15 Pinakamahusay na ehersisyo ng bosu ball upang mapagbuti ang balanse at pangunahing lakas

Bakit gumagalaw sa isang bola ng katatagan kung maaari mong pagbutihin ang iyong pangunahing lakas at balanse sa BOSU ball? Inimbento ni David Weck ang bola ng BOSU noong 1999, at mukhang isang bola ng katatagan ang gupitin sa kalahati. Tumutulong ang disenyo na ito upang idagdag ang X-factor na nawawala sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at nagbibigay ng kamangha-manghang mga resulta sa loob lamang ng tatlong linggo. Basahin ang nalalaman upang malaman kung paano nakakatulong ang BOSU ball na palakasin ang iyong core at ang pinakamahusay na 15 buong body BOSU ball na ehersisyo at benepisyo. Mag swipe up!

Ano ang Isang BOSU Ball At Paano Ito Gumagana?

Ang BOSU (nangangahulugang ginagamit ang BOth Sides) ay isang tool sa gym para sa pagbuo ng lakas at katatagan.

Mayroon itong patag na ibabaw at isang hemisphere. Ang hemisphere ay puno ng hangin, na nagbibigay ng sapat na kawalang-tatag na humihikayat sa pangangalap ng lahat ng mga pangunahing kalamnan. At ang patag na ibabaw ay nagbibigay ng katatagan upang gawin ang mga pagsasanay na may maximum na katumpakan.

Maaari mong gamitin ang parehong patag na ibabaw at hemisphere upang palakasin ang core at mapabuti ang balanse. Gamitin ito upang gawin ang buong ehersisyo sa katawan o i-target lamang ang mga tukoy na lugar ng problema. Sa katunayan, maaaring gamitin ito ng sinuman - mga nagsisimula o kalamangan. Kaya, mag-ayos at gumawa ng ilang masaya at mabisang ehersisyo gamit ang BOSU ball.

15 Mga Ehersisyo sa BOSU Ball Upang Bawiin ang Iyong Nakagawiang Ehersisyo

Ang 15 pinakamahusay na BOSU ball na pagsasanay na ito ay magbabago sa pagtingin mo sa ehersisyo. Ngunit bago ka magsimulang mag-ehersisyo, dapat kang magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto. Narito kung paano mo magagawa ang isang mabisang pag-init.

Pag-iinit

• Pagkiling ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng leeg - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng braso - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng pulso - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Mga lung lung sa gilid - 1 hanay ng 10 reps
• Spot jogging - 2 min
• Jumping jacks - 1 hanay ng 20 reps
• Pag-inat ng guya - 1 hanay ng 2 reps
• Pag-ikot ng bukung-bukong - 1 set 10 reps
• Marso sa BOSU ball - 1 hanay ng 25 reps (hawakan ang likod ng isang upuan para sa balanse)

Inihanda na ang iyong kalamnan para sa ehersisyo ngayon. Magsimula na tayo!

BOSU Ball Mas Mababang Mga Ehersisyo sa katawan

1. Hip Itaas

Youtube

Target - Glutes, ibabang likod, hamstrings, abs, at quads.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa mga gilid ng BOSU ball, tulad ng ipinakita sa imahe. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tabi, mga palad na patag sa sahig, at tumingin sa kisame. Ito ang iyong panimulang posisyon.
2. Itulak ang iyong balakang patungo sa kisame.
3. Huminto kapag ang iyong balakang ay nakahanay sa iyong mga hita.
4. Ibaba ang iyong balakang ngunit huwag ilagay sa sahig.
5. Itulak muli ang iyong balakang.
6. Huwag ikiling at ihulog ang iyong pelvis sa magkabilang panig.

Sets And Reps - 2 set ng 15 reps

Pagbabago - Hip Itaas Sa Isang Leg

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa advanced level, gawin ang BOSU ball hip na itataas sa isang nakataas na binti. Panatilihing bahagyang baluktot ang tuhod ng nakataas na binti, itulak ang iyong balakang patungo sa kisame, at babaan ang mga glute. Gawin ito ng nakataas ang parehong mga binti.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Blue	1,956 Mga Review	$ 99.99	Bumili sa Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Ehersisyo Balanse Katatagan Trainer Portable Balance Board na may…	555 Mga Review	$ 28.99	Bumili sa Amazon
3		URBNFit Exercise Ball (Maramihang Mga Laki) para sa Fitness, Katatagan, Balanse at Yoga - Gabay sa Pag-eehersisyo at…	5,954 Mga Review	$ 15.68	Bumili sa Amazon

2. Squat

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstrings, at ibabang likod.

