11 Pinakamahusay na pagkain upang matulungan ang mga bata na tumangkad

Tinutukoy ng Genetics ang 80% ng taas ng isang indibidwal (1). Gayunpaman, ayon sa bawat pag-aaral, ang mga kadahilanan sa kapaligiran (tulad ng nutrisyon at pamumuhay) ay maaari ring maimpluwensyahan ang taas ng isang indibidwal sa kanilang lumalagong taon (2).

Habang hindi namin magagawa ang tungkol sa mga gen, masisiguro naming mabibigyan ng wastong nutrisyon ang mga bata upang mapabilis ang kanilang paglaki. Sa artikulong ito, nakalista kami ng mga pagkain na makakatulong sa pangkalahatang pisikal na pag-unlad ng iyong anak, maaaring pasiglahin ang paggawa ng paglago ng hormon, at tulungan ang paglaki ng buto.

Diet At Taas - Paano Magkaugnay ang mga Ito?

Ang taas ay isang hindi nababago na kadahilanan, at ang taas ng isang bata ay higit na nakasalalay sa taas ng mga magulang. Kung ang parehong mga magulang ay matangkad, ang bata ay maaaring matangkad.

Ang mga bata ay may posibilidad na lumaki sa spurts at magkaroon ng isang bahagyang nadagdagan ang rate ng paglago sa pagitan ng 6-8 taon. Humigit-kumulang 25% ng paglago sa taas ang nangyayari sa panahon ng pagbibinata (3). Dalawang mga hormon ang nag-aambag dito - ang Human Growth Hormone (HGH) at Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1), na tumutukoy sa paayon na paglaki ng buto at panatilihin ang buto (4). Samakatuwid, maaaring maging kapaki-pakinabang na ubusin ang mga pagkain na hindi lamang stimulate ang paggawa ng paglago ng hormon ngunit tumutulong din sa paglaki ng buto.

Pinakamahusay na Mga Pagkain Upang Makatulong sa Mga Bata na Lumago Mas Matangkad

1. Itlog

Ang mga itlog ay hindi kapani-paniwala na mapagkukunan ng protina, riboflavin, biotin, at iron. Tumutulong ang protina sa paglago at pag-unlad ng cell. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga batang malnutrisyon na pinakain ng diet na may mataas na protina sa loob ng isang panahon ay umunlad ng higit na taas kumpara sa mga pinakain ng karaniwang protina (5).

Ang itlog na puti ay isang puro mapagkukunan ng protina. Siguraduhing isama ang mga itlog halos araw-araw sa pagkain ng iyong anak. Ang pagkakaroon ng isang masarap na omelet o isang pinakuluang itlog para sa agahan ay isang mahusay na paraan upang simulan ang kanilang araw at matiyak na nakakakuha sila ng mga protina. Gayunpaman, suriin para sa anumang mga sintomas na alerdyi gamit ang 3-7 araw na panuntunan sa pagsubok.

2. Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas At Pagawaan ng gatas

Naglalaman ang gatas ng kaltsyum at protina, na tumutulong sa paglaki ng mga buto at nagkakaroon din ng lakas. Ang mga produktong may gatas tulad ng keso, yogurt, curd, at keso sa kubo ay sagana sa kaltsyum at bitamina, na mahalaga para sa mineralization ng buto sa mga bata (6). Ipainom ang iyong mga anak sa gatas araw-araw o gumawa ng mga pinggan na puno ng kabutihan ng gatas.

Tandaan: Kung ang iyong anak ay may hindi pagpapahintulot sa lactose, palitan ang gatas ng baka o kalabaw ng anumang gatas na nagmula sa halaman pagkatapos kumunsulta sa isang pedyatrisyan.

3. Mga toyo

Ang mga soya ay mayaman sa mga protina. Habang ang mga ito ay malamang na maging kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng pinakamainam na kalusugan ng buto, ang mga mekanismo ay hindi pa rin malinaw (7). Maaari kang lumikha ng maraming masarap na pinggan na may mga toyo na masisiyahan ang iyong mga anak.

4. Manok

Ang karne ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kasama ang mga bitamina B (pangunahin sa thiamin, Vitamin B6, at pantothenic acid) (8). Ang mga pag-aaral sa pisikal na paglaki ng mga maliliit na bata na kabilang sa mga pangkat na mababa ang kita ay nagpapakita na ang mahusay na kalidad ng protina ng hayop ay kinakailangan upang mapabilis ang paglaki at pag-unlad (9). Maaari mong subukan ang iba't ibang mga recipe na may kasamang manok upang mapabuti ang pag-inom ng protina ng iyong anak.

5. Mga Gulay na berdeng dahon

Ang mga berdeng dahon na gulay ay hindi lamang nagbibigay ng lakas sa iyong mga anak ngunit nagbibigay din ng isang mahusay na halaga ng kaltsyum. Ang kaltsyum sa mga dahon na gulay (Intsik na repolyo, kale, at broccoli) ay nagbabalanse ng resorption ng buto (pagkasira ng tisyu sa buto upang palabasin ang mga mineral) at pagtapon (pagbuo ng tisyu sa buto sa pamamagitan ng pagtitiwalag ng mga mineral), na nag-iiba ayon sa edad 10). Sa mga bata at kabataan, ang pagbuo ng buto ay higit pa sa resorption, na sumusuporta sa paglaki ng buto.

Ang spinach ay mayaman sa iron - 1 tasa (180 g) ng spinach ay nagbibigay ng 6.43 mg iron, na nakakatugon sa 36% ng DV (11). Maaari kang magdagdag ng mga berdeng dahon na gulay sa mga sopas at nilagang, pasta, smoothies, at guacamole.

6. Mga karot

Ang mga karot ay mayaman sa beta-carotene, na binago ng katawan sa bitamina A. Ang pagdaragdag ng mga hilaw na karot sa diyeta ay tumutulong sa katawan na masipsip nang mas mahusay ang kaltsyum, na nakakaimpluwensya sa resorption ng buto at pinapanatili silang malusog (12). Magdagdag ng mga hilaw na karot sa mga salad o gumawa ng sariwang karot juice para sa iyong mga anak.

7. Mga Prutas

Ang mga prutas ay mayaman sa mga bitamina at mineral, mahahalagang micronutrients na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at mapabilis ang paglaki at pag-unlad (13). Ugaliing bigyan ang iyong anak ng 1-2 servings ng prutas araw-araw. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa mga siryal upang gawing makulay at masarap ang mga ito. Isama ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng prutas araw-araw upang matugunan ang pang-araw-araw na mga kinakailangan.

8. Buong Butil

Ang buong butil ay mayaman sa bitamina B, magnesiyo, siliniyum, sink, at iron at naglalaman ng kaunting calcium. Ang lahat ng mga mineral na ito ay mahalaga para sa paglaki ng buto at mineralization (14). Maaari mong bigyan ang iyong mga anak ng buong-butil na tinapay at pasta pati na rin mga cereal.

9. Yogurt

Ang yogurt ay masustansya sa nutrisyon at isang mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, bitamina D, andzinc (15). Ang isang pag-aaral ay nagmungkahi ng isang positibong ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng probiotic at paglago at pag-unlad ng mga batang kulang sa nutrisyon (16). Gayunpaman, kailangan ng mas maraming pananaliksik upang maitaguyod ito. Kung ang iyong mga anak ay hindi tagahanga ng yogurt, ipainom sa kanila ang keso sa halip na mayaman ito sa mga protina, kaltsyum, at bitamina D.

10. Mixed Nuts

Ang mga nut ay mga powerhouse ng nutrisyon at naglalaman ng mga bitamina, mineral, malusog na taba, at protina. Ang omega-3 fatty acid na naroroon sa mga mani ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng buto at paglilipat ng tungkulin (17). Ang mga protina sa mga mani ay mahalaga din para sa paglaki ng iyong anak. Isama ang mga mani (15 g) bilang isang meryenda o idagdag ang mga ito sa mga siryal. Maaari kang mag-pulbos ng mga mani at idagdag ang mga ito sa mga porridges.

Tandaan: Kung ang iyong anak ay may allergy sa nut o hindi pagpaparaan, suriin sa pedyatrisyan bago ipakilala ang anumang mga bagong pagkain.

11. Pulses At Beans

Ang pulses at beans ay mahusay na mapagkukunan ng protina ngunit may isang naglilimita na halaga ng mga amino acid (18). Kung isinasama sa mga cereal, sa anyo ng khichdi o anumang iba pang ulam, nakakatulong sila sa mahusay na pantunaw pati na rin ang wastong paglaki.

Mga Pagkain na Iiwasan

Tulad ng nakita natin, ang wastong nutrisyon ay lubhang mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng mga bata. Ngunit may ilang mga pagkain na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kanilang kalusugan. Iwasan ang mga tsokolate, pastry, chips, cookies, French fries, atbp. Kahit na masarap ang lasa nila, puno sila ng libreng asukal, trans fats, at pino na carbs, na nakakaapekto sa kalusugan ng iyong anak. Ang pag-ubos ng labis sa mga naprosesong pagkain ay pumipigil sa pagsipsip ng nutrient, na mahalaga para sa paglaki.

Maaari mong payagan ang mga pagkaing ito bilang paggamot o bilang bahagi ng isang cheat meal ngunit hindi sa regular na batayan.

Ang Iba Pa Mga Tip Upang Sundin

• Gawing bahagi ng pang-araw-araw na gawain ng iyong anak ang regular na ehersisyo. Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pag-jumping at mga pose ng yoga, tulad ng Surya Namaskar, ay maaaring makatulong na pahabain ang gulugod.
• Hikayatin ang iyong anak na maglaro ng mga laro tulad ng basketball o volleyball. Ang tuluy-tuloy na pagtakbo sa mga palakasan ay nagpapasigla sa sentro ng utak upang maitago ang paglago ng hormon (GH), isang positibong tugon upang mapadali ang paglago ng somatic (19). Ang paglalaro sa maagang umaga o gabi ay makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng sikat ng araw, na mahalaga para sa paglaki ng buto.
• Napakahalaga ng tamang pagtulog upang mapasigla ang paglaki at pag-unlad. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagtulog sa gabi nang mas matagal ay nakatulong upang pasiglahin ang pagtatago ng paglago ng hormon (GH) (20). Magtatag ng isang disiplina na paggising-pagtulog na gawain upang matulungan ang pisikal na pag-unlad ng iyong anak.
• Ang pagpapanatili ng mabuting pustura ay napakahalaga. Ang pagdulas o pagdulas ay maaaring maging sanhi ng sakit sa leeg at likod at maaapektuhan ang taas ng iyong anak. Samakatuwid, mahalagang subaybayan ang kanilang pustura habang nakaupo, nakatayo, o natutulog.
• Suriin sa pedyatrisyan kung ang iyong anak ay nangangailangan ng anumang mga pandagdag upang mapahusay ang paglago. Tiyaking dadalhin mo sila para sa mga quarter-check-up upang masubaybayan ang kanilang pangkalahatang kalusugan.

Konklusyon

Ang taas ng iyong anak ay pangunahing tinutukoy ng mga gen. Habang hindi posible na taasan ang kanilang taas ng magdamag, ang pagsunod sa isang balanseng diyeta at isang malusog na pamumuhay ay makakatulong sa pagpapalakas ng kanilang kalusugan at pangkalahatang paglago at pag-unlad.

20 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Natutukoy ba ang taas ng mga genetika? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinants ng pagkakaiba-iba sa taas ng katawan ng may sapat na gulang, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Mga Pagbabago sa Pisikal Sa Panahon ng Puberty, American Academy of Paediatrics.

  www.healthy Children.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Chapters.aspx

• Growth Hormone, Insulin-Like Growth Factors, at the Skeleton, Endocrine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Ang nadagdagang pagtaas ng taas ng mga bata ay pinakain ng diyeta na may mataas na protina sa panahon ng pag-convert mula sa shigellosis: isang anim na buwan na follow-up na pag-aaral, The Journal of Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Epekto ng mga produktong pagawaan ng gatas at calcium sa pag-diet sa nilalamang buto-mineral sa mga bata: mga resulta ng isang meta-analysis, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Mga pagkain na toyo: kapaki-pakinabang ba ito para sa pinakamainam na kalusugan ng buto? Sakit sa Musculoskeletal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Tungkulin ng karne ng manok sa isang balanseng diyeta na naglalayong mapanatili ang kalusugan at kabutihan: isang dokumento ng pinagkasunduang Italyano, Pananaliksik sa Pagkain at Nutrisyon, Pambansang Aklatan ng Medisina ng US, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Mga epekto ng suplemento ng protina o amino-acid sa pisikal na paglaki ng mga maliliit na bata sa mga bansa na may mababang kita, Mga Review sa Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Calcium, Opisina ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos, Mga Pambansang Institusyon ng Kalusugan.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Nutritive Value ng Spinach, luto, pinakuluang, pinatuyo nang walang asin, Kagawaran ng Agrikultura ng US.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vitamin A impluwensya sa calcium metabolism at pagkakalkula, Annals ng New York Academy of Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Tungkulin ng micronutrients para sa pisikal na paglaki at pag-unlad ng kaisipan, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Bone Health and Osteoporosis: Isang Ulat ng Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Ang mga sangkap na pampalusog ay matatagpuan sa yogurt at prutas na maaaring may epekto sa pag-iwas sa sakit na nauugnay sa diyeta na nag-iisa at sa kumbinasyon, Advances in Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Mga epekto ng probiotics sa paglaki ng bata: isang sistematikong pagsusuri, Journal of Health, Populasyon, at Nutrisyon, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Isang Bagong Insight to Bone Turnover: Tungkulin ng ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Mga pulso: isang pangkalahatang-ideya, Journal of Science sa Agham at Teknolohiya, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Mga epekto ng tuloy-tuloy at agwat ng pagpapatakbo ng pagsasanay sa paglago ng suwero at mga cortisol hormone sa junior male basketball players, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Paglabas ng paglago ng hormon habang natutulog sa mga batang hindi mabagal sa paglago na may normal na tugon sa mga pagsusuri sa parmasyolohiko, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/