12 Pinakamahusay 15

Kung ito man ang iyong matagal na trabaho sa desk, mga isyu sa hormonal, at / o hindi magandang pamumuhay - ang pag-aalis ng mas mababang tiyan ng tiyan ay maaaring maging isang mahirap. Ayon sa Harvard Health, ang ilalim ng tiyan flab ay humahantong sa mga sakit sa puso, resistensya sa insulin, at mataas na presyon ng dugo (1). Dagdag pa, sinisira nito ang iyong OOTD! Kaya, walang katuturan na dalhin ang labis na bagahe na iyon (na parang mayroon kaming mas kaunti!) (Sa makasagisag na pagsasalita). Basahin ang post na ito upang malaman ang 12 mabisang 15 minutong mas mababang ab na ehersisyo upang makabuo ng isang toned at malakas na core. Mag swipe up!

Pinakamahusay na Diskarte upang Tonoin ang Iyong Mababang ABS

Bago kami magsimula sa mga ehersisyo, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na puntos:

• Gawin ang mga pagsasanay na ito tuwing kahaliling araw.
• Magsimula sa mas mababang mga hanay at reps.
• Ituon ang tamang pustura at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito.
• Kumain nang malusog. Iwasan ang lahat ng pagkaing pinirito, matamis, at mataas ang sodium.
• Gumagawa lamang ng mga ehersisyo sa pag-abot sa Biyernes at Linggo.
• Itigil ang pag-aalala at simulang gawin.

Ngayon, magsimula tayo sa negosyo.

12 Epektibong Mababang Ab Workout Para sa Mga Babae

Pag-iinit

Huwag pansinin ang pag-init. Narito kung ano ang dapat mong gawin bago ka magsimula ng anumang ehersisyo:

• Mga tilts ng leeg (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Mga pag-ikot ng leeg (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Mga pag-ikot ng balikat (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng pulso (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Pag-ikot ng baywang (pakaliwa at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Mga lung lung sa gilid (kanan at kaliwa) - 1 hanay ng 10 reps
• Plie squat - 30-segundong paghawak
• Pag-ikot ng bukung-bukong (pakanan at anticlockwise) - 1 hanay ng 10 reps
• Mga tumatalon na jacks - 1 hanay ng 10 reps

Magpahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay magsimula sa mga sumusunod na pagsasanay.

1. Pagtaas ng binti

Youtube

Target - Mas mababang abs, itaas na abs, mas mababang likod, at mga glute.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Panatilihing malapit ang iyong mga binti sa bawat isa, mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, at mga palad na patag sa sahig.
2. Itaas ang pareho mong mga binti upang ang mga ito ay nasa 90 degree sa iyong itaas na katawan. Makisali sa iyong core. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Huminga at ibababa ng dahan dahan ang mga binti.
4. Kapag ang iyong takong ay tungkol sa pagpindot sa sahig, huminga nang palabas at itaas ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 7 reps

Pagkakaiba-iba: Maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod kung ang pagpapanatili ng mga binti nang tuwid ay naglalagay ng labis na pilay sa iyong mga tuhod o mas mababang likod.

2. Kahaliling Mga Patak ng Heel

Youtube

Target - Mas mababang abs, quad, hamstrings, adductor, at glute.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Panatilihing malapit ang iyong mga binti sa bawat isa, mga kamay sa iyong tabi, at mga palad ay patag sa sahig. Tumingin sa kisame at isali ang iyong core. Ito ang panimulang posisyon.
2. Itaas ang pareho mong mga binti upang ang mga ito ay nasa 90 degree sa iyong itaas na katawan.
3. Huminga at i-drop ang iyong kanang binti pababa.
4. Bago pa nito hawakan ang sahig, huminga nang palabas at iangat ito pabalik sa panimulang posisyon.
5. Huminga at i-drop ang iyong kaliwang binti pababa.
6. Huminga at iangat ang iyong kaliwang binti pabalik.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 20 reps

3. Flutter Kicks

Youtube

Target - ABS, hamstrings, quads, at glutes.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, sa ilalim mismo ng iyong pigi o sa tuktok ng iyong ibabang bahagi ng tiyan. Itaas ang pareho mong mga binti sa 20-30 degree mula sa sahig. Makisali sa iyong core. Ito ang panimulang posisyon.
2. Patuloy na huminga at palabas at halili na ihulog ang iyong mga binti at ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 15 reps

Pagkakaiba-iba: Maaari mong ipahiga ang iyong ulo sa banig kung ang pagpapanatiling iyong leeg mula sa sahig ay pinipilit ang likod ng iyong ulo.