Antas ng Pinagkakahirapan - Magitna

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong BOSU ball sa hemisphere nito, ibig sabihin, ang patag na ibabaw ay dapat na pataas.
2. Upang maiwasan ang pagkahulog, ilagay ang iyong kanang binti sa isang gilid ng BOSU ball. Ang BOSU ball ay ikiling sa kanan. Pagkatapos, ilagay ang iyong kaliwang paa sa kabilang bahagi ng patag na ibabaw at balanse. Tiyaking matatag ka. Ito ang panimulang posisyon.
3. Itulak ang iyong balakang at ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong katawan, at itaas ang iyong mga kamay malapit sa iyong dibdib.
4. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi overshooting ang iyong mga daliri sa paa.
5. Bumalik sa panimulang posisyon.

Sets And Reps - 2 set ng 12 reps

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Trideer Exercise Ball (45-85cm) Dagdag na Makapal na Yoga Ball Chair, Anti-Burst Heavy Duty Stability Ball…	5,072 Mga Review	$ 18,99	Bumili sa Amazon
2		BalanceFrom Anti-Burst and Slip Resistant Exercise Ball Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball na may…	958 Mga Review	$ 9.99	Bumili sa Amazon
3		URBNFit Exercise Ball (65 cm) para sa Katatagan & Yoga - Naaksihan ang Gabay sa Pag-eehersisyo - Kalidad ng Propesyonal…	5,954 Mga Review	$ 21.97	Bumili sa Amazon

3. Jump Squats

Youtube

Target - Mga glute, quad, hamstrings, at ibabang likod.

Antas ng Pinagkakahirapan - Magitna

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng halos isang paa ang layo mula sa BOSU ball. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakatuon ang core, bahagyang baluktot ang tuhod, at palabasin ang dibdib. Ang hemispherical ibabaw ng BOSU ball ay dapat na pataas.
2. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod bilang isang paghahanda para sa paglukso sa BOSU ball.
3. Tumalon at mapunta sa hemispherical ibabaw ng BOSU ball. Siguraduhin na ikaw ay nasa squatting pose, ang iyong likod ay tuwid, at ang iyong mga tuhod ay hindi overhooting ang iyong mga daliri sa paa.
4. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay bumangon at tumalon muli sa sahig.
5. Sa sandaling mapunta ang iyong lupa sa sahig, maglupasay.
6. Ulitin

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 mga reps

4. Lunge

Youtube

Target - Mga quad, hamstring, guya, at glute.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng halos isang paa ang layo mula sa BOSU ball. Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nakatuon ang core, bahagyang baluktot ang tuhod, at palabasin ang dibdib. Ang hemispherical ibabaw ng BOSU ball ay dapat na pataas. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng BOSU ball.
3. Ibaluktot ang parehong mga tuhod at babaan ang iyong katawan upang ang iyong mga hita ay patayo sa iyong mga shins.
4. Hawakan ang pose na ito sandali at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Hakbang ang iyong kanang paa sa tuktok ng BOSU ball. Ibaluktot ang parehong mga tuhod, babaan ang iyong katawan ng tao at pagtulog. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon.
6. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti sa BOSU ball.

S ets And Reps - 3 set ng 12 reps

Pagbabago - Mga Side Lunges

Ito ay katulad ng mga lung lung sa gilid at BOSU ball lunges. Tumayo sa tabi ng BOSU ball at ilagay ang iyong kanang paa sa simboryo. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay hindi bababa sa 2-3 piye ang layo. Ngayon, tumalon sa kanan, bumangon, at iangat ang iyong kanang binti mula sa simboryo ng BOSU ball at ilagay ito malapit sa iyong kaliwang binti. Muli, ilagay ang iyong kanang binti sa simboryo at lunge.

5. Hip Flexor Stretch

Youtube

Target - Mga baluktot sa balakang, hamstring, adductor, at glute.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa tabi ng BOSU ball. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa likuran mo. Kaya, ngayon, ikaw ay karaniwang baga.
2. Ilagay ang iyong mga siko sa BOSU ball at itulak ang iyong core pababa upang ikaw ay nasa isang malalim na lungga.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo upang madama ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita, singit, at glutes.
4. Pakawalan ang kahabaan at ulitin sa kaliwang binti.

Mga Sets At Reps - 1 hanay ng 2 reps

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na i-tone ang iyong mas mababang katawan. Ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa isa sa mga pinaka problemadong lugar - ang core.

BOSU Ball Core na Ehersisyo

Ang BOSU ball core na nagpapalakas at nagpapalakas ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo na mapupuksa ang tumch pooch, mga hawakan ng pag-ibig, at taba sa likuran at ibagay ang iyong balikat, dibdib, at abs. Kumuha tayo ng toning!

