10 Mabisang ehersisyo sa plyometric at ang kanilang mga benepisyo

Ang mga ehersisyo ng Plyometric (plyo - jump) ay pinakamahusay para sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ito ang mga ehersisyo sa bodyweight at hindi nangangailangan ng timbang o kagamitan. Kinukuha ng Plyos ang regular na ehersisyo sa bodyweight sa susunod na antas sa pamamagitan ng pagsasama ng isang malakas na pagtalon, na nagpapagana ng mga kalamnan na may maximum na puwersa para sa isang maikling agwat ng oras. At ito ay nagdaragdag ng bilis ng kalamnan sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, ang 3 mga hanay ng 3-5 na reps, dalawang beses sa isang linggo, ay maaaring magpabilis at mabilis sa iyo tulad ng isang atleta. Kaya, kung nagsasanay ka upang maging fit, dapat mong isama ang mga plyos sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Narito ang 10 pinakamahusay na buong-katawan na plyometric na ehersisyo upang magsunog ng calories, tukuyin ang iyong katawan, at mapahusay ang iyong mga antas ng fitness. Mag swipe up!

Nangungunang 10 Plyometric Exercises

Tumalon simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga kamangha-manghang ehersisyo na plyometric:

1. Squat Jumps

Shutterstock

Ang squat jumps ay tinatawag ding plyo squats. Painitin ang iyong quads, glutes, at calves na may 10 reps ng regular na malawak na squats sa isang normal na bilis. Pagkatapos, gawin ang 10 reps ng squat jumps.

Target - Mga glute, quad, hamstrings, at core.

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Mga Squat Jumps

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang balikat ay pinagsama, abs masikip, at puson na sinipsip sa gulugod.
2. Bend ang iyong mga tuhod at squat hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng iyong mga bukung-bukong, at ang iyong balakang ay itinulak.
3. Paglalapat ng puwersa sa iyong mga binti, itulak ang iyong sarili paitaas sa isang paglukso, pagtuwid ng iyong katawan.
4. Marahang dumapo sa posisyon ng squat. Ito ay isang rep.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

2. Sumo Squat Jumps

Youtube

Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng sumo squat o plié squat. Target nito ang panloob na mga hita kasama ang panlabas na mga hita, glute, at abs. Magpainit sa 10 reps ng isang regular na plié squat at hawakan ang huling rep sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, gawin ang 10 reps ng sumo squat jumps.

Target - Mga adductor, guya, hamstring, quad, hip flexors, glutes, at core.

Mga Hakbang Upang Gawin Sumo Squat Jumps

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na nakalagay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, itinuturo ng mga daliri ng paa, nakatuon ang pangunahing, at pinagsama ang mga balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong katawan ng tao. Pumunta sa pinakamababang maaari at madama ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilapit ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat.
3. Itulak ang iyong sarili sa isang pagtalon, ituwid ang iyong mga binti.
4. Marahang dumapo sa posisyon ng sumo squat. Ito ay isang rep.

Sets And Reps - 2 set ng 12 reps

3. Laktawan ang Lakas

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa o walang lubid. Ang pagkakaiba-iba ng paglaktaw ng kuryente ay mga paglukso sa tuhod sa tuhod.

Target - Mga binti, quad, hamstring, glute, ibabang abs, pulso flexors, pulso extensors, at balikat.

Mga Hakbang Upang Magawa Laktawan ang Lakas

1. Kung gumagamit ka ng skipping lubid, ang kailangan mo lang gawin ay tumalon nang mataas at mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20-30 segundo.
2. Kung gumagawa ka ng power skipping sans the jumping lubi, tumayo nang tuwid, at panatilihing masikip ang iyong abs, at ang mga balikat ay pinilipit. Iposisyon ang iyong mga kamay na parang may hawak kang lubid. Tumalon nang mataas at mabilis sa loob ng 20-30 segundo. Panatilihing gumagalaw ang iyong mga kamay sa isang pabilog na paggalaw na parang inililipat mo ang lubid.
3. Para sa mga mataas na tuhod na tumalon sa tuhod, itaas ang iyong mga tuhod hangga't maaari, pag-alternate ng mga binti sa isang napakabilis na tulin.

Sets And Reps - 2 set ng 20 reps

4. Mga Tumalon sa Kahon

Shutterstock

Ang box jumps ay binago na mga bersyon ng squat jumps. Kailangan mong tumalon sa isang kahon at maglupasay, sa gayon pag-target sa iba't ibang mga kalamnan sa iyong katawan.

Target - Mga glute, quad, dumukot, hamstring, core, calves, oblique, at balikat.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Jumping sa Kahon

1. Tumayo sa harap ng kahon, hagdanan o platform, na tuwid ang iyong likuran, pinagsama ang balikat, at masikip ang abs.
2. Tumalon at dahan-dahang dumapo sa kahon. Itulak ang iyong balakang, ibaluktot ang iyong mga tuhod, at makapasok sa isang squat pose. Tiyaking pinananatili mong tuwid ang iyong likod, at ang iyong timbang sa iyong takong.
3. Tumayo at tumalon pabalik sa sahig.