4. In And Out Leg Lift

Youtube

Target - ABS, glutes, quads, at hamstrings.

Kung paano ito gawin

1. Ito ay katulad ng mga flutter kick ngunit sa pahalang na direksyon.
2. Humiga sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na patag sa sahig.
3. Itaas ang pareho mong mga binti upang ang mga ito ay nasa isang 30-degree na pagkahilig. Makisali sa iyong core at tumingin sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
4. Hilahin ang iyong mga binti sa bawat isa. at kapag ang mga ito ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ibalik ang mga ito sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 25 reps

Tip: Maaari mong ilagay ang iyong mga hinlalaki sa ilalim ng iyong pigi upang magbigay ng kaunting suporta sa iyong mga binti.

5. Static Leg Lift

Youtube

Target - ABS, glutes, at quads.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa isang banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tabi, at mga palad na patag sa sahig. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, at tumingin sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
2. Itaas ang pareho mong mga binti upang ang mga ito ay halos 30 degree sa sahig.
3. Hawakan ito ng 10 segundo.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Bilangin sa 5 at itaas ang mga ito pabalik.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 10-segundong paghawak

6. Leg Extension Crunch

Youtube

Target - ABS, hamstrings, quads, at glutes.

Kung paano ito gawin

1. Umupo sa banig, panatilihin ang iyong mga binti sa harap mo, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig, sa likod mismo ng gilid ng iyong puwitan. Sumandal at iangat ang iyong mga binti sa sahig sa isang 20-degree na pagkahilig. Isali ang iyong core at tingnan ang iyong mga paa. Ito ang panimulang posisyon.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong pang-itaas na katawan upang mailapit ang iyong mga binti at itaas na katawan sa bawat isa.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 12 reps

7. Mga Pag-akyat sa Bundok

Youtube

Target - ABS, glutes, hamstrings, balikat, at quads.

Kung paano ito gawin

1. Lumuhod sa isang banig. Ilagay ang iyong mga palad sa banig, bukod sa lapad ng mga balikat, at mga siko sa ibaba mismo ng iyong mga balikat.
2. Ang pagbabalanse ng iyong katawan sa iyong mga palad at isang tuhod, palawakin ang iyong kanang binti sa likuran mo, at ilagay ang iyong mga kanang daliri sa banig. Susunod, palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo, at balansehin ang iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay tuwid. Huwag pilitin ang iyong likod sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng iyong pigi na masyadong mababa o masyadong mataas. Ito ang panimulang posisyon.
3. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, iangat ang iyong kanang paa sa sahig, at ilagay ito sa sahig, sa ibaba mismo ng iyong pelvic bone. Huminga at ibalik ito sa panimulang posisyon.
4. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig, at ilagay ito sa sahig, sa ibaba mismo ng iyong pelvic bone. Huminga at ibalik ito sa panimulang posisyon.
5. Gawin ito sa katamtamang bilis upang madama ang pagkasunog sa iyong ibabang abs, glutes, hamstrings, at balikat.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 15 reps

Pagkakaiba-iba: Kapag dinala mo ang iyong binti, iikot ang iyong katawan sa kabaligtaran. Makakatulong ito na buhayin din ang iyong mga oblique.

8. Slider Knee Tuck

Youtube

Target - ABS, glutes, quads, hamstrings, at balikat.

Kung paano ito gawin

1. Maglagay ng dalawang parisukat na piraso ng tela sa sahig. Ngayon, lumuhod at ilagay ang iyong mga daliri sa tela na hugis parisukat.
2. Ipagpalagay ang Plank Pose sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig, ang bawat siko sa ibaba ng kani-kanilang balikat, at ibalik ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nasa tela pa rin. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at isama ang iyong core. Ito ang panimulang posisyon.
3. Huminga at i-slide ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong gulugod at pigi ay mananatili sa parehong antas.
4. Huminga at itulak ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 7 reps

9. Elbow Plank

Youtube

Target - abs, balikat, at glutes.

