15 Pinakamahusay na pagkain na makakain pagkatapos ng umaga run - post

Ang pagpapatakbo ay ang pinakamahusay at pinaka nakakahumaling na ehersisyo. Kinumpirma ng mga siyentista na ang pagpapatakbo ng regular ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong puso, dagdagan ang tibay, at babaan ang LDL kolesterol (1). Ngunit may isang bagay na maaaring ganap na sirain ang iyong pagsisikap…

At hindi nakakakuha ng tama ang iyong post-run na nutrisyon. Napansin mo ba kung gaano ka gutom at pagod ang iyong naramdaman pagkatapos ng pagtakbo? Iyon ay dahil ang iyong katawan ay kulang sa glucose at sumailalim sa pagkasira ng kalamnan at luha. Kung hindi mo maayos na pinupunan ang iyong enerhiya na pinagkukunan ng enerhiya na mapagkukunan ng enerhiya sa pamamagitan ng glucose (carbohydrates) at mga protina, maaaring nasa peligro ka ng pinsala sa kalamnan at kahinaan. Ngunit hindi ka rin maaaring pumunta tungkol sa pag-ubos ng anumang nakikita mo sa ref o sa supermarket pagkatapos tumakbo.

Kaya, ano ang dapat mong ubusin pagkatapos ng isang pagtakbo na hindi mabigat at hindi magpaparamdam sa iyo na parang namamatay? Anong uri ng nutrisyon ang magpapanatili sa iyong mga kalamnan na pinalakas at maiiwan kang masigla?

Basahin pa upang makita ang 15 pinakamahusay na pagka-post-run na pagkain, kung bakit kailangan mo sila, at kung paano ka nila matutulungan. Mag swipe up!

Bakit mo ba kinakailangang ubusin ang pagkain pagkatapos ng pagpapatakbo?

Kailangan mong ubusin ang takbo ng post ng pagkain hindi lamang dahil sa pakiramdam mo ay nagugutom ka ngunit dahil makakatulong ito sa iyo sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng pagpapatakbo. Kapag nag-eehersisyo ka, dalawang bagay ang nangyayari:

1. Ang glycogen (mga tindahan ng glucose polymer o glucose sa mga kalamnan) na mga tindahan ay maaaring maubusan habang ang glycogen ay nabago sa glucose upang magbigay ng enerhiya habang tumatakbo.
2. Ang mga fibers ng kalamnan ay sumasailalim sa pagkasira.

Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong ubusin ang mga carbs (glucose) at mga protina (ang mga kalamnan ay gawa sa mga protina) upang matulungan ang pag-restock ng iyong katawan ng madaling magagamit na enerhiya sa anyo ng glucose o glycogen at protina upang maitayo ang iyong mga kalamnan.

Kaya, ano ang mangyayari kapag nakagawian mo ang pag-ubos ng tamang mga pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo? Mag-scroll pababa upang malaman.

Mga Paraan Sa Aling Mga Post-Run Nutrisyon na Maaaring Makatulong sa Iyo

Ang nutrisyon na post-run ay maaaring makatulong sa iyo sa mga sumusunod na paraan:

• Pinipigilan ang post-run muscle cramp at pinsala.
• Maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng enerhiya.
• Pinapabilis ang paggaling ng kalamnan.

Kaya, nakikita mo, mahalaga at kinakailangan na ubusin mo ang protina at carbs pagkatapos tumakbo. Narito ang 15 sa mga pinakamahusay na pagkain na maaari mong ubusin pagkatapos ng umaga na pagtakbo.

15 Pinakamahusay na Pagkain na Pagkatapos ng Pagtakbo

1. Chocolate Milk

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 tasa ng toyo o gatas ng baka
• 1 kutsarang kakaw
• ½ kutsarang tsokolate na pulbos
• 1 kutsarang almond powder
• ¼ kutsaritang pulbos ng kanela

Paano ihahanda

1. Init ang gatas sa isang kasirola hanggang sa magsimula itong mag-steaming.
2. Idagdag ang pulbos ng kakaw. Pukawin at hayaang matunaw ito.
3. Idagdag ang tsokolate pulbos at paghalo ng mabuti.
4. Ilipat ang gatas sa isang baso o tasa.
5. Idagdag ang almond at cinnamon powders.
6. Gumalaw at mag-enjoy!

Kung Magkano ang Magugugol

1 tasa o 200 mL

2. Sariwang Prutas At Yogurt

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa mga blueberry
• ½ tasa ng mga raspberry
• ½ tasa yogurt
• 1 kutsarita na pulot

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang honey at yogurt.
2. Ihagis ang mga berry at tangkilikin ang isang masarap na pagkain pagkatapos ng pagpapatakbo.

Kung Magkano ang Magugugol

½ tasa ng yogurt at isang dakot ng mga berry.

3. pinakuluang itlog, abokado, at kamote

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ kamote o 1 paghahatid ng prutas
• 1/4 abukado
• 2 itlog
• Asin at paminta

Paano ihahanda

1. Pakuluan ang mga itlog at kalahati.
2. Scoop ang abukado at hiwain ito.
3. Idagdag ang mga ito sa mangkok ng kamote at ipagawa ang iyong post-run na pagkain.

