15 Pinakamahusay na ehersisyo sa braso nang walang timbang na mabilis na mawalan ng taba ng braso

Ang pagkawala ng taba sa braso ay mas madali kaysa sa iniisip mo. Hindi mo kailangang iangat ang mga dumbbells o anumang iba pang kagamitan. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang mabuo at mai-tone ang iyong mga braso. Narito ang 15 mabisang ehersisyo sa braso nang walang timbang na maaari mong gawin upang mabilis na mawala ang taba ng braso. Mag-scroll pababa!

15 Mabisang Ehersisyo Para sa Mga Toned Arms Nang Walang Timbang

1. Mga Lupon ng braso (Warm-up)

Shutterstock

Mga Hakbang Upang Gawin Mga Arm Circle

1. Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong panig.
2. Itaas ang iyong mga bisig sa pag-ilid sa antas ng balikat, na nakaharap ang mga palad.
3. Simulang iikot ang iyong mga bisig sa pasulong na direksyon nang hindi baluktot o ibaluktot ang iyong mga siko.
4. Kumpletuhin ang 10 reps at pagkatapos ay bilugan ang iyong mga bisig sa kabaligtaran na direksyon para sa 10 reps. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

2. Mga Wall Push-up

Youtube

Ang mga push-up sa pader ay mahusay sa mga toner ng braso. Gumagawa ang mga ito sa balikat, lats, biceps, at trisep.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Wall Push-up

1. Tumayo sa harap ng isang pader, mga 1-2 talampakan ang layo.
2. Itaas ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa dingding, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Dapat na ituro ang iyong mga kamay.
3. Pagpapanatiling nakatigil ng iyong mga binti, yumuko ang iyong mga siko, at ilapit ang iyong dibdib at baba sa dingding. Ito ang iyong panimulang posisyon.
4. Huminga ng malalim, huminga nang palabas, at itulak ang pader hanggang sa ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot, at ang iyong dibdib at baba ay malayo sa dingding.
5. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

3. Mga push-up

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay bahagyang mapaghamong dahil kakailanganin mong balansehin ang iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Ang iyong pangunahing lakas ay nasubok.

Mga Hakbang Upang Gawin Push-up

1. Humiga sa banig, nakaharap sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, sa tabi ng iyong dibdib, bukod sa lapad ng balikat, baluktot ang mga siko at itinuro ang iyong mga paa, at mga daliri sa kamay na tumuturo pasulong.
3. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa, ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong baba sa sahig, at tumingin sa unahan.
4. Bilangin ang 3, 2, 1, at itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga siko. Tumingin pababa sa banig. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ang iyong ulo sa isang tuwid na linya sa iyong mga takong. Talaga, magiging isang arm plank ka.
5. Huminga, ibaluktot ang iyong mga siko, at ibaba ang iyong dibdib at baba pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8-10 reps.

Mga pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ang mga push-up sa tuhod, malawak na push-up ng braso, o push-up ng brilyante upang palakasin ang iyong mga braso, dibdib, at balikat.

4. Mga Trip ng Dips

Shutterstock

Target ng mga ito ang iyong trisep o ang mga kalamnan na nasa likuran ng iyong itaas na braso. Ang pag-toning ng mga kalamnan na ito ay maiiwasan ang malambot na mga braso.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Tricep Dips

1. Umupo sa isang bench o sofa. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod, malapit ang mga binti sa bawat isa, patag ang mga paa sa banig, mga bisig sa likuran mo, mga siko na bahagyang baluktot, at mga daliri na nakaturo sa iyong katawan.
2. Ang pagbabalanse ng iyong katawan sa iyong mga bisig, iangat ang iyong balakang sa bench o sofa, at gawin ang dalawang hakbang pasulong.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang.
4. Kanan kung malapit nang hawakan ng iyong balakang ang sahig, iangat ito sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit.
5. Yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong balakang. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

5. Inchworm

Youtube

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na gawin pagkatapos gumawa ng ilang mga ehersisyo sa braso, lalo na ang mga paglubog sa sahig. Makakatulong ito sa pag-unat ng iyong buong katawan.

Mga Hakbang Upang Gawin Inchworm

1. Tumayo nang tuwid at panatilihing malapit ang iyong mga paa. Baluktot at ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
2. Simulan ang paglalakad pasulong gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
3. Huminto kapag nasa isang arm plank o push-up na posisyon.
4. Simulan ang paggawa ng maliliit na hakbang pasulong sa iyong mga binti. Huminto kapag ang iyong mga paa ay malapit sa iyong mga kamay. Gumawa ng 3 set.

