ang mga dumbbells, na nakaharap ang mga palad, at dahan-dahang dalhin ang mga ito sa iyong balikat sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga siko.
3. I-pause para sa isang sandali at babaan ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin ito ng 10 beses. Taasan ang bilang ng mga set at reps habang sumusulong ka.

15. Nakaupo sa Hilera ng Cable

Youtube

Panghuli, ngunit hindi bababa sa, ang nakaupo na hilera ng cable ay mahusay para sa iyong pustura at nakakatulong na madagdagan ang lakas ng iyong itaas na katawan kung regular mo itong ginagawa. Kailangan mo ng isang low-pulley row machine na may isang V-bar, na magbibigay sa iyo ng isang walang kinikilingan na mahigpit, kung saan magkaharap ang mga palad ng iyong mga kamay. Gumagana ang ehersisyo na ito sa lats, biceps, triceps, flexors at pulso ng pulso, kalamnan sa balikat, dibdib, at abs.

Paano Magagawa ang Cable Row

1. Umupo sa makina at ilagay ang iyong mga paa sa harap na platform o sa crossbar. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod.
2. Sumandal at kunin ang mga hawakan ng V-bar. Panatilihing pinahaba ang iyong mga braso at ibalik hanggang ang iyong itaas na katawan ay nasa 90 degree sa iyong mga binti. Panatilihing bahagyang may arko ang iyong gulugod at palabasin ang dibdib. Ito ang panimulang posisyon.
3. Panatilihing nakatigil ang iyong katawan at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyong katawan hanggang sa hawakan mo ang iyong abs. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito. Pigilan ang iyong kalamnan sa likod.
4. Hawakan ang posisyon na ito ng isang segundo. Huminga at bumalik sa orihinal na posisyon.
5. Gumawa ng 2 set ng 20 reps.

Ito ang 15 ehersisyo sa pagpapalakas at pag-toning sa itaas na katawan. Magkaroon ng isang pagkaing mayaman sa protina pagkatapos ng pag-eehersisyo pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito. Ang tamang paraan ay ang paghahalili sa mga gawain sa itaas na katawan na may mas mababang mga gawain sa katawan upang makabuo ng pinagsamang lakas at gawing mas malakas ang buong katawan. Tiyaking isinasagawa mo ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa pagiging perpekto sa halip na ituon ang pansin sa bilang ng mga set o reps. Cheers!