10 Pinakamahusay na pagsasanay upang madagdagan ang kapasidad ng baga

Alam mo bang kahit ang iyong baga ay nangangailangan ng ehersisyo upang manatiling malusog at upang gumana nang normal ang iyong katawan? Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen para mabuhay. Ang bawat aktibidad sa katawan ay nakasalalay sa oxygen, kabilang ang metabolic functioning ng cells. Ginagawa ng baga ang gawain ng paghahatid ng oxygen sa bawat bahagi ng katawan. At, sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang ehersisyo nang regular, maaari mong sanayin ang iyong baga upang madagdagan ang kanilang kakayahan, na makakatulong sa iyong malanghap ang mas maraming oxygen. Ito rin, ang magpapoprotekta sa katawan mula sa iba`t ibang mga karamdaman sa paghinga, makakatulong na madagdagan ang tibay, at matiyak na ang bawat bahagi ng katawan ay nakakakuha ng sapat na oxygen. Kaya, mag-scroll pakanan at suriin ang mga sobrang mahusay na ehersisyo na ito upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga.

Mga Ehersisyo Upang Taasan ang Kapasidad sa baga

Magpainit

Kailangan ng isang pag-init bago gumawa ng anumang ehersisyo. Kaya, magpainit tayo bago simulan ang mga ehersisyo upang madagdagan ang kapasidad ng baga.

• Head Tilt (kaliwa at kanan) - 1 hanay ng 10 reps
• Head Nod (pataas at pababa) - 1 hanay ng 10 reps
• Leeg ng leeg
• Mga bilog na braso - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog na balikat - 1 hanay ng 10 reps
• Mga bilog sa baywang - 1 hanay ng 10 reps
• Baluktot at hawakan ang mga daliri ng paa - 1 hanay ng 5 reps
• Pagtaas ng guya - 1 hanay ng 20 reps
• Magkabit ng iyong mga daliri, palawakin ang iyong mga kamay pasulong at hilahin ang iyong balikat pabalik.
• Mabagal na pag-jogging ng lugar - 1 hanay ng 20 reps

Nakatakda ka na at maaaring simulan ang mga ehersisyo sa baga. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

1. Paghinga ng tiyan

Ang paghinga sa tiyan ay isang mahusay na ehersisyo pagdating sa pagdaragdag ng kapasidad ng baga. Narito ang isang sunud-sunod na paliwanag. Maaari ka ring mag-click sa link ng video upang panoorin kung paano maayos ang pag-eehersisyo sa paghinga ng tiyan.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Paghinga ng Tiyan

1. Humiga sa iyong likod na may isang kamay sa tiyan at ang isa sa dibdib.
2. Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
3. Huminga sa pamamagitan ng ilong, hawakan ang iyong hininga, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
4. Subukan at pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa huli upang alisin ang anumang natitirang hangin mula sa iyong baga.
5. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay makarating sa isang nakaupo na posisyon.
6. Relaks ang iyong balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, at magsanay sa paghinga ng tiyan.

Tagal

5 minuto araw-araw.

2. Rib Stretch

Ang ehersisyo na ito ay tungkol sa paghinga sa pamamagitan ng baga upang ang iyong mga buto-buto ay lumawak at kumontrata habang lumanghap at humihinga. Sinasanay din nito ang iyong baga upang malanghap ang maximum na dami ng oxygen. Mayroong isang sunud-sunod na paglalarawan ng kung paano mo mabatak ang iyong mga buto-buto, ngunit maaari ka ring mag-video.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Ehersisyo sa Pag-unat ng Rib

1. Sa rib kahabaan, kailangan mong tumayo nang patayo, na ang iyong likod ay tuwid, at huminga nang palabas ng lahat ng oxygen mula sa iyong baga.
2. Huminga ng dahan-dahan at hawakan ng maraming hangin sa iyong baga hangga't maaari.
3. Pigilin ang iyong hininga ng 10 hanggang 15 segundo bago dahan-dahang huminga.
4. Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang araw upang mapabuti ang kapasidad ng baga.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang at yumuko sa bawat panig na halili.
6. Dalhin ang iyong mga kamay sa itaas. Ibalik ang kaliwang kamay sa iyong kaliwang baywang at yumuko patungo sa iyong kaliwa upang madama ang kahabaan sa iyong kanang bahagi.
7. Gawin ang pareho sa kabilang panig. Ulitin ito ng ilang beses.
8. Tapusin ng ilang higit pang paghinga ng paghinga.

Tagal

2-5 minuto araw-araw.

3. Numerong Huminga

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo kung naghihirap ka mula sa COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease) o nais mo lamang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga. Ang mga sumusunod ay isang video at sunud-sunod na paglalarawan ng lubos na mabisang ehersisyo sa paghinga.