6. Mga Dips ng Palapag

Youtube

Target ng mga ito ang iyong trisep o ang mga kalamnan na nasa likuran ng iyong itaas na braso. Ang pag-toning ng mga kalamnan na ito ay maiiwasan ang malambot na mga braso.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Dips sa Palapag

1. Umupo sa banig. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod, malapit ang mga binti sa bawat isa, patag ang mga paa sa banig, mga bisig sa likuran mo, mga siko na bahagyang baluktot, at mga daliri na nakaturo sa iyong katawan.
2. Itaas ang iyong katawan hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig.
3. Sandali ang pose na ito. Bend ang iyong mga siko at ibalik ang iyong katawan sa panimulang posisyon. Huwag payagan ang iyong balakang hawakan ang sahig bago makumpleto ang isang hanay. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Tumutulong ang mga tabla na buuin ang iyong pangunahing lakas. Ang mga pataas na pababa ay nakakatulong na mapabuti ang hugis at lakas ng iyong mga bisig. Target nila ang mga bicep, trisep, balikat, at core.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Plank Up-Downs

1. Ipagpalagay ang Dog Pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa banig, tuhod na baluktot, tuwid na gulugod, at leeg sa isang walang kinikilingan na pose.
2. Palawakin ang iyong mga binti sa likod, isa-isa. Panatilihing pinahaba ang iyong mga braso at ang ulo, gulugod, at balakang sa isang tuwid na linya. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Pagsuporta sa iyong pang-itaas na katawan sa iyong kaliwang palad, kamao ang iyong kanang palad, ibaluktot ang iyong kanang siko, at ilagay ang iyong kanang bisig sa sahig (tulad ng siko na tabla). Yumuko nang kaunti ang iyong kaliwang siko upang suportahan ang paglipat na ito.
4. Kamao ang iyong kaliwang palad, ibaluktot ang kaliwang siko, at ilagay ang kaliwang bisig sa sahig. Nasa posisyon ng siko ng plank ngayon.
5. Ilagay ang iyong kanang palad sa sahig, kasunod ang kaliwang palad. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

8. Mga Plank Taps

Youtube

Ang mga ito ay mahusay para sa pagbuo ng lakas ng braso.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Plank Taps

1. Ipagpalagay ang isang posisyon ng plank ng braso.
2. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon, at tingnan ang banig.
3. I-tap ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang palad at ibalik ito sa banig.
4. I-tap ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang palad at ibalik ito sa banig. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

9. Half-Cobra Push-up

Youtube

Ito ay isang kamangha-manghang ehersisyo na makakapag-iwas sa lahat ng flab na iyon sa walang oras. Iwasan ito kung mayroon kang isang pinsala sa ibabang likod.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Half Cobra Push-up

1. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga siko na naka-arko pabalik at malapit sa iyong katawan at mga kamay sa magkabilang panig ng iyong dibdib.
2. Itulak ang iyong sarili (akitin ang iyong mga kalamnan ng trisep) sa isang posisyon na kalahating cobra sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong dibdib mula sa lupa. Siguraduhin na ang iyong pusod ay dumikit pa rin sa lupa.
3. Kapag itinulak mo ang iyong sarili, gamitin ang iyong mga braso at hindi ang katawan ng tao at balakang.
4. Hawakan ang posisyon ng 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 5 reps.

10. Mga lateral Plank Walks

Youtube

Tulad ng mga step climbers, kailangan ng mga lateral plank walk na ikaw ay nasa posisyon ng plank at maglakad nang pailid.

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Mga lateral Plank Walks

1. Ipagpalagay ang isang posisyon ng plank ng braso.
2. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin at ilagay ang iyong kanang palad at paa tungkol sa 15-20 cm sa iyong kanan.
3. Dalhin ang iyong kaliwang paa at palad sa posisyon kung saan ang iyong kanang palad at paa ay una.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwa, ibig sabihin, lumipat mula sa iyong kanan papunta sa iyong kaliwa. Gumawa ng 3 set ng 2 reps.

11. Pag-ikot ng Plank

Youtube

Ang mga tabla ay mahusay para sa iyong core, balikat, at braso. Ang pag-ikot ng plank ay isang advanced na pose plank, at dapat kang magsimula sa mabagal na pag-ikot ng plank bago magpatuloy sa mabilis na bersyon.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Pag-ikot ng Plank

1. Ipagpalagay ang posisyon ng tabla - ang katawan sa isang tuwid na linya, abs at braso masikip, at naka-lock ang mga siko.
2. Itaas ang iyong katawan sa isang tabla sa gilid - takong sa takong, isang braso na umaabot sa langit, at ang iba pa ay naka-lock nang mahigpit sa posisyon.
3. Bumalik sa tabla at gawin ito sa kabilang panig.

