Ang sciatica ay tumutukoy sa sakit ng nerbiyos na bumubuo mula sa ibabang likod at umaabot hanggang sa likod ng mga binti at paa (1). Ito ay sanhi dahil sa pangangati ng sciatic nerve - ang pinakamalaking nerve sa iyong katawan (2). Ayon sa Harvard Medical School, 40% ng mga tao ay maaaring makakuha ng sciatica isang beses sa kanilang buhay (3). Ang sciatica ay maaaring sanhi sanhi ng herniated o slipped disk, pag-iipon, pinsala, lumbar stenosis, at bihira, mga bukol (4). Sa wastong paggamot na pang-medikal at pisikal na therapy, maaari kang ganap na malaya mula sa pamamanhid na sakit na ito (5). Basahin ang nalalaman upang malaman ang tungkol sa 12 pinakamahusay na mga pag-uunat at ehersisyo ng sciatica. Ngunit una, suriin natin ang pinakakaraniwang mga sintomas ng sciatica. Mag swipe up!

Mga Karaniwang Sintomas Ng sciatica

Narito ang mga pinaka-karaniwang sintomas ng sciatica:

• Nakakagulat na sensasyon sa mga binti
• Sakit ng likod na sumasalamin hanggang sa iyong tuhod
• Pamamanhid at panghihina ng ibabang likod, balakang, at mga binti
• Pinagkakahirapan sa paglalakad, pagpapatakbo o paggalaw ng binti
• Hirap sa pagtayo
• Sakit sa balakang

Ngayon, tingnan natin ang mga ehersisyo para sa sakit na sciatica.

12 Mabisang Ehersisyo sa Sciatica At Mga Stretch

1. Nakaupo na Pigeon Pose

Youtube

Paano Gawin Ang Pinaupo na Pigeon Pose

1. Umupo sa isang banig na nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Sumandal at suportahan ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa banig na pahilis sa likuran mo.
2. Itaas ang iyong kanang binti at ilagay ito sa iyong kaliwang tuhod. Siguraduhin na ang iyong kanang bukung-bukong ay nasa tuktok ng iyong kaliwang tuhod.
3. Dahan-dahang i-sway ang iyong kaliwang binti mula kaliwa hanggang kanan.
4. Gawin ito ng 10 beses bago lumipat ng mga binti.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 reps sa bawat panig.

2. Reclining Pigeon Pose

Youtube

Paano Gawin Ang Reclining Pigeon Pose

1. Humiga sa iyong likod sa isang banig. Panatilihing baluktot ang pareho mong tuhod, at mga paa ay flat sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at ilagay ang iyong kaliwang shin sa iyong kanang tuhod.
3. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig, ilagay ang parehong iyong mga palad sa likuran ng iyong kanang hita at hilahin ang kanang tuhod malapit sa iyong dibdib.
4. Ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kaliwang tuhod. Itulak ang iyong kaliwang tuhod, at hilahin ang iyong kanang hita.
5. Hawakan ito ng 10 segundo.
6. Gawin din ang pareho sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 5 reps.

3. tuhod sa tapat ng balikat

Youtube

Paano Gawin Ang tuhod Upang Kabaligtaran ng Balikat

1. Humiga ka sa likod mo. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Yakapin ang iyong kanang binti gamit ang iyong parehong mga kamay at ilapit ito sa iyong dibdib. Panatilihing nakaturo ang iyong mga daliri.
2. Hilahin ang iyong tuhod patungo sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib.
3. Hawakan ito ng 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps sa bawat panig.

4. Pusa At Pose ng Baka

Youtube

Paano Gawin Ang Pusa At Pose ng Baka

1. Ipagpalagay ang Table Pose.
2. Huminga at ibagsak ang tiyan ngunit panatilihin ang iyong balakang at itaas na itaas patungo sa kisame. Itaas ang iyong ulo at umasa.
3. Huminga at ibagsak ang iyong leeg pababa. Iunat ang gitna ng iyong likod hanggang sa kisame. Tiyaking bilog ang iyong balikat at iginuhit sa iyong tainga.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps.

5. Seated Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Seated Crossover Hamstring Stretch

1. Umupo sa isang banig kasama ang iyong mga binti na pinahaba pasulong.
2. Itawid ang iyong kanang binti sa labas ng iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kanang paa malapit sa iyong kaliwang tuhod.
3. Ibalot ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong likuran, at ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang bahagi, pahilis sa harap ng iyong kanang binti.
4. Yumuko at ilapit ang iyong ulo sa kanang tuhod.
5. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
6. Ulitin sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 segundo na hawakan sa bawat panig.

6. Nakaupo sa Spinal Twist

Youtube

Paano Gawin Ang Makaupo sa Twinal Twist

1. Umupo sa isang banig na pinalawak ang iyong mga binti sa harap mo.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at i-cross ang iyong kanang binti sa labas ng iyong kaliwang binti. Panatilihing baluktot ang iyong kaliwang paa.
3. Ilagay ang iyong kanang mga kamay sa banig sa likuran mo, at yakapin ang iyong kanang tuhod malapit sa iyong dibdib gamit ang iyong kaliwang braso.
4. Huminga at pahabain ang iyong likod. Huminga nang palabas at iikot sa kanan.
5. Para sa isang mas malalim na kahabaan, dalhin ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod, at iikot sa iyong kanan.
6. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.
7. Gawin din ito sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 segundo na hawakan sa bawat panig.