6. Langutngot

Youtube

Target - Sa itaas na abs, mas mababang abs, at likod.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa tuktok ng isang BOSU ball. Ilagay ang iyong mga palad sa bola ng BOSU at i-slide pababa upang ang iyong mga balakang ay malapit sa gilid ng patag na ibabaw, at ang iyong buong likod ay laban sa simboryo ng bola. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
2. Siguraduhin na ang iyong itaas na likod ay HINDI laban sa simboryo ng bola. Ilagay ang iyong hinlalaki sa likod ng iyong tainga at suportahan ang iyong ulo gamit ang iba pang mga daliri. Buksan ang iyong mga bisig, at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ito ang panimulang posisyon.
3. Huminga at lumamon sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong itaas na katawan. Huminga nang palabas sa iyong crunch up.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 mga reps

7. Crunch Oblique

Youtube

Target - Mga Oblique, itaas na likod, at abs.

Antas ng Pinagkakahirapan - Magitna

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong kanang bahagi laban sa ibabaw ng simboryo. Tiyaking ang mga gilid ng iyong balakang ay nasa mas mababang bahagi ng simboryo at ang gilid ng iyong dibdib sa tuktok ng simboryo.
2. Ibaluktot ang iyong kanang siko at ilagay ang iyong kanang bisig sa BOSU ball. Ilagay ang iyong kaliwang daliri sa likuran ng iyong ulo, at buksan ang iyong kaliwang braso. Tiklupin ng kaunti ang iyong kanang binti at suportahan ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng panloob na bahagi ng kaliwang binti sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
3. Huminga at mag-crunch up.
4. Huminga at lumubog pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

8. Buong Plank

Youtube

Target - Abs, likod, glutes, at balikat.

Antas ng Pinagkakahirapan - Magitna

Kung paano ito gawin

1. I-flip ang bola ng BOSU, tulad ng isang pagong!
2. Hawakan ang BOSU ball sa mga gilid tulad ng ipinakita sa imahe.
3. Palawakin ang iyong kanang binti sa likuran mo, ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa at ilagay sa sahig.
4. Palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo at suportahan ang iyong katawan sa mga baluktot na daliri ng paa ng parehong mga binti.
5. Siguraduhin na ang iyong core ay nakatuon, ang iyong gulugod ay naaayon sa iyong leeg, at tumingin ka pababa.
6. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 30-60 segundo na hawak

9. Forearm Plank

Youtube

Target - Abs, likod, glutes, at balikat.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Lumuhod sa harap ng BOSU ball. Ilagay ang iyong mga siko sa tuktok ng simboryo at isiksik ang iyong mga palad.
2. Isali ang iyong core at palawakin ang iyong kanang binti at pagkatapos ay ang iyong kaliwang binti sa likuran mo. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay umaayon sa iyong leeg at ulo. Tumingin sa baba.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30-60 segundo. Patuloy na huminga nang dahan-dahan.
4. Pakawalan ang pose ng plank at magpahinga ng 10 segundo.
5. Ulitin

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 30-60 segundo na hawak

10. Side Plank

Youtube

Target - Abs, glutes, balikat, at itaas na likod.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Lumuhod sa tabi ng isang BOSU na bola na nasa kaliwa mo. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa tuktok ng simboryo at ang iyong kanang kamay sa iyong baywang. Palawakin ang iyong kanang binti sa kanan. Panatilihing nakatiklop ang iyong kaliwang binti.
2. Dagdagan ang iyong kanang kamay nang diretso. Panatilihing nakatuon ang iyong pangunahing at palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran lamang ng iyong kanang binti upang ang iyong katawan ay balanseng at hindi ka mahulog. Siguraduhin na ang iyong leeg ay umaayon sa iyong gulugod.
3. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 30 segundo.
4. Gawin ang pareho sa kabilang panig.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 30 segundo hold

11. Sit-Ups

Youtube

Target - Sa itaas na abs, mas mababang abs, at likod.

Antas ng Pinagkakahirapan - Nagsisimula

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa simboryo ng BOSU ball at dumulas ng kaunti.
2. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa likuran ng iyong tainga, suportahan ang iyong ulo sa iba pang mga daliri, buksan ang iyong mga bisig, at humiga. Ito ang panimulang posisyon.
3. Isali ang iyong core at iangat ang iyong pang-itaas na katawan at dumating sa isang posisyon na nakaupo. Huminga nang palabas habang ginagawa mo ito.
4. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Ito ang mga pagsasanay sa bola ng BOSU para sa iyong core. Ngayon, pag-usapan natin ang tungkol sa pagkawala ng taba at pag-toning sa itaas na katawan. Narito ang mga pagsasanay na dapat mong gawin.

Itaas na bahagi ng katawan

12. Mga Trip ng Dips

Youtube

Target - Trisep, balikat, at biceps.