Nagtatakda At Mga Rep - 2 set ng 7 reps

5. Tuck Jumps

Shutterstock

Ang mga jump jump ay isa sa pinakamataas na paggalaw ng nasusunog na calorie. Ang mga gumagalaw na nakakatunaw na taba ay mahusay para sa pagpapadanak ng taba ng tiyan at pag-toning ng iyong abs. Narito ang mga kalamnan na nai-target nila.

Target - ABS, glutes, quads, hamstrings, guya, at balikat.

Mga Hakbang Upang Gawin Tuck Jumps

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ngayon, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, babaan ang iyong katawan at makakuha sa posisyon na "handa".
2. Tumalon nang mataas upang ang iyong mga tuhod ay malapit sa iyong dibdib. I-drop ang iyong parehong mga kamay upang itulak ang iyong katawan paitaas.
3. Marahang dumapo sa lupa.
4. Siguraduhin na huminga ka ng hangin sa panahon ng paglukso at paglanghap habang lumilipat.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

6. Lunge Jumps

Youtube

Ang lunge jump ay isang nabagong bersyon ng lunge. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, mayroon itong isang jump na isinama sa regular na ehersisyo ng lunge. Narito ang mga kalamnan na tina-target nito.

Target - Mga quad, hamstring, guya, at glute.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Lunge Jumps

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong pangunahing pansin at pinagsama ang mga balikat.
2. Itabi ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang parehong mga tuhod, at ibaba ang iyong katawan upang makapasok sa isang lunging pose.
3. Gamit ang balak na paglipat ng mga binti, ibig sabihin, ilagay ang iyong kanang binti pasulong at pag-lung-down, tumalon nang mataas. Habang tumatalon ka, ibalik ang iyong kaliwang binti at kanang paatras pabalik.
4. Dahan-dahang dumapo sa lupa, ibaluktot ang iyong mga tuhod, babaan ang iyong katawan ng tao, at humulog. Sa oras na ito, ang iyong kanang binti ay maaabante.
5. Tumalon muli at isulong ang iyong kaliwang binti.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

7. Mga Pag-akyat sa Bundok

Youtube

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang mai-tone ang iyong buong katawan. Gawin ito sa sahig at panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon sa lahat ng oras. Narito ang mga kalamnan na tina-target ng ehersisyo na ito.

Target - Sa itaas na abs, mas mababang abs, baluktot sa balakang, glute, quads, hamstrings, balikat, ibabang likod, at biceps.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Pag-akyat sa Bundok

1. Ilagay ang iyong mga palad sa isang kahon (o sofa o sa hagdan).
2. Palawakin ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong gulugod at iangat ang iyong balakang upang ang iyong katawan at mga binti ay nasa halos 120 degree sa bawat isa.
3. Isali ang iyong core at dalhin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib.
4. Gumawa ng isang maliit na pagtalon o paglukso at ilapit ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, at itulak ang iyong kanang binti pabalik sa panimulang posisyon nito.
5. Muli, lumukso at ilapit ang iyong kanang binti sa iyong dibdib, at kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 15 reps

8. Mga Plank Taps

Youtube

Ang mga tap taps ay binago na mga bersyon ng mga tabla, at nakakatulong ito upang palakasin ang core at itaas na bahagi ng katawan. Narito ang mga kalamnan na nai-target nila.

Target - Core, glutes, balikat, lats, dibdib, at biceps.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Mga Plank Taps

1. Ilagay ang iyong mga palad sa banig at palawakin ang iyong mga binti sa likuran mo. Suportahan ang iyong katawan sa iyong mga palad at daliri. Tiyaking ang iyong ulo, balakang, at takong ay nasa isang tuwid na linya, at ang iyong mga siko ay nasa ibaba mismo ng iyong mga balikat.
2. Isali ang iyong core, iangat ang iyong kanang palad sa lupa at ilagay ito sa iyong kaliwang balikat.
3. Ibalik ang iyong kanang palad sa sahig. Ngayon, iangat ang iyong kaliwang palad sa lupa at ilagay ito sa iyong kanang balikat.

Mga Sets At Reps - 3 mga hanay ng 10 reps

9. Burpee Knee Tuck

Shutterstock

Ito ay isang advanced na bersyon ng mga burpee. Kung hindi ka komportable sa mga burpee, bawasan ang mga reps na ginagawa mo. Narito ang mga kalamnan na tina-target ng ehersisyo na ito.

Target - ABS, glutes, quads, hamstrings, guya, ibabang likod, at balikat.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Burpee Knee Tuck

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod, palawakin ang iyong mga kamay, at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid.
3. Tumalon at ilagay ang iyong mga binti sa likuran mo at ipalagay ang parehong pose bilang panimulang posisyon ng mga umaakyat sa bundok.
4. Hop at dalhin ang iyong mga binti malapit sa iyong mga palad.
5. Itaas ang iyong mga palad sa lupa, at sa pagsisimula mong tumayo, tumalon nang mataas na may buong lakas at ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
6. Marahang dumapo sa lupa. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga palad sa sahig, tumalon at palawakin ang iyong mga binti pabalik.

Nagtatakda At Rep

- 2 set ng 7 reps

10. Mga Plyometric Box Dips

Youtube

Ang mga dips na kahon ng Plyometric ay pareho sa regular na paglubog ng tricep. Ngunit narito, ang taas ng kahon ay higit pa sa sofa ng iyong bahay, hagdan, o bench ng gym. Narito ang mga kalamnan na nai-target nila.

Target - Trisep, biceps, balikat, lats, glutes, hamstrings, at guya.

Mga Hakbang Upang Gawin Mga Plyometric Box Dips

1. Maglagay ng isang plyometric na kahon ng ehersisyo sa likuran mo.
2. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa gilid ng kahon, na nakaharap ang mga daliri.
3. Gumawa ng isang hakbang sa unahan at ilagay ang iyong mga paa ang layo mula sa kahon. Ang iyong mga binti ay dapat na ganap na pinalawig at sa iyong takong. Abangan Ito ang panimulang posisyon.
4. Ibaluktot ang iyong mga siko at babaan ang iyong katawan ng tao. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-drop ang iyong balakang mas malapit sa sahig hangga't maaari.
5. Itulak ang iyong balakang at bumalik sa panimulang posisyon.

Sets And Reps - 2 set ng 10 reps

Ito ang pinakamahusay na nagsisimula sa intermediate na antas ng mga plyometric na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay o sa gym. Ngunit bakit mo dapat gawin ang mga ito sa lahat? Narito ang mga pakinabang ng paggawa ng mga plyos sa regular na pagsasanay sa timbang sa katawan.

Mga Pakinabang Ng Plyometric Exercises

Shutterstock

Narito kung paano makakatulong sa iyo ang mga plyometric na ehersisyo:

• Pagbutihin ang bilis ng kalamnan - Ang Plyometric ay isang mataas na oktano na sistema ng pagsasanay na gumagamit ng isang paputok na halaga ng enerhiya. Ito ay humahantong sa pagpapabuti sa bilis pati na rin ang lakas.
• Gawing makapangyarihan ang iyong kalamnan - Gumagana ang mga Plyometric na ehersisyo sa kalamnan myofibril, na nagreresulta sa pagtaas ng taguang lakas sa katawan.
• Pagbutihin ang pagganap - Gumagamit ang mga atleta ng mga plyometric upang mapagbuti ang kanilang pagganap sa larangan. Kaya, kapaki-pakinabang para sa mga nais mapabuti ang oras ng pagganap.
• Pagbutihin ang pagtitiis - Kung nagsasanay ka para sa isang marapon, ang mga plyometric na ehersisyo ay dapat na bahagi ng iyong gawain. Nag-aalok ang mga ito ng mahusay na pagtitiis at pagsasanay sa kundisyon.
• Palakasin ang mga kalamnan - Kapag ang eccentric contraction ay sinusundan ng isang concentric contraction ng mga kalamnan, ang mga resulta ay mas malakas at mas mahusay.
• Burn kaloriya - Ang mga ehersisyo ng Plyometric ay mabisang burner ng calorie. Tumutulong sila sa pagpapadanak ng labis na taba mula sa katawan.
• Ehersisyo ng full-body toning - Karamihan sa mga ehersisyo ng plyometric ay nag-aalok ng isang mahusay na pag-eehersisyo para sa buong katawan. Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nakikibahagi, na humahantong sa pinagsamang toning at pagpapalakas.
• Mabuti para sa puso - Ang Plyometric ay kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.
• Pagbutihin ang liksi - Pinapahusay nila ang iyong tibay at liksi.
• Pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan - Ang mga ehersisyo sa Plyometric ay mahusay para sa mga ehersisyo sa HIIT na makakatulong mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Kaya, nakikita mo, ang plyometric ay kamangha-manghang mga ehersisyo, at dapat mong isama ang mga ito sa iyong nakagawiang ehersisyo. Gayunpaman, dapat mong tandaan ang mga puntong ito. Mag-scroll pababa.

Kaligtasan at Pag-iingat

• Hindi mo ginagawa ito ng tama o hindi nagsusuot ng tamang mga gears kung masakit ito.
• Huwag gumawa ng maraming mga reps o set bago malaman ang tamang form.
• Gumawa ng mga plyos dalawang beses sa isang linggo.
• Laging magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng pagsasanay sa plyo.
• Gumawa ng isang halo-halong pag-eehersisyo upang mapantay ang pilay, lalo na para sa mga kasukasuan ng tuhod.
• Palakihin ang tindi at antas ng ehersisyo ng paunti-unti sa halip na lumabas nang sabay-sabay.
• Magpahinga ng hindi bababa sa 15 segundo sa pagitan ng bawat set.

Pangwakas na saloobin - tamasahin ang iyong pag-eehersisyo at manatiling nakatuon dito kapag ginugol mo ang 30-60 minuto ng iyong oras dito. Gumawa ng mga plyos dalawang beses sa isang linggo upang makita ang isang pagbabago sa iyong pisikal at mental na fitness. Bigyan sila - sulit sila. Cheers!