Nangungunang 10 mga mapagkukunang pandiyeta ng siliniyum - isang elemento ng pagsubaybay

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum, magnesiyo, sosa, posporus, potasa, asupre, at murang luntian sa mga makabuluhang halaga. At pagkatapos, may mga elemento tulad ng iron, sink, tanso, mangganeso, molibdenum, kobalt, chromium, at fluorine, na tinatawag na mga elemento ng pagsubaybay. Kailangan din ng iyong katawan ang mga ito - ngunit sa kaunting dami (<5 mg). Ang isang mahalagang miyembro ng mga elemento ng bakas ay ang Selenium.

Bago makarating sa mga mapagkukunan ng siliniyum, maunawaan natin ang papel na ginagampanan ng siliniyum sa ating katawan.

Ano ang Papel ng Selenium sa Iyong Katawan?

Ang siliniyum ay isang elemento ng bakas na natural na naroroon sa maraming pagkain at magagamit din bilang pandagdag sa pagdidiyeta. Ito ay isang nasasakupan ng higit sa 24 selenoproteins na gumaganap ng kritikal na papel sa maraming proseso ng biological at physiological.

Dahil madalas itong gumagana sa mga protina, ang siliniyum ay pangunahing nakakaapekto o nakikilahok sa mga sumusunod:

• Pagpaparami
• Metabolismo ng thyroid hormone
• Pagbubuo ng DNA at proteksyon mula sa pinsala sa oxidative
• Impeksyon at paggaling
• Kalusugan sa Cardiovascular
• Pag-iwas sa cancer

Gaano karaming selenium ang kailangan mo para sa lahat ng ito at maraming iba pang mahahalagang ngunit maliit na proseso? Kailangan mo bang mag-pop ng mga suplemento ng selenium araw-araw? Ano ang inirekumendang dosis ng siliniyum? Natakpan namin iyon. Basahin sa…

Gaano Karami ang Selenium na Kailangan Mo Bawat Araw?

Ang inirekumendang dietary allowance (RDA) ng siliniyum ay nakasalalay sa iyong edad, na direktang proporsyonal sa demand (1). Tingnan ang talahanayan na may higit pang mga detalye. Ang siliniyum ay sinusukat sa micrograms (mcg).

Yugto ng buhay	Inirekumendang Halaga
Pagsilang sa 6 na buwan	15 mcg
Mga sanggol 7-12 buwan	20 mcg
Mga bata 1-3 taon	20 mcg
Mga bata 4-8 taon	30 mcg
Mga bata 9-13 taon	40 mcg
Mga tinedyer na 14-18 taon	55 mcg
Matanda 19-50 taon	55 mcg
Matanda 51-70 taon	55 mcg
Matanda 71 taong gulang pataas	55 mcg
Mga buntis na kabataan at kababaihan	60 mcg
Mga tinedyer at kababaihan na nagpapasuso	70 mcg

At saan mo makukuha ang lahat ng selenium na ito?

Syempre, sa pamamagitan ng pagdiyeta! Ang siliniyum ay isang mineral na maaaring matagpuan sa iba't ibang mga pagkain - veggies, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, atbp. Pinagsama namin ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa selenium upang gawing mas madali ang iyong buhay.

Gumawa ng tala ng iyong mga paborito at mag-frame ng diyeta kasama ang mga pagkaing iyon. Isang simpleng mix-n-match! Handa na? Dito na tayo!

10 Madaling Magagamit na Mga pagkaing mayaman sa Selenium Para sa Lahat

1. Brazil Nuts
2. Kabute
3. Seafood
4. Karne ng baka
5. Mga Binhi ng Sunflower
6. Mga itlog
7. Brown Rice
8. Tinapay At Pasta
9. Mga kasoy
10. Lentil

1. Mga Nuts ng Brazil

Shutterstock

Ang mga nut ng Brazil ang pinakamayamang mapagkukunang pandiyeta ng siliniyum. Naglalaman ang mga ito ng tungkol sa 1917 mcg ng siliniyum bawat 100 g na paghahatid. Ang mga mani ay mayroon ding mga makabuluhang halaga ng magnesiyo, tanso, at sink.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng 2 mga nut ng Brazil araw-araw ay maaaring mapabuti ang antas ng selenomethionine sa katawan (2), (3).

Sa katunayan, ang pagdaragdag ng mga nut ng Brazil sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pangangailangan ng mga pandagdag sa kabuuan.

Balik Sa TOC

2. Kabute

Ang katawan ng prutas ng ilang mga species ng ligaw na nilalang nakakain na kabute ay natural na mayaman sa siliniyum.

Ang Paa ng Kambing ( Albatrellus pes-caprae ), na may average na halos 200 mcg / g (dry weight o DW), ang pinakamayaman. Ang Haring Bolete ( Boletus edulis ) ay naglalaman ng humigit-kumulang hanggang sa 70 mcg / g DW, at ang European Pine Cone Lepidella ( Amanita strobiliformis ) ay may hanggang sa 37 mcg / g DW.

Ang species ng Macrolepiota , na may average na saklaw na tungkol sa 5 hanggang <10 mcg / g DW, at ang species ng Lycoperdon , na may average na humigit-kumulang 5 mcg / g DW ay iba pang mga karagdagan sa listahan ng mga kabute na mayaman sa siliniyum (4).

Kahit na mas karaniwang mga kabute tulad ng pindutan at champignon, ay mayaman sa siliniyego. Karamihan sa mga pagkakaiba-iba ay!

Balik Sa TOC

3. Seafood

Shutterstock

Ang sariwang pagkaing-dagat ay isang kayamanan ng mga mineral. Naglalaman ito ng tamang dami ng sodium, posporus, tanso, sink, iron, yodo, kasama ang siliniyum. Tingnan:

Seafood	Selenium (mcg bawat 100 g paghahatid)
Tuna (Yellowfin)	36.5
Sardinas (naka-kahong sa langis, pinatuyo ang mga solido na may buto)	52.7
Hipon (Mixed species, raw)	38.0
Mga Oysters (Silangan, hilaw)	63.7
Mackerel (inasnan)	73.4
Mussels	44.8
Crab (asul, hilaw)	37.4
Mga tulya (Mixed species, raw)	24.3
Halibut (Pasipiko at Atlantiko, hilaw)	36.5

Balik Sa TOC

4. Karne ng baka

Ang isa pang mapagkukunang pandiyeta ng siliniyum ay karne ng baka. Ang lahat ng mga pagbawas ng baka ay may mataas na siliniyum - ang atay, striploin, bilog, balikat, at brisket.

Inihambing ng isang pag-aaral ang bioavailability ng selenium mula sa mga diet sa karne ng baka sa selenium bilang selenite o L-selenomethionine sa mga yeast diet. Ipinakita nito na ang siliniyum sa mga diet sa karne ng baka ay mas mahusay na hinihigop kaysa sa natitirang bahagi (6).

Tatlong ounces (100 g) ng buo at hilaw na beef brisket ay may 16.4 mcg, ang atay ng baka ay may 39.7 mcg, ang ground beef meat ay may 13.5 mcg, beef ribs (6-12, lahat ng mga marka) ay mayroong 16.2 mcg, sa ilalim na bilog ay may 24.8 mcg, at ang tenderloin ng lahat ng mga marka ay may 26.9 mcg ng siliniyum.

Balik Sa TOC

5. Mga Binhi ng Sunflower

Shutterstock

Bukod sa bitamina B, magnesiyo, posporus, tanso, at mangganeso, ang mga binhi ng mirasol ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E at siliniyum.

100 g ng pinatuyong mga butil ng binhi ng mirasol na naglalaman ng halos 53 mcg ng siliniyum.

Ang mga binhi ng mirasol ay may napakababang kolesterol at sodium at samakatuwid ay isang malusog na meryenda.

Balik Sa TOC

6. Mga itlog

Ang mga sariwang buong itlog ay naglalaman ng mga bitamina B, A, at D, mga mineral tulad ng iron, posporus, at siliniyum, at masaganang protina.

Ang isang katamtamang laki na buong itlog (45 g) ay may 13.9 mcg ng siliniyum, na bumubuo sa halos 20% ng pang-araw-araw na halaga. Ang isang malaking pinakuluang itlog ay may mga 15.4 mcg ng siliniyum.

Kaya, tiyaking nagsasama ka ng kahit isang itlog sa iyong agahan araw-araw.

Balik Sa TOC

7. Brown Rice

Shutterstock

Matapos maibagsak ang husk at ilang mga layer ng bran ng magaspang na bigas, nakakakuha ka ng brown rice (na, sa karagdagang pagpoproseso, binibigyan ka ng 'puting bigas').

Sa pamamagitan ng paglilimita sa antas ng paggiling, ang karamihan sa mga nutrisyon ay maaaring mapanatili sa brown rice. Ang isang pangunahing kalamangan na mayroon ang bigas na ito kaysa sa puting bigas ay mayroon itong mataas na antas ng mga phytochemical at mga elemento ng pagsubaybay tulad ng siliniyum (6).

Daan-daang gramo ng pang-butil na pagkakaiba-iba ng hilaw na kayumanggi bigas ay may 23.4 mcg ng siliniyum. At pagkatapos ng pagluluto, ang parehong pagkakaiba-iba ay may halos 10 mcg ng siliniyum, bukod sa mangganeso, potasa, magnesiyo, at posporus.

Balik Sa TOC

8. Tinapay At Pasta

Ang tinapay at pasta ay sangkap na hilaw sa maraming mga bansa sa buong mundo. Mayroong iba't ibang mga harina na magagamit ngayon na ginagamit upang gumawa ng tinapay at pasta alinsunod sa iyong pinili. Ang mga variant na walang gluten na harina, baking mix, flakes, tinapay, meryenda, atbp ay kasama dito.

Tulad ng mga carbohydrates, ang siliniyum ay matatagpuan din sa maraming halaga sa walang gluten at normal na tinapay at pasta. Ang malalim na pagsusuri sa kemikal ay nagsiwalat ng sumusunod na impormasyon:

Produkto (Walang gluten)	Selenium (mcg / 100 g paghahatid)
Paghahalo ng tinapay	1.7 - 1.9
Buong mix ng trigo ng trigo	1.7 - 2.1
Harinang mais	19.9 - 23.5
Harina ng bakwit	2.6 - 3.2
Gluten-free na harina na may mga oats	1.2 - 1.4
Pasta (harina ng bakwit)	2.2 - 2.4
Pasta (may teff)	7.4 - 9.6

Balik Sa TOC

9. Mga kasoy

Tulad ng mga nut ng Brazil, ang cashews ay mayaman sa siliniyum - 100 g ng hilaw na cashew nut ay naglalaman ng 19.9 mcg ng siliniyum - kasama ang magnesiyo, tanso, at mangganeso.

Naglalaman din ang mga ito ng mataas na antas ng taba (halos 48.3% ng kabuuang timbang) - kung saan halos 62% ang mga monounsaturated fats, 18% ay polyunsaturated fats, at 21% ay saturated fats.

Naglalaman din ang cashews ng mahahalagang phytochemical tulad ng sitosterol, campesterol, kolesterol, at avenasterol, at mga amino acid tulad ng glutamic acid, aspartic acid, leucine, valine, cysteine, methionine, at tryptophan.

Ang Vitamin E ay ang pinaka-sagana na bitamina, na sinusundan ng mga bitamina B3, B5, provitamin A, at B12 (7).

Balik Sa TOC

10. Lentil

Ang mga lentil ay may mahusay na profile ng macro at micronutrient at kanais-nais na antas ng mineral bioavailability enhancing factor din. Mabilis ang pagluluto nila at may kaunting mga kinakailangan sa pagproseso ng precooking kumpara sa iba pang mga pulso, oilseeds, at cereal. Samakatuwid, natupok sila bilang isang buong pagkain sa higit sa 100 mga bansa.

Ang 100 g ng mga tuyong lentil ay magbibigay ng 26-122% ng RDA. Halos 86 -95% ng selenium sa lentils ay nasa anyo ng organikong selenomethionine, na may isang mas maliit na bahagi (5-14%), bilang selenate.

Ayon sa mga pag-aaral ng ekolohiya ng halaman, ang mga lentil variety na ginawa sa Australia, Nepal, at Canada ay may pinakamataas na nilalaman ng siliniyum. At ang pinakamababa ay mula sa mga ginawa sa Syria, Morocco, at Northwestern USA (8).

Ito ang aming listahan ng mga pagkaing mayaman sa selenium. Mula sa mga nut ng Brazil hanggang sa baka, kayumanggi bigas hanggang sa mga lentil, maraming mga pagpipilian na mapagpipilian upang matupad ang iyong