Mababang calorie diet para sa pagbaba ng timbang - mga pagkain, plano sa pagkain, kaligtasan

Ang isang diyeta na mababa ang calorie (1000-1200 calories) ay isang ligtas na paraan upang mawala ang timbang. Ang pagtanggal ng labis na taba ay nauugnay sa mas mahusay na kalusugan, kagalingan, at nadagdagan ang mahabang buhay (1). Magiging maayos din ang iyong pangangatawan at maging malusog. Ang post na ito ay naglilista ng mga pagkaing hindi mababa ang calorie, isang sample na planong diyeta na mababa ang calorie, mga benepisyo sa kalusugan, at mga epekto. Mag-scroll pababa upang mabasa!

Ano ang Isang Diet na Mababang Calorie? Paano Ito Gumagana?

Ang diyeta na mababa ang calorie ay isang 1000-1200 calorie diet. Ito ay isang apat na pagkain-isang-araw na balanseng plano sa pagdidiyeta na binubuo ng mga sariwang prutas at gulay, malusog na taba, pandiyeta hibla, at mapagkukunan ng sandalan na protina.

Gumagawa ang isang diyeta na mababa ang calorie sa simpleng prinsipyo ng paglikha ng isang kakulangan sa calorie. Kumakain ka ng mas kaunting mga calory at nagsunog ng mas maraming mga calorie, na humahantong sa paggamit ng nakaimbak na taba.

Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie sa loob ng 2-3 linggo ay tiyak na makakatulong sa iyo na malaglag ang taba, maging payat, at magkaroon ng mas kaunting pagnanasa para sa hindi malusog, mataas na calorie na pagkain. Tingnan natin ang listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie na ubusin.

Listahan ng Mga Pagkain na Mababang Calorie

1. Oats

Ang mga oats ay mataas sa hibla at puno ng mga nutrient tulad ng protina, calcium, folate, monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang isang 100 gramo ng oats ay naglalaman ng 389 calories (2). Ang pagkonsumo ng mga oats na may berry at gatas / toyo na gatas ay nagdaragdag ng kabusugan. Ito naman ay pinipigilan kang makaramdam ng madalas na gutom (3).

Ang mga oats ay mahusay din para sa pagbabawas ng masamang kolesterol, panatilihing malusog ang iyong puso (4). Ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian sa pagkain para sa mga taong may type 2 diabetes habang tinutulungan nila ang pagbaba ng asukal sa dugo (5).

2. Greek Yogurt

Ang isang tasa ng simpleng Greek yogurt ay naglalaman ng 190 calories. Ito rin ay isang mayamang mapagkukunan ng kaltsyum, protina, sosa, at bitamina C, A, at D (6). Ito ay puno ng mahusay na bakterya ng gat na makakatulong mapabuti ang pantunaw at maiwasan ang mga gastrointestinal disease (7).

Napagpasyahan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng yogurt bilang isang meryenda ay regular na makakatulong na mabawasan ang paligid ng baywang, babaan ang BMI, at maiwasan ang pagtaas ng timbang (8). Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang pag-ubos ng Greek yogurt post-ehersisyo ay mabuti para sa lakas ng kalamnan at nagpapabuti sa komposisyon ng katawan (9). Ang pagkonsumo ng yogurt ay humantong din sa mas mahusay na kontrol ng glycemic (mas mababang antas ng asukal sa dugo) at nabawasan ang gutom (10).

3. Sopas

Ang isang mangkok ng mainit, malinaw na sopas na may limang uri ng mga gulay at isang mapagkukunan ng sandalan na protina (lentil, dibdib ng manok, isda, o mga soy chunks) ay isang mababang calorie na pagkain. Ito ay pagpuno, masustansiya, at kung handa nang tama, masarap ito!

Ang isang pag-aaral sa mga may sapat na gulang sa US ay nagpapatunay na ang pag-ubos ng sopas ay nakakatulong na mabawasan ang paligid ng baywang, bigat ng katawan, gutom, at paggamit ng taba at carbs. Ang pag-ubos ng sopas ay nagdaragdag din ng protina, pandiyeta hibla, bitamina, at pagkonsumo ng mineral (11). Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pag-ubos ng sopas ay binabawasan ang paggamit ng calorie ng 20%. (12).

4. Mga berry

Ang mga berry tulad ng mga blueberry, strawberry, blackberry, raspberry, mulberry, goji berry, acai berry, at cranberry ay mahusay na mapagkukunan ng mga phytonutrient (mga nutrisyon ng halaman) tulad ng mga anthocyanin na may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula (13).

