Ang nutrisyon ng paunang pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang anumang uri ng pag-eehersisyo. Maaari nitong mapahusay ang iyong pagganap, mabawasan ang mga pagkakataong pinsala sa kalamnan, at mapabilis ang paggaling ng kalamnan. Kung nakaranas ka ng matalim na sakit sa iyong tiyan habang nag-eehersisyo, naubusan ng hininga kaagad, o nakaranas ng sakit sa iyong kalamnan kinaumagahan - bisitahin muli ang iyong kinakain bago ang pag-eehersisyo (o kumain ng lahat!). Tinutulungan ka ng artikulong ito na maunawaan kung ano ang kakainin bago ang pag-eehersisyo, kung kailan kakain bago ang pag-eehersisyo, mga pagkain at suplemento na paunang pag-eehersisyo, at mga benepisyo. Mag swipe up!

Mga Macro Nutrient na Kailangan ng Iyong Katawan Bago Ang Isang Pag-eehersisyo

Shutterstock

Ang pangunahing macros na kailangan ng ating katawan ay mga carbs, fats, at protina. Oo, kailangan mong iwasan ang mga hindi malusog na taba at simpleng carbs, ngunit kung hindi man, kailangan mo ang lahat upang matulungan ang paggana ng iyong katawan nang maayos. Kaya, tingnan natin kung paano ka matutulungan ng mga macros habang nag-eehersisyo.

Fats - Hindi lahat ng fats ay masama. Kailangan mo ng malusog na taba upang ma-fuel ang mga pagpapaandar ng iyong katawan at mapanatili ang integridad ng cell at pagkakahabi ng balat. Kapag nagpunta ka sa mahabang pagpapatakbo, paglalakad, o paggawa ng iba pang mababa hanggang katamtamang mga ehersisyo ng pagtitiis ng tindi, ang mga taba ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina. Ang mga atleta ng pagtitiis ay nagsusunog ng mas maraming taba, at bukod dito, kapag pinilit mo ang iyong sarili na gumawa ng isa pang hanay ng mga lunges / push-up, sinisimulan mo talagang magsunog ng taba sa halip na magrekrut ng mga carbs (o glucose) bilang mapagkukunan ng gasolina (1).

Ang Carbs - Pangunahing ginagamit ang Carbs kapag gumawa ka ng ehersisyo na uri ng high-intensity na ehersisyo at ehersisyo na may lakas na tibay. Ang unang mapagkukunan ng gasolina na ang iyong mga recruits sa iyong katawan ay mga carbs sa anyo ng glucose. Ang glucose ay dinadala sa pamamagitan ng dugo sa mga kalamnan at atay upang maiimbak bilang glycogen. Ang glycogen ay pinaghiwalay sa glucose tuwing ang katawan ay nangangailangan ng gasolina. Kapag hindi ka kumain ng sapat na carbs, ang iyong mga kalamnan o atay ay walang sapat na glycogen upang mabago sa glucose. Ito ay kapag maaari kang magsimulang makaramdam ng mahina at pagod nang mas mabilis kaysa sa dati. Ang pagkonsumo ng carbs bilang isang bahagi ng pre-ehersisyo na nutrisyon ay isang kinakailangang hakbang sa karamihan ng mga pag-eehersisyo (2).

Mga Protein - Tumutulong ang mga protina sa paggaling ng kalamnan at maiwasan ang pinsala sa kalamnan. Kaya, kapag ubusin mo ang protina bilang bahagi ng iyong pre-ehersisyo na nutrisyon, mas malamang na mabawi ka nang mas mabilis at bumuo ng mas maraming tono ng kalamnan. Ang synthesis ng protina ay pinagsama-sama ng pagkonsumo ng carbs at fats. Ang mga naubos na antas ng anuman sa dalawang ito ay maaaring makapigil sa synthesis ng protina (3). Gayundin, kapag kumain ka ng protina bago mag-ehersisyo, maaari itong dagdagan ang lakas ng kalamnan (4).

Kaya, maliwanag na kailangan mo silang tatlo. Ngunit sa anong dami? Sa gayon, nalaman ito ng mga siyentista. At ngayon, gagawin mo! Mag-scroll pababa.

Anong Porsyento Ng Mga Macro Ang Kailangan Mo?

Kung ito ay isang ehersisyo ng pagtitiis o isang mataas na intensidad, kailangan mong mapanatili ang bilang ng mga carbs, protina, at taba na iyong natupok para sa pinakamainam na paggana ng iyong mga buto, kalamnan, at utak. Tulad ng nabanggit sa itaas, kailangan mo ng fats upang mag-fuel light hanggang sa katamtaman ang mga ehersisyo ng pagtitiis, carbs para sa ehersisyo na may kasidhing lakas, at protina para sa lakas at paggaling ng kalamnan. Ngunit dapat mong panatilihin ang isang porsyento o isang balanseng dami ng bawat macronutrient. Natuklasan ng mga siyentista na 30% carbs, 30% fat, 20% protein, at ang natitirang 20% ​​na ibinahagi sa tatlong macros, depende sa uri ng ehersisyo (pagtitiis o mataas na intensidad), ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo (5).

Ang susunod na malaking katanungan ay, ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo ang dapat mong ubusin ang macros? Tulad ng sinasabi nila, ang tiyempo ay lahat, at totoo rin dito. Alamin kung ano ang dapat mong gawin sa sumusunod na seksyon.

Pre-Workout Meal - Oras at Ano ang Makakain

Shutterstock

Pagdating sa pagkakaroon ng pre-ehersisyo na pagkain, ang tiyempo ay mahalaga. At kung pipiliin mo ang mga panuntunan, tiyak na makakakita ka ng pagbabago sa iyong pagganap, pagiging produktibo, at komposisyon ng katawan. Kaya, hayaan mong sabihin ko sa iyo kung ano ang mga alituntunin sa tiyempo ng nutrisyon bago ang pag-eehersisyo. Gayunpaman, mangyaring tandaan na ang bawat isa ay naiiba, at inirerekumenda na subukan ang iba't ibang mga pagkain / meryenda sa iba't ibang oras habang nagsasanay.

• Ang mga pagkain na naglalaman ng lahat ng mga macros (carbs, protina, at taba) ay dapat na natupok sa 1-4 na oras bago mag-ehersisyo.
• Ang mga meryenda na binubuo ng mga carbohydrates at ilang protina ay dapat na ubusin ng 1-2 oras bago. Ang isang prutas o yogurt ay maaaring maubos 45-60 minuto bago ang pag-eehersisyo.
• Kung mas malapit ka sa iyong pag-eehersisyo, dapat mas simple ang iyong nutrisyon. Nais mong iwasan ang mga pagkaing mataas ang hibla at mataas ang taba, na maaaring maging sanhi ng kaguluhan sa gastrointestinal (GI).
• Maaari kang uminom ng alinman sa mga inumin na carb + protein na magagamit sa merkado 30 minuto bago ang pag-eehersisyo. Gayunpaman, tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong dietitian upang malaman kung ang ganitong uri ng inumin ay angkop para sa iyong pag-eehersisyo.

Ngayon, ipaalam sa amin na makita kung ano ang maaari mong talagang kainin bago mag-ehersisyo.

Mga Halimbawa ng Pre-Workout Nutrisyon

Nagsisimula ang Pag-eehersisyo sa Loob ng Isang Oras O Mas Mababa

• Isang saging / mansanas / kahel
• Isang tasa ng Greek yogurt at isang peach
• Itim na kape at isang multigrain biscuit

Nagsisimula ang Pag-eehersisyo sa Loob ng Dalawang Oras

• Isang daluyan na mangkok ng otmil na may mga hiwa ng mansanas o saging at pepita.
• Isang piraso ng tinapay na may isang kutsarang sunflower / almond butter.
• Protein na pulbos na may gatas at berry.

Nagsisimula ang Pag-eehersisyo sa Loob ng dalawa hanggang Tatlong Oras

• Lean protein, kamote, at inihaw na mga gulay na may mga toasted na mani.
• Sopas ng kabute na may mga gulay at bigas.
• Isang buong flatbread ng trigo, mga chickpeas na curry, at mga gulay / pinakuluang gulay.

Hindi lamang ito ang mga pagpipilian na mayroon ka. Inilista ko ang 10 mga pagkain na pinakamahusay na gumagana bilang mga pre-ehersisyo na pagkain. Tingnan mo.

Ano ang Makakain Bago Isang Pag-eehersisyo - 10 Pinakamahusay na Mga Pagkain

1. Mga saging

Shutterstock

Matamis at maselan, ang mga saging ay isang mahusay na paraan upang muling mapunan ang iyong mga reserbang enerhiya kung napalampas mo ang dalawa-tatlong oras o dalawang oras na window ng pre-ehersisyo na nutrisyon. Ang mga ito ay puno ng mahusay na carbs at potassium, katamtaman sa calorie at pagpuno, at magbigay ng instant na lakas ng enerhiya. Gayunpaman, iwasang kumain ng saging minuto bago mag-ehersisyo.

2. Protein Shakes

3. Itlog na Puting Omelet At Patatas

Shutterstock

Ang puting omelet na itlog ay puno ng protina at mababa sa taba na tumutulong na maiwasan ang anumang kaguluhan ng GI. Magtapon ng ilang sibuyas, kamatis, bell peppers, at patatas upang magkaroon ng isang protina at mahusay na pagkaing mayaman sa karbohim bago ang iyong pag-eehersisyo. Maaari mo itong makuha sa loob ng dalawa-tatlong oras o isang-dalawang oras na window.

4. Manok Na May Steamed / Grilled Veggies At Wild Rice

Ang steamed o inihaw na walang balat na dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina, at ang ligaw na bigas ay nag-aalok ng isang malusog na dosis ng mga carbohydrates. Ang mga gulay ay puno ng pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Magdagdag ng isang mahusay na mapagkukunan ng taba tulad ng abukado, mani, o langis ng oliba. Maaari mo itong makuha dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo

5. Mga Homemade Low Sugar Protein Bar

Shutterstock

Manatiling malayo sa mga "low-cal" na protein bar na magagamit sa merkado. Maaari silang maging mataas sa idinagdag na asukal (sa iba't ibang at nakatagong mga form) at maaaring hindi ang pinakamahusay na gasolina para sa iyo. Ngunit kung ugali mong kumain ng isang protein bar 30 minuto lamang bago ang iyong pag-eehersisyo, gawin ito sa bahay. Maaari kang gumawa ng mababang mga bar ng protina ng asukal sa pamamagitan ng pagdaragdag ng muesli, oats, mani, buto, honey, almond butter, gatas, at harina ng niyog. Paghaluin ang mga ito, hugis ang mga ito, at maghurno o i-freeze ang mga ito.

6. Greek Yogurt At Prutas

Ang nakabubuting combo na ito ay maituturing na isang pagkain. Maaari mo itong makuha sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras na window.

7. Oatmeal And Berries

Shutterstock

Kapalit ito ng pagkain. Kung hindi ka makahanap ng manok o veggies at iba pang mapagkukunan ng matangkad na protina sa iyong kusina, magkaroon lamang ng isang mangkok ng otmil at berry. Maaari mo itong makuha sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras na window.

8. Mga Smoothie

Ang mga Smoothies ay isang mahusay na paraan upang maghanda para sa isang ehersisyo na may mataas na intensidad o mataas na pagtitiis. Ito rin ay isang pagpipilian sa kapalit ng pagkain, at maaari mo itong makuha sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras ng pag-eehersisyo. O kung nasa isang oras na bintana ka, huwag magkaroon ng isang mabibigat na makinis. Maaari kang gumawa ng isang mabilis na mag-ilas na manliligaw sa pamamagitan ng paghahalo ng saging, gatas, berry, madilim na kakaw o spinach, abukado, at tubig ng niyog.

9. Brown Rice / Pinakuluang Kamote At Lean Protein

Shutterstock

Magkaroon nito kapag nagsimula ang iyong pag-eehersisyo makalipas ang dalawa hanggang tatlong oras. Ang brown rice ay isang mababang butil ng GI at puno ng pandiyeta hibla. Palaging may pinakuluang kamote dahil mas mababa ang GI kaysa sa inihurnong o inihaw na kamote at mahusay na mapagkukunan ng hibla, bitamina, at mineral. Ang lean protein tulad ng tofu, kabute, isda, at dibdib ng manok ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang maaga at maiwasan ang pinsala sa kalamnan.

10. Tinapay ng Trigo, Abokado, Ricotta Keso

Gawin ito dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang iyong pag-eehersisyo. Ang tinapay na trigo ay mapagkukunan ng magagaling na carbs, ang avocado ay naglalaman ng malusog na taba, at ang ricotta cheese ay mapagkukunan ng protina. Maaari ka ring magkaroon ng isang piraso ng tinapay na trigo, almond butter, hiwa ng saging, at ilang mga binhi ng melon.

Bukod sa buong pagkain, maaari ka ring kumuha ng ilang mga suplemento upang madagdagan ang iyong pagganap. Narito ang isang listahan ng mga suplemento na makakatulong sa iyo sa pagtitiis sa pagsasanay at mga ehersisyo na may kasidhing lakas.

Mga Pandagdag sa Paunang Pag-eehersisyo na Talagang Gumagana

Shutterstock

Maaaring nakita mo ang mga tao na gumagamit ng mga suplemento upang mapahusay ang kanilang pagganap ngunit hindi kailanman isinasaalang-alang ang pagkuha sa kanila ng iyong sarili. Ngunit kung nagtakda ka ng isang layunin na tumakbo at manalo ng isang marapon / triathlon o nais na lumahok sa isang paligsahan sa palakasan, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong diyeta upang matulungan ang pagbuo ng kinakailangang lakas ng kalamnan at mas mabilis na mabawi. Narito ang ilang mga pandagdag na maaaring gumana para sa iyo:

1. Caffeine - Ang mga pangunahing mapagkukunan ng caffeine ay kape, tsaa, inuming enerhiya, at mga suplemento na pre-ehersisyo. Ang epekto nito ay sumisipa sa loob ng 15-60 minuto pagkatapos mong kunin ito at nakita upang mapabuti ang pagganap (6).
2. Creatinine - Ang Creatinine ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas ng kalamnan, lakas, at tibay. At kumikilos ito sa pamamagitan ng pagbuo ng mas maraming mga molekulang enerhiya (ATP) sa iyong katawan, sa gayon pinipigilan kang maubusan ng gasolina upang gawin ang mga pagsasanay na may katumpakan at lakas. Maaari kang magkaroon ng 2-5 gramo ng creatine monohidrat bawat araw. Gayunpaman, kumunsulta sa iyong trainer / dietitian bago kumuha ito bilang mas mataas na dosis ay maaaring nakamamatay.
3. Branched Chain Amino Acids (BCAAs) - Tumutukoy ito sa tatlong mga amino acid - leucine, isoleucine, at valine. Natuklasan ng mga siyentista na ang pagkuha ng BCAAs bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala ng kalamnan at itaguyod ang synthes ng kalamnan-protina (7). Halo-halong pa rin ang pananaliksik, kaya't mangyaring kumunsulta sa iyong trainer / dietitian bago ito kunin.
4. Beta Alanine - Ang suplemento na ito ay tumutulong sa parehong mataas na intensidad at pagtitiis na ehersisyo. Nakakatulong itong mabawasan ang kahinaan at sakit ng kalamnan at pinapayagan ang pagpapabuti sa pagganap at ang kakayahang mag-eehersisyo nang mas matagal. Ang isang mahusay na likas na mapagkukunan ng beta alanine ay beets, na maaari ding matagpuan bilang beet powder at beet juice.

Maraming mga beses, ang mga kumpanya ng suplemento ay gumagamit ng isang kumbinasyon ng mga suplemento at iba pang mga nutrisyon upang bigyan ang mga kalamnan ng kinakailangang lakas at lakas. Gayunpaman, laging tandaan na ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng FDA at maaaring hindi naglalaman ng mga halaga o sangkap na nakalista sa bote. Laging maghanap para sa isang sertipikasyon ng third party.

Bukod sa mga pagkain at suplemento, kailangan mo rin ang mga sumusunod.

Tubig!

Shutterstock

Oo, pagdating sa pagpapabuti ng pagganap ng ehersisyo at pagtitiis, ang hydration ay napakahalaga. Dapat kang uminom ng 1-2 litro ng tubig 3-4 na oras bago mag-ehersisyo o 8 ounces ng tubig 15 minuto bago mag-ehersisyo at habang. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring malubhang makahadlang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kaya tiyaking uminom ka ng sapat na tubig.

Bago magtapos, ipaalala ko sa iyo muli kung bakit kailangan mong bigyan ang pre-ehersisyo na nutrisyon ng isang seryosong pag-iisip.

Mga Pakinabang Ng Pre-Workout Nutrisyon

• Maaaring mapabuti ang lakas ng kalamnan.
• Maaaring mapabuti ang lakas ng kalamnan.
• Maaaring mapabuti ang pagtitiis ng kalamnan.
• Maaaring mapabuti ang kapasidad ng baga.
• Maaaring mabawasan ang mga pagkakataon ng pinsala.
• Maaaring mapalakas ang paggaling ng kalamnan.
• Maaaring maiwasan ang cramp ng kalamnan.
• Maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
• Maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo

Ito ay malinaw na kailangan mong ubusin ang balanseng pagkain bago ang pag-eehersisyo. Isaisip ang mga macros, suplemento, tubig, at tiyempo upang maani ang pinakamahusay na mga benepisyo. Kaya, maghanda sa iyong pre-ehersisyo na plano sa nutrisyon at i-rock ang iyong susunod na sesyon ng pag-eehersisyo. Inaasahan namin na ang artikulong ito ay nagbigay sa iyo ng isang mas mahusay na ideya sa kung ano ang makakain bago ang isang pag-eehersisyo. Cheers!