Talaan ng mga Nilalaman:
- Mga Pakinabang Ng Mga Ehersisyo sa Kamay:
- Nangungunang13 Mga Ehersisyo Para sa Malakas na Kamay:
- Saklaw Ng Mga Pag-eehersisyo ng Paggalaw:
- 1. Kamay Tendon Glide:
- 2. Finger Flexes:
- 3. Thumb Flexes:
- 4. Pag-ikot ng pulso:
- 5. Extension ng pulso at Flexion:
- 6. Wrist Ulnar at Radial Deviation:
- Grip Strength Exercises:
- 7. Ball Squeeze Exercise:
- 9. Grip Ascending Pyramid:
- 10. Pag-ikot ng Dumbbell:
- 12. Nakabitin:
Ang isang simpleng pagkakamay ay maaaring sabihin sa iyo kung gaano kalakas, tiwala, nangingibabaw at mapagkakatiwalaan ang tao. Ang lahat ay tungkol sa mahigpit na pagkakahawak. Ngunit ang aming mga kamay ay higit pa kaysa sa pakikipagkamay lamang! Ginagawa ng ating mga kamay ang karamihan sa ating gawain, maging ang pagsusulat, pag-aangat, pagtulak o paghawak ng anumang bagay. Ngunit ano ang ginagawa natin para sa ating mahal na mga kamay? Halos wala naman diba Kapag sinimulan namin ang aming mga gawain sa fitness, naging abala kami sa pagkuha ng washboard abs, hot-gun arm, at bombshell pigi na ang aming mga kamay (at iba pang mga nasabing magkasamang lugar) ay nakalimutan. Nananatiling nakalimutan iyon hanggang sa masaktan kami ng ilang magkasamang sakit na nauugnay! Kaya, ngayon ay oras na upang isipin ang ating mga kamay bago sila magreklamo!
Mga Pakinabang Ng Mga Ehersisyo sa Kamay:
Bakit kailangan nating magsanay para sa ating mga kamay? Mayroong maraming mga kadahilanan upang gawin ito, ang ilan sa mga ito ay:
- Pinapanatili ang malusog na mga kasukasuan.
- Bumubuo ng lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
- Nagpapabuti ng pagtitiis ng kamay.
- Nagpapabuti ng kagalingan ng kamay.
- Mga tulong sa magkasamang sakit na nauugnay tulad ng arthritis, osteoarthritis, atbp.
- Bumubuo at nagpapabuti ng mga kalamnan ng bisig.
Nangungunang13 Mga Ehersisyo Para sa Malakas na Kamay:
Ang mga pagsasanay sa kamay ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya - Saklaw ng Mga Pag-eehersisyo ng Paggalaw at Mga Ehersisyo sa Lakas ng Grip. Narito ang nangungunang labing tatlong pagsasanay na maaari mong subukan para sa mas malusog na mga kamay:
Saklaw Ng Mga Pag-eehersisyo ng Paggalaw:
Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa saklaw ng paggalaw ng iyong mga daliri at pulso, at makakatulong din sa pagpapagaan ng anumang uri ng sakit. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga pagsasanay na ito ay maaari mo itong gawin anumang oras at saanman — habang nakaupo sa iyong opisina, nanonood ng TV, nagbabasa ng isang libro, naglalakbay sa isang bus-nakuha mo ang naaanod!
1. Kamay Tendon Glide:
Larawan: Shutterstock
Magsimula sa iyong mga daliri na pinahaba tuwid palabas hangga't makakaya mo. Ngayon muna gumawa ng hook fist. Hawakan ng 5 segundo at pagkatapos ay magbukas. Susunod, gumawa ng isang buong kamao, hawakan ng 5 segundo at pagkatapos ay bumalik sa tuwid na posisyon ng kamay. Susunod na gumawa ng isang tuwid na kamao, hawakan at bumalik. Ulitin ang buong ehersisyo ng 10 beses sa bawat kamay.
2. Finger Flexes:
Larawan: Shutterstock
Ilagay ang mga daliri ng isang kamay sa palad ng kabilang kamay. Ngayon ay dahan-dahang ilagay ang presyon na baluktot ang mga daliri hangga't makakaya mo nang hindi sinasaktan ang mga iyon.
3. Thumb Flexes:
Larawan: Shutterstock
Magsimula sa iyong mga daliri at hinlalaki na pinalawak nang tuwid palabas. Ngayon, ilipat ang iyong thumb acrossthe palm at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 10 beses para sa pinakamahusay na mga resulta.
4. Pag-ikot ng pulso:
Larawan: Shutterstock
Paikutin ang iyong pulso na gumagawa ng mga mini golf circle gamit ang iyong mga kamay sa direksyon pakaliwa at kontra-uurong. Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon sa bawat kamay.