Kung paano ito gawin

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa isang banig.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga siko at bisig sa sahig. Ang bawat siko ay dapat na nasa ibaba mismo ng kani-kanilang balikat.
3. Isali ang iyong core, at palawakin ang iyong kanang binti sa likuran mo at ilagay ang iyong mga kanang daliri sa sahig.
4. Palawakin ang iyong kaliwang binti sa likuran mo, at balansehin ang iyong katawan sa iyong mga palad at daliri.
5. Hawakan ang pose na ito nang hindi bababa sa 30 segundo.

Nagtatakda At Rep

3 set ng 30-segundong paghawak

10. Side Plank With Crunch

Youtube

Target - Mas mababang abs, oblique, baluktot sa balakang, balikat, at glute.

Kung paano ito gawin

1. Humiga sa iyong kanang bahagi. Panatilihing direkta ang iyong kanang siko sa ilalim ng iyong kanang balikat, at kaliwang paa sa tuktok ng kanang paa. Tiyaking ang iyong gulugod at leeg ay nasa parehong linya. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Isali ang iyong core at iangat ang iyong pigi patungo sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
3. Tulad ng mga crunches ng bisikleta, iangat ang iyong kanang binti sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, at sabay-sabay, ilapit ang iyong kanang tuhod at kaliwang siko sa bawat isa.
4. Huminga at ibalik ang iyong kanang paa sa sahig.
5. Gawin ito ng limang beses at pagkatapos ay gawin ang isang gilid na tabla sa iyong kaliwang bahagi.
6. Crunch sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti mula sa sahig, pagbaluktot ng iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong kanang siko at kaliwang tuhod sa bawat isa.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 5 reps sa bawat panig.

11. Marching Plank

Youtube

Target - Mas mababang abs, balikat, at glutes.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang Plank Pose sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Isali ang iyong core at panatilihin ang iyong gulugod sa linya kasama ng iyong ulo at leeg. Ito ang panimulang pose.
2. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig. Panatilihin itong diretso at iangat ito patungo sa kisame. Patuloy na huminga habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
3. Ibaba ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon.
4. Gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

12. Spider Plank

Youtube

Target - Mas mababang abs, oblique, balikat, baluktot sa balakang, dumukot, at glute.

Kung paano ito gawin

1. Ipagpalagay ang Plank Pose sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Isali ang iyong core at panatilihin ang iyong gulugod sa linya kasama ng iyong ulo at leeg. Ito ang panimulang posisyon.
2. Huminga, iangat ang iyong mga kanang daliri sa paa mula sa sahig, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, at palabasin ang iyong mga tuhod upang ang solong ng iyong kanang paa ay nakaharap sa panloob na bahagi ng iyong shin.
3. Dalhin ang iyong kanang tuhod pataas patungo sa gilid ng iyong dibdib. Kasabay, yumuko ang iyong itaas na katawan patagilid, patungo sa iyong kanang tuhod.
4. Huminga at ibalik ang iyong kanang paa sa panimulang posisyon.
5. Gawin din ang pareho sa iyong kaliwa.

Nagtatakda At Rep

2 set ng 10 reps

Huminahon

Tulad ng pag-init, ang paglamig ay napakahalaga rin. Iunat ang iyong mga braso, binti, at leeg at gawin ang ilang mga rep ng mga lung lung sa gilid at mga squat ng plie bago magtungo sa shower.

Narito mo ito - mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na makakuha ng isang flat lower ab at protektahan ka mula sa iba't ibang mga sakit na nauugnay sa lifestyle. Lumabas lamang ng kaunting oras at gawin ang mga pag-eehersisyo kasama ang ilang mga pagkain na nasusunog sa taba sa tiyan, at makikita mo ang mga resulta sa loob lamang ng dalawang linggo. At pagkatapos, ang iyong tungkulin upang matulungan ang iyong mga kaibigan na baguhin ang kanilang pamumuhay at magbigay ng inspirasyon sa kanila na mawala ang pinaka-mapanganib na uri ng taba, taba sa tiyan. Kaya, pumunta at patayin ito sa mga pagsasanay na ito. Cheers!