10 Mga ehersisyo para sa uri ng katawan na hugis peras

Bago magsimula sa isang programa sa ehersisyo, palaging pinakamahusay na pag-aralan muna ang uri ng iyong katawan, ang iyong mga layunin at pagkatapos ay magtakda ng isang plano nang naaayon. Sa ganitong paraan, magagawa mo ang mga ehersisyo na pinakaangkop sa uri ng iyong katawan at makuha ang maximum na benepisyo para sa iyong oras at pagsisikap.

Ang isang hugis na peras na katawan ay isa na kung saan ay mas mabibigat sa ilalim, ibig sabihin na may mas malawak na balakang at mas makapal na mga hita kumpara sa mas payat na balikat at isang makitid na baywang. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay hugis peras ay upang masukat ang iyong baywang isang pulgada sa itaas ng pusod at sukatin ang balakang sa paligid ng pinakamalawak na bahagi. Ang pagsukat ng baywang na hinati ng pagsukat sa balakang ay nagbibigay sa iyo ng iyong Waist-Hip Ratio na 0.8 o mas mababa para sa mga babaeng hugis peras.

Habang maaari mong gawin ang cardio upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan, hindi mo mababago ang iyong pangunahing hugis. Gayunpaman, kung ano ang maaari mong gawin ay gawing mas proporsyonal ang iyong katawan. Dahil ang ilalim na kalahati ay mas mabigat para sa mga hugis ng peras, ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay dapat na dalawang tiklop - upang mai-tone at magtayo ng kalamnan sa itaas na katawan pati na rin ang manipis at patibayin ang ibabang bahagi ng katawan. Narito mayroon kaming 10 pagsasanay para sa isang hugis na peras na katawan na tina-target ang parehong mga kinakailangang ito upang mabigyan ka ng pinakamahusay na pag-eehersisyo.

Pinakamahusay na 10 Ehersisyo Para sa Isang Katawang Na Hugis ng Peras

1. Hakbang sa Knee Lift at Bicep Curl:

Larawan: shutterstock

1. Tumayo kasama ang hakbang sa harap mo, mga paa ng lapad ng balikat, pabalik tuwid, dumbbells sa magkabilang kamay.
2. Tadyakan ito gamit ang iyong kaliwang paa.
3. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa kaliwang paa habang nakikipag-ugnay ka sa iyong abs upang maiakyat ang kanang tuhod sa antas ng baywang. Kulutin ang parehong biceps nang sabay-sabay sa pamamagitan ng baluktot na mga siko at ilabas ang mga dumbbells sa iyong dibdib.
4. Bumaba pabalik gamit ang kanang paa, ibababa ang iyong mga bisig.
5. Ulitin sa kabaligtaran. Gumawa ng 15 reps sa bawat panig.

2. Push Up With Leg Lift On Stability Ball:

Larawan: shutterstock

1. Nakahiga ang nakaharap sa isang bola ng katatagan, ang mga kamay ay nakabitin sa harap.
2. Maglakad nang pasulong gamit ang iyong mga kamay, hinahayaan ang bola na gumulong sa iyong katawan hanggang sa ang iyong shins ay nakasalalay dito.
3. Siguraduhin na ang iyong pulso ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong likod at mga binti ay tuwid na tulad ng isang push up na panimulang posisyon.
4. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, itulak ang iyong mga siko at kontrata ang iyong abs hanggang sa ang iyong mga itaas na braso ay parallel sa sahig.
5. Bumalik sa panimulang posisyon ng push up at isama ang iyong mga glute upang itaas ang iyong kanang binti sa itaas ng bola.
6. Ibabang binti sa bola at ulitin ang itulak, sa oras na ito na itaas ang kaliwang binti.
7. Gumawa ng 12 reps sa bawat panig.

3. Sipa ng Asno:

Larawan: shutterstock

1. Bumaba sa lahat ng mga apat, pulso sa ilalim ng mga balikat, tuhod sa ilalim ng balakang. Panatilihing tuwid ang iyong likod at walang pilay ang ulo at leeg.
2. Paglahok sa iyong abs, iangat at palawakin ang iyong kaliwang binti nang diretso pabalik. Pagkatapos ay yumuko ang iyong kaliwang tuhod at iangat ang ibabang binti patayo sa sahig upang ang iyong hita ay parallel sa sahig.
3. Subukang itaas ang kaliwang hita nang mas mataas kung maaari mo. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 5 reps sa bawat panig.

4. Woodchopper Squat:

Larawan: shutterstock

1. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at tuwid na bumalik. Maghawak ng isang dumbbell o kettle bell na may parehong mga kamay sa harap mo.
2. Itaas ang dumbbell, pinalawak ang iyong mga kamay sa itaas nang bahagya sa likod ng iyong ulo.
3. Ibaba ang dumbbell, dalhin ang iyong mga braso sa isang mabilis na paggalaw, na parang pagpuputol ng kahoy. Panatilihing tuwid ang iyong mga bisig habang naglulupasay ka nang sabay.
4. Panatilihing ibinaba ang dumbbell, ngunit hindi hawakan ang sahig. Tiyaking hindi lumalagpas sa tuhod ang iyong mga tuhod.

5. Lunge na may Extension ng Triceps:

Larawan: shutterstock

1. Umupo sa sahig na nakabaluktot ang mga tuhod, patag ang mga paa sa sahig, tuwid na bumalik at ang iyong mga palad sa sahig, nakaturo ang mga daliri sa harap.
2. Itulak mula sa mga palad at paa, itaas ang iyong balakang upang makabuo ng isang reverse tuktok ng mesa. Siguraduhing gamitin ang iyong abs upang mapanatili ang pagkakahanay sa iyong gulugod.
3. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay iangat ang isang binti pataas, baluktot ang tuhod upang ang iyong ibabang binti ay patayo sa hita at parallel sa sahig.
4. Hawakan ng ilang segundo at ibaba ang iyong binti. Ulitin ang pag-angat ng paa sa kabilang panig.
5. Gumawa ng 10 reps sa magkabilang panig.

7. Squat na may Shoulder Pendulum:

Larawan: shutterstock

1. Pumunta sa posisyon ng tabla na nakaharap ang iyong katawan sa sahig, suportado ng mga daliri ng paa at kamay, palad na patag sa sahig. Panatilihing tuwid ang mga pulso sa ibaba ng mga balikat at isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
2. Iguhit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, gamit lamang ang iyong abs, pinapanatili ang kanang paa sa sahig. Hawakan ng ilang segundo at ibalik ang kanang paa pabalik sa tabla.
3. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 reps sa magkabilang panig.

9. Swiss Ball Chest Press:

Larawan: shutterstock

1. Umupo sa tuktok ng isang bola ng katatagan na may dumbbells sa magkabilang kamay. Itabi ang iyong mga paa sa sahig.
2. Dahan-dahang igulong ang iyong likod pababa ng bola hanggang sa gitna ng iyong itaas na likod ay patag sa bola at ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 degree.
3. Isali ang iyong abs upang ihanay ang iyong gulugod at panatilihing tuwid ang iyong likod at mga binti. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, baluktot ang iyong mga siko upang ang iyong itaas na mga braso ay halos parallel sa sahig. Maaari mong pakiramdam ang iyong balikat lumubog sa bola.
5. Pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa dibdib, itaas muli ang mga dumbbells sa ulo. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay babaan at ulitin. Gumawa ng 12 reps.

10. Jumping Jacks:

Larawan: Shutterstock

1. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balakang at mga braso sa iyong tabi.
2. Tumalon, pinalawak ang mga paa sa gilid at mga braso sa itaas.
3. Bago mag-landing, dalhin ang mga paa at braso sa panimulang posisyon.
4. Ito ay isang jump. Gumawa ng 2-3 set ng 10 bawat isa.

Ang mga babaeng hugis peras ay hindi gaanong madaling kapitan ng sakit sa puso dahil ang hip fat ay naglalaman ng anti inflammatory Adiponectin na pumipigil sa mga ugat mula sa pamamaga at pag-block. Gayunpaman, ang taba na ito ay medyo matigas ang ulo din, kaya siguraduhin na manatili sa iyong ehersisyo sa ehersisyo at panoorin ang iyong buong tono ng katawan at magmukhang mahusay!

Mayroon ka bang isang hugis peras na katawan? Ano ang mga ehersisyo sa iyo na magpakasawa? Ibahagi sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.