Naglo-load din ang mga ito ng pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Ang mga nutrisyon na ito ay makakatulong na mabawasan ang peligro ng sakit sa puso, stress ng oxidative, mga sakit na metabolic, cancer, at mga sakit na neurodegenerative (14), (15).

Gayunpaman, ang mga berry ay maaari ring maglaman ng fructose o fruit sugar, na maaaring gawing mataas na glycemic index na pagkain. Samakatuwid, dapat kang magsagawa ng kontrol sa bahagi. Iwasan ang mataas na mga berry ng GI kung mayroon kang diabetes.

5. Mga itlog

Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 71.5 calories at 6.28 g protein. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng sosa, potasa, magnesiyo, siliniyum, choline, folate, bitamina A, D, at E, lutein, at zeaxanthin (16).

Ang isang 8-linggong pag-aaral ay nagpapatunay na ang pag-ubos ng mga itlog para sa agahan, kasama ang isang mababang calorie na diyeta ay tumutulong sa pagbawas ng timbang (17). Ipinapakita rin ng isang katulad na pag-aaral na ang isang agahan sa itlog ay nagdaragdag ng kabusugan at tumutulong na makontrol ang gutom sa susunod na 36 na oras (18).

6. Popcorn

Ang isang paghahatid ng popcorn ay naglalaman ng 31 calories, 1 g fiber, 1g protein, at 6 g carbohydrates (19). Ito ay isang ilaw at pagpuno ng meryenda, na kung saan ay isang mahusay na mapagkukunan din ng mga bitamina A, B6, E, at K. Ang katawan ng popcorn ay naglalaman din ng beta-carotene, zeaxanthin, at lutein.

Ang isang pag-aaral ay inihambing ang epekto ng pag-ubos ng popcorn at potato chips bilang isang meryenda at natagpuan na ang mga taong kumonsumo ng isang tasa ng popcorn ay may mas mataas na panandaliang pagkabusog at mababang pagnanasa ng pagkain (20).

7. Binhi ng Chia

Ang mga binhi ng Chia ay puno ng pandiyeta hibla, protina, kaltsyum, iron, magnesiyo, potasa, sink, siliniyum, folate, niacin, bitamina A, at mga polyunsaturated fats. Ang isang onsa ng mga chia seed ay naglalaman ng 138 calories (21).

Ang mataas na nilalaman ng hibla sa pagdidiyeta ng mga binhi ng chia ay makakatulong na madagdagan ang pagkabusog at mabawasan ang gutom. Kinumpirma ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga binhi ng chia sa loob ng 12 linggo ay nakatulong mabawasan ang paligid ng baywang at pinahusay na mga profile ng lipid (22).

Ipinapakita ng isa pang pag-aaral na ang pagdaragdag ng mga binhi ng chia sa diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo, mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin, pagpapaubaya sa glucose, at mga profile sa lipid ng dugo, at mabawasan ang panganib ng mga sakit na cardiovascular (23).

Ang mapagkukunang walang gluten na protina na ito ay makakatulong din na mabawasan ang pamamaga, depression, at hypertension at kontrolin ang diabetes (24).

8. Isda

Ang mga isda ay mababa ang calorie, mapagkukunan ng nutrient na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, protina, bitamina, at mineral. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng isda nang regular ay humahantong sa pagbawas ng timbang, nabawasan ang presyon ng dugo, at mas mababang peligro ng mga sakit sa puso (25), (26).

Ang talamak na pamamaga sa mababang antas ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Kinukumpirma ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga isda na mayaman na omega-3 tulad ng salmon ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga at hahantong sa pagbaba ng timbang (27).

Ipinapakita ng isa pang pag-aaral na ang pag-ubos ng langis ng langis at isda ay humantong sa mas maraming pagbawas ng timbang at tumutulong sa mas mababang antas ng triglyceride (28). Ang isang diyeta na mababa ang calorie na binubuo ng mga isda ay humantong din sa mas mahusay na metabolismo ng glucose-insulin sa mga taong sobra sa timbang at may hypertension (29).

Ubusin ang mataba na isda tulad ng salmon, tuna, mackerel, king mackerel, sardinas, hilsa, silver carp, anchovy, Atlantic herring, trout, at albacore.

