12 Mga ehersisyo upang mawala ang taba ng guya at diyeta at mga tip sa pamumuhay para sa mga payat na guya

Hindi ka ba nasisiyahan sa laki ng iyong mga guya? Mukha ba silang hindi katimbang at taba kumpara sa iyong mga hita at pangkalahatang katawan? Kung may posibilidad kang makaipon ng taba sa likod ng mga ibabang binti, mayroon kaming perpektong solusyon. Gumawa ng ilang pagbabago sa iyong pag-eehersisyo, diyeta, at lifestyle, at maaari kang makakuha ng mga payat na guya. Basahin ang post na ito upang malaman ang lahat ng dapat mong gawin upang mawala ang taba ng guya. Mag swipe up!

12 Ehersisyo Upang Mawalan ng Taba ng Baka

Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mawala ang pangkalahatang taba ng katawan. Bagaman walang mga pamamaraan sa pagbawas ng spot upang matanggal ang taba mula sa isang bahagi ng iyong katawan, ang ilang mga ehersisyo, kapag tapos nang tama, ay maaaring makatulong na mabawasan ang laki ng iyong mga guya, bumuo ng mahaba at payat na kalamnan, at gawin ang iyong mga binti na mas payat. Narito ang 12 pagsasanay na makakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba mula sa iyong lugar ng guya. Tingnan:

1. Tumataas ang Nakatayong Calf

Target - Mga binti at hamstring

Kung paano ito gawin

1. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, labas ang dibdib, at pinagsama ang mga balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang at tumingin sa unahan.
2. Itaas ang parehong takong at balansehin ang iyong katawan sa mga bola ng iyong mga paa.
3. Hawakan ang pose na ito nang isang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong sa sahig.
4. Ulitin ito nang mabilis upang madama ang iyong mga guya na nasunog at natunaw ang ilang taba.
5. Gumawa ng 3 set ng 25 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Vive Foot Rocker - Calf Stretcher para sa Achilles Tendinitis, Heel, Feet, Shin Splint, Plantar…	1,455 Mga Review	$ 18,99	Bumili sa Amazon
2		Hausse Foot Stretcher, Foot Rocker (Blue)	400 Mga Review	$ 14.49	Bumili sa Amazon
3		Propesyonal na Wooden Slant Board, Adjustable Incline Board at Calf Stretcher, Stretch Board, Extra…	368 Mga Review	$ 59.99	Bumili sa Amazon

2. Nakaupo ang Nakalingkod na Baka na may Timbang

Target - Mga guya

Kung paano ito gawin

1. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at umupo sa isang dumi o upuan. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at ang mga hawakan ng dumbbells sa iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ituro nang bahagya ang iyong mga siko, panatilihing tuwid ang iyong gulugod, at ang mga binti ay lapad ng balikat, at tumingin nang tuwid.
2. Pinapanatili ang mga bola ng iyong mga paa sa sahig, itaas ang iyong mga takong.
3. Hawakan ang pose na ito sa isang segundo, at pagkatapos ay ibaba ang takong sa sahig.
4. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Itakda ng 2, Citron	902 Mga Review	$ 14.49	Bumili sa Amazon
2		AmazonBasics 20 Pounds Neoprene Workout Dumbbell Weights with Weight Rack - 3 Pares ng Dumbbells	7,644 Mga Review	$ 28.49	Bumili sa Amazon
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights Lahat ng-Layunin Kulay na Coded Dumbbell Para sa Lakas…	1,999 Mga Review	$ 12.98	Bumili sa Amazon