Antas ng Pinagkakahirapan - Intermediate-Advanced

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa BOSU ball at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
2. Itaas ang iyong pigi at suportahan ang iyong katawan sa iyong mga palad at paa. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, at balikat pinagsama. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaba ang iyong pigi, at kapag malapit na silang hawakan ang sahig, itulak pataas at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay tumuturo pabalik at hindi sa iyong mga gilid.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

13. Chest Press

Youtube

Target - Mga Pectoral, lats, at balikat.

Antas ng Pinagkakahirapan - Magitna

Kung paano ito gawin

1. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at umupo sa BOSU ball.
2. Humiga sa simboryo, ngunit tiyakin na ang iyong itaas na likod ay hindi laban sa ibabaw ng bola ng BOSU.
3. Buksan ang iyong mga bisig upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa unahan, at ang bisig ay patayo sa itaas na braso. Tumingin sa kisame at panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Ito ang panimulang posisyon.
4. Huminga at itulak ang mga dumbbells pataas, ganap na palawakin ang iyong mga bisig, at hawakan ang mga ulo ng dumbbells.
5. Huminga at ibalik sila.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

14. Mga push-up

Youtube

Target - Mga Pectoral, deltoid, bicep, trisep, at core.

Antas ng Pinagkakahirapan - Advanced

Kung paano ito gawin

1. I-flip ang BOSu ball upang ang patag na ibabaw ay nakataas.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng BOSU ball at hawakan ang mga gilid upang patatagin ito.
3. Palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo at panatilihin ang iyong gulugod sa linya kasama ng iyong leeg.
4. Isali ang iyong core, lumanghap, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong katawan hanggang sa hawakan ng iyong dibdib ang patag na ibabaw ng bola ng BOSU.
5. Huminga at itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

15. Isang Arm Push-up

Youtube

Target - Mga bisikleta, trisep, pektoral, lats, at mga deltoid.

Antas ng Pinagkakahirapan - Advanced

Kung paano ito gawin

1. Ilagay ang iyong kanang palad sa tuktok ng simboryo at kaliwang palad sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti at bumalik sa isang posisyon ng plank.
2. Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko, at babaan ang iyong katawan.
3. Huminga at itulak ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang pareho sa kabilang banda.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 12 reps

Ito ang 15 pinakamahusay na pagsasanay sa BOSU ball na magagawa mo upang mai-tone ang iyong buong katawan o mag-concentrate sa isa sa iyong mga lugar ng problema. Idagdag ang kagamitang ito sa iyong nakagawiang ehersisyo at makakuha ng lakas at katatagan. At pagkatapos, maaari kang umangat hanggang sa katatagan ng ehersisyo ng bola.

Ang mga pagsasanay sa bola ng BOSU ay ang unang hakbang na gagawin sa susunod na hamon sa fitness. Kaya, huwag kang mahiya. Hilingin sa iyong tagapagsanay na tulungan ka. Bumili ng isang BOSU ball at simulang mag-ehersisyo sa iyong bahay at makita ang iyong pisikal na fitness na bumuti tulad ng dati. Ingat!

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Ano ang kahulugan ng BOSU?

Ang ibig sabihin ng BOSU ay ginagamit ang magkabilang panig, nangangahulugang maaari mong gamitin ang parehong bahagi ng simboryo at ang patag na ibabaw upang gawin ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay.

Ilang pounds ang isang BOSU ball?

Ang mga timbang ng BOSU ball ay maaaring mula 4 lbs hanggang 350 lbs.

Aling modelo ng BOSU ang dapat kong bilhin?

Bumili ng isang tingi o modelo ng pro depende sa kung gaano mo ito gagamitin. Kausapin ang iyong tagapagsanay upang malaman ang pinakamahusay na pagpipilian.

Paano mapapabuti ng isang BOSU ball ang aking pangunahing pagsasanay sa pagsasanay?

Ang BOSU ball ay nagdaragdag ng kawalang-tatag sa iyong pangunahing pagsasanay. Ang kawalang-tatag na ito ay tumutulong sa pag-rekrut ng maliliit na hibla ng kalamnan ng core at ginagawang mas epektibo ang ehersisyo.

Paano makagamit ng isang BOSU ball upang mapanatili ang balanse ng aking katawan?

Ugaliing tumayo sa simboryo ng bola ng BOSU at gumawa ng maliliit na galaw sa pag-jogging upang simulang mabuo ang balanse. Maaari kang kumuha ng tulong ng iyong trainer, isang pader, o isang upuan at tumayo sa patag na ibabaw. Ang mas maraming pagsasanay mo, mas mahusay kang makukuha sa pagpapanatili ng balanse ng iyong katawan.