9. Mga Dahon na Gulay

Ang letsugas, repolyo, Intsik na repolyo, spinach, arugula, pulang litsugas, Swiss chard, mga labanos na gulay, mga carrot greens, kale, at mga lokal na lumalagong berdeng malabay na gulay ay mababa sa caloriya at lubos na masustansya. Ang mga dahon na gulay ay puno ng pandiyeta hibla, alpha-tocopherol, beta-carotene, lutein, at bitamina K at makakatulong na madagdagan ang kabusugan at mabawasan ang mga sakit sa gutom. Tumutulong din ang mga ito na mabawasan ang paglaban ng insulin at maiwasan ang pagbawas ng nagbibigay-malay (30), (31).

Ubusin ang hindi bababa sa isang uri ng berdeng berde araw-araw para sa dalawang pagkain, kasama ang buong butil, protina, at malusog na taba, upang mabilis na mawalan ng timbang.

10. Mga Prutas

Ang mga prutas, tulad ng mga veggies, ay puno ng pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Ang mga nutrisyon sa prutas ay may mga katangian ng antioxidant at anti-namumula. Inirerekumenda ng World Health Organization at Pagkain at Agrikultura ng United Nations ang pag-ubos ng hindi bababa sa limang servings ng prutas bawat araw (32).

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga prutas na mataas sa pandiyeta hibla ngunit mababa sa glycemic load ay tumutulong sa pagbawas ng timbang (33). Magdagdag ng mga prutas tulad ng kahel, mansanas, suha, kalamansi, limon, pakwan, muskmelon, berry, at pana-panahong prutas sa iyong diyeta para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang.

11. Broccoli

Ang isang paghahatid ng lutong broccoli ay naglalaman lamang ng 21.2 calories. Ang krusipong gulay na ito ay mahusay din na mapagkukunan ng pandiyeta hibla, kaltsyum, iron, magnesiyo, posporus, potasa, sosa, bitamina C, A, at K, folate, choline, at protina (34).

Ang brokuli ay puno ng mga antioxidant at may mga anti-namumula na katangian na makakatulong na mabawasan ang talamak na pamamaga at pagkalason ng lason (35). Napag-alaman ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga krus na veggies ay nakakatulong na mabawasan ang peligro ng mga sakit sa puso sa 15.8% (36). Para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang at mas mabuting kalusugan, ubusin ang isang tasa ng blanched broccoli bawat kahaliling araw kasama ng iba pang mga gulay.

12. Lean Meat

Ang lean na karne tulad ng walang balat na dibdib ng manok, ground turkey, at sandalan na baka at baboy ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina B12, omega-3 fatty acid, niacin, iron, at zinc (37). Kinumpirma ng mga siyentista at pag-aaral na ang pag-ubos ng matangkad na karne o maniwang pulang karne, na may mas mababang halaga ng mga puspos na taba, ay mabuti para sa pagbawas ng timbang at hindi nagdaragdag ng mga panganib sa pamamaga at cardiovascular (38). Ang pagkonsumo ng sandalan na karne ay nagpapanatili ng gutom na gutom at nakakatulong na mapanatili at mapagbuti ang kalamnan. Ang fat-trimmed lean meat ay isang mabubuhay na karagdagan sa isang balanseng diyeta (39).

13. Mga legume

Ang mga legume tulad ng lentil at mani ay mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, pandiyeta hibla, bitamina, at mineral. Ang pagkonsumo ng mga legume bilang mapagkukunan ng protina sa mga pagkain na mababa ang calorie ay nakakatulong na mabawasan ang paligid ng baywang at kabuuang timbang ng katawan (40). Kinukumpirma ng isang pag-aaral na ang pag-ubos ng mga legume kasama ang arginine (isang amino acid) ay tumutulong sa isang mas malaking pagbawas sa fat fat (41).

Ubusin ang lahat ng uri ng beans at lentil upang magdagdag ng protina na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta. Kailangan mong ubusin nang regular ang mga legume, lalo na kung ikaw ay vegetarian o vegan.