3. Tinimbang na Sumo Squat Sa Pagtaas ng Baka

Target - Mga guya, hamstring, quad, at glute

Kung paano ito gawin

1. Maghawak ng dumbbell gamit ang magkabilang kamay. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Palabasin ang iyong mga paa, panatilihing tuwid ang iyong likuran, igulong ang iyong balikat, ilabas ang iyong dibdib, at tumingin nang tuwid.
2. Ibaluktot ang parehong mga tuhod at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong balakang ay halos linya sa iyong mga hita.
3. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong katawan. Sa kanan bago ang iyong mga binti ay tuwid, itaas ang iyong takong.
4. Ilagay ang takong pababa at ibaluktot ang parehong tuhod at bumaba sa isang sumo squat.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Oo4All Vinyl Coated Kettlebell Weights Set - Mahusay para sa Buong Pag-eehersisyo sa Katawan at Lakas ng Pagsasanay…	1,358 Mga Review	$ 17.99	Bumili sa Amazon
2		SPRI Kettlebell Weights Deluxe Cast Iron Vinyl Coated Comfort Grip Wide Handle Color Coded…	440 Mga Review	$ 39.98	Bumili sa Amazon
3		Ang Mga Kettlebell Weights Vinyl Coated Iron by Day 1 Fitness- 25 Pounds - Pinahiran Para sa Sahig at Kagamitan…	429 Mga Review	$ 34.99	Bumili sa Amazon

4. Nagtataas ang Plie Calf

Target - Mga guya, glute, at quad.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Mag-squat down, panatilihing tuwid ang iyong likod, at iunat ang iyong mga kamay sa harap mo at sumali sa kanila tulad ng ipinakita sa imahe.
2. Itaas ang iyong takong at balansehin ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa - halos katulad ng suot mong mataas na takong.
3. Ibaba nang kaunti ang iyong takong, at kung malapit na lamang nilang hawakan ang sahig, itaas ang mga ito pabalik sa orihinal na posisyon.
4. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

5. Mga Skater Hops

Target - Mga guya, hamstring, quad, at glute

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti.
2. Baluktot nang bahagya ang parehong mga tuhod at iangat ang iyong kanang paa sa sahig. Bend ang iyong kanang tuhod nang buo upang ang shin at hita ay nasa 90 degree sa bawat isa. Sumandal nang bahagya at makarating sa isang "runner stance" (tulad ng ipinakita sa imahe).
3. Sumakay sa iyong kaliwang binti at mapunta sa iyong kanang paa upang ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Angat ang iyong kaliwang paa sa sahig nang sabay-sabay. Flex ganap ang iyong kaliwang tuhod upang ang iyong shin at hita ay nasa 90 degree sa bawat isa.
4. Sumakay sa iyong kanang binti at mapunta sa iyong kaliwang paa.
5. Gumawa ng 3 set ng 12 reps.

6. Arm Plank With Knee Dips

Target - Mga binti, hamstring, core, at balikat.

Kung paano ito gawin

1. Pumunta sa isang pose ng elbow plank. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at hawakan ang sahig dito. Ibalik ito sa pose ng plank.
3. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at hawakan ito sa sahig.
4. Gumawa ng 2 set ng 12 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Stealth Core Trainer Plankster - Buong Core / Pag-eehersisyo sa Katawan Habang Naglalaro ng Mga Laro; Libreng iOS / Android…	172 Mga Review	$ 149.00	Bumili sa Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional - Buong Pag-eehersisyo sa Katawan sa pamamagitan ng Mga Larong Paglalaro; Libreng Pagsasanay sa iOS / Android…	107 Mga Review	$ 299.00	Bumili sa Amazon
3		Personal na Stealth Core Trainer - Buong Core / Pag-eehersisyo sa Katawan Habang Naglalaro ng Mga Laro; Libreng iOS / Android…	184 Mga Review	$ 199.00	Bumili sa Amazon

7. Pagtakbo ng Pagtitiis

Shutterstock

Target - Buong katawan

Kung paano ito gawin

1. Gumawa ng isang light warm-up tulad ng spot jogging, jumping jacks, at pag-uunat bago ka magsimula.
2. Magsimulang mag-jogging sa kalsada o sa treadmill. Kung tumatakbo ka sa treadmill, itakda ang hilig sa 3 degree.
3. Tumakbo nang mabagal at para sa isang mas mahabang tagal upang mawala ang pangkalahatang taba ng katawan pati na rin ang taba ng guya.
4. Gawin ito tuwing kahaliling araw sa loob ng 15-30 minuto.

8. Pag-akyat sa Hagdan

Shutterstock

Target - Mga guya, hamstring, quad, at glute

Kung paano ito gawin

1. Maaari mo itong gawin sa mga hagdan sa bahay o trabaho o sa gym sa isang makina ng StairMaster.
2. Nag-init sa pamamagitan ng pag-jogging ng lugar at paggawa ng ilang mga warm-up na pag-abot.
3. Umakyat at bumaba ng hagdan sa katamtamang bilis.
4. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa sa halip na ang buong paa upang makapagtrabaho ka sa iyong mga guya.
5. Dagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo nang paunti-unti sa oras at pagsasanay.
6. Gumawa ng 2 set ng 3 reps.

#	Preview	Produkto	Marka	Presyo
1		Fitness Stair Air Stepper Sambahayan I-mute ang Mini Fitness Stepper Ehersisyo Kagamitan sa Loob ng…	2 Mga Review	$ 51.99	Bumili sa Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Step Aerobics Machine Stair Stepper…	2 Mga Review	$ 129.00	Bumili sa Amazon
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper na may Mga Resistang Banda	2,051 Mga Review	$ 40.95	Bumili sa Amazon

9. Jump Squats

Target - Mga guya, hamstring, quad, at glute

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, labas ang dibdib, at pinagsama ang mga balikat.
2. Itulak ang iyong puwitan, yumuko ang iyong mga tuhod, at sumakay sa isang squat o umupo sa isang pose na upuan.
3. I-swipe ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at tumalon.
4. Marahang dumapo sa sahig.
5. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

10. Mga Single Squat ng Leg

Target - Mga binti, hamstring, quadricep, at glute

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balakang.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig sa harap mo, itaas ang parehong mga braso sa harap mo, sa antas ng balikat, at nakaharap ang mga palad. Ito ang panimulang posisyon.
3. Bend ang iyong kaliwang tuhod at makakuha ng isang pustura. Panatilihing baluktot ang iyong kanang paa.
4. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang binti at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Matapos mong makumpleto ang 10 reps, lumipat ng mga binti at ulitin ang pareho.
6. Gumawa ng 2 set ng 10 reps.

11. Kamay sa ilalim ng Pose ng Paa

Target - Mga binti at hamstring

Kung paano ito gawin

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
2. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likuran, yumuko pasulong at pagdulas ng isang kamay sa ilalim ng bawat paa.
3. Dahan-dahan dalhin ang iyong ulo patungo sa iyong mga tuhod at yumuko ang iyong mga siko palabas upang madali mong makamit ang pose na ito.
4. Hawakan ang pose na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay bumalik sa hakbang 2.
5. Gumawa ng 2 set ng 3 reps.

12. Stretch ng Baka

Target - Mga binti at hamstring

Kung paano ito gawin

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong malapit sa dingding at ang kaliwang paa sa likuran nito. Siguraduhin na ang paa ay nakaharap sa dingding. Ilagay ang parehong mga siko at braso sa dingding, bukod sa lapad ng balikat.
2. Ibaba ang iyong glutes at core at pindutin ang pader gamit ang iyong bisig upang madama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang guya at hamstring.
3. Lumipat ng iyong mga binti at ulitin.
4. Gumawa ng 2 set ng 3 reps.

Ito ang 12 magkahalong pag-eehersisyo na dapat mong gawin hindi bababa sa 3-5 araw sa isang linggo upang makita ang mga resulta. Suriin ang mga tip sa diyeta at pamumuhay na makakatulong sa iyo na makakuha ng mga resulta nang mabilis. Mag-scroll pababa.

Mga Tip sa Pagdiyeta At Pamumuhay Upang Mawalan ng Taba ng Baka

• Iwasan ang Pagkonsumo ng Mga Pagkain na Fattening - Iwasan ang mga pagkaing tulad ng mga manipis na tinapay, bagel, pizza, burger, naprosesong karne, pinirito na manok, at mga fries. Maliban kung mawala mo ang pangkalahatang taba ng katawan, hindi ka mawawala sa isang pulgada ng flab mula sa iyong mga guya.
• Ubusin ang Mga Slimming Pagkain - Ang mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, butil, mani, malusog na langis, mapagkukunan ng matangkad na protina (isda, itlog, lentil, beans), kayumanggi asukal (sa limitadong halaga), buong harina ng trigo, at quinoa ay makakatulong sa iyong mabawasan ng pagpapakilos ng naipon na taba.
• Iwasang magsuot ng Mataas na Takong - Ang pagsusuot ng mataas na takong ay maaaring gawing malaki ang kalamnan ng guya. Gayundin, ang pagsusuot ng mga ito nang regular nang walang tamang suporta sa paa ay maaari ring mapanganib para sa iyong balakang at mababang likod.
• Iwasan ang Mga Ehersisyo Na Naglalagay ng Labis na Paglaban sa Iyong Mga Anak - Ang iyong hangarin ay mawala ang taba ng guya. Ngunit ang paggawa ng labis na pagsasanay sa paglaban na tina-target ang iyong mga guya ay magpapakita sa kanila na mas malaki. Mawalan muna ang taba ng guya sa pamamagitan ng paggawa ng cardio at katamtamang pagsasanay sa paglaban.
• Iwasan ang Cardio Sa Isang Mataas na Incline - Ang pagtakbo o mabilis na paglalakad ay mahusay para sa pagkawala ng taba ng guya. Ngunit kung gagawin mo ito sa isang pagkahilig ng higit sa 3 degree, magtatapos ka sa pagpapalawak ng iyong mga guya.
• Iwasan ang Sprint - Ang mga sprint ay mahusay para sa pagbuo ng lakas at lakas ng kalamnan. Ngunit sa ngayon, dapat kang tumuon sa pagtitiis o mahabang pagpapatakbo upang maipalabas mo ang taba ng guya.
• Iwasan ang Mataas na Pag-eehersisyo ng tuhod - Ang paggawa ng mataas na ehersisyo sa tuhod ay bubuo sa mga kalamnan ng guya. At kung magtatayo ka ng kalamnan nang hindi nawawala ang taba, ang iyong mga guya ay magmumukhang mas malaki kaysa dati.
• Kumuha ng Isang Masahe - Ang pagkuha ng isang masahe sa iyong lugar ng guya ay maaaring makatulong na madagdagan ang rate ng paggalaw sa taba. Matutulungan ka nitong mawala nang mabilis ang taba ng guya.
• Iwasan ang Late Night Eating - Kung sinunod mo ang lahat ng mga tagubilin sa buong araw, upang mapunta lamang sa labis na pagnanasa sa gabi, hindi ka mawawalan ng taba. Magsipilyo ka bago ka matulog upang mapigilan ang iyong mga pagnanasa.

Mayroong mayroon ka nito - mga paraan upang mawala ang taba ng guya at makakuha ng mas payat at payat na mga guya at binti. Ang taba ng guya ay mahirap na mapupuksa, ngunit kung hindi mo nagawa ang mga tamang bagay. Sige at subukan ang mga pamamaraang ito, at, sigurado, makakakita ka ng mga resulta.

Mga Sagot ng Dalubhasa Para sa Mga Tanong ng Mga Mambabasa

Makakatulong ba sa akin ang paglalakad na mawala ang taba ng guya?

Oo, ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng guya. Ang paglalakad ay isang ehersisyo sa cardio, na makakatulong sa pagsunog ng calories. Kapag nagsunog ka ng calories, gagamitin mo ang nakaimbak na taba, na magreresulta sa pagkawala ng taba.

Paano ko maitataw ang aking mga guya?

Matapos mawala ang taba ng guya, mag-HIIT upang mai-tone ang iyong mga guya at binti. Maaari ka ring sanayin sa gym at i-target ang iyong mga kalamnan ng guya upang makakuha ng proporsyonado at naka-tone na mga guya.

Bakit napakalaki ng aking mga guya?

Ang laki ng iyong guya ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan - genetika, hormon, diyeta, at lifestyle. Ang pagbawas ng iyong pangkalahatang timbang sa katawan ay makakatulong sa pagbuhos ng taba mula sa iyong mga guya. Ngunit kung ang iyong taba ng guya ay genetiko o hormonal, kausapin ang doktor.

Genetical ba ang laki ng guya?

Oo, ang laki ng guya ay natutukoy ng mga gen, diet, at lifestyle.

Gumagawa ba ang mga squats ng guya?

Pangunahing gumagana ang mga squat sa mga glute at hita. Ngunit ang mga jump squats at solong leg squats ay may posibilidad na gumana din sa mga guya.

Bakit nasusunog ang mga guya kapag tumatakbo?

Ang mga kalamnan sa iyong mga guya ay naaktibo kapag tumakbo ka. Ang pagtakbo ay sanhi ng pag-ubos ng oxygen at akumulasyon ng lactic acid, na nagbibigay sa iyong mga guya ng nasusunog na sensasyon. Huminga ng malalim at magpahinga ng isang minuto bago ipagpatuloy ang pagtakbo.