Ang pag-ikot ng plank ay maaaring gawin sa dalawang paraan - mabagal at mabilis.

• Kapag ginawa mo ito ng dahan-dahan, mahawakan mo ang posisyon para sa isang minimum na 8 segundo at pakiramdam ang kahabaan. Subukang abutin hanggang sa makakaya mo, palawakin, buksan ang dibdib, at pisilin ang mga kalamnan sa balikat. Ang mabagal na bersyon ay nagpapalakas ng mga kalamnan at nagpapalakas sa iyo, nasusunog ang taba, at nagpapalakas ng iyong metabolismo.
• Habang ginagawa ito nang mabilis, ginagawa mong paglipat ng cardio ang mga pag-ikot. Tapusin ang mga reps sa mabilis na bersyon sa pamamagitan ng pagpindot sa magpose ng 2 segundo sa bawat panig para sa isang rep. Mga hanay ng do3 ng 12 reps.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Gumagana ang paglipat na ito sa iyong mga bicep at trisep kasama ang mga glute.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Spiderman Push-up

1. Magsimula sa posisyon ng plank / push-up. Panatilihing masikip ang iyong abs at kasangkot.
2. Palawakin ang isang kamay sa gilid, maabot ang abot ng iyong makakaya, at itaas ang iyong binti.
3. Baluktot ang iyong mga siko, bumaba sa isang push-up, baluktot ang binti at hawakan ang tuhod sa siko nang sabay.
4. Ang mga nagsisimula, o ang mga hindi maaaring balansehin habang binubuhat ang kanilang paa ay dapat na yumuko ang tuhod at ilagay ang paa malapit sa kamay at gawin ang push-up.
5. Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ito sa kabilang panig. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

13. Reverse Plank Leg Lift

Youtube

Ang ehersisyo sa braso na ito nang walang timbang ay gumagana sa mga braso, glute, at abs.

Mga Hakbang Upang Gawin Reverse Plank Leg Lift

1. Pumunta sa posisyon ng kabaligtaran ng tabla. Ang iyong katawan ay dapat na itaas sa isang tuwid na linya, na may mga palad at paa lamang sa sahig.
2. Tiyaking naka-lock ang iyong mga bisig sa posisyon. Balansehin ang iyong timbang sa iyong mga bisig. Makisalamuha sa mga kalamnan ng tiyan sa lahat ng oras.
3. Itaas ang isang binti sa hangin, depende sa iyong kakayahang umangkop, at pagkatapos ay babaan ito. Gawin ito sa kabilang binti.
4. Halili ang paglipat sa bawat panig at ulitin nang hindi bababa sa 10 beses sa bawat binti. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

14. Plank With Leg Legift

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay kabaligtaran ng reverse plank leg lift. Ito ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo at pinapagana ang mga bicep, trisep, at pulso extensor at flexor.

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Plank Sa Pag-angat ng Leg

1. Pumunta sa isang posisyon sa plank, hawakan ang iyong core, panatilihin ang iyong mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat. Huminga ka lang.
2. Itaas ang iyong kaliwang binti sa sahig. Panatilihing napalawak ang binti, at hawakan ito sa posisyon na ito ng 3 segundo.
3. Ibaba ang iyong kaliwang binti at itaas ang iyong kanang binti sa sahig. Hawakan ito doon ng 3 segundo at babaan ito.
4. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.

15. Mga Single-leg Triceps Dips

Youtube

Ang mga single-leg tricep dips ay simple at epektibo, at isa sa mga pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong mga bisig.

Mga Hakbang Upang Gawin Mga Single-leg Triceps Dips

1. Tumayo ng 2 talampakan ang layo mula sa isang bench, sofa, o anumang matibay na bagay. Ilagay ang iyong mga kamay dito.
2. Itaas ang isang binti sa sahig at panatilihin itong pinahaba.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at babaan ang iyong balakang.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gumawa ng 10 reps at pagkatapos ay ibaba ang binti. Ulitin sa iba pang mga binti. Gumawa ng mga hanay ng 10 reps.

Ito ang 15 ehersisyo sa braso nang hindi gumagamit ng mga timbang na maaari mong gawin. Narito kung ano ang dapat mong tandaan kapag ginawa mo ang mga pagsasanay na ito.

Mga Puntong Dapat Tandaan

• Huminga sa bawat galaw. Huminga bawat oras na magsimula kang mag-ehersisyo at patuloy na magpalitan sa kabuuan.
• Pag-init at pag-inat. Tiyaking sinimulan mo ang anumang gawain na may magandang pag-init. Gawin ang sumusunod:

  (a) Mga bilog na braso

  (b) Pag-ikot ng balikat

  (c) Mga bilog na bilog - Paikutin ang mga siko pakanan at anticlock.

