Nangungunang 25 mga pagkaing mataas sa folic acid na dapat mong isama sa iyong diyeta

Nais mo bang maging malusog?

Sa gayon, iyon ay isang retorikal na tanong, hindi ba? Siyempre, lahat tayo ay nais na maging malusog. Kaya, ang tanong ay hindi kung nais natin, ngunit kung alam natin kung ano ang mga kinakailangan.

Ang pag-eehersisyo, pagtulog, nutrisyon at lahat ay maayos - ngunit may isang nakapagpapalusog na napakahalaga (at na hindi nakakakuha ng labis na pansin) na naririto ako upang pag-usapan - folic acid.

Isang tanong - bakit ito mahalaga? Patuloy na basahin upang mahanap ang mga sagot. Dito malalaman mo ang tungkol sa mga nangungunang pagkain na mataas sa folic acid at marami pa.

Nangungunang 25 Mga Pagkain na Mayaman Sa Folic Acid

• Folate - Isang Maikling
• Folate Vs Folic Acid
• 25 Mga Pagkain na Mataas sa Folic Acid
• Sapat Ka Ba sa Pag-Folate?
• Dosis ng Folic Acid Para sa Mga Tiyak na Kalagayan sa Kalusugan
• Mga Suplemento ng Likas na Folate

Folate - Isang Maikling

Karamihan sa atin ay marahil narinig ng folate ng maraming beses. Ngunit ano ito Ano ang kinalaman nito sa ating pagiging malusog?

Ang Folate ay isang nalulusaw sa tubig na bitamina B. Ito ay natural na naroroon sa ilang mga pagkain, idinagdag sa ilang mga iba, at magagamit din sa anyo ng mga pandagdag. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa paglago ng cell at metabolismo (1).

Ngayon, ang mahalagang tanong - maaari nating ubusin ang folic acid sa pamamagitan ng mga suplemento, tama ba? Bakit umaasa sa natural na pagkain? Parehas na rin ang pareho, hindi ba? Bago ko sagutin ang katanungang ito, may iba pang dapat mong malaman.

Balik Sa TOC

Folate Vs Folic Acid

Nakita natin kung ano ang folate. Ngunit paano ang tungkol sa folic acid? Sa gayon, pareho ang pareho at pareho - maliban sa isang natatanging pagkakaiba.

Ang folate at folic acid ay ang magkakaibang anyo ng bitamina B9. Ang folate lamang na iyon ang likas na anyo ng bitamina B9. Ang Folic acid naman ay ang synthetic form ng bitamina B9. Ginagamit ito sa mga pandagdag at idinagdag sa ilang mga produktong pagkain tulad ng mga cereal sa agahan o harina.

Ang sistema ng pagtunaw ay nagpapalit ng folate sa aktibong biologically form ng bitamina B9, na tinatawag na 5-MTHF. Ngunit hindi ito ang kaso sa folic acid. Ang Folic acid ay ginawang 5-MTHF sa atay o iba pang mga tisyu, at hindi sa digestive system (2). Alin ang bahagyang bakit hindi episyente ang proseso. Ang iba pang mga kadahilanan ay kasama ang mga mayroong mga mutation ng genetiko sa enzyme na nagko-convert ng folic acid sa 5-MTHF, na nagreresulta sa pinababang aktibidad ng enzyme at proseso ng pag-convert na ito. Samakatuwid, kapag kumuha ka ng isang suplemento ng folic acid, ang katawan ay maaaring tumagal ng mas maraming oras upang i-convert ito sa 5-MTHF, na pinapayagan ang hindi na-metabolised, folic acid na makaipon (3).

Dito lumitaw ang tunay na problema. Kahit na ang isang maliit na dosis ng 200 mcg ng folic acid sa isang araw ay maaaring hindi makakuha ng buong metabolismo hanggang sa susunod na dosis. Maaari itong magresulta sa mas mataas na antas ng unmetabolized folic acid sa daluyan ng dugo, na maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga sintomas at epekto sa ilang mga indibidwal tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, pagkagalit, hindi pagkakatulog, at mga abala sa pagtulog.

Dito natin sinasagot ang tanong na tinanong natin dati. Kapag ito ay folate (natural na nagaganap), walang tanong na hindi ito nabigyan ng metabolismo. Siyempre, natural ito. Ito ay metabolised sa digestive system. Samakatuwid, walang mga komplikasyon.

Ngayon na nakita natin kung aling anyo ng folate ang mas mahusay, tingnan natin ang pinakamahusay na mga pagkaing mayaman na folic acid. Mahalagang tandaan na kapag tinatalakay natin ang "folic acid" mula sa likas na mapagkukunan ng pagkain, ang anyo ng bitamina B9 ay karaniwang methyl-folate o folinic acid (calcium folinate), isa pang natural na form ng folate.

Balik Sa TOC

25 Mga Pagkain na Mataas sa Folic Acid

1. Broccoli

Laki ng paghahatid - 1 tasa ng tinadtad (91 g)

Ang isang solong paghahatid ng broccoli ay naglalaman ng 57.3 mcg ng folate. Natutugunan nito ang 14% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina. Maliban dito, ang broccoli ay mayaman din sa bitamina A at K.

Mahalaga ang bitamina A para mapanatili ang kalusugan ng balat at ngipin. Gumagawa rin ito ng papel sa paggawa ng mga pigment sa retina ng mata. Naglalaman ang brokuli ng mga carotenoid na kumikilos bilang mga antioxidant (4). Tumutulong ang Vitamin K na maiwasan ang osteoporosis at pamamaga (5).

2. Pinto Beans

Laki ng paghahatid - 1 tasa (193 g)

Ang isang paghahatid ng mga pinto beans ay naglalaman ng isang napakalaki na 1,013 mcg ng folate. Mayroon itong 670 calories, ngunit bale-walong taba ng saturated.

Ang pinto beans ay mayaman din sa potassium. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng Purdue University, USA, ang pinakamabuting kalagayan na pag-inom ng potasa ay nauugnay sa nabawasan na peligro ng stroke (6).

3. Mga Binhi At Nuts

Laki ng paghahatid para sa mga flaxseeds - 1 tasa, buong (168 g)

Laki ng paghahatid para sa mga binhi ng mirasol - 1 tasa, na may mga katawan ng barko (46 g)

Laki ng paghahatid para sa mga almond - 1 tasa, lupa (95 g)

Ang mga binhi tulad ng flaxseeds (146 mcg bawat paghahatid) at mga binhi ng mirasol (104 mcg bawat paghahatid), o mga mani tulad ng mga almond (48 mcg bawat paghahatid) ay mayaman sa folate. Maaari mo lamang ubusin ang mga hilaw na ito o idagdag ang mga ito sa iyong salad para sa isang malusog na dosis ng folate.

Ang mga flaxseed ay mayaman din sa mangganeso at iba pang mga bitamina, na ang lahat ay sumusuporta sa iyong immune at nervous system, buto, at maraming iba pang mga proseso ng katawan (7).

Ang mga binhi ng mirasol at mga almond ay mayaman din sa bitamina E na nagtataguyod ng malusog na balat at mga mata (8).

4. Asparagus

Laki ng paghahatid - 1 tasa (134 g)

Ang isang solong paghahatid ng asparagus ay naglalaman ng halos 70 mcg ng folate. Naglalaman lamang ito ng 27 calories, kahit na ang isang malaking bahagi ng mga calory na ito ay nagmula sa mga asukal.

Ang Asparagus din ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at riboflavin. Kinakailangan ang iron upang makabuo ng hemoglobin, isang mahalagang bahagi ng mga cell ng dugo na nagpapanatili ng buhay (9). Ang Riboflavin ay may pangunahing papel sa folate metabolism (10).

5. Pagkalat ng Yeast Extract

Laki ng paghahatid - 1 tsp (6 g)

Ang isang paghahatid ng pagkalat ng yeast extract ay mayroong 60.6 mcg ng folate. Bagaman mataas sa sodium, naglalaman ito ng halos 9 calories. Maaari mo itong gamitin sa toast, crackers, o kahit mga sandwich. Gumamit lamang ng kaunting pagkalat dahil malakas ang lasa nito.

Ang isa pang pangunahing tambalan na kumalat ang lebadura ng katas ng lebadura ay naglalaman ng niacin, na, ayon sa isang pag-aaral sa Amerika, ay ipinakita na babaan ang antas ng masamang kolesterol (11).

6. Atay

Laki ng paghahatid - 28 g

Ang mga ito rin ay mahusay na mapagkukunan ng siliniyum, na natagpuan upang maiwasan ang iba't ibang mga uri ng kanser at kalamnan at mga karamdaman sa puso (12). Ngunit isang bagay ang dapat tandaan - kumain ng atay sa katamtaman dahil naglalaman din ito ng trans fat at kolesterol.

7. Herbs

Laki ng paghahatid para sa rosemary - 1 tbsp (2 g)

Laki ng paghahatid para sa balanoy - 2 kutsara, tinadtad (5 g)

Ang ilang mga halaman tulad ng rosemary at basil ay mahusay na mapagkukunan ng folate. Ang isang paghahatid ng rosemary at basil ay nagbibigay ng 1.6 mcg at 3.6 mcg ng folate ayon sa pagkakabanggit.

Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Jammu at Kashmir, India, ay nagsasaad ng pagiging epektibo ng mga halamang-gamot, lalo na ang basil, sa paggamot sa hypertension (13).

8. Mga Avocado

Laki ng paghahatid - 1 tasa, cubes (150 g)

Sino ang hindi gustung-gusto na mag-binge sa isang abukado! Ang isang solong paghahatid ng prutas ay nag-aalok ng halos 122 mcg ng folate. Bilang karagdagan, ang mga avocado ay mayaman din sa bitamina C na nagpapakita ng mga katangian ng cardioprotective sa mga naninigarilyo at napakataba o sobra sa timbang na mga indibidwal (14). Gayundin, ang mga phytochemical sa mga avocado ay naglalagay ng isang malakas na suntok.

9. Mga toyo

Laki ng paghahatid - 1 tasa (186-256 g)

Ang mga may sapat na binhi ng toyo ay naglalaman ng 697 mcg ng folate habang ang mga berdeng soybeans na 422 mcg ng folate bawat paghahatid. Mataas ang mga ito ng calorie - ang isang paghahatid ng mga toyo ay naglalaman ng 376 calories.

Ang mga soybeans ay mahusay din na mapagkukunan ng protina. Tulad ng bawat pag-aaral na isinagawa ng University of South Carolina, binabawasan ng soybean protein ang mga konsentrasyon ng masamang kolesterol (15). Positibo rin itong naiimpluwensyahan ang balanse ng buto at kaltsyum sa mga kababaihang postmenopausal.

10. Arugula

Laki ng paghahatid - 1 dahon (2 g)

Ang isang paghahatid ng arugula ay naglalaman ng 1.9 mcg ng folate. Ang pagkain na ito ay labis na mababa sa puspos na taba at kolesterol. Ang pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, iron, magnesiyo, mangganeso, at potasa, ito ay puno ng maraming mga benepisyo.

11. Mga gisantes na Itim ang mata

Laki ng paghahatid - 1 tasa (172 g)

Ang isang paghahatid ng mga gisantes na may itim na mata ay naglalaman ng tungkol sa 358 mcg ng folate. Bilang karagdagan, ang pagkain ay mababa din sa kolesterol, puspos na taba, at sosa.

12. Mga saging

Laki ng paghahatid - 1 tasa, mashed (225 g)

Ang isang paghahatid ng saging ay naglalaman ng 45 mcg ng folate, na 11% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina. Ang saging ay mayamang mapagkukunan din ng bitamina B6, na tumutulong sa katawan na maghanda ng mga antibodies upang labanan ang maraming sakit (16). Tumutulong din ang bitamina na mapanatili ang normal na pagpapaandar ng nerbiyo at pinapanatili ang asukal sa dugo sa loob ng normal na mga limitasyon.

13. Mga kamatis

Laki ng paghahatid - 1 tasa (149 g)

Ang isang paghahatid ng mga kamatis ay naglalaman ng tungkol sa 22 mcg ng folate. Ang mga kamatis ay mababa din sa puspos na taba, sodium, at kolesterol. Ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng carotenoids, tulad ng beta-carotene at lycopene, na nagpapakita ng mga katangian ng antioxidant at antitumor (17).

14. Chilli Powder

Laki ng paghahatid - 1 tbsp (8 g)

Para sa amin na mga Indiano, ang aming pagkain marahil ay hindi kumpleto nang walang isang dash ng chilli powder. Alin ang mabuti sa isang paraan, tulad ng isang kutsarang chilli pulbos ay naglalaman ng 7.5 mcg ng folate. Ang chilli pulbos ay may iba pang mga benepisyo - pinasisigla nito ang sirkulasyon at pinahuhusay ang panunaw at metabolismo (18).

15. Papaya

Laki ng paghahatid - 1 tasa, cubes (140 g)

Ang isang solong paghahatid ng papaya ay naglalaman ng halos 53 mcg ng folate. Ito rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng bitamina A at C. Ang prutas ay ginagamit upang gamutin at maiwasan ang mga karamdaman sa gastrointestinal tract at mga impeksyon sa bituka (19).

16. Mga Prutas ng Citrus

Laki ng paghahatid para sa mga dalandan - 1 tasa (180 g)

Laki ng paghahatid para sa mga strawberry - 1 tasa (152 g)

Laki ng paghahatid para sa kahel - 1 tasa, na may katas (230 g)

Ang aming mga ina at lola ay kumanta lamang ng mga papuri ng mga prutas ng sitrus mula pa noong pagkabata. Siyempre, mayroong isang napakahusay na dahilan para doon. Ang mga prutas ng sitrus, tulad ng mga dalandan (54 mcg bawat paghahatid), strawberry (36.5 mcg bawat paghahatid), at kahel (29.9 mcg bawat paghahatid), ay naglalaman ng maraming folate.

Tulad ng bawat pag-aaral sa Tsino, ang mga prutas ng sitrus ay gumagana nang mahusay para sa kalusugan ng puso, utak, at atay (20). Nagpapakita rin ang mga ito ng anti-namumula at mga katangian ng antioxidant na nagpapahintulot sa isa na tangkilikin ang pinakamahusay na kalusugan.

17. Madilim na berdeng mga dahon na gulay

Laki ng paghahatid para sa spinach - 1 tasa (30 g)

Laki ng paghahatid para sa kale - 1 tasa, tinadtad (67 g)

Ang mga berdeng gulay ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagkain na may folic acid. Walang paraan na hindi namin naririnig ang kahalagahan ng madilim na berdeng malabay na gulay sa aming diyeta. Ang mga ito ay pangunahing para sa kalusugan - hindi alintana kung saan o paano tayo nakatira.

Ang mga madilim na gulay, lalo na ang spinach at kale, ay mayroong maraming folic acid. Ang isang paghahatid ng spinach ay naglalaman ng 58.2 mcg ng folate, at ang paghahatid ng kale ay humigit-kumulang na 19 mcg ng folate.

Bukod sa folate na nilalaman, ang mga madilim na gulay ay kapaki-pakinabang sa maraming iba pang mga paraan. ayon sa isang pag-aaral, dapat mayroong isang kalahati ng plato na puno ng mga prutas at gulay, na may maitim na mga gulay na may nangingibabaw na papel. Ang mga madilim na gulay ay mayaman sa carotenoids at iba't ibang iba pang mga compound na nag-aalok ng mahusay na kalusugan at sigla (21).

18. Pinatibay na mga Sereal

Laki ng paghahatid - 1 packet (28 g)

Ang pinatibay na mga siryal ay nagiging tanyag sa araw. Ang isang solong paghahatid ng pinatibay na mga siryal ay naglalaman ng 80.1 mcg ng folate. At ayon sa isang pag-aaral sa Amerika, ang mga pinatibay na cereal ay may pangunahing papel sa pagbabawas ng kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog (22).

19. Lentil

Laki ng paghahatid - 1 tasa (192 g)

Ang isa sa mahusay na mapagkukunan ng folic acid, ang isang solong paghahatid ng lentil ay naglalaman ng isang napakalaki na 920 mcg ng bitamina. Ang mga lentil ay mayaman din sa potasa na tumutulong na mapanatili ang malusog na antas ng presyon ng dugo (23). Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina din, at maaari mong isaalang-alang ang mga ito kung ikaw ay isang vegetarian at hindi umaasa sa karne o manok (24).

20. Okra

Laki ng paghahatid - 1 tasa (100 g)

Ang isang paghahatid ng okra ay naglalaman ng 88 mcg ng folate. Bilang karagdagan, ang okra ay may kasamang maraming iba pang mga benepisyo. Mayaman ito sa hibla, bitamina C, at isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at kaltsyum (25). Ito ay labis na mayaman sa mga antioxidant na nagtataguyod ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Maaari ring magamit ang okra bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina (26).

21. Brussels Sprouts

Laki ng paghahatid - 1 tasa (88 g)

Bagaman hindi masyadong pampagana sa mga tuntunin ng panlasa, ang mga sprout ng Brussels ay mayaman sa folate. Ang isang paghahatid ng mga sprout ng Brussels ay naglalaman ng 53.7 mcg ng bitamina. Mayroong iba pang mga paraan na maaaring makinabang sa iyo ang mga sprout ng Brussels. Ang mga ito ay mayamang mapagkukunan ng iba pang mga bitamina, mineral, at hibla at suportahan ang iyong immune system, mapalakas ang kalusugan ng buto, atbp. Sa katunayan, pagkatapos ng kale at spinach, ang mga sprout ng Brussels ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng mga antioxidant (27).

22. Cauliflower

Laki ng paghahatid - 1 tasa (100 g)

Ang isang paghahatid ng cauliflower ay nag-aalok sa iyo ng 57 mcg ng folate, na nagkakaroon ng 14% ng iyong pang-araw-araw na halaga. Ang mga cauliflower ay nutrient-siksik at natagpuan upang maiwasan ang mga seryosong sakit tulad ng cancer (28).

23. Mga beet

Laki ng paghahatid - 1 tasa (136 g)

Ang isang paghahatid ng beets ay naglalaman ng 148 mcg ng folate. Natagpuan din ang beets upang mabawasan ang presyon ng dugo, maiwasan ang stress ng oxidative, at gamutin ang pamamaga (29).

24. Mais

Laki ng paghahatid - 1 tasa (166 g)

Isa sa ating mga paboritong meryenda, hindi ba? Ang isang paghahatid ng gulay na ito ay naglalaman ng halos 32 mcg ng folate. Ang mais ay mayaman din sa mangganeso, magnesiyo, posporus, tanso, at sink - na lahat ay nag-aalok ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan (30), (31), (32), (33).

25. Mga karot

Laki ng paghahatid - 1 tasa, tinadtad (128 g)

Ang isang solong paghahatid ng mga karot ay naglalaman ng 24.3 mcg ng folate. Bilang isang tanyag na gulay, maaari itong isama sa karamihan ng mga paghahanda ng gulay at bigas. Ang mga karot ay mayamang mapagkukunan din ng beta-carotene, fiber, at maraming iba pang mga micronutrients (34).

Ito ang mga pagkaing mayaman sa folate. Ang mga ito ay natural, hindi magastos, at ang pinakamagandang bahagi - nagdala sila ng iba pang mga benepisyo pati na rin na makakatulong sa iyo na manatili sa pinakamahusay na iyong kalusugan.

Ngayon ay dumating ang isa pang mahalagang tanong. Sapat ka na ba sa folate? Dahil may pagkakaiba sa pagitan ng pag-alam tungkol sa mga folate na pagkain at talagang pagtangkilik sa mga pakinabang nito, tama ba?

Balik Sa TOC

Sapat Ka Ba sa Pag-Folate?

Ang pagkuha ng pinakamabuting kalagayan na halaga ng folate sa isang regular na batayan ay hindi rocket science. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong sa iyo na gawin ito. Simple

Ang sumusunod ay ang talahanayan na nagsasalita tungkol sa