5. Extension ng pulso at Flexion:
Larawan: Shutterstock
Magsimula sa iyong siko na nakatungo sa iyong tagiliran, palad na nakaharap pababa. Ngayon ilipat ang iyong palad pataas hanggang sa maramdaman mo ang isang magandang kahabaan. Bumalik sa orihinal na posisyon. Pagkatapos ay ilipat ito pababa at bumalik sa orihinal na magpose. Hawakan ang bawat pose sa loob ng 3-5 segundo at ulitin nang 10 beses.
6. Wrist Ulnar at Radial Deviation:
Larawan: Shutterstock
Magsimula sa iyong baluktot na siko sa iyong gilid at palad na nakaharap sa tagilid at pataas ang iyong hinlalaki. Ngayon, Ilipat ang pulso pataas at pababa sa buong saklaw na paggalaw nito.
Grip Strength Exercises:
Ito ang mga pagsasanay na makakatulong upang maitaguyod ang malakas na paghawak. Kakailanganin mo ng ilang mga kagamitan para sa mga pagsasanay na ito tulad ng isang bola ng tennis, gripper sa kamay, dumbbells (timbang ayon sa antas ng iyong kaginhawaan) at resist band.
7. Ball Squeeze Exercise:
Larawan: Shutterstock
Para sa mga pagsasanay sa gripper ng kamay, pumili ng isang mahusay na de-kalidad na gripo ng kamay. Ngayon hawakan ang gripper sa isang kamay at pisilin ito hangga't makakaya mo. Ngayon relaks ang iyong mahigpit na pagkakahawak para sa isang segundo. Matapos na mapabilis ang mga pag-uulit at pisilin ng maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Ngunit huwag kompromiso sa iyong mahigpit na pagkakahawak upang madagdagan ang mga numero, okay? Ulitin sa kabilang banda. Subaybayan ang iyong oras at mga numero upang matiyak na sumusulong ka.
9. Grip Ascending Pyramid:
Larawan: Shutterstock
Hawakan ang gripper sa isang kamay at gawin ang isang pag-uulit. Pagkatapos ay kunin ang gripper sa kabilang banda para sa isa pang pag-uulit. Ngayon palitan ulit ang mga kamay at gumawa ng dalawang reps bawat isa. Tatlong reps bawat isa sa susunod na pag-ikot at iba pa. Lumipat ng hanggang sa 6 na reps sa bawat kamay. Pagkatapos ihinto kung nararamdaman mong may bigay. Ngunit kung hindi, gawin ang pababang piramide.
10. Pag-ikot ng Dumbbell:
Larawan: Shutterstock
Ilagay ang iyong paa sa gitna ng iyong bandang pagtutol at hawakan ang magkabilang dulo, isa sa bawat kamay. Ngayon simulang hilahin ang mga dulo patungo sa iyo hangga't maaari, pindutin nang 5 segundo, at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ito ng 10 beses.
Ang isa pang bersyon ng ehersisyo na ito ay kukuha ng isang dulo ng banda sa isang kamay at ilalagay ang iyong paa sa kabilang dulo sa sahig. Ngayon hilahin ang dulo sa iyong kamay patungo sa kisame at pagkatapos ay bumalik pabalik sa sahig. Ulitin ito ng 10 beses pagkatapos ay gawin ito sa kabilang banda.
12. Nakabitin:
Larawan: Shutterstock
Kumuha ng anumang sapat na mabibigat upang mabigyan ka ng pawis - mga timba ng tubig, mabibigat na barbell, o mabibigat na bag na puno ng mga libro, anumang may bigat na timbang. Itaas ang mga ito sa sahig gamit ang parehong iyong mga kamay nakabitin sa iyong mga tagiliran. Maglakad sa paligid dala ang iyong karga, o mas mahusay na ang ilang mga guya ay itinaas para sa 3-5 minuto. Phew! Ngayon ilagay ito.
Gumawa ng ilang nakakarelaks na cool down pagkatapos ng mga pagsasanay na ito tulad ng Namaste (Anjali Mudra) at Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra sa likuran mo) at umupo sa Sukhasana na humahawak kay Gyan Mudra. Ang isa pang bagay na dapat mong gawin pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kamay ay ang paggawa ng isang kamao at pagbubukas ng iyong kamay nang mas malawak hangga't maaari at ulitin ang aksyon na ito 5-8 beses.
Ang aming mga kamay ay pinaghiwalay kami sa natitirang kaharian ng hayop. Panahon na binigyan natin sila ng respeto at pangangalaga na karapat-dapat sa kanila! Magsimula sa mga pagsasanay na ito!
Inaasahan kong ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang. Ibahagi ang iyong puna sa amin sa seksyon ng mga komento.