Mga Hakbang Upang Gawin Ang Numerong Ehersisyo sa Paghinga

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong ng 2 segundo at habang humihinga, pitaka ang iyong mga labi at huminga nang palabas para sa 4 na segundo.
3. Magdagdag ng isang maliit na pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga kamay at pag-abot ng iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib.
4. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at habang humihinga, mag-ikot patungo sa iyong kaliwa at pagkatapos ay sa iyong kanan. Gawin ito hangga't humihinga ka. Tiyaking ang tagal ng pagbuga ay mas mahaba kaysa sa paglanghap.
5. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay upang ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat (tulad ng isang manok) at lumanghap. Habang humihinga, gumawa ng isang hanay ng mga bilog na braso.
6. Ngayon, gawin ang paghinga ng tiyan nang 1 minuto.
7. Panghuli, wakasan ito ng malakas na paghinga.

Tagal

5 minuto araw-araw.

4. Hingang oriental

Ang hininga na oriental ay isa pang ehersisyo sa paghinga na makakatulong sa baga na gumana nang mahusay at mahusay. Maaari ka ring makatulong na mawalan ng timbang. Narito ang isang video na nagpapakita nito.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Ehersisyo sa Breath ng oriental

1. Tumayo gamit ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwang binti.
2. Pigilan ang iyong mga glute, sandalan nang paurong, at panatilihing lundo ang iyong balikat.
3. Huminga nang 3 segundo. Maaari mong ilipat ang iyong mga bisig mula sa iyong mga gilid hanggang sa iyong ulo habang lumanghap.
4. Huminto sandali at pagkatapos ay huminga nang bigla sa lakas. Ilipat ang iyong mga kamay mula sa iyong ulo sa mga gilid habang humihinga ka.
5. Ulitin ito nang 3-5 beses.

Tagal

2 minuto araw-araw.

5. Pagtulak

Ang pagtulak ay isang napakalakas na pag-eehersisyo sa paghinga na nagpapataas ng kakayahan ng iyong baga na sumipsip ng oxygen. Narito ang isang video at sunud-sunod na paglalarawan kung paano ito gawin nang tama.

Mga Hakbang Upang Gawin ang Pagtulak sa Ehersisyo

1. Tumayo sa isang patayo na pustura at paluwagin ang iyong mga tuhod.
2. Yumuko habang itinulak mo ang lahat ng hangin mula sa iyong baga.
3. Bumalik sa posisyon na nakatayo, humihinga sa hangin.
4. Punan ang iyong baga ng mas maraming hangin hangga't maaari at hawakan ang iyong hininga hangga't maaari.
5. Palawakin ang iyong braso sa iyong ulo at ibababa ang panimulang posisyon habang humihinga. Gawin ang ehersisyo na ito ng 4 beses araw-araw.

Tagal

1 minuto araw-araw.

6. Pagpapalakas ng Baga sa Pranayama

Ang Anulom-vilom ay isang pranayama na makakatulong mapabuti ang iyong kapasidad sa baga. Ang paggawa nito nang tama ay maaaring maging isang hamon sa simula, ngunit ang pagsasanay ay gagawin kang perpekto. Narito ang isang video upang gabayan ka.

Mga Hakbang Upang Gawin Anulom Vilom

1. Umupo sa Posisyon ng Lotus. Panatilihing tuwid at pangunahing pansin ang iyong likuran.
2. Isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang singsing na daliri ng iyong kaliwang kamay.
3. Huminga ng malalim at mabagal sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong.
4. Ngayon, isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki at sabay na buksan ang iyong kaliwang butas ng ilong sa pamamagitan ng paglayo ng iyong singsing sa daliri.
5. Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.
6. Huminga ng malalim at mabagal mula sa iyong kaliwang butas ng ilong.
7. Muli, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang singsing na daliri at sabay na buksan ang kanang butas ng ilong sa pamamagitan ng paglayo ng iyong hinlalaki. Dahan-dahang huminga.
8. Gawin ito ng 10 beses.

Oras

5-7 minuto araw-araw.

7. Aerobics

Larawan: Shutterstock

Ang mga eerobic na pagsasanay ay may mahalagang papel sa pagpapahusay ng kapasidad ng baga sa pamamagitan ng paggawa ng malalaking mga pangkat ng kalamnan na gumalaw sa bilis ng ritmo (1). Palakasin nila ang iyong puso at baga at may papel din sa pagpapabuti ng pagtitiis ng katawan. Samakatuwid, ang katawan ay makakagamit ng oxygen nang mas mahusay, at maaari rin nitong mapahusay ang iyong paghinga. Dapat kang tumagal ng mahaba, mabilis na paglalakad araw-araw. Ang nakatigil na pagbibisikleta ay isa pang uri ng ehersisyo ng aerobic na makakatulong mapabuti ang kapasidad ng baga.

Tagal

20 minuto araw-araw.