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang ½ kamote, 1-2 itlog, at isang kapat ng isang abukado.

4. Nut Butter And Berries Open Sandwich

Shutterstock

Mga sangkap

• 2 hiwa ng trigo na tinapay
• ½ tasa ng mga berry tulad ng blueberry, strawberry, atbp.
• 2 tablespoons ng nut butter

Paano ihahanda

1. Ikalat ang isang kutsarang nut butter sa bawat hiwa ng tinapay.
2. Itaas ito sa mga berry, at handa na ang iyong post-run na pagkain!

Kung Magkano ang Magugugol

Ubusin ang isang max ng 2 hiwa ng tinapay, 2 kutsarang nut butter, at isang maliit na bilang ng mga berry.

5. Natirang Breast ng Manok

Shutterstock

Mga sangkap

• Natirang dibdib ng manok
• ½ tasa ng halo-halong mga gulay
• 1 kamatis, hiniwa
• 1/2 pipino, hiniwa
• ¼ kutsarita na paminta
• ½ kutsarita na pulot
• Isang dakot ng cilantro

Paano ihahanda

1. Init ang dibdib ng manok.
2. Paghaluin ang katas ng dayap, honey, asin, at paminta sa isang mangkok.
3. I-ambon ang halo sa halo-halong mga gulay at itapon ang mga ito.
4. Ilagay ang dibdib ng manok sa halo-halong mga gulay, kamatis, at pipino.

Kung Magkano ang Magugugol

3 ansang dibdib ng manok at ½ tasa ng halo-halong mga gulay, 1 hiniwang kamatis, at 1/2 na hiniwang pipino.

6. Buksan ang Tuna Sandwich

Shutterstock

Mga sangkap

• 2 ans de-latang tuna
• ¼ abukado
• ¼ sibuyas (tinadtad)
• 1 pirasong tinapay na trigo
• 1 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa panlasa
• ¼ kutsarita na paminta

Paano ihahanda

1. Mash ang avocado.
2. Magdagdag ng ilang asin, paminta, at katas ng dayap dito. Paghalo ng mabuti
3. Ikalat ito sa hiwa ng trigo na tinapay.
4. Itaas ito ng mga hiwa ng tuna at sibuyas.
5. Ang iyong nutrisyon na post-run ay handa na!

Kung Magkano ang Magugugol

2 bukas na tuna sandwiches para sa tanghalian

7. Homemade Saging Pancake Na May Almond Butter

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ hinog na saging
• 1 itlog
• ½ tasa ng harina ng trigo
• 1 kutsaritang baking pulbos
• ¼ tasa ng gatas
• Isang kurot ng asin
• 1 kutsarang totoong syrup ng maple
• Pagwilig ng pagluluto
• 1.5 kutsarang almond butter

Paano ihahanda

1. Mash ang saging gamit ang isang tinidor.
2. Idagdag ang itlog at gatas. Paghalo ng mabuti Tinitiyak na walang mga bugal.
3. Paghaluin ang harina, asin, at baking powder sa isang hiwalay na mangkok.
4. Pagsamahin ang tuyo at basang mga sangkap.
5. Pagwilig ng isang kawali gamit ang spray ng pagluluto at hayaang magpainit.
6. Magdagdag ng dalawang manika ng halo ng pancake nang magkahiwalay sa kawali at hayaang magluto sila hanggang sa magsimulang lumitaw ang mga bula sa mga gilid ng pancake.
7. I-flip ang mga pancake at lutuin ng 2 minuto pa.
8. Ilipat ang mga pancake sa isang plato.
9. Itaas ang mga ito ng almond butter, maple syrup at ilang hiwa ng saging. Mag-enjoy!

Kung Magkano ang Magugugol

2-3 banana pancake

8. Watermelon Salad

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa pakwan, cubed
• 8-9 na hiwa o ½ tasa ng keso sa kubo
• ¼ tasa arugula
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita na paminta

Paano ihahanda

1. Pakuluan ang tubig sa isang kasirola at idagdag ang mga cube cheese cubes. Hayaan itong magluto ng 3-4 minuto.
2. Ipaikot ang keso sa maliit na bahay at hayaan itong cool.
3. Itapon ang keso sa maliit na bahay, pakwan, katas ng dayap, asin, paminta, at arugula na magkasama sa isang mangkok.
4. Handa na ang iyong pagka-post na tumatakbo na karbohan at mayamang protina!

Kung Magkano ang Magugugol

1 daluyan na mangkok

9. 9. Gatas At durog na mga Almond At Berry

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 tasa ng gatas
• ¼ tasa ng mga almendras
• 1 kutsarita na pulot

Paano ihahanda

1. Crush ang mga almond gamit ang isang mortar at pestle.
2. Idagdag ang mga durog na almond sa tasa ng gatas.
3. Magdagdag ng pulot, pukawin, at uminom.

Kung Magkano ang Magugugol

1 tasa o 200 mL

10. Oatmeal

Shutterstock

Mga sangkap

• ⅓ cup instant oats
• ½ tasa ng gatas
• ½ tasa mga blueberry
• 1 kutsarita na pulot
• ¼ tasa ng mga almendras
• Naglo-load ng kanela

Paano ihahanda

1. Init ang gatas sa isang kasirola.
2. Idagdag ang mga oats at lutuin hanggang malambot ang mga ito.
3. Ilipat ang mga lutong oats sa isang mangkok.
4. Nangunguna sa mga blueberry, almond, honey, at kanela.

Kung Magkano ang Magugugol

½ katamtamang mangkok

11. Sprout Salad

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa mung bean sprouts
• ½ tasang pinakuluang sisiw
• ½ pipino (tinadtad)
• Ilang dahon ng spinach ng sanggol
• Juice ng kalahating apog
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita ng cumin powder
• ¼ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Itapon ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok.
2. Pagsamahin nang maayos at tangkilikin ang isang masarap na salad.

Kung Magkano ang Magugugol

½ - ⅔ tasa

12. Natirang Baked Beans Na May Bacon

Shutterstock

Mga sangkap

• Natira ang mga lutong beans
• ¼ sibuyas, tinadtad
• Isang dakot ng cilantro, tinadtad
• 2 piraso ng bacon, hiniwa
• 2 kutsarang langis ng oliba
• Asin, kung kinakailangan

Paano ihahanda

1. Init ang langis ng oliba sa isang kawali.
2. Ihagis sa hiniwang bacon. Magluto hanggang sa malutong ito.
3. Idagdag ang natirang lutong beans. Gumalaw at lutuin ng 2 minuto.
4. Alisin mula sa apoy.
5. Idagdag ang tinadtad na cilantro at tangkilikin ang isang protina at mayamang karbatang post-run na masarap na pagkain.

Kung Magkano ang Magugugol

½ - ⅔ tasa

13. Broccoli At Mushroom Quinoa

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa quinoa
• 5-6 pindutan ng kabute
• 10 broccoli floret
• ¼ kutsarita na pulbos ng bawang
• ½ sibuyas, tinadtad
• 2 kutsarang langis ng oliba
• Asin sa panlasa
• ½ kutsarita itim na paminta
• Isang dakot na sariwang dahon ng basil

Paano ihahanda

1. Pakuluan ang quinoa at lutuin ito hanggang sa malambot ito. Gumamit ng isang tinidor upang i-fluff ito.
2. Init ang langis sa isang kawali.
3. Blanch ang broccoli sa pamamagitan ng kumukulo ng isang tasa ng tubig at idagdag dito ang mga broccoli floret. Magluto ng 2 minuto at pagkatapos ay isubo ang mga floret. Ilagay ang mga ito sa isang lalagyan na may yelo-malamig na tubig.
4. Idagdag ang tinadtad na sibuyas at lutuin ng 2-3 minuto.
5. Idagdag ang pulbos ng bawang at mga kabute. Magluto ng 2 minuto.
6. Idagdag ang blanched broccoli at asin.
7. Gumalaw at lutuin ng isang minuto.
8. Idagdag ang lutong quinoa at itim na paminta. Gumalaw at lutuin ng 30 segundo.
9. Plate ang quinoa at palamutihan ng mga dahon ng basil.

Kung Magkano ang Magugugol

1 tasa ng kabute at gulay na quinoa

14. Sesame, Kiwi, At Kale Smoothie

Shutterstock

Mga sangkap

• ½ tasa ng kale, tinadtad
• ¼ abukado, cubed
• 1 kiwi, tinadtad
• 1 kutsarang katas ng dayap
• ½ kutsarita na pulot
• 1 kutsarang almond butter

Paano ihahanda

1. Itapon ang lahat ng mga sangkap sa isang blender.
2. Blitz ito at ibuhos sa isang garapon ng mason.
3. Masiyahan sa isang malakas na berdeng mag-ilas na manliligaw pagkatapos ng isang run.

Kung Magkano ang Magugugol

Isang baso o 250-350mL ng smoothie na ito

15. Vegan Banana And Turmeric Smoothie

Shutterstock

Mga sangkap

• 1 malaking saging
• ½ kutsarita na turmerik na pulbos
• 1 tasa ng gatas ng toyo
• ¼ kutsarita butil ng butil ng haras

Paano ihahanda

1. Balatan ang saging, hiwain ito, at itapon ang mga hiwa sa isang blender.
2. Idagdag ang gatas na toyo, pulbos ng haras ng haras, at turmeric na pulbos.
3. Blitz na rin.
4. Ibuhos sa isang matangkad na baso at mag-enjoy!

Kung Magkano ang Magugugol

Isang baso o 250-370mL ng makinis

Narito mo ito - 15 sa mga pinakamahusay na pagkain na maaari mong ubusin pagkatapos ng isang pagtakbo. Mabilis at madaling magawa ang mga ito. Maaari mong ihanda ang mga ito sa bahay at muling pasiglahin ang iyong sarili. Subukan ang mga recipe na ito at sabihin ang tagay sa isang malusog at malusog na katawan. Ingat!