  (d) Pag-ikot ng pulso - Gumawa ng mga bilog na kasing laki ng golf-ball sa parehong direksyon.

  (e) Nagtapos sa isang magandang kahabaan tulad ng Gomukhasana.

• Hindi nangyari ang pagbabawas ng spot. Kailangan mong ehersisyo ang iyong buong katawan upang makuha ang ninanais na mga resulta. Ang mga ehersisyo sa bodyweight na ito ay mahalaga sapagkat nakakatulong ito sa tono, pag-ukit, at palakasin ang iyong mga target na spot. Sa parehong oras, nagtatrabaho sila sa iba pang mga menor de edad na kalamnan.
• Panatilihing progresibo ang lahat ng mga paggalaw. Ang mga pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay mga reps ng mga nagsisimula. Maaari mong dagdagan ang mga reps o limitasyon sa oras ayon sa iyong antas ng fitness at tibay. Ang ideya ay upang hamunin ang iyong katawan patuloy. Okay kung hindi mo maiangat ang iyong binti ng diretso. Gawin ang abot ng makakaya, at dahan-dahang itulak ang iyong mga limitasyon.
• Sa lahat ng mga ehersisyo sa braso sa itaas nang walang timbang, ang paghawak ng posisyon na tuloy-tuloy ay mahalaga. Kung napapagod ka habang ginagawa ang mga spiderman push-up, huwag ka lang humiga sa lupa. Gumawa ng plank sa posisyon ng iyong pahinga, ibig sabihin, huminga ng ilang minuto, hawak ang plank, at pagkatapos ay simulang muli ang spiderman.

Konklusyon

Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito sa bawat kahaliling araw ay magpapakita ng mahusay na mga resulta sa mga darating na linggo. Sundin ang isang balanseng diyeta, manatiling hydrated, at magpahinga. Mapapansin mo ang pagkakaiba sa tono ng iyong katawan at mga antas ng enerhiya nang walang oras.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Paano mawalan ng mabilis na taba ng braso?

Upang mabilis na mawala ang taba ng braso, dapat kang uminom ng mababang calorie o low-carb diet. Regular na kumain ng malusog na pagkain at pag-eehersisyo. Hindi posible ang pagbabawas ng spot maliban kung pipiliin mo ang operasyon. Ang pagtatrabaho sa iyong mga bisig na mayroon o walang timbang ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mawala ang taba ng braso.

Paano mawalan ng taba ng braso nang walang timbang?

Ang pagkawala ng taba ng braso nang walang timbang ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may abalang iskedyul. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang buhayin ang iyong mga kalamnan sa braso at magsunog ng calorie. Maaari kang gumawa ng cardio, wall push-up, plank, rotation ng plank, mga bilog ng braso, mga dips ng tricep, mga plank up, at downs, atbp.

Maaari kang mawalan ng taba sa ilalim ng iyong mga bisig?

Ang underarm ay isang maselan na lugar at madaling kapitan ng fat akumulasyon. Maaari mong mawala ang taba sa ilalim ng iyong mga bisig sa pamamagitan ng paggawa ng mga tricep dips, push-up, wall push-up, tuhod na push-up, plank up, at downs, atbp. Maaari kang gumawa ng tricep extension, bicep curl, martilyo curls, paggaod, paglukso jacks, atbp na may timbang.

Ano ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa mga armas?

Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa mga braso ay ang mga dips ng tricep, extension ng tricep, curl ng bicep, pagtaas ng pag-ilid, mga push-up sa dingding, mga curl ng martilyo, baluktot sa mga hilera, baligtad na tabla na may mga leg up, paglangoy, atbp.

Paano mapupuksa ang arm flab?

Upang mapupuksa ang arm flab, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 500 calories mas mababa, gawin ang cardio, pagsasanay sa bodyweight, at pagsasanay sa lakas. I-target ang iyong mga armas sa bawat kahaliling araw habang nag-eehersisyo. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng mga bilog ng braso, push-up sa tuhod, push-up ng tricep, dips tricep, paggaod, atbp.

Paano makakuha ng malakas na braso?

Upang makakuha ng malakas na bisig, dapat mong ubusin ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum (gatas, isda, mga dahon ng gulay, berry, papaya, mga petsa, igos, keso, tofu, kidney beans, lentil, puting beans, mani at buto, at quinoa). Dapat mo ring gawin ang lakas ng pagsasanay sa bawat kahaliling araw. Gumamit ng isang resist band at bodyweight nang una bago lumipat sa mabibigat na nakakataas ng timbang upang gawing mas malakas ang iyong mga bisig.