Nangungunang 7 mga pangkat ng pagkain na mayaman sa calcium

Ano ang makakatulong sa iyong kalamnan na kumontrata at magpahinga habang ginagawa ang mga squats na may timbang? Ano ang nagdadala ng mabilis na signal ng reflex na iyon kapag nahawakan mo ang isang bagay na mainit na nag-piping?

Kaltsyum

Ang pagpapanatili ng mga reserbang kaltsyum ng iyong katawan ay kritikal. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na mayaman sa kaltsyum. Piliin ang iyong mga paborito at lutuin ang isang bagyo.

Bakit mo Kailangan ng Calcium?

Sinusuportahan ng Calcium ang buong sistema ng kalansay at kalamnan, sinusuportahan ang paggana ng sistema ng nerbiyos, at isang mahalagang sangkap ng sistema ng sirkulasyon (1).

Kung wala ito, ang mga natutunaw na natutunaw na taba tulad ng mga bitamina A, D, E, at K ay hindi nai-assimilated sa iyong katawan. Ang kawalan ng timbang na ito ay maaaring magpalitaw ng isang kadena ng mga karamdaman at kakulangan (1).

Magbasa pa upang makahanap ng isang listahan ng mga pangkat ng pagkain na mayaman sa calcium.

7 Mga Pangkat ng Pagkain Na Mayaman Sa Calcium

1. Mga gulay

Gulay	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Collard gulay, luto	½ tasa	178
Wasabi	1 tasa	166
Kangkong	½ tasa	146
Mga gulay ng turnip, sariwa, luto	½ tasa	124
Kale, sariwa, luto	1 tasa	94
Okra, luto na	½ tasa	88
Mga gulay na beet, luto	½ tasa	82
Intsik na repolyo (bok choy)	1 tasa	79
Broccoli	1 tasa	42.8
Mga cabbage	1 tasa	35.6
Malunggay	1 tasa	30
Labanos	1 tasa	29.0
Kuliplor	1 tasa	22.0

2. Mga Prutas, Juice, At Mga Pinatuyong Prutas

Prutas	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Orange juice (pinatibay ng kaltsyum at bitamina-D)	100 g	201
Rhubarb, frozen, hindi luto	100 g	194
Mga igos (tuyo)	100 g	162
Curranta, zante, tuyo	100 g	86
Mga prun, inalis ang tubig, hindi luto	100	72
Mga dalandan na may alisan ng balat	100	70
Mga petsa, medjool	100	64
Mga aprikot, pinatuyo, hindi luto	100	55
Mga pasas, walang binhi	100	50
Mga mulberry	100	39
Mga Elderberry	100	38
Langka	100	34
Lychees, pinatuyo	100	33
Blackberry	100	29
Kiwifruit	100	26
Mga raspberry	100	25
Papaya	100	24

3. Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas At Gatas

Produkto ng Pagawaan ng gatas / Gatas	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Whey, sweet, tuyo	100 g	796
Romano keso	1.5 ans	452
Yogurt, payak, mababang taba	8 oz.	415
Swiss na keso	1.5 ans	336
Mozzarella	1.5 ans	333
Keso sa Cheddar	1.5 ans	307
Gatas, hindi mataba	8 oz.	299
Buttermilk, mababang taba	8 oz.	284
Buong gatas (3.25% na taba)	8 oz.	276
Feta na keso	1.5 ans	210
Cottage keso, 1% milkfat	1 tasa	138
Frozen yogurt, banilya	½ tasa	103
Ice cream, banilya,	½ tasa	84
Sour cream, nabawasan ang taba	2 tablespoons	31
Cream na keso, regular	1 kutsara	14

4. Mga Alamat, Mga Produkto ng Legume, At Mga Lentil

Legume / Lentil	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Winged beans, mature	100 g	440
Soymilk, calcium- pinatibay	8 oz.	299
Tofu, matatag, na may calcium sulfate	½ tasa	253
Tofu, malambot, na may calcium sulfate	½ tasa	138
Soy meal, naka-defat, raw	100 g	244
Puting beans, matanda na	100 g	240
Natto	100 g	217
Mga beans sa bato, pula, mature	100 g	195
Ang harina ng toyo, buong-taba na inihaw	100 g	188
Mga toyo, berde, luto	½ tasa	130
Cowpeas, luto	½ tasa	106
Puting beans, naka-kahong	½ tasa	96
Soybeans, mature, luto na	½ tasa	88
Adzuki beans, matanda na	100 g	66
French beans, matanda na	100 g	63
Dilaw na beans, matanda na	100 g	62
Mga inihurnong beans, gawa sa bahay	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentil, hilaw	100 g	56
Mga mani, pinakuluang, inasnan	100 g	55
Hatiin ang mga gisantes, mature	100 g	55
Mung beans, mature, luto,	100 g	53
Fava beans, mature, luto na	100 g	36

5. Nuts At Binhi

Nuts / Buto	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Mga linga ng linga, buo, tuyo	100g	975
Mga binhi ng Chia, pinatuyo	100g	631
Mga Almond	100g	264
Mga flaxseeds	100g	255
Mga binhi ng lotus, pinatuyo	100g	163
Ang mga nut ng Brazil, pinatuyo, walang blanched	100g	160
Mga Hazelnut o filbert	100g	114
Pistachios, hilaw	100g	107
Mga walnuts, English	100g	98
Mga butil ng sunflower seed	100g	78
Pecans, tuyong litson	100g	72
Mga binhi ng kalabasa, tuyong litson	100g	55
Mga cashew nut, hilaw	100g	37
Mga Chestnut (Japanese), pinatuyo	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Mga pine nut, pinatuyo	100g	8

6. Mga Produkto ng Isda, Itlog, At Meat

Produkto ng Isda / Itlog / Meat	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Karne ng baka, sari-saring karne, hilaw	100 g	485
Sardinas, naka-kahong sa langis na may mga buto	3 ans	325
Baboy, sariwa, sari-saring karne, hilaw	100 g	315
Caviar, itim at pula	100 g	275
Mature hens, hilaw, deboned	100 g	187
Salmon, rosas, de-latang, may mga buto	3 ans	181
Kordero, sari-saring karne, hilaw	100g	162
Hipon, naka-kahong	100g	145
Turkey, na-debon, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, luto	3 ans	116
Pacific Herring, luto, tuyong init	100 g	106
Blue crab, naka-kahong	3 ans	86
Mga tulya, naka-kahong	3 ans	78
Rainbow trout, nagsasaka, luto	3 ans	73
Lobster, luto	100 g	61
Pato, karne at balat, hilaw	100 g	11

7. Mga Almusal na Sereal, Butil, At Pasta

Cereal / Grain / Pasta	Laki ng Paghahatid	Nilalaman ng Kaltsyum (sa mg)
Handa na kumain ng cereal, pinatibay ng kaltsyum	1 tasa	100-1000
Oatmeal, payak at may lasa, instant, pinatibay	1 packet ang nakahanda	99-110
Tinapay, puti	1 hiwa	73
Chocolate pudding, handa nang kainin, palamigin	4 ans	55
Tinapay, buong-trigo	1 hiwa	30
Lahat-ng-layunin harina trigo, enriched	100 g	338
Si Teff, hindi luto	100 g	180
Amaranth, hindi luto	100 g	159
Ang harina ng mais, pinayaman	100 g	141
Wheat bran, krudo	100 g	73
Puting bigas, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Si Quinoa, hindi luto	100 g	47
Harina ng bakwit	100 g	41
Macaroni, buong-trigo	100 g	40
Kayumanggi bigas, hilaw	100 g	33
Spaghetti, tuyo	100 g	21

Iyon ang aming eksklusibong listahan ng mga pagkaing mayaman kaltsyum. Ang kailangan mo lang gawin ay pumili ng ilang mga item mula sa mga listahang ito at magluto ng isang bagyo na may kaltsyum.

Bago ka magtrabaho, mahalagang malaman kung magkano ang calcium na kailangan mo. Suriin ang susunod na seksyon para sa mga detalyeng ito.

Ilan sa Calcium ang Kailangan Mo?

Nagbabago ang mga kinakailangan sa edad at kasarian.

Edad	Lalaki	Babae	Buntis	Naggagatas
0-6 buwan *	200 mg	200 mg
7-12 buwan *	260 mg	260 mg
1-3 taon	700 mg	700 mg
4-8 taon	1,000 mg	1,000 mg
9–13 taon	1,300 mg	1,300 mg
14-18 taon	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19-50 taon	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51-70 taon	1,000 mg	1,200 mg
71+ taon	1,200 mg	1,200 mg

Ang isang average na babaeng nasa hustong gulang (19-50 taon) ay kailangang kumuha ng 1,000 mg ng calcium araw-araw. Ang mga batang babae (14-18 taon) ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng 1,300 mg, at mas matanda, ang mga babaeng post-menopausal ay nangangailangan ng halos 1,200 mg ng calcium bawat araw (1).

Ang matitiis na antas ng itaas na paggamit (UL) ng isang suplemento ay ang pinakamataas na halaga na maaaring ligtas na kunin ng karamihan sa mga tao. Para sa kaltsyum, ganito ang hitsura nito:

Edad	UL
Mga sanggol
0-12 buwan	Hindi posible upang maitaguyod
Mga bata at kabataan
1-3 taon	2,500 mg / araw
4-8 taon	2,500 mg / araw
9-13 yr	2,500 mg / araw
14-18 taon	2,500 mg / araw
Matanda na 19+ taon
Mga lalake	2,500 mg / araw
Mga babae	2,500 mg / araw
Pagbubuntis
14-18 taon	2,500 mg / araw
19-50 yr	2,500 mg / araw
Lactation
14-18 taon	2,500 mg / araw
19-50 yr	2,500 mg / araw

Ngunit paano kung ang mga sangkap na ito ay hindi magagamit / hindi sapat upang matugunan ang pang-araw-araw na marka ng paggamit? Ano ang mangyayari kapag mayroon kang kakulangan sa calcium?

Ano ang Mangyayari Kung Mayroong Masyadong Mas Kaltsyum?

Ang kakulangan ng calcium ay mag-uudyok ng isang multi-functional setback, na bibigyan nito ng kritikal na papel sa metabolismo at pagpapanatili ng iyong katawan. Ang mga sumusunod ay ang mga sintomas ng kakulangan sa calcium o hypocalcemia (12):

• Pamamanhid ng mga kamay at daliri ng paa
• Mga cramp ng kalamnan
• Pagkabagabag
• Matamlay
• Hindi magandang gana
• Arrhythmia
• Rickets (kung kaakibat ng kakulangan sa bitamina D)
• Random na neuromuscular na pagkamayamutin
• Talamak na kabiguan sa bato
• Pancreatitis
• Mga sakit sa puso, at sa pinakamasamang kaso
• Kamatayan

Upang maiwasan ang mga ganitong epekto, pinakamahusay na magkaroon ng balanseng diyeta na mayaman din sa calcium. Sa kabila ng pagkuha ng mga hakbang, kung nasuri ka na may hypocalcemia, ang mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay maaaring magreseta ng mga pandagdag sa calcium.

Ang mga pandagdag sa kaltsyum ay gawa ng tao na binubuo ng mga calcium compound. Karamihan sa mga ito ay ligtas para sa pagkonsumo ng tao.

Ngunit masidhi naming inirerekumenda na gamitin mo lamang ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

Mga Karagdagang Kaltsyum na Maaari Mong Pagkatiwalaan

Shutterstock

1. Calcium Carbonate: Pinakamabilis na hinihigop sa katawan. Magagamit ito sa anyo ng mga capsule, likido, pulbos, at mga over-the-counter na tablet.
2. Calcium Citrate: Isang mas mahal na form ng calcium. Ito ay hinihigop nang maayos sa isang walang laman o buong tiyan.
3. Iba Pang Mga Pinagmulan: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, atbp na may mga multivitamin-mineral supplement ay magagamit (13).

Suriin ang mga simbolo ng pagiging tunay ng produkto, laki ng paghahatid, mga tagubiling gagamitin, at ang inirekumendang dosis bago pumili ng tamang suplemento.

Higit sa lahat, gamitin lamang ang mga ito sa pahintulot ng medikal.

Sa buod

Ito ay sapilitan upang makuha ang