7. Ipasa ang Pigeon Pose

Youtube

Paano Gawin Ang Pagpasa Pigeon Pose

1. Ipagpalagay ang Table Pose.
2. Ilapit ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang pulso. I-slide pabalik ang iyong kanang binti. Tiyaking nakaturo ang iyong mga daliri.
3. Ilapit ang iyong ibabang kaliwang binti sa singit.
4. Kinukuha ang suporta ng sahig, ituwid ang iyong likod.
5. Huminga at huminga nang 10 beses bago ilabas ang pose.
6. Gawin din ito sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10 segundo na hawakan sa bawat panig.

8. Shell Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Shell Stretch

1. Lumuhod at umupo sa iyong sakong. Panatilihing itinuro ang iyong mga daliri, at ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga tuhod.
2. Sumandal at ilapit ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at tingnan ang banig.
3. Itulak ang iyong itaas na likod hanggang sa kisame nang hindi nakataas ang iyong mga kamay, leeg, at balakang.
4. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo.

Nagtatakda At Rep

5 mga hanay ng 10 segundo paghawak.

9. Nakadikit na Pose ng Mukha ng Baka

Youtube

Paano Gawin Ang Nakadikit na Pose ng Mukha ng Baka

1. Humiga ka sa likod mo. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilapit ang mga ito sa iyong dibdib. Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa, ilagay ang kani-kanilang kamay sa kani-kanilang shin, at hawakan. Ramdam ang kahabaan sa iyong ibabang likod at glutes.
2. Pagkatapos ng 10 segundo, ilagay ang iyong mga kamay sa bawat paa, at hawakan ng 10 segundo.
3. Gawin ang pareho sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kaliwang binti sa kanan.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10-20 segundo na hawak.

10. Supine Butterfly

Youtube

Paano Gawin Ang Supine Butterfly

1. Humiga ka sa likod mo. Pagsama-samahin ang mga talampakan ng iyong mga paa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng parehong mga tuhod. Sa sandaling ang soles ay sumali (tulad ng isang Namastey!), Hilahin ang iyong mga paa nang kaunti pataas upang madama mo ang kahabaan sa iyong hita at singit na lugar.
2. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na patag sa sahig. Isali ang iyong core, at nang hindi maiangat ang iyong mga paa sa sahig, iangat ang iyong mga tuhod patungo sa kisame.
3. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay itulak ang iyong mga tuhod pababa pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 12 reps.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Paano Gawin Ang Prone Torso Twist

1. Humiga sa isang banig kasama ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad ay patag sa banig.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, panatilihing patag ang iyong kanang paa sa sahig, at iikot ang iyong katawan sa kaliwa.
3. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti, tumingin sa iyong kaliwa, itago ang iyong kanang kamay sa sahig, at bilangin ang 10.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang pareho sa kabilang panig.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 2 reps sa bawat panig.

12. Hip Stretch

Youtube

Paano Gawin Ang Sciatica Hip Stretch

1. Humiga sa iyong tiyan sa isang banig. Ipahinga ang iyong ulo sa isang unan. Panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa unan, at mga palad na patag sa sahig.
2. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ang ibabang binti at hita ay patayo sa bawat isa.
3. Dahan-dahang itulak ang iyong balakang upang ang iyong hita ay nasa sahig.
4. Hawakan sandali ang pose na ito at pagkatapos ay ibaba ang iyong balakang sa sahig.
5. Gawin ito ng limang beses bago lumipat ng mga binti.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 5 reps sa bawat binti.

Tip: Huwag itaas ang iyong balakang kaya ang iyong mas mababang abs ay nakataas mula sa sahig.

Ito ang 12 pinakamahusay na ehersisyo at umaabot para sa sakit na sciatica. Ngunit paano makakatulong ang mga pagsasanay na ito na mapawi ang sakit? Alamin sa sumusunod na seksyon.

Paano Makakatulong ang Mga Ehersisyo na Ito sa sciatica na Pahinahon ang Sakit?

Target ng ehersisyo ng sciatica ang iyong ibabang likod, glutes, baluktot sa balakang, hamstrings, quad, at abs. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa sciatica habang nakakatulong sila na paginhawahin ang sciatic nerve, palakasin ang iyong gulugod, at pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong mga kasukasuan. Ito naman ay nagpapabilis sa proseso ng pagpapagaling. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong din na mapabuti ang iyong kalooban, at ang "pakiramdam ng mabuti" na mga hormon na inilabas ay makakatulong na mabawasan ang pang-unawa ng sakit.

Tandaan, kung mayroon kang sciatica, DAPAT kang kumunsulta sa isang doktor. Bukod sa mga pagsasanay na ito at umaabot, may iba pang mga paraan upang gamutin ang sciatica. Narito kung ano ang maaari mong gawin.

Iba Pang Mga Pagpipilian sa Paggamot Para sa Sciatica

• Acupuncture
• Pangangalaga sa Chiropractic
• Pagmasahe
• Mga gamot

Maaari kang pumili para sa alinman sa mga ito kasama ang mga gamot o pumunta para sa operasyon. Ngunit kailangan mong mag-ingat habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito upang maiwasan na lumala ang sakit. Narito ang isang listahan ng kung ano ang dapat mong alagaan habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito.

Pag-iingat

• Maging mabagal at banayad kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito sa kauna-unahang pagkakataon.
• Mag ehersisyo araw araw.
• Manatiling hydrated.
• Panatilihin ang magandang pustura.
• Kumuha ng mga suplemento para sa mga bitamina D at K pagkatapos kumunsulta sa iyong doktor.
• Iwasang manigarilyo.
• Magpahinga at matulog ng 7 oras.

Narito mo ito - 12 mga pagsasanay sa sciatica at ilang mga tip upang matulungan mapabuti ang sakit sa sciatica. Gawin ang mga ito nang regular, at makikita mo ang mahusay na mga resulta para sa tunay. Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago gawin ang alinman sa mga pagsasanay na ito. Ingat!