Ito ang 13 mga pagkaing mababa ang calorie na maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang mawala ang timbang. Gayunpaman, hindi lamang ito ang mga pagkaing dapat mong kainin. Nasa ibaba ang isang talahanayan na nagpapakita ng mga pagkaing kinakain at iwasan. Tingnan ito

Mga Pagkain na Makakain	Mga Pagkain na Iiwasan
Mga gulay, madilim na dahon ng gulay, mga krusipero	Pinroseso na karne - Sausage, salami
Mababang mga prutas ng GI tulad ng kahel at kahel	Matabang pulang karne
Lean sourced ng protina ng hayop	Trans fats - chips, fries, pritong manok, biskwit
Plant-based protein (mga legume, toyo)	Cake, pastry, candies
Malusog na taba (langis ng oliba, mataba na isda)	Soda, mga boteng juice
Buong butil (pulang bigas, bakwit)	Pinong mga carbs tulad ng asukal at harina
Herb at pampalasa	Taba ng hayop
Mga Inumin - Tsaa, sariwang pinindot na fruit juice, itim na kape, inuming detox	Mga inumin na may cream at idinagdag na asukal

Sample na Planong Diet na Mababang Calorie

Mga pagkain	Anong kakainin
Almusal (8:00 am)	Oatmeal na may saging, berry, at mani O kaya naman Puting omelet na itlog + 1 tasa ng itim na kape + 4 na mga almond
Tanghalian (12:30 pm)	Litsugas, arugula, kamatis, pipino, at granada ng salad + 2 ansang inihaw na tofu O kaya naman Zoodles na may hipon
Meryenda (4:00 pm)	1 tasa ng itim na kape o berdeng tsaa + 1 multigrain digestive biscuit / 2 saltine crackers O kaya naman Isang tasa ng fruit juice
Hapunan (7:00 pm)	Lentil na sopas na may mga gulay O kaya naman 3 ansang inihaw na mataba na isda na may mga gulay

Gaano Karaming Oras ang Magagawa Upang Mawalan ng Timbang?

Bakit mo Dapat Subukan ang Isang Diet na Mababang-Calorie?

Narito ang ilang mga kadahilanan na maaari mong subukan ang diyeta na mababa ang calorie:

• Upang mawala ang timbang kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba.
• Upang ihanda ang iyong katawan para sa operasyon.
• Upang mabawasan ang peligro ng mga sakit na metabolic.
• Upang mai-reset ang metabolic switch.
• Upang mapabuti ang profile ng dugo lipid.
• Upang mapabuti ang kalusugan ng apuyan.

Ano ang Mga Epekto ng Gilid Ng Isang Napakababang-Calorie na Diet?

Napakababang calorie na mga diyeta (VLCDs) ay pangunahing pinangangasiwaan ng isang lisensyadong propesyonal. Ang 800 calorie diet ay isang halimbawa ng isang VLCD na tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at kapaki-pakinabang para sa mga taong may diabetes. Gayunpaman, ang pang-aabuso sa isang napakababang calorie na diyeta ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga isyu sa kalusugan tulad ng:

• Mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia at bulimia
• Kahinaan at nakompromiso ang kaligtasan sa sakit
• Buhok
• Mapurol at walang buhay na balat
• Madaling kapitan ng impeksyon
• Paninigas ng dumi
• Malutong kuko
• Mahina, bumababang paningin
• Ang pagkalito at tinanggihan na katalusan
• Pagkalumbay
• Mahinang buto

Tama ba sa Iyo ang Isang Diet na Mababang Kalorie?

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay para sa iyo kung ang iyong BMI ay higit sa 30. DAPAT mong kunin ang pag-apruba ng iyong doktor bago ka pumunta sa isang mababang-calorie na diyeta.

Sino ang Hindi Dapat Pumunta sa Isang Diet na Mababang Calorie?

Huwag subukan ang diyeta na mababa ang calorie kung:

• Buntis ka o nagpapasuso.
• Ang iyong BMI ay 26-29.
• Isa kang aktibong tao.
• Pinapayuhan ka ng iyong doktor na labanan ito.

Konklusyon

Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Ngunit dapat itong aprubahan at pangasiwaan ng isang lisensyadong manggagamot. Gawin itong ligtas upang mabilis na malaglag ang taba at maging malusog sa paglipas ng panahon. Kausapin ang iyong doktor ngayon at sipain ang labis na flab upang matuklasan ang isang bago, magkasya sa iyo.

Mga Sagot ng Dalubhasa para sa Mga Katanungan ng Mga Mambabasa

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin sa isang araw upang mawala ang 5 pounds sa isang linggo?

Hindi ka maaaring mawala ng 5 pounds sa loob lamang ng isang linggo. Maaari kang mawalan ng 0.5-1 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga calory at pag-eehersisyo 5 araw sa isang linggo. Aabutin ng halos 4-5 na linggo upang ligtas na mawala ang 5 pounds. Huwag labis na pilitin ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang malaglag ang pounds. Kung hindi man, mas mabilis mong mababawi ang pounds kaysa sa iyong ibinuhos.

Gaano karaming mga calories ang itinuturing na gutom?

Sa ibaba 500 calories ay itinuturing na gutom.

Ano ang pinaka-pagpuno sa mababang-calorie na pagkain?

Ang sopas ay ang pinaka-pagpuno sa mababang-calorie na pagkain. Masustansya rin ito.

41 mapagkukunan

Ang Stylecraze ay may mahigpit na mga alituntunin sa pag-sourcing at umaasa sa pag-aaral na sinuri ng kapwa, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik, at mga asosasyong medikal. Iniiwasan namin ang paggamit ng mga sanggunian sa tersarya. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano namin tinitiyak na ang aming nilalaman ay tumpak at kasalukuyang sa pamamagitan ng pagbabasa ng aming patakaran sa editoryal.

• Oster, G et al. "Buhay na pangkalusugan at pang-ekonomiyang mga benepisyo ng pagbawas ng timbang sa mga taong napakataba." American journal ng pampublikong kalusugan vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Oats, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J et al. "Ang Instant Oatmeal ay Nagdaragdag ng Kabusugan at Binabawasan ang Pagkuha ng Enerhiya Kumpara sa isang Ready-to-Eat Oat-Batay sa Almusal na Sereal: Isang Randomized Crossover Trial." Journal ng American College of Nutrisyon vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan et al. "Epekto ng pagkonsumo ng oat sa mga profile ng lipid sa mga nasa hustong gulang na hyperholesterol." Journal ng Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue et al. "Maikling- at Pangmatagalang Mga Epekto ng Wholegrain Oat Intake sa Pamamahala ng Timbang at Glucolipid Metabolism sa Overweight Type-2 Diabetics: Isang Randomized Control Trial." Nutrients vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Greek Yogurt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J et al. "Mga Epekto ng Pandiyeta na Yogurt sa Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome." Mga mikroorganismo vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. "Ang pag-ubos ba ng yoghurt ay nauugnay sa mga kinalabasan sa pamamahala ng timbang? Mga resulta mula sa isang sistematikong pagsusuri. " Internasyonal na journal ng labis na timbang (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Greek Yogurt at 12 Linggo ng Pagsasanay sa Ehersisyo sa Lakas, Kapal ng kalamnan at Komposisyon ng Katawan sa Lean, Hindi Sanay, Mga Lalaki na May Edad sa Unibersidad." Mga hangganan sa nutrisyon vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin, at Angelo Tremblay. "Ang Potensyal na Papel ng Yogurt sa Pamamahala ng Timbang at Pag-iwas sa Type 2 Diabetes." Journal ng American College of Nutrisyon vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong, at James H Hollis. "Ang pagkonsumo ng sopas ay nauugnay sa isang mas mababang density ng enerhiya sa pagdidiyeta at isang mas mahusay na kalidad ng diyeta sa mga may sapat na gulang sa US." Ang British journal ng nutrisyon vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Baha, Julie E, at Barbara J Rolls. "Ang mga preload ng sopas sa iba't ibang mga form ay binabawasan ang paggamit ng enerhiya sa pagkain." Kaganapan vol. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina, at Antonios E Koutelidakis. "Mga Functional na Pagkain at Mga Bioactive Compound: Isang Repasuhin sa Posibleng Tungkulin Nito sa Pamamahala ng Timbang at Mga Bunga na Mga Metabolic na Nakakataba." Mga Gamot (Basel, Switzerland) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Sa pangkalahatan, John et al. "Mga Metabolic Effect ng Berry na may Structurally Diverse Anthocyanins." Internasyonal na journal ng mga siyentipikong molekular vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Ang mga kamakailang kalakaran at pag-unlad sa pananaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng berry." Journal ng pang-agrikultura at kimika ng pagkain vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Itlog, buo, hilaw, sariwa, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS et al. "Pinapaganda ng agahan ng itlog ang pagbawas ng timbang." Internasyonal na journal ng labis na timbang (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S et al. "Panandaliang epekto ng mga itlog sa kabusugan sa sobrang timbang at napakataba na mga paksa." Journal ng American College of Nutrisyon vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, air-popped, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von et al. "Ang popcorn ay mas nakakainis kaysa sa mga potato chips sa mga may sapat na timbang na normal." Nutrisyon journal vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Mga binhi, binhi ng chia, pinatuyong, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana et al. "Ang Chia ay nag-uudyok ng discrete na pagbawas ng pagbawas ng timbang at nagpapabuti lamang ng profile ng lipid sa binagong mga nakaraang halaga." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N et al. "Mga epekto ng Chia seed (Salvia hispanica L.) at ang kanilang mga mekanismo ng molekula sa hindi balanseng pag-aaral na pang-eksperimentong diyeta: Isang sistematikong pagsusuri." Journal ng food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman et al. "Mga pananaw sa nutrisyon at panterapeutika na Chia (Salvia hispanica L.): isang pagsusuri." Journal ng science sa science at teknolohiya vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ et al. "Mga epekto ng pandiyeta na isda at pagbawas ng timbang sa presyon ng dugo na dumadaloy sa sobrang timbang na hypertensives." Hypertension (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A et al. "Epekto ng mga pagdidiyeta ng isda at pagbawas ng timbang sa konsentrasyon ng suwero leptin sa sobrang timbang, ginagamot na hypertensive na mga paksa." Journal ng hypertension vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Mga epekto ng pagbawas ng timbang at pagkonsumo ng pagkaing-dagat sa mga parameter ng pamamaga sa mga bata, sobra sa timbang at napakataba na mga kalalakihan at kababaihan sa Europa sa loob ng 8 linggo ng paghihigpit sa enerhiya." European journal ng clinical nutrisyon vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. "Ang pagsasama ng isda o langis ng isda sa mga pagdidiyetang pagbawas ng timbang para sa mga kabataan: mga epekto sa mga lipid sa dugo." Internasyonal na journal ng labis na timbang (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA et al. "Ang pandiyeta na isda bilang pangunahing sangkap ng diyeta na pagbawas ng timbang: epekto sa serum lipids, glucose, at metabolismo ng insulin sa sobrang timbang na mga hypertensive na paksa." Ang American journal ng clinical nutrisyon vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare et al. "Mga nutrisyon at bioactive sa berdeng mga gulay at pagbagsak ng nagbibigay-malay: Prospective na pag-aaral." Neurology vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko et al. "Mga epekto ng paggamit ng berdeng-dahon na pag-inom ng gulay sa mga postprandial glycemic at lipidemic na tugon at α-tocopherol na konsentrasyon sa normal na timbang at napakataba na mga lalaki. Journal ng nutrisyon sa agham at bitaminaolohiya vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi, at Rajesh Jeewon. "Prutas at Gulay na Paggamit Iranian journal ng pampublikong kalusugan vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L et al. "Ang mga Pagbabago sa Pag-inom ng Mga Prutas at Gulay at Pagbabago ng Timbang sa Estados Unidos Mga Lalaki at Babae Sinundan ng Hanggang sa 24 Taon: Pagsusuri mula sa Tatlong Prospective Cohort Studies." Gamot sa PLoS vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Broccoli raab, luto, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho, at Sang-Bin Lim. "Mga Antioxidant at Anti-namumula na Aktibidad ng Broccoli Florets sa LPS-stimulated RAW 264.7 Cells." Preventive nutrisyon at science sa pagkain vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. "Ang epekto ng berdeng dahon at krusipoy na paggamit ng gulay sa insidente ng sakit na cardiovascular: Isang meta-analysis." Sakit na JRSM sa puso 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo et al. "Lean ng karne at kalusugan sa puso." Asya ng Pacific Pacific journal ng clinical nutrisyon vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M et al. "Ang nadagdagang sandalan na pag-inom ng red meat ay hindi nakataas ang mga marker ng stress ng oxidative at pamamaga sa mga tao." Ang Journal ng nutrisyon vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Pandiyeta na pantay na pulang karne at paglaki ng tao." European journal ng nutrisyon vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G et al. "Mga butil, butil, at pamamahala sa timbang ng cereal: isang komprehensibong pagsusuri ng ebidensya sa agham." Mga pagsusuri sa nutrisyon vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad et al. "Ang epekto ng hypocaloric diet na pinagyaman sa mga legume na mayroon o walang L-arginine at siliniyum sa mga panukalang anthropometric sa mga babaeng napakataba. Journal ng pananaliksik sa mga agham medikal: ang opisyal na journal ng Isfahan University of Medical Science vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/