8. Mga Ehersisyo na Batay sa Tubig

Larawan: Shutterstock

Ginagawa ng ehersisyo sa tubig ang iyong katawan na gumana nang mas mahirap dahil ang tubig ay gumaganap bilang isang mapagkukunan ng paglaban. Nakakatulong ito sa pagpapalakas ng baga. Maaari kang gumawa ng nakakataas na timbang at lumalawak na ehersisyo sa tubig. Ang isang tao ay kailangang magkaroon ng isang gawain hanggang sa maging komportable siya sa pag-eehersisyo sa tubig.

Tiyaking malalim ang leeg ng tubig habang nag-eehersisyo. Mahalagang huminga nang mabilis sapagkat madarama mo ang pag-compress ng iyong katawan. Sa regular na pagsasanay, makakatulong ito sa labis na pagtaas ng kahusayan ng baga.

Tagal

20 minuto araw-araw

9. Pag-eehersisyo sa Cardio

Larawan: Shutterstock

Ang kapasidad ng baga ay nagdaragdag ng sari-sari sa mga ehersisyo sa cardio. Ang isa ay nangangailangan ng isang minimum na 30 minuto ng pag-eehersisyo upang manatiling malusog. Ang pangunahing prinsipyo ay nakasalalay sa katotohanan na kapag ang isang tao ay nagsawa sa paggawa ng mabilis at mabilis na pag-eehersisyo, ang kanyang baga ay kailangang gumana nang mas mahirap. Pinahuhusay nito ang kanilang kakayahan.

Mayroong maraming mga ehersisyo sa puso na maaari mong gawin nang madali. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa cardio upang mapalawak ang kapasidad ng baga ay ang pagtakbo, jogging, at paglangoy. Maaari mo ring pindutin ang gym upang mag-ehersisyo sa mga mabibigat na makina. Siguraduhin lamang na magpainit at magpalamig ka bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.

Tagal

20 minuto araw-araw.

10. Pag-eehersisyo Sa Mataas na Pagtaas

Larawan: Shutterstock

Ang nilalaman ng oxygen sa mataas na altitude ay mas mababa, at samakatuwid, ang iyong kapasidad sa baga ay lubos na tumataas kung nag-eehersisyo ka sa mga naturang altitude. Kailangan mong magsimula ng mabagal dahil matigas ang pag-eehersisyo sa mas mataas na mga nakakataas. Kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang linggo upang ma-acclimatize sa taas. Tiyaking kukuha ka ng tulong mula sa isang kwalipikadong magtutudlo dahil ang hindi suportadong pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataong magkaroon ng karamdaman sa altitude.

Tagal

20 minuto araw-araw.

Ito ang 10 kapasidad na nagpapataas ng kapasidad sa baga. Ngunit may ilang mga puntos pa akong idaragdag. Tingnan mo.

Mga Tip

1. Tiyaking ang iyong hininga ay matatag at mabagal sa tuwing gumawa ka ng ehersisyo sa paghinga. Habang humihinga, ang iyong baga ay dapat na ganap na walang laman.
2. Palaging umupo nang tuwid habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga.
3. Regular na pag-eehersisyo.
4. Maaari mo ring matutunang tumugtog ng isang instrumento ng hangin upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga.
5. Kung ang instrumento ng hangin ay hindi bagay sa iyo, maaari kang matutong kumanta o sumali sa isang pangkat ng koro upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga.
6. Kung magwisik ka ng ilang tubig sa iyong mukha habang gumagawa ng mga ehersisyo sa paghinga, tataas nito ang rate ng iyong puso, at ang paggalaw ng oxygen sa buong katawan ay magiging mas madali.
7. Gumawa ng mga kinakailangang pag-iingat habang pinipigilan ang iyong hininga. Alamin na mamahinga ang iyong mga kalamnan, lalo na habang nagsasanay sa paghinga.
8. Ayusin ang iyong katawan sa paligid at temperatura. Kilala rin ito bilang acclimatizing ng katawan.
9. Magsimula sa maliliit na hanay at dahan-dahang taasan ang tagal ng ehersisyo.
10. Ubusin ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant.
11. Laging sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan, lalo na sa mga ehersisyo sa tubig.

Mga Babala At Pag-iingat

• Itigil ang paninigarilyo o pagiging malapit sa mga naninigarilyo.
• Huwag labis na bigyan ng labis ang iyong katawan.
• Pagsasanay ng wastong mga diskarte upang huminga at huminga.

Maraming tao ang nakadarama na hindi nila kailangang dagdagan ang kanilang kapasidad sa baga hanggang sa oras na isang simple at maikling ehersisyo tulad ng paglalaro sa kanilang mga anak o pagtakbo sa mga alagang hayop na gulong sa kanila at iniiwan silang walang hininga. Maaari na nilang gawin ang mga pagsasanay na ito upang madagdagan ang kanilang kapasidad sa baga at masiyahan sa kanilang oras ng paglilibang kasama ang kanilang mga mahal sa buhay nang hindi nakakaranas ng paghinga at pagod.

Ipaalam sa amin kung paano ka natulungan ng post na ito. Ibahagi ang